3 Віды практыкаванняў на назе

Задаволены

• Пастаянны насок кранаў
• Базавы націск на назе
• Зменены стоячы на ​​назе
• Накручваць насок на назе
• Бакавыя краны на назе
• Націсканне ног
• Кран на нагах пілатэс
• Вынас

Націсканні ног - папулярнае практыкаванне ў шмат якіх планах трэніровак. Вы можаце знайсці іх на занятках у стылі ботаў, як частка дынамічнай трэніроўкі, альбо выкарыстоўваць як практыкаванне для кандыцыянавання для некалькіх відаў спорту.

Як і многія іншыя тэрміны ў свеце фітнесу, націсканні ног могуць называцца некалькімі практыкаваннямі, якія выглядаюць вельмі моцна адзін ад аднаго. Націсканне ног можа азначаць рух, які вы выконваеце падчас паслядоўнасці пілатэса альбо як частка трэніроўкі на жываце.

Адна рэч, якую падзяляюць усе гэтыя нажавыя ногі, гэта тое, што вы выкарыстоўваеце асноўныя мышцы, каб завяршыць рух.

Пастаянны насок кранаў

Наогул кажучы, вы будзеце выконваць краны на нагах падчас размінкі, кандыцыянавання трэніровак для заняткаў спортам, як футбол, паміж наборамі пры падняцці цяжараў альбо ў рамках кардыёкласа.

Гэтая версія практыкаванні выдатна падыходзіць для павышэння частоты сардэчных скарачэнняў, арыентацыі на мышцы ніжняй часткі цела, спальвання калорый і паляпшэння хуткасці, балансу і навыкаў апрацоўкі ступняў.

Вы належным чынам абапіраецеся на моцныя мышцы глютенаў, згінальнікаў сцягна, квадрацыклаў, сцёгнаў, цялят і стрыжня, ​​каб правільна выконваць краны на назе.

У залежнасці ад жаданай інтэнсіўнасці вы таксама можаце націскаць рукі падчас пастуквання, што прымушае верхнюю частку цела працаваць і павышае патрэбы вашых асноўных цягліц.

Паколькі гэты крок заснаваны на кардыё, вы можаце разлічваць на павелічэнне сардэчнага рытму і ўтрымліваць яго на сярэдняй інтэнсіўнасці падчас практыкаванняў.

Базавы націск на назе

Гэта версія крана на назе падыходзіць для ўсіх узроўняў фітнесу. Вам спатрэбіцца плеаметрычная скрынка, мяч Босу, ніжняя лесвіца альбо іншая ўстойлівая канструкцыя, вышыня якой складае ад 10 да 12 цаляў і не будзе рухацца.

1. Устаньце перад скрыначкай ці іншай стабільнай платформай.
2. Пастаўце адну нагу на верхнюю частку платформы. Шарык вашай ногі будзе датыкацца да скрынкі альбо шара. Ваша іншая нага застанецца пасаджана на зямлі, а рукі па баках.
3. Каб пачаць практыкаванне, адсуньцеся ад пасаджанай ступні, каб падняць яе на платформу і адначасова вярнуць вядучую ступню на падлогу. Гэта змяненне адбудзецца ў эфіры.
4. Зямля са свінцовай нагой на зямлю і край пасаджанай ступні на платформу.
5. Працягвайце чаргуючы ногі, не спыняючыся, на працягу патрэбнага часу. Змена будзе хуткай, і будзе адчуваць сябе бегам па лесвіцы. Выканайце ступні на назе на працягу 30 - 60 секунд. Адпачніце ад 15 да 30 секунд і паўтарыце ад 2 да 3 падыходаў.

Каб зрабіць гэты крок больш складаным, павялічце хуткасць націскання пальца на назе і накачайце рукі.

Каб паменшыць некаторыя складанасці, вы таксама можаце выконваць пастукванне ног па зямлі, робячы тыя ж рухі без узнятага кроку.

Калі вы хочаце змяніць, як вы выконваеце рух, паспрабуйце адну з наступных версій:

Зменены стоячы на ​​назе

Вы можаце змяніць ход і ўсё яшчэ атрымаць выдатныя вынікі. Гэтая версія займае скачок і пасадку з вучэнняў.

1. Устаньце перад скрыняй ці іншай устойлівай платформай, трымаючы абедзве нагі на зямлі.
2. Пачніце з падняцця правай нагі і пастуквання па платформе. Затым верніце правую нагу на падлогу і паўтарыце з левай бокам. Альтэрнатыўныя бакі, але не мяняйце паветра. Абедзве ступні заўсёды будуць датыкацца з зямлёй падчас змены.
3. Працягвайце чаргуючы ногі на працягу патрэбнага часу. Выканайце ступні на назе на працягу 30 - 60 секунд. Адпачніце ад 15 да 30 секунд і паўтарыце ад 2 да 3 падыходаў.

Накручваць насок на назе

1. Устаньце перад мячом Босу.
2. Пастаўце адну нагу зверху платформы. Мяч вашай ступні будзе дакранацца да мяча. Ваша іншая нага застанецца пасаджана на зямлі, а рукі павінны быць па баках.
3. Адсуньцеся ад пасаджанай ступні, каб падняць яе на мяч, адначасова прыводзячы вядучую нагу на падлогу. Гэта змяненне адбудзецца ў эфіры.
4. Зямля са свінцовай нагой на зямлю і край пасаджанай ступні на платформу.
5. Працягвайце чаргуючы ногі, не спыняючыся, адначасова перасоўваючы мяч па крузе ў патрэбны час. Выконвайце ад 30 да 60 секунд. Адпачніце ад 15 да 30 секунд і паўтарыце ад 2 да 3 падыходаў.

Бакавыя краны на назе

Калі ў вас ёсць доступ у трэнажорную залу з абескаляровымі сродкамі, вы можаце рабіць бакавыя краны на назе.

• Устаньце насупраць ніжняга адбіральніка, тварам да яго.
• Пастаўце адну нагу зверху на лаўку. Шарык вашай ступні будзе дакранацца да трыбуны. Ваша іншая нага застанецца пасаджана на зямлі, а рукі па баках.
• Адсуньцеся ад пасаджанай ступні, каб падняць яе на лаўку і адначасова вярнуць вядучую нагу на падлогу. Гэта змяненне адбудзецца ў эфіры.
• Зямля са свінцовай нагой на зямлю і пасаджаная нага па краі трыбуны.
• Працягвайце чаргуючы ногі, не спыняючыся, пры руху па лаўцы адбельвальніка. Перамесціцеся ў баку на 30 секунд, затым у зваротным кірунку. Адпачніце 30 секунд і паўтарыце 2 да 3 разы.

Гэта таксама будзе працаваць у бяспечным месцы з лаўкай ці іншай доўга паднятай паверхняй, якая не будзе рухацца, як вы.

Націсканне ног

Гэтыя вертыкальныя шкарпэткі на назе ці штрыхі пальцаў ног звычайна з'яўляюцца часткай трэніроўкі ў жываце, якая сканцэнтравана на папярочным жываце, прамой кішцы жывата і касых канечнасцях.

Гэтыя мышцы працуюць разам, каб дапамагчы вам выконваць штодзённыя задачы, якія ўключаюць згінанне, ўздым, скручванне і перанос прадметаў.

Нягледзячы на ​​назву, вам не трэба дацягвацца да пальцаў, каб гэты крок быў эфектыўным.

1. Ляжце на дыванок для практыкаванняў сагнутымі ў каленях і рукамі ў баках.
2. Падніміце абедзве ступні ад падлогі і выцягніце ногі ўверх, пакуль вашыя сцягна не стаяць перпендыкулярна падлозе. Ногі павінны дакранацца з невялікім выгібам у каленах.
3. Цалкам выцягніце рукі, пакуль кончыкі пальцаў не накіруюцца на пальцы ног.
4. Займіцеся брушнымі прэсамі і падніміце тулава ад падлогі. Закрываючы адлегласць паміж пальцамі і пальцамі, паспрабуйце дакрануцца кончыкамі пальцаў да пальцаў.
5. Павольна апусціце тулава і рукі назад у зыходнае становішча. Вашы ногі застануцца ў паветры.
6. Паўтарыце ад 10 да 15 паўтораў. Пачніце з 1 набору і перайдзіце да 3 падыходаў ад 10 да 15 паўтораў.

Амерыканскі савет па фізічных практыкаваннях прапануе трымаць сцягна вертыкальна і выраўнаванымі, калі вы скручваеце верхнюю частку цела ўверх і ўніз. Гэта дапаможа кантраляваць рух і хуткасць, а таксама знізіць верагоднасць траўмаў.

Каб павялічыць складанасць гэтых нажаў на назе, вы можаце трымаць лёгкую вагу ў руках, падымаючы асноўныя мышцы.

Кран на нагах пілатэс

Кран на назе пілатэса або на назе лежачы на ​​спіне вяртае вас на дыванок для трэніроўкі ў жываце. Гэта можа выглядаць лёгка, але калі ўсё зроблена правільна, вы адчуеце, як ваш абс спаліць пасля некалькіх паўтораў.

Асноўнымі цягліцамі, якія ўдзельнічаюць у гэтым руху, з'яўляюцца жывот прамой кішкі і папярочны жывот, а таксама іншыя асноўныя мышцы, уключаючы касыя і сцягна.

1. Ляжце на дыванок для практыкаванняў сагнутымі ў каленях і рукамі ў баках.
2. Падніміце ногі да стальніцы па адной назе, калені сагнутыя, сцягна перпендыкулярна падлозе. Падтрымлівайце нейтральны пазваночнік і пазбягайце выгінання або ўціску спіны ў падлогу.
3. Пачніце з апускання правай ступні і націснуўшы яе на падлогу, пакуль левая нага застаецца ў становішчы стальніцы.
4. Вярніце правую нагу на стальніцу і паўторыце з левай нагой.
5. Паўтарыце па 10 націскаў з кожнага боку. Пачніце з 1 набору і перайдзіце да 2 падыходаў па 10 націскаў на кожнай назе.

Каб зрабіць гэты крок больш складаным, націсніце адначасова абедзве нагі на кілімок. Каб зрабіць гэта лягчэй, трымайце які рухаецца насок на дыванку, а не на стальніцы, адначасова пастукваючы супрацьлеглай нагой.

Вынас

Пастаянны, вертыкальны і наводкі пілатэса на назе маюць месца ў кожнай руцэ фітнесу. Гэтыя крокі падыходзяць пачаткоўцам да прамежкавых узроўняў, магчымыя мадыфікацыі.

Вельмі мала абсталявання патрабуецца, а значыць, вы можаце зрабіць іх дома, у трэнажорнай зале або ў фітнес-класе. І лепшая частка? Вы можаце ўключыць усе тры варыяцыі ў адну трэніроўку.