Шпінат 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Валаконна
• Вітаміны і мінералы
• Раслінныя злучэнні
• Карысць для здароўя шпінату
• Акісляльны стрэс
• Здароўе вачэй
• Прафілактыка рака
• Крывяны ціск
• Патэнцыйныя недахопы
• Камяні ў нырках
• Згусальнасць крыві
• Сутнасць

Шпінат (Спінацыя алерацэя) - зялёны ліставы гародніна, які зарадзіўся ў Персіі.

Належыць да сямейства амаранта і мае дачыненне да буракоў і лебяды. Больш за тое, ён лічыцца вельмі здаровым, бо загружаны пажыўнымі рэчывамі і антыаксідантамі.

Ужыванне шпінату можа прынесці карысць здароўю вачэй, паменшыць акісляльны стрэс, дапамагчы прадухіліць рак і знізіць узровень артэрыяльнага ціску.

Існуе мноства спосабаў прыгатавання шпінату. Вы можаце купіць яго кансерваваны або свежы і ёсць яго вараным або сырым. Гэта смачна як самастойна, так і ў іншых стравах.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што трэба ведаць пра шпінат.

Факты харчавання

Факты харчавання 3,5 унцыі сырога шпінату (100 грам) складаюць (1):

• Каларыйнасць: 23
• Вада: 91%
• Бялок: 2,9 грама
• Вугляводы: 3,6 грама
• Цукар: 0,4 грама
• Валаконна: 2,2 грама
• Тлушч: 0,4 грама

Вугляводы

Большасць вугляводаў у шпінаце складаецца з абалоніны, якая неверагодна карысная.

Шпінат таксама змяшчае невялікую колькасць цукру, у асноўным у выглядзе глюкозы і фруктозы (1).

Валаконна

Шпінат з высокім утрыманнем нерастваральнай абалоніны, што можа ўмацаваць ваша здароўе некалькімі спосабамі (2).

Гэта дадасць асноўнай масы крэсла, калі ежа праходзіць праз вашу стрававальную сістэму. Гэта можа дапамагчы прадухіліць завала.

Рэзюмэ Шпінат з нізкім утрыманнем вугляводаў, але з высокім утрыманнем нерастваральных абалоніны. Гэты тып абалоніны можа прынесці карысць вашаму страваванню.

Вітаміны і мінералы

Шпінат з'яўляецца выдатнай крыніцай шматлікіх вітамінаў і мінералаў, у тым ліку (3):

• Вітамін А. Шпінат з высокім утрыманнем кароціноідаў, якія ваш арганізм можа ператварыць у вітамін А.
• Вітамін С. Гэты вітамін з'яўляецца магутным антыаксідантам, які спрыяе здароўю скуры і імуннай функцыі.
• Вітамін К1. Гэты вітамін неабходны для згортвання крыві. Адметна, адзін ліст шпінату змяшчае больш за палову вашых штодзённых патрэбаў.
• Фалійная кіслата. Таксама вядомы як фалійная кіслата або вітамін B9, гэта злучэнне жыццёва важнае для цяжарных жанчын і важна для нармальнай клеткавай функцыі і росту тканін.
• Жалеза. Шпінат з'яўляецца выдатнай крыніцай гэтага неабходнага мінерала. Жалеза дапамагае стварыць гемаглабін, які прыносіць кісларод у тканіны вашага цела.
• Кальцый. Гэты мінерал неабходны для здароўя костак і з'яўляецца важнай сігнальнай малекулай для вашай нервовай сістэмы, сэрца і цягліц.

Шпінат таксама змяшчае некалькі іншых вітамінаў і мінералаў, уключаючы калій, магній, а таксама вітаміны B6, B9 і E.

Рэзюмэ Шпінат - надзвычай багаты пажыўнымі рэчывамі гародніна. Ён пакуе вялікую колькасць каратыноідаў, вітаміна З, вітаміна Да, фалійнай кіслаты, жалеза і кальцыя.

Раслінныя злучэнні

Шпінат змяшчае некалькі важных раслінных злучэнняў, у тым ліку (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Лютэін. Гэта злучэнне звязана з паляпшэннем здароўя вачэй.
• Кемпферол. Гэты антыаксідант можа знізіць рызыку рака і хранічных захворванняў.
• Нітраты. Шпінат змяшчае вялікую колькасць нітратаў, што можа спрыяць здароўю сэрца.
• Кверцэцін. Гэты антыаксідант можа пазбегнуць інфекцыі і запалення. Шпінат - адна з самых багатых дыетычных крыніц кверцэціну.
• Зеаксантін. Як і лютэін, зеаксантин таксама можа палепшыць здароўе вачэй.

Рэзюмэ Шпінат можа пахваліцца шматлікімі расліннымі злучэннямі, здольнымі палепшыць здароўе, такімі як лютэін, каемпферол, нітраты, кверцэцін і зеаксантін.

Карысць для здароўя шпінату

Шпінат надзвычай карысны і звязаны з шматлікімі перавагамі для здароўя.

Было паказана, што паляпшае акісляльны стрэс, здароўе вачэй і артэрыяльны ціск.

Акісляльны стрэс

Свабодныя радыкалы - пабочныя прадукты абмену рэчываў. Яны могуць выклікаць акісляльны стрэс, які правакуе паскоранае старэнне і павышае рызыку рака і дыябету (11).

Аднак шпінат змяшчае антыаксіданты, якія змагаюцца з акісляльным стрэсам і дапамагаюць паменшыць шкоду, якую ён наносіць.

Адно даследаванне ў васьмі здаровых людзей выявіла, што шпінат дапамог прадухіліць акісляльнае пашкоджанне. Хоць гэта даследаванне было зусім невялікім, яго высновы падмацаваны іншымі даследаваннямі на жывёл і чалавека (12, 13, 14).

Здароўе вачэй

Шпінат багаты зеаксантынам і лютэінам, якія з'яўляюцца кароціноідамі, якія адказваюць за колер у некаторых гародніне.

Вочы чалавека таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць гэтых пігментаў, якія абараняюць ваш погляд ад пашкоджанняў, нанесеных сонечным святлом (15).

Акрамя таго, некалькі даследаванняў паказваюць, што зеаксантин і лютэін працуюць на прадухіленне дэгенерацыі макулі і катаракты, якія з'яўляюцца асноўнай прычынай слепаты (16, 17, 18, 19).

Гэтыя злучэнні могуць нават пераламаць існуючыя пашкоджанні (20, 21).

Прафілактыка рака

Шпінат змяшчае два кампаненты - MGDG і SQDG, якія могуць запаволіць рост рака.

У адным з даследаванняў гэтыя злучэнні дапамагалі запаволіць рост пухліны ў шыйцы маткі чалавека. Яны таксама паменшылі памер пухліны (22, 23).

Шэраг даследаванняў на чалавецтве звязваюць спажыванне шпінату са зніжэннем рызыкі рака прадсталёвай залозы. Ужыванне гэтага ліставага зялёнага колеру таксама можа дапамагчы прадухіліць рак малочнай залозы (24, 25).

Акрамя таго, у адным з даследаванняў на жывёл адзначаецца, што шпінат можа падавіць адукацыю рака (26).

Акрамя таго, шпінат пакуе вялікую колькасць антыаксідантаў, якія таксама могуць змагацца з ракам (27).

Крывяны ціск

Шпінат змяшчае вялікую колькасць нітратаў, якія, як было паказана, дапамагаюць умераным узроўню артэрыяльнага ціску і зніжаюць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (28, 29).

Адно з даследаванняў у 27 чалавек выявіла, што ўжыванне ў ежу шпінату эфектыўна зніжае ўзровень артэрыяльнага ціску. У шэрагу іншых даследаванняў назіраецца падобны эфект, які паказвае на тое, што шпінат умацоўвае здароўе сэрца (7, 30, 31).

Рэзюмэ Шпінат мае мноства пераваг. Гэта можа паменшыць акісляльны стрэс, умацаваць здароўе вачэй, змагацца з ракам і рэгуляваць артэрыяльны ціск.

Патэнцыйныя недахопы

Шпінат звычайна лічыцца вельмі карысным. Аднак гэта можа выклікаць неспрыяльныя наступствы ў некаторых людзей.

Камяні ў нырках

Камяні ў нырках выкліканыя назапашваннем кіслаты і мінеральнай солі. Самым распаўсюджаным разнавіднасцю з'яўляюцца кальцыевыя камяні, якія складаюцца з оксалата кальцыя.

Шпінат высокі як кальцыя, так і оксалаты, таму людзям, якія падвяргаюцца высокай рызыцы развіцця камянёў у нырках, варта абмежаваць яго спажыванне (32, 33).

Згусальнасць крыві

Шпінат з высокім утрыманнем вітаміна К1, які выконвае некалькі функцый у вашым целе, але найбольш вядомы сваёй роляй у згусанні крыві.

Такім чынам, гэта можа перашкаджаць разрэджванню крыві. Людзі, якія прымаюць разрэджвальнік крыві, напрыклад, варфарын, павінны пракансультавацца са сваім урачом перад ежай вялікай колькасці шпінату (34).

Рэзюмэ Людзі, схільныя да камянёў у нырках, могуць захацець пазбегнуць шпінату. У гэтым ліставым зялёным колеры таксама вельмі шмат вітаміна К1, што можа стаць праблемай для людзей, якія разрэджваюць кроў.

Сутнасць

Шпінат з'яўляецца пажыўным, ліставым зялёным колерам.

Было паказана, што гэты гародніна прыносіць карысць здароўю некалькімі спосабамі. Шпінат можа знізіць акісляльны стрэс, палепшыць здароўе вачэй і дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца і рак.

Калі вас цікавіць яго патэнцыял для павышэння здароўя, шпінат - гэта простая ежа, якую можна дадаць у свой рацыён.