Канчатковая трэніроўка па веславанні HIIT для танізавання ўсяго цела

Задаволены

• Агляд для

У Нью -Ёрку буцік -фітнес -студыі, здаецца, выбудоўваюць кожны квартал, але я заўсёды вяртаюся да CityRow. Я выявіў гэта ў нядаўняй паездцы, неўзабаве пасля таго, як мой фізіятэрапеўт сказаў, што я не буду ўцякаць ад мяне прынамсі шэсць месяцаў. Не тыя словы, якія хацела чуць мая жадаючыя кардыё. CityRow супакоіў мае страхі наконт таго, як будзе выглядаць жыццё без бегу. Трэніроўка спалучае вяслярныя інтэрвалы з сілавымі трэніроўкамі, у выніку чаго атрымліваецца трэніроўка высокай інтэнсіўнасці з нізкім уздзеяннем.

Праблема: я не жыву ў Нью -Ёрку. І хоць мне пашанцавала задаволіць маю жаданне SoulCycle тут, у Сан -Францыска, CityRow яшчэ не патрапіў на Заходняе ўзбярэжжа. На шчасце, Эні Малгру, дырэктар па праграмаванні CityRow, стварыла ўласную трэніроўку, якую я змагла прайсці ў трэнажорнай зале, і хоць гэта не зусім тое ж самае, што з дапамогай адной з выдатных машын для веславання на вадзе CityRow, гэта неверагодная кардыё трэніроўка, якая таксама спрыяе ўмацаванню і танізаванню ўсяго цела.

Перш чым адправіцца ў спартзалу і скакаць прама на вяслярку, важна ведаць асновы. «Вяслярства сама па сабе з'яўляецца складанай трэніроўкай. Калі вы пачатковец у веславанні, засяродзьцеся на правільнай форме, перш чым набіраць ўзровень інтэнсіўнасці», - кажа Эні. "Трэніроўка на трэнажоры такая ж добрая, як і ваша форма, таму будзьце цярплівыя з сабой, пакуль яна не стане больш знаёмай".

Гэты зручны слоўнік неабходных ведаў па веславанні таксама павінен вам дапамагчы!

• Магутнасць цягі: Поўны ход веславання з акцэнтам на магутнасць, а не на хуткасць; хутка думаць, марудзіць; выганяйце з поўнай магутнасцю, а затым павольна аднаўляйцеся пры кожным удары.
• Спрынт: Прыкладайце максімум намаганняў для максімальнай хуткасці, не губляючы формы.
• Злавіць: Зыходнае становішча на радковай машыне з сагнутымі каленямі і выцягнутымі над каленямі рукамі.
• Прывад: Ногі выцягнутыя і нахіленыя пад вуглом 45 градусаў з прамой спіной.

ІНТЭРВАЛ ПЕРШЫ: веславанне

• Размінка: весці ўмераным тэмпам на працягу адной хвіліны.
• Выканайце пяць сілавых цяг.
• Затрымлівайце рух на апошнім ходзе і ізалюйце рукі, пяць разоў пацягнуўшы руль наперад і назад.
• Вярніцеся да фіксатара, выканайце 10 сілавых цягаў, утрымліваючы прывад на апошнім ходзе, і выканайце ізаляцыю руля 10 разоў.
• Паўтарыце набор сілавых цяг з наступнымі пяццю ізаляцыямі рук у прывадзе.
• Паўтарыце набор з 10 сілавых цягі з наступным 10 ізаляцыямі рук у становішчы ваджэння.
• На працягу наступных пяці хвілін чаргуйце 30-секундныя спрынты з аднахвілінным аднаўленнем.

Калі вы хочаце яшчэ больш цяжкіх выпрабаванняў, падчас апошняга раунда скароціце час аднаўлення да 30 секунд.

ДРУГІ ІНТЕРВАЛ: ЛЯЧАННЕ

• Прагулкі да дошкі
• Адцісканні
• Бакавая дошка з хрустам
• Пуш-ап прагулкі
• Планка і паварот (для больш складанага варыянту выкарыстоўвайце вагі)
• Нахілены шэраг (выкарыстоўвайце набор цяжараў сярэдняга памеру)
• Нагрузкі на трыцэпс (выканайце на краі вяслярнага трэнажора)

Выконвайце вышэйапісаныя практыкаванні па 30 секунд кожны, імкнучыся не адпачываць паміж падходамі. Пасля завяршэння адпачніце 30 секунд, затым паўтарыце яшчэ адзін круг.

ТРЭЦІ ІНТЭРВАЛ: КОМБІНАЦЫЯ ВЕРЫЛЯННЯ І ЛЯЧАННЯ

• Веславаць 100 метраў
• 45 секунд адцісканняў
• Веславаць 200 метраў
• 45-секундная планка
• Веславаць 300 метраў
• 45 секунд апусканняў на трыцэпс
• Шэраг 200 метраў
• 45-секундная планка
• Веславаць 100 метраў
• 45 секунд адцісканняў

Выконвайце кожны інтэрвал веславання ў хуткім тэмпе. Пасля таго, як вы скончылі трэніроўку, абавязкова расцягніцеся!

Агляд для