Кава і кафеін перашкаджаюць паглынанню жалеза?

Задаволены

• Кава і кафеін могуць перашкаджаць засваенню жалеза
• Іншыя рэчывы ўплываюць на паглынанне жалеза
• Выгляд ежы ўплывае на ўсмоктванне жалеза
• Калі вы павінны скараціць спажыванне кавы і кафеіну?
• Ніжняя лінія

Кафеін і напоі з кафеінам сталі асноўнымі рэчывамі ў большасці сучасных дыет.

Кава - адна з самых папулярных: яе ўжываюць 80% дарослых у ЗША (1, 2).

Кафеін з'яўляецца натуральным стымулятарам. Аднак некаторыя сцвярджаюць, што гэта перашкаджае засваенню некаторых пажыўных рэчываў, напрыклад жалеза.

У выніку некаторым людзям рэкамендавалі пазбягаць кавы і кафеіну.

Вось усё, што вам трэба ведаць пра тое, як кава і кафеін ўплываюць на ўсмоктванне жалеза.

Кава і кафеін могуць перашкаджаць засваенню жалеза

Шэраг даследаванняў выявілі, што кава і іншыя напоі з кафеінам могуць знізіць паглынанне жалеза.

Адно з даследаванняў паказала, што выпіванне кубкі кавы з гамбургерным стравай знізіла ўсмоктванне жалеза на 39%. Піць гарбату, вядомы інгібітар паглынання жалеза, з тым жа прыёмам ежы зніжае ўсмоктванне жалеза на вялікія 64% (3).

Іншае даследаванне паказала, што выпіванне кубкі растваральнай кавы разам з хлебнай ежай зніжала паглынанне жалеза на 60–90% (4).

Больш за тое, чым мацней кава ці гарбата, тым менш жалеза ўсмоктваецца (3).

Аднак сам кафеін не з'яўляецца галоўным рэчывам, якое перашкаджае засваенню жалеза.

На самай справе, адно даследаванне выявіла, што сам кафеін звязвае прыблізна 6% жалеза з ежай. Улічваючы, што гэта адносна невялікая колькасць, іншыя фактары павінны ўплываць на паглынанне жалеза (5).

Акрамя таго, рэгулярнае спажыванне кавы таксама можа паўплываць на ўзровень захоўвання жалеза.

Вялікае даследаванне паказала, што сярод пажылых людзей кожная штотыднёвая кубак кавы была звязана з 1% ніжэйшым узроўнем ферыціну, бялку, які паказвае на ўзровень захоўвання жалеза (6).

Аднак важна памятаць, што ўплыў кавы і кафеіну на засваенне жалеза, здаецца, залежыць калі вы п'еце каву. Напрыклад, піць каву за гадзіну да ежы не аказала ўплыву на ўсмоктванне жалеза (7).

Рэзюмэ: Ужыванне кавы і іншых напояў з кафеінам падчас ежы звязана са зніжэннем паглынання жалеза на 39–90%. Аднак сам кафеін звязвае толькі невялікая колькасць жалеза.

Іншыя рэчывы ўплываюць на паглынанне жалеза

Кафеін - не адзінае рэчыва, якое, як вядома, перашкаджае засваенню жалеза.

Лічыцца, што поліфенолы ў каве і гарбаце з'яўляюцца асноўнымі інгібітарамі ўсмоктвання жалеза.

Да іх адносіцца хлорагенавая кіслата, якая ў асноўным змяшчаецца ў каве, какава і некаторых зёлках. Таксама дубільныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў чорным гарбаце і каве, перашкаджаюць паглынанню жалеза (4, 8).

Гэтыя злучэнні звязваюцца з жалезам падчас стрававання, што ўскладняе засваенне (9, 10).

Іх уплыў на паглынанне жалеза залежыць ад дозы, што азначае, што паглынанне жалеза памяншаецца па меры павелічэння ўтрымання поліфенолу ў ежы ці напоях (9, 11).

У адным з даследаванняў распіццё напояў, якія змяшчаюць 20–50 мг поліфенолаў на порцыю, знізіла ўсмоктванне жалеза з хлебнай ежы на 50–70%. Між тым, напоі, якія змяшчаюць 100–400 поліфенолаў на порцыю, знізілі паглынанне жалеза на 60–90% (4).

Іншае даследаванне паказала, што спажыванне 5 мг дубільных рэчываў тармазіла ўсмоктванне жалеза на 20%, а 25 мг дубільных рэчываў знізіла яго на 67%, а 100 мг - на 88% (9).

Рэзюмэ: Паліфенолы ў каве і гарбаце перашкаджаюць ўсмоктванню жалеза да 90%. Чым больш поліфенолаў вы спажываеце, тым больш яны могуць перашкаджаць ўсмоктванню.

Выгляд ежы ўплывае на ўсмоктванне жалеза

Паглынанне жалеза складанае і на яго ўплываюць шматлікія харчовыя фактары.

Дадзеныя сведчаць аб тым, што тып ежы, якую вы ясьце, аказвае большы ўплыў на засваенне жалеза, чым эфект ад ужывання кавы ці напояў з кафеінам.

Некаторыя віды прадуктаў харчавання ўзмацняюць засваенне жалеза, а іншыя прыгнятаюць яго. Важны тып жалеза, які вы спажываеце.

Жалеза прысутнічае ў ежы ў дзвюх формах - жалеза і гема.

Негемовое жалеза, якое змяшчаецца ў асноўным у прадуктах на расліннай аснове, адносна нестабільнае і на яго ўплываюць шматлікія харчовыя фактары. Толькі 2–20% негемового жалеза паглынаецца (10).

У адрозненне ад жалеза, якое змяшчаецца толькі ў тканінах жывёл (мяса, птушка і морапрадукты), мае значна большую хуткасць паглынання 15–35%. Гэта адбываецца таму, што ён паглынаецца некранутым і не ўплывае на іншыя харчовыя фактары (12).

Такім чынам, кава і кафеіны з кафеінам, хутчэй за ўсё, перашкаджаюць засваенню негемового жалеза з прадуктаў расліннага паходжання, але вельмі мала ўплываюць на жалеза з гема з прадуктаў харчавання жывёл.

Акрамя таго, уключэнне жывёльнага бялку, вітаміна З і медзі ў ежу можа ўзмацніць засваенне жалеза негема і паменшыць негатыўнае ўздзеянне кавы і кафеіну з кафеінам на засваенне жалеза (13).

Як вынік, ваш выбар ежы і тып жалеза, які вы спажываеце, будуць вызначаць уплыў кавы і кафеіну з кафеінам на засваенне жалеза.

Рэзюмэ: Шмат якія харчовыя фактары ўплываюць на ўсмоктванне жалеза. Кава і прадукты з кафеінам могуць перашкаджаць ўсмоктванню негемового жалеза, які змяшчаецца ў прадуктах на расліннай аснове. Аднак яны мала ўплываюць на гем жалеза, які змяшчаецца ў тканінах жывёл.

Калі вы павінны скараціць спажыванне кавы і кафеіну?

Шэраг даследаванняў паказвае, што кава і кафеін не звязаны з дэфіцытам жалеза ў здаровых людзей, якія не маюць рызыкі дэфіцыту жалеза (14, 15, 16).

Шмат людзей атрымлівае дастатковую колькасць жалеза з ежы, якую яны ядуць. Рэгулярнае атрыманне дастатковай колькасці вітаміна З і гема жалеза з мяса, птушкі і морапрадуктаў можа дапамагчы пераадолець тармажэнне жалеза ад ужывання кавы і гарбаты (17, 18).

Аднак гэта можа быць не так, калі поліфенолы спажываюцца на вельмі высокіх узроўнях (17).

Для тых, хто схільны рызыцы дэфіцыту жалеза, вялікае спажыванне кавы і гарбаты можа быць не лепшай ідэяй (19).

У групу рызыкі ўваходзяць жанчыны дзетароднага ўзросту, немаўляты і дзеці малодшага ўзросту, людзі з дрэннай або абмежавальнай дыетай, напрыклад, вегетарыянцы і людзі з пэўнымі медыцынскімі захворваннямі, такімі як запаленчыя захворванні кішачніка.

Тым не менш, для гэтых груп можа не спатрэбіцца поўнасцю скараціць каву і кафеін.

Замест гэтага людзям у зоне рызыкі рэкамендуецца прытрымлівацца наступных карысных парад (11, 14, 18):

• Піце каву ці гарбату паміж прыёмамі ежы
• Пачакайце не менш за гадзіну пасля ежы, перш чым піць каву ці гарбату
• Павялічце спажыванне жалеза гема праз мяса, птушку або морапрадукты
• Павялічце спажыванне вітаміна З падчас ежы
• Ешце прадукты, узбагачаныя жалезам
• Ешце прадукты з высокім утрыманнем кальцыя і прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, як суцэльныя збожжа, асобна ад прадуктаў, багатых жалезам.

Гэта дапаможа абмежаваць уплыў кавы і кафеіну на кафеін на засваенне жалеза.

Рэзюмэ: Здаровым людзям з нізкім рызыкай дэфіцыту жалеза не трэба абмяжоўваць каву і кафеін. Аднак тым, хто рызыкуе дэфіцытам жалеза, рэкамендуецца пазбягаць кавы і кафеіну падчас ежы і чакаць не менш за гадзіну пасля ежы перад спажываннем.

Ніжняя лінія

Было паказана, што кафеіны з кафеінам, такія як кава і чай, перашкаджаюць паглынанню жалеза.

Аднак гэта, хутчэй за ўсё, звязана з утрыманнем поліфенолу, а не кафеіну.

Прадукты з кафеінам, якія змяшчаюць кафеін, не звязаныя з дэфіцытам жалеза ў здаровых людзей, бо на засваенне жалеза ўплываюць многія іншыя харчовыя фактары.

Тым не менш, тыя, хто рызыкуе дэфіцыт, выйграюць ад таго, каб пазбягаць кавы і гарбаты падчас ежы і чакаць гадзіну пасля ежы, каб выпіць кавы ці гарбаты.