Якія плюсы і мінусы крэацін?

Задаволены

• Перавагі
• Можа павялічыць памер і сілу цягліц
• Можа змагацца з стратай цягліц у дарослых
• Можа палепшыць працу мозгу
• Бяспека і праблемы
• Ці шкодны крэацін для нырак?
• Можа выклікаць ўздуцце жывата
• Як гэта прыняць
• Сутнасць

Крэацін - гэта натуральнае злучэнне, якое ўтвараецца ў вашым целе з амінакіслот, будаўнічых блокаў бялку.

Вы таксама можаце спажываць крэацін з некалькіх розных крыніц. Ён натуральным чынам знаходзіцца ў жывёльных бялках, асабліва ў ялавічыне і рыбе. Ён таксама прадаецца ў якасці харчовай дабаўкі, прапаноўваючы зручны і адносна недарагі спосаб павялічыць спажыванне.

Як адзін з найбольш вывучаных дабавак, крэацін быў паказаны, каб забяспечыць некалькі пераваг для спартыўных вынікаў і здароўя. Аднак яго выкарыстанне выклікала некалькі праблем.

У гэтым артыкуле разглядаюцца перавагі і магчымыя недахопы прыёму крэацінскіх дабавак і тлумачыцца, як яго бяспечна прымаць.

Перавагі

Крэацін з'яўляецца адным з самых папулярных і эфектыўных дабавак для павышэння працаздольнасці.

Яна таксама была вывучана для іншых магчымых пераваг для здароўя, такіх як здаровае старэнне і паляпшэнне працы мозгу.

Можа павялічыць памер і сілу цягліц

Прыём крэацін дабаўкі забяспечвае вашыя мышцы дадатковым палівам, што дазваляе больш доўга трэніравацца.

Гэтая дадатковая энергія была паказана для павелічэння памеру, сілы і магутнасці цягліц. Гэта таксама можа паменшыць стомленасць цягліц і павысіць выздараўленне (1, 2).

Напрыклад, паказана, што прыём гэтай дабаўкі павялічвае трываласць, магутнасць і спрынтарскія характарыстыкі на 5–15% (3).

Крэацін найбольш эфектыўны для заняткаў высокай інтэнсіўнасцю і паўтаральнымі відамі спорту і заняткамі, такімі як бодыбілдынг, баявыя віды спорту, пауэрліфтынг, лёгкаатлетычныя спаборніцтвы, футбол, футбол, хакей, а таксама спрынтарскія трэнінг або плаванне (4, 5).

Можа змагацца з стратай цягліц у дарослых

Крэацін можа дапамагчы павольнай саркапеніі, прагрэсавальнай страце мышачнай сілы і функцый, што часцей за ўсё адбываецца пры старэнні.

Паводле ацэнак, гэты стан закранае 5–13% дарослых людзей ва ўзросце 60 гадоў і старэй. Гэта было звязана з фізічнай працаздольнасцю, нізкай якасцю жыцця і падвышанай рызыкай смерці (6, 7, 8).

Некалькі даследаванняў у пажылых людзей выявілі, што прыём гэтай дабаўкі ў спалучэнні з узняццем цяжараў можа прынесці карысць здароўю цягліц (9, 10, 11).

Агляд даследаванняў выявіў, што прыём дабавак крэацін дапамог пажылым дарослым нарошчваць больш мышачнай масы (12).

У аглядзе ўдзельнікі прымалі крэацін і дапаўнялі рэзістэнтнасць 2-3 разы на тыдзень на працягу 7–52 тыдняў. У выніку яны атрымалі на 3 фунты (1,4 кг) больш хударлявую мышачную масу, чым тыя, хто трэніраваўся толькі на вагу (12).

Іншы агляд у старэючых дарослых выявіў падобныя вынікі, заўважыўшы, што прыём крэацін можа дапамагчы павялічыць эфекты трэніроўкі супрацьстаяння ў параўнанні з тым, як рабіць трэніроўкі супрацьстаяння ў адзіночку (13).

Можа палепшыць працу мозгу

Было паказана, што прыём крэацін дапаўняе павышэнне ўзроўню крэацін у галаўным мозгу на 5–15%, што можа палепшыць працу мозгу. Лічыцца, што гэта адбываецца праз павелічэнне дастаўкі кіслароду і паступленне энергіі ў мозг (14, 15).

Агляд 6 даследаванняў, у якіх удзельнічалі 281 здаровы чалавек, разгледзеў эфекты прыёму крэацінскіх дабавак на пэўныя аспекты функцыянавання мозгу (16).

Ён выявіў, што прыём 5–20 грамаў штодня на працягу 5 дзён да 6 тыдняў можа палепшыць кароткатэрміновую памяць і інтэлект альбо развагі (16).

Некаторыя людзі мяркуюць, што прыём гэтых дабавак можа запаволіць зніжэнне кагнітыўнасці, звязанае з нейрадэгенератыўнымі захворваннямі, такімі як хвароба Паркінсана і Хантынгтана. Аднак даследаванні на людзях не знайшлі ніякай карысці (17, 18).

У дадатак да сваіх пераваг для фізічных практыкаванняў, крэацін можа дапамагчы пажылым дарослым захаваць здароўе мозгу, захаваць і нарошчваць мышачную масу.

Бяспека і праблемы

Крэацін з'яўляецца самым бяспечным і добра вывучаным дадаткам. Аднак ёсць некалькі праблем, звязаных з яго выкарыстаннем.

Па-першае, гэта можа выклікаць ўздуцце жывата ў вялікіх дозах. Па-другое, некаторыя сцвярджаюць, што крэацін дрэнна ўплывае на вашыя ныркі, але гэта сцвярджэнне не падмацавана навуковымі дадзенымі.

Ці шкодны крэацін для нырак?

Моцны профіль бяспекі крэацін звычайна засланяецца паведамленнямі ў СМІ, якія сцвярджаюць, што ён наносіць шкоду вашай нырцы ​​- гэта сцвярджэнне, што ў цяперашні час няма навуковых даследаванняў, каб падмацаваць гэта.

На самай справе, даследаванні з удзелам розных людзей розных узростаў выявілі, што прыём дабавак крэацін не наносіць шкоды здароўю нырак. У даследаваннях выкарыстоўваліся дозы ў межах ад 5–40 грамаў у дзень на працягу 5 дзён да 5 гадоў (18, 19, 20, 21).

Памылковае меркаванне, што прыём дабавак крэацін пашкоджвае ныркі, хутчэй за ўсё, таму што крэацін, як вядома, павышае ўзровень креатініна вышэй за норму. Крэатынін - дрэнны маркер паразы нырак (22).

Прыём крэацін нават быў паказаны ў бяспецы сярод людзей, якія ўжываюць дыеты з высокім утрыманнем бялку, якія таксама былі няправільна звязаны з пашкоджаннем нырак (23, 24).

Даследаванне людзей з дыябетам 2 тыпу - якія могуць пашкодзіць ныркі - паказала, што прыём 5 грам крэацін штодня на працягу 12 тыдняў не пагаршае працу нырак (25).

Аднак, паколькі даследаванні абмежаваныя, людзі з парушэннем функцыі нырак альбо нырачнай хваробай заўсёды павінны звярнуцца да ўрача, перш чым прымаць крэацінныя дабаўкі.

Можа выклікаць ўздуцце жывата

Самай распаўсюджанай скаргай, звязанай з прыёмам дабаўкі крэацін, з'яўляецца дыскамфорт у страўніку з-за ўздуцці жывата.

Такое адчуванне ўздуцці жывата ці ўздуцці страўніка часцей за ўсё ўзнікае, калі вы ўпершыню пачынаеце прымаць гэты дадатак падчас фазы загрузкі крэацін.

Гэтая фаза загрузкі цягне за сабой вялікую колькасць гэтай дабаўкі на працягу кароткага перыяду часу, каб насыціць вашыя запасы цягліц. Звычайны рэжым прадугледжвае прыём 20-25 грам на працягу 5-7 дзён запар.

Падчас фазы загрузкі крэацін таксама мае ўласцівасць цягнуць ваду ў цягліцавыя клеткі, што прыводзіць да павелічэння вагі. Гэта можа выклікаць уздуцце жывата (26).

Такое ўздуцце жывата ўплывае не на ўсіх. Аднак вы можаце прыняць меры засцярогі, каб пазбегнуць гэтага, захоўваючы дозу да 10 грам і менш на адну порцыю (27).

Акрамя таго, вы заўсёды можаце падзяліць дозы пароўну на працягу дня, каб пазбегнуць запісу занадта шмат.

Дадатак таксама быў звязаны з іншымі скаргамі на страўнік, такімі як дыярэя і агульны засмучэнне. Як і пры ўздуцці жывата, вы можаце знізіць рызыку развіцця гэтых сімптомаў, абмежаваўшы дозы да 10 грам і менш (27).

Даследаванні паказалі, што прыём дабаўкі крэацін не шкодзіць працы нырак у здаровых людзей. Крэацін можа выклікаць уздуцце жывата ці дыскамфорт, калі вы прымаеце занадта шмат за адзін раз.

Як гэта прыняць

Крэацін дабаўкі звычайна пастаўляюцца ў выглядзе парашка. Вы можаце піць яго, змешваючы парашок з вадой ці сокам. Прымайце гэта заўсёды, калі вам зручна - тэрміны не важныя (4).

Ёсць два схемы дазавання, якія вы можаце прытрымлівацца пры прыёме крэацін.

Першы варыянт, які называецца загрузкай крэацін, прадугледжвае прыём 20-25 грам, падзеленых на 4–5 роўных доз на працягу 5–7 дзён. Пасля завяршэння фазы загрузкі прымайце па 3–5 грамаў у дзень, каб падтрымліваць цягліцавыя запасы злучэння (28).

Другі варыянт - прапусціць этап загрузкі і пачаць з падтрымання дозы 3–5 грамаў штодня.

Абодва варыянты аднолькава эфектыўныя, але наступны пратакол загрузкі дазволіць вам выпрабаваць выгады дапаўнення ў чатыры разы хутчэй (29).

Хоць на рынку ёсць некалькі відаў, крэацін моногідрат - ваш лепшы варыянт. Іншыя віды, якія вы ўбачыце, ўключаюць буферны крэацін, крэацін гідрахларыд і крэацін нітрат.

Крэацін моногідрат з'яўляецца найбольш вывучанай і найбольш эфектыўнай формай гэтай дабаўкі (4).

Вы можаце прыняць загрузную дозу крэацін з наступнай падтрымлівай дозай, альбо проста прыняць падтрымлівае дозу. Абедзве стратэгіі аднолькава эфектыўныя.

Сутнасць

Крэацін - папулярная дабаўка да спартыўнага харчавання, здольная павысіць працаздольнасць і выздараўленне.

Было таксама паказана, што садзейнічае старэнню цягліц і паляпшае працу мозгу.

Найбольш распаўсюджанымі пабочнымі эфектамі прыёму гэтай дабаўкі з'яўляюцца ўздуцце жывата і дыскамфорт у страўніку. Вы можаце прадухіліць гэтыя пабочныя эфекты, абмежаваўшы дозу да 10 грам і менш за адну порцыю.

Прыманне крэацінскіх дабавак у адваротным выпадку бяспечна і карысна для большасці людзей.