7 спосабаў вывесці трэніроўку StairMaster на новы ўзровень

Задаволены

• 1. Падтрымлівайце выправу
• 2. Не трымайцеся
• 3. Рабіце два адначасова
• 4. Уключыце яго
• 5. Дадайце вагі
• 6. Практыка Інтэрвалы
• 7. Сачыце за пульсам
• Агляд для

Вы-і вашы ногі-магчыма, ведаеце тонкасці бегавых дарожак і эліптычных трэнажораў, але ёсць іншы спосаб заняцца кардыё-трэнажорам у трэнажорнай зале, пра які вы, магчыма, забываецеся: трэніроўкі StairMaster. Калі вы раней адчувалі запалохванне, паскараючы праграму фітнесу, больш не бойцеся.

Тут Адам Фрыдман, трэнер знакамітасцяў у Венецыі, Каліфорнія, мае грунтоўку аб тым, як выкарыстоўваць StairMaster і максімальна выкарыстоўваць трэніроўкі па пад’ёмах па лесвіцы. (Звязаны: ці варта лазалка вашага часу?)

1. Падтрымлівайце выправу

Каб нагрузіць правыя часткі цела - ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, а не спіну, - запавольвайце рух і выпраўляйце выправу. «Калі вы згорбіўшыся, вы робіце нагрузку на спіну і адгінаючы ягадзіцы», - кажа ён.(Не кажучы ўжо пра тое, што вы, верагодна, укладаеце значную частку сваёй вагі на машыну для пад'ёму па лесвіцы.) Можна нахіліцца крыху наперад у сцёгнах - рух, які зацягне ягадзіцы яшчэ больш - да таго часу калі вы трымаеце пазваночнік прама, кажа ён. (Дарэчы, вось чаму вы можаце разгледзець вяслярны трэнажор.)

2. Не трымайцеся

Вы ведаеце ход: таварыш, які наведвае трэнажорную залу, падымаецца па каскаднай лесвіцы, моцна трымаючыся за бакі трэнажору. "Гэта не дапамагае вашаму арганізму працаваць больш - гэта падман", - кажа Фрыдман. Калі вы адчуваеце раўнавагу, злёгку схапіўшыся за бакі, вы зможаце ўмацавацца. Але не спадзявайцеся, што яны вас затрымаюць. Гэта зніжае нагрузку на лесвіцу і зніжае эфектыўнасць трэніровак StairMaster. У рэшце рэшт, вы хочаце пабудаваць свае здольнасці, каб не трымацца наогул.

3. Рабіце два адначасова

Пасля таго, як вы будзеце гатовыя перайсці да трэніровак па лесвіцы на новы ўзровень, паспрабуйце прапусціць крок. «Робячы вялікія гіганцкія крокі, вы нацэліцеся на ягадзіцы і верхнюю частку сцёгнаў, дзе знаходзіцца маса цягліц», - кажа Фрыдман. "Чым больш цягліц вы ўцягваеце, тым больш калорый вы спальваеце". Пачніце павольна і засяродзьцеся на метадычным падыманні, захоўваючы раўнавагу, кажа ён.

4. Уключыце яго

Забягаючы наперад, вы арыентуецеся на ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, але калі вы хочаце папрацаваць над квадрацыкламі, павярніцеся і завяршыце частку трэніроўкі StairMaster назад. «Гэта выдатны ход, калі вы хочаце разарваць трэніроўку дзеля манатоннасці або калі вы хочаце прывесці ў тонус свае квадрацыклы», - кажа Фрыдман. Або паспрабуйце перакрыжаваныя крокі, калі ваша цела паварочваецца направа або налева, калі вы падымаецеся. Гэты ход ударыць абдуктараў, стабілізатараў і сярэдняй ягадзічнай мышцы. (Па тэме: Поўнае кіраўніцтва па цягліцам ягадзіц)

5. Дадайце вагі

Адчуваеце сябе ўпэўнена, устойліва і камфортна? Вазьміце пару гантэлей, перш чым адправіцца, каб пачаць трэніроўку StairMaster. Калі вы падымаецеся, дадайце скручванне біцэпсаў, жым над галавой або пад'ёмы ў бакі. Такая шматзадачнасць працуе яшчэ больш на групы цягліц і павышае пульс, кажа Фрыдман. (Гатовыя яшчэ больш павысіць стаўкі? Паспрабуйце гэтыя 9 самых цяжкіх і лепшых практыкаванняў ад трэнераў.)

6. Практыка Інтэрвалы

Не сакрэт, што мы прыхільнікі інтэрвальных трэніровак. (ICYW, вось чым інтэрвалы адрозніваюцца ад ланцугоў.) Вы можаце перавесці перавагі інтэрвалаў і на лесвіцы. Для ідэальнай трэніроўкі StairMaster страляйце на машыне ад 20 да 30 хвілін. Пачніце з 10-хвіліннай размінкі, каб актываваць сэрца і мышцы. Затым пачніце з інтэрваламі ад 10 да 15 хвілін. Пачніце з суадносін 1: 1 высокай інтэнсіўнасці да аднаўлення- скажам, 1 хвіліна ўключэння, 1 хвіліна перапынку, а затым перапынак на 5-10 хвілін, мяркуе Фрыдман.

7. Сачыце за пульсам

Пасля таго, як вы дадалі StairMaster у штотыднёвы занятак фітнесом, пачніце прымаць да ведама, як ваша цела рэагуе. Выкарыстоўваючы пульсометр, вымерайце час, якое патрабуецца, каб пульс вярнуўся да ўзроўню спакою пасля трэніроўкі, мяркуе Фрыдман. Па меры таго як ваша цела стане больш умоўным, гэты час аднаўлення будзе скарачацца. "Уся справа ў тым, каб скараціць пульс і скараціць час аднаўлення", - кажа ён.

Агляд для