12 памылак, якіх варта пазбягаць падчас вегетарыянскай альбо веганскай дыеты

Задаволены

• 1. Мяркуючы, што веганскія або вегетарыянскія прадукты аўтаматычна здаровыя
• 2. Недастатковая колькасць вітаміна В12
• 3. Замена мяса сырам
• 4. Харчаванне занадта мала калорый
• 5. Не ўжыванне дастатковай колькасці вады
• 6. Забыўшыся пра жалеза
• 7. Недастаткова есці паўнавартасную ежу
• 8. Спажыванне дыеты з нізкім утрыманнем кальцыя
• 9. Недаацэнка важнасці планавання харчавання
• 10. Не ўжыванне дастатковай колькасці прадуктаў, багатых бялком
• 11. Недастатковая колькасць амега-3 тлустых кіслот
• 12. Ужыванне ў ежу занадта шмат рафінаваных вугляводаў
• Ніжняя лінія

Збалансаваная вегетарыянская або веганская дыета можа прынесці шмат карысці для здароўя.

Гэтыя дыеты былі звязаны са стратай вагі, лепшым кантролем цукру ў крыві, зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і меншым рызыкай развіцця некаторых відаў раку (,,,).

Аднак складана падтрымліваць пісьменную вегетарыянскую дыету, якая забяспечвае ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы.

У гэтым артыкуле раскрываюцца некаторыя найбольш распаўсюджаныя памылкі, якія людзі робяць на веганскай ці вегетарыянскай дыеце, і як іх пазбегнуць.

1. Мяркуючы, што веганскія або вегетарыянскія прадукты аўтаматычна здаровыя

На жаль, тое, што харчовы прадукт пазначаны як "вегетарыянскі" або "веганскі", не абавязкова азначае, што ён больш здаровы, чым звычайная альтэрнатыва.

Напрыклад, міндальнае малако - гэта папулярнае малако на расліннай аснове, якое часта з'яўляецца асноўнай асновай веганскай дыеты.

Аднак, хоць міндальнае малако нізкакаларыйнае і ўзбагачана некалькімі важнымі вітамінамі і мінераламі, яно не абавязкова карыснае, чым каровіна малако.

Напрыклад, 1 шклянка (240 мл) каровінага малака з нізкім утрыманнем тлушчу ўтрымлівае 8 грамаў бялку, у той час як такое ж колькасць несалодкага міндальнага малака змяшчае толькі 1 грам (5, 6).

Падсалоджанае міндальнае малако таксама можа мець высокае ўтрыманне цукру, у яго 16 грамаў цукру ўсяго ў 1 шклянцы (7).

Іншыя вегетарыянскія прадукты, такія як вегетарыянскія гамбургеры на аснове соі, самародкі і мясныя альтэрнатывы, часта падвяргаюцца высокай апрацоўцы з вялікім спісам штучных інгрэдыентаў. Такім чынам, яны часта не здаравейшыя за астатнія не вегетарыянскія апрацаваныя прадукты.

Нягледзячы на ​​тое, што гэтыя прадукты вегетарыянскія, яны часта маюць высокую каларыйнасць, аднак у іх не хапае бялку, клятчаткі і пажыўных рэчываў, неабходных для збалансаванага харчавання.

Хоць гэтыя прадукты могуць палегчыць вам пераход да веганскай або вегетарыянскай дыеты, лепш ужываць іх умерана з дыетай, багатай пажыўнымі паўнавартаснымі прадуктамі.

Рэзюмэ: Шмат якія прадукты, якія прадаюцца як вегетарыянскія або веганскія, часта падвяргаюцца высокай апрацоўцы, з высокім утрыманнем цукру альбо недахопам пажыўных рэчываў. Калі вы ўключаеце гэтыя прадукты ў свой рацыён, ешце іх толькі ўмерана.

2. Недастатковая колькасць вітаміна В12

Вітамін В12 гуляе ў арганізме некалькі важных роляў. Сярод іншых працэсаў гэта важна для стварэння эрытрацытаў і ДНК ().

На жаль, асноўнымі крыніцамі вітаміна В12 з'яўляюцца прадукты жывёльнага паходжання, такія як мяса, птушка, малюскі, яйкі і малочныя прадукты.

Па гэтай прычыне ў вегетарыянцаў павышаецца рызыка дэфіцыту вітаміна В12 ().

Недахоп вітаміна В12 можа выклікаць стомленасць, праблемы з памяццю і здранцвенне. Гэта таксама можа прывесці да мегалабластычнай анеміі - стану, выкліканага наяўнасцю эрытрацытаў ніжэй за норму ().

На жаль, высокае спажыванне фолата можа фактычна маскіраваць дэфіцыт вітаміна В12, хаваючы сімптомы, пакуль шкода не становіцца незваротнай ().

Аднак ёсць прадукты і харчовыя дабаўкі, якія могуць дапамагчы вегетарыянцам задаволіць патрэбы ў вітаміне В12.

Акрамя прадуктаў жывёльнага паходжання, узбагачаная ежа і некаторыя віды харчовых водарасцяў таксама ўтрымліваюць вітамін В12 (,).

Вегетарыянцы павінны ўважліва сачыць за спажываннем вітаміна В12 і разглядаць магчымасць прыёму харчовых дабавак, калі іх патрэбы не забяспечваюцца толькі дыетай.

Рэзюмэ: У вегетарыянцаў і веганаў большая рызыка дэфіцыту вітаміна В12, таму пераканайцеся, што вы ўжываеце вітамінізаваныя прадукты ці дабаўкі В12.

3. Замена мяса сырам

Адзін з самых простых спосабаў зрабіць амаль любую страву вегетарыянскім - гэта дастаць мяса і замяніць яго сырам. Што тычыцца водару, своп добра падыходзіць для бутэрбродаў, салат, макаронных вырабаў і многіх іншых страў.

Аднак, хаця сыр змяшчае вялікую колькасць бялку, вітамінаў і мінералаў, ён не замяняе шырокі асартымент пажыўных рэчываў, якія змяшчаюцца ў мясе.

Напрыклад, унцыя (28 грам) ялавічыны змяшчае ў чатыры разы больш жалеза і ўдвая больш цынку, які змяшчаецца ў адной унцыі сыру чеддер (14, 15).

Сыр таксама змяшчае менш бялку і больш калорый, чым мяса.

На самай справе, унцыя за ўнцыю, сыр змяшчае толькі каля 80% бялку, які змяшчаецца ў курыцы, але амаль у 2,5 разы больш калорый (15, 16).

Замест таго, каб проста замяніць мяса сырам, вы павінны ўключыць у свой рацыён разнастайную раслінную ежу, каб задаволіць патрэбы ў пажыўных рэчывах.

Нут, кіноа, тэмп, сачавіца, фасолю і арэхі - выдатныя варыянты, якія дапамогуць завяршыць вегетарыянскую дыету.

Рэзюмэ: Замест таго, каб проста замяняць мяса сырам, уключыце ў свой рацыён разнастайную раслінную ежу, каб забяспечыць важныя пажыўныя рэчывы.

4. Харчаванне занадта мала калорый

Шмат прадуктаў і груп прадуктаў харчавання забаронена для веганаў і вегетарыянцаў, што можа зрабіць для іх складаным задавальненне патрэбаў у калорыях.

На самай справе, веганы і вегетарыянцы, як правіла, ядуць менш калорый, чым людзі, якія ядуць і мяса, і расліны.

Адно даследаванне параўноўвала харчовыя якасці 1475 рацыёнаў людзей, уключаючы веганаў, вегетарыянцаў, вегетарыянцаў, якія елі рыбу, людзей, якія елі і мяса, і расліны, і людзей, якія елі мяса толькі раз на тыдзень.

У веганаў было самае нізкае спажыванне калорый сярод усіх груп, і яны спажывалі на 600 калорый менш, чым у людзей, якія елі і мяса, і расліны.

Вегетарыянцы атрымлівалі некалькі больш калорый, чым веганы, але ўсё ж спажывалі на 263 калорыі менш, чым людзі, якія елі і мяса, і расліны ().

Калорыі - асноўная крыніца энергіі для арганізма, і вашаму арганізму неабходна пэўная колькасць для функцыянавання. Занадта абмежаванне калорый можа прывесці да некалькіх негатыўных пабочных эфектаў, такіх як недахоп пажыўных рэчываў, стомленасць і павольны абмен рэчываў (,,).

Рэзюмэ: Вегетарыянцы і вегетарыянцы, як правіла, маюць менш калорый, чым людзі, якія ядуць мяса і расліны. Калі вы прытрымліваецеся любой з гэтых дыет, пераканайцеся, што вы адпавядаеце патрэбам у калорыях.

5. Не ўжыванне дастатковай колькасці вады

Ужыванне дастатковай колькасці вады важна для ўсіх, але асабліва важна для тых, хто есць шмат клятчаткі, у тым ліку для вегетарыянцаў і веганаў.

Вегетарыянцы, як правіла, маюць больш спажыванай клятчаткі, бо багатыя клятчаткай бабовыя, агародніна і суцэльнае збожжа з'яўляюцца асновай у здаровай вегетарыянскай дыеце.

Адно даследаванне паказала, што людзі, якія ядуць як мяса, так і расліны, ядуць каля 27 грамаў клятчаткі ў дзень, у той час як веганы і вегетарыянцы ядуць каля 41 грама і 34 грама ().

Пітная вада з клятчаткай вельмі важная, таму што яна можа дапамагчы клятчатцы рухацца па стрававальным тракце і прадухіляць такія праблемы, як газаўтварэнне, уздуцце жывата і завалы.

Спажыванне клятчаткі неверагодна важна для здароўя, і гэта звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў, інсульту, дыябету і атлусцення ().

Сучасныя рэкамендацыі рэкамендуюць жанчынам спажываць не менш за 25 грамаў клятчаткі ў дзень, а мужчынам - не менш за 38 грамаў ().

Каб пераканацца, што вы п'еце дастатковую колькасць вады, піце, калі адчуваеце смагу, і размяркуйце спажыванне вады на працягу дня, каб заставацца ўвільготненым.

Рэзюмэ: Веганы і вегетарыянцы звычайна ядуць шмат клятчаткі. Ужыванне дастатковай колькасці вады можа дапамагчы прадухіліць праблемы з страваваннем, звязаныя з павелічэннем спажывання клятчаткі, напрыклад, газаў, ўздуцці жывата і завал.

6. Забыўшыся пра жалеза

Мяса з'яўляецца добрай крыніцай многіх важных вітамінаў і мінералаў, у тым ліку жалеза.

Напрыклад, порцыя ялавічнага фаршу з унцыяй (85 грам) забяспечвае 14% патрэбнага жалеза на ўвесь дзень (14).

Акрамя таго, мяса ўтрымлівае гемавае жалеза - тып жалеза, які ваша цела можа лёгка засвоіць.

Раслінныя крыніцы жалеза ўтрымліваюць негемовое жалеза, якое ваша цела не можа засвоіць так проста. Негемовое жалеза прысутнічае ў многіх відах садавіны, агародніны, круп і фасолі ().

З-за гэтага ў вегетарыянцаў большы рызыка развіцця жалезадэфіцытнай анеміі - стану, пры якім у арганізме недастаткова эрытрацытаў. Сімптомы ўключаюць стомленасць, дыхавіцу і галавакружэнне ().

Аднак добра спланаваная вегетарыянская дыета, напоўненая багатай жалезам расліннай ежай, можа задаволіць вашыя штодзённыя патрэбы.

Калі вы вегетарыянец ці веган, спажывайце шмат добрых крыніц жалеза, у тым ліку сачавіцу, фасолю, узбагачаныя кашы, арэхі, насенне, авёс і ліставую зеляніну.

Акрамя таго, спалучэнне багатых жалезам прадуктаў з высокім утрыманнем вітаміна З можа ўзмацніць засваенне негемового жалеза ().

Вітамін С змяшчаецца ў большасці садавіны і агародніны, таму ўключэнне агародніннага гарніру, салаты ці кавалачкаў садавіны ў ежу можа дапамагчы павялічыць засваенне жалеза.

Рэзюмэ: Раслінная ежа ўтрымлівае негемовое жалеза, якое арганізм не можа засвоіць гэтак жа, як гемавае жалеза, якое змяшчаецца ў мясе. Вегетарыянцы павінны ўключаць у рацыён прадукты, багатыя жалезам, і спалучаць іх з вітамінам С, каб павялічыць засваенне.

7. Недастаткова есці паўнавартасную ежу

Тое, што харчовы прадукт вегетарыянскі ці веганскі, не азначае, што ён карысны для вас.

У прадуктовай краме ёсць мноства апрацаваных прадуктаў, у якіх няма мяса і прадуктаў жывёльнага паходжання.Аднак яны часта мала спрыяюць вашаму рацыёну.

Замест таго, каб есці іх, выкарыстоўвайце вегетарыянскую дыету як магчымасць паменшыць спажыванне апрацаваных прадуктаў і павялічыць спажыванне паўнавартасных паўнавартасных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна і суцэльнае збожжа.

Павелічэнне спажывання гэтых прадуктаў дапаможа вам атрымаць каштоўныя вітаміны, мінералы і антыаксіданты, неабходныя для прадухілення дэфіцыту пажыўных рэчываў.

Ужыванне суцэльных прадуктаў, а не апрацаваных прадуктаў, можа прынесці і вам іншыя перавагі, напрыклад, узмоцнены абмен рэчываў.

Адно даследаванне вымярала метабалізм 17 удзельнікаў пасля таго, як яны з'елі ежу, прыгатаваную альбо з апрацаванай ежай, альбо з суцэльнай ежай.

Абедзве групы адчувалі сябе аднолькава сытымі пасля ежы, але група, якая ўжывала ежу, спаліла амаль удвая больш калорый пасля ежы, чым група, якая ела апрацаваныя прадукты ().

Каб пачаць у рацыён ўключаць больш суцэльных прадуктаў, памяняйце рафінаваныя збожжа на суцэльныя збожжа і абмежуйце колькасць апрацаванай і зручнай ежы, якую вы ясьце.

Акрамя таго, паспрабуйце дадаваць больш гародніны і садавіны ў ежу і закускі на працягу дня.

Рэзюмэ: Вегетарыянская дыета павінна быць багатай на суцэльныя прадукты, такія як садавіна, гародніна і суцэльнае збожжа. Яны дапамогуць вам павялічыць спажыванне пажыўных рэчываў і забяспечаць збалансаванае харчаванне.

8. Спажыванне дыеты з нізкім утрыманнем кальцыя

Кальцый - важны мінерал, неабходны вашаму арганізму, каб падтрымліваць косці і зубы ў трываласці, дапамагаць цягліцам эфектыўна працаваць і падтрымліваць функцыю нервовай сістэмы ().

Недахоп кальцыя можа прывесці да астэапарозу - стану, які выклікае слабыя кіпрыя косткі і павялічвае рызыку пераломаў костак ().

Хоць кальцый змяшчаецца ў розных харчовых прадуктах, найбольш вядомай крыніцай кальцыя з'яўляюцца малочныя прадукты.

Тым, хто не ўжывае малочныя прадукты, варта сачыць за спажываннем кальцыя і ўключаць у свой рацыён іншыя прадукты з высокім утрыманнем кальцыя.

Раслінная ежа, багатая кальцыем, уключае капусту, зеляніну, брокалі, бок-чой, міндаль, інжыр і апельсіны. Умацаваныя прадукты таксама могуць стаць добрай крыніцай кальцыя.

Вы можаце атрымаць увесь неабходны кальцый, уключыўшы некалькі порцый гэтых прадуктаў у свае стравы і закускі на працягу дня.

Рэзюмэ: Тыя, хто не ўжывае малако ці малочныя прадукты, павінны ўжываць іншыя прадукты, багатыя кальцыем, каб задаволіць свае патрэбы ў кальцыі.

9. Недаацэнка важнасці планавання харчавання

Незалежна ад таго, кухары вы дома ці вячэраеце, вегетарыянскае або веганскае харчаванне патрабуе дадатковага планавання.

Планы харчавання асабліва карысныя, калі вы ў цяперашні час мяняеце дыету на вегетарыянскую альбо веганскую.

Яны могуць палегчыць ваш пераход і палегчыць захаванне збалансаванай і пажыўнай дыеты.

Калі вы ясьце на вуліцы ці падарожнічаеце, паглыбленае планаванне ежы становіцца асабліва важным.

Некаторыя рэстараны прапануюць абмежаваны выбар для вегетарыянцаў, таму загадзя прагледзеўшы меню, вы зможаце прыняць абгрунтаваныя рашэнні і выбраць найбольш пажыўны выбар.

Акрамя таго, вазьміце за звычку кожны тыдзень знаходзіць некалькі вегетарыянскіх рэцэптаў і рыхтаваць іх самастойна.

Рэзюмэ: Запланаванае планаванне ежы і веданне, якія вашы варыянты ёсць пры абедзе, могуць забяспечыць вам разнастайнае і збалансаванае харчаванне.

10. Не ўжыванне дастатковай колькасці прадуктаў, багатых бялком

Вавёркі - важная частка рацыёну. Ваша цела выкарыстоўвае яго для стварэння тканін, стварэння ферментаў і выпрацоўкі гармонаў.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне бялку можа таксама спрыяць пачуццю сытасці, павялічыць мышачную масу і паменшыць цягу (,,).

Сучасныя рэкамендацыі мяркуюць, што дарослыя павінны ёсць не менш за 0,8 грама бялку ў дзень на кожныя 2 кг фунта (1 кг) вагі.

Напрыклад, чалавеку, які важыць 70 кг, спатрэбіцца прыблізна 56 грамаў бялку ў дзень.

Калі вы ясьце прадукты жывёльнага паходжання, вам напэўна будзе лёгка выканаць гэтае патрабаванне.

Порцыя сёмгі ў 3 унцыі (85 грам) змяшчае 19 грамаў бялку, а столькі ж смажанай курыцы - 27 грамаў (33, 16).

З іншага боку, калі вы прытрымліваецеся вегетарыянскай дыеты, магчыма, вам прыйдзецца прыкласці больш свядомыя намаганні да ўжывання прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, якія дапамогуць вам задаволіць вашыя патрэбы ў бялку.

Існуе мноства расліннай ежы, якая змяшчае колькасць бялку, параўнальнае з колькасцю мяса. Напрыклад, 1 шклянка (198 грам) варанай сачавіцы змяшчае 18 грам бялку (34).

Фасолю, сачавіца, арэхі, арэхавае масла, тофу і тэмпе могуць павялічыць ваша штодзённае спажыванне бялку.

Паспрабуйце ўключыць хаця б адзін ці два з гэтых прадуктаў у кожны прыём ежы, каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку.

Рэзюмэ: Вегетарыянцы павінны памятаць пра спажыванне бялку і ўключаць адну ці дзве порцыі расліннай ежы з высокім утрыманнем бялку пры кожным прыёме ежы.

11. Недастатковая колькасць амега-3 тлустых кіслот

Амега-3 тоўстыя кіслоты - важная частка рацыёну.

Было паказана, што яны памяншаюць трыгліцерыды ў крыві, купіруюць запаленне і абараняюць ад прыдуркаватасці (,,).

Тлустая рыба і рыбін тлушч - найбольш распаўсюджаныя крыніцы амега-3 тоўстых кіслот.

Яны ўтрымліваюць доказагексаенавую кіслату (DHA) і эйкозапентаеновую кіслату (EPA), дзве формы амега-3 тоўстых кіслот, якія, як было паказана, найбольш карысныя.

З іншага боку, раслінная ежа ўтрымлівае альфа-ліноленовую кіслату (ALA), тып амега-3 тоўстых кіслот, якія ваша цела павінна пераўтварыць у DHA і EPA, каб выкарыстоўваць ().

На жаль, ваша цела здольна пераўтварыць каля 5% ALA у EPA і менш за 0,5% у DHA ().

Каб задаволіць вашыя патрэбы ў амега-3, выконваючы вегетарыянскую дыету, ужывайце вялікую колькасць прадуктаў, багатых на ALA, альбо разгледзьце прыём расліннай дабаўкі амега-3, такой як багавінне.

Прадукты, якія ўтрымліваюць амега-3 тоўстыя кіслоты ALA, уключаюць насенне чыа, грэцкія арэхі, насенне канопляў, насенне лёну, брусельскую капусту і алей перылы.

Уключэнне некалькіх порцый гэтых прадуктаў у ваш рацыён кожны дзень можа лёгка дапамагчы вам задаволіць вашыя патрэбы ў тлустых кіслотах амега-3.

Рэзюмэ: Раслінная ежа ўтрымлівае ALA, тып амега-3 тоўстых кіслот, які ваша цела можа выкарыстоўваць толькі ў невялікіх колькасцях. Вегетарыянцы павінны ўжываць вялікая колькасць прадуктаў, багатых на ALA, альбо выкарыстоўваць раслінную дабаўку.

12. Ужыванне ў ежу занадта шмат рафінаваных вугляводаў

Многія вегетарыянцы трапляюць у пастку замены мяса рафінаванымі вугляводамі.

На жаль, макароны, хлеб, абаранкі, пірожныя і сухары часта становяцца асноўнымі інгрэдыентамі дрэнна спланаванай вегетарыянскай дыеты.

Падчас апрацоўкі вычышчаныя збожжа пазбаўляюцца карыснай абалоніны, якая знаходзіцца ў суцэльных збожжавых.

Абалоніна дапамагае пазбегнуць хранічных захворванняў, падтрымлівае пачуццё сытасці і запавольвае засваенне цукру, каб падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві (,).

Высокае спажыванне рафінаваных вугляводаў звязана з большай рызыкай дыябету, а таксама павелічэннем тлушчу на жываце (,).

Каб павялічыць пажыўныя рэчывы ў сваім рацыёне, выключыце рафінаваныя збожжа, такія як белы хлеб, макароны і белы рыс, для суцэльных зерняў, такіх як кіноа, авёс, карычневы рыс і грэчка.

Акрамя таго, пераканайцеся, што вы спалучыце гэтыя суцэльныя збожжа з вялікай колькасцю суцэльных садавіны, агародніны і бабовых, каб ваш рацыён быў збалансаваным і пажыўным.

Рэзюмэ: Замест таго, каб замяніць мяса вялікай колькасцю рафінаваных вугляводаў, вегетарыянцы павінны ўжываць суцэльнае збожжа як частка здаровага харчавання.

Ніжняя лінія

Збалансаваная веганская альбо вегетарыянская дыета можа быць вельмі карыснай і пажыўнай.

Аднак гэтыя дыеты могуць прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў і патэнцыяльных праблем са здароўем, калі яны не будуць добра спланаваны.

Калі вы толькі пачалі есці такім чынам, азнаёмцеся з гэтым артыкулам.

Каб дасягнуць здаровай веганскай або вегетарыянскай дыеты, проста з'ешце шмат паўнавартаснай ежы і пераканайцеся, што вы рэгулярна ўжываеце некалькі асноўных пажыўных рэчываў.