15 простых спосабаў паменшыць спажыванне вугляводаў

Задаволены

• 1. Выключыце цукар-падсалоджаны напой
• 2. Нарэжце хлеб
• 3. Перастаньце піць фруктовы сок
• 4. Абярыце закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў
• 5. Ўжывайце яйкі і іншыя прадукты з сняданкам з нізкім утрыманнем вугляводаў
• 6. Выкарыстоўвайце гэтыя падсалодвальнікаў замест цукру
• 7. Спытаеце гародніну замест бульбы ці хлеба ў рэстаранах
• 8. Замяніце мукі з нізкім утрыманнем вугляводаў на пшанічную муку
• 9. Замяніце малако міндальным або какосавым малаком
• 10. Падкрэсліце некрахмалістыя гародніна
• 11. Выберыце малочныя вугляводы
• 12. Ешце здаровую ежу з высокім утрыманнем бялку
• 13. Прыгатуйце прадукты з карыснымі тлушчамі
• 14. Пачніце чытаць этыкеткі з харчовымі прадуктамі
• 15. Падлічыце вугляводы з інструментам харчавання
• Прыміце хатняе паведамленне

Скарачэнне вугляводаў можа мець вялікую карысць для вашага здароўя.

Шматлікія даследаванні паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць дапамагчы схуднець і кантраляваць дыябет або преддиабет (1, 2, 3).

Вось 15 простых спосабаў паменшыць спажыванне вугляводаў.

1. Выключыце цукар-падсалоджаны напой

Падсалоджаныя цукрам напоі вельмі нездаровыя.

У іх высокае ўтрыманне цукру, што звязана з павышэннем рызыкі інсулінорезистентности, цукровага дыябету 2 тыпу і атлусцення пры спажыванні ў лішку (4, 5, 6).

12-унцыйная (354-мл) слоічаная сада ўтрымлівае 38 грам вугляводаў, а падсалоджаны 12-унцыйны ледзяны чай мае 36 грамаў вугляводаў. Яны цалкам паходзяць з цукру (7, 8).

Калі вы хочаце з'есці менш вугляводаў, пазбягайце падсалоджаных цукрам напояў павінна стаць адной з першых рэчаў, якія вы робіце.

Калі вы хочаце выпіць што-небудзь асвяжальнае на густ, паспрабуйце дадаць трохі цытрыны ці лайма ў клубную соду або ледзяны чай. Пры неабходнасці выкарыстоўвайце невялікая колькасць нізкакаларыйных падсалодвальнікаў.

Ніжняя лінія: Сахарныя напоі з высокім утрыманнем вугляводаў і цукру. Пазбягаючы іх, можна значна паменшыць спажыванне вугляводаў.

2. Нарэжце хлеб

Хлеб з'яўляецца асноўнай прадуктам харчавання ў многіх дыетах. На жаль, ён таксама даволі высокі ў вугляводах і наогул з нізкім утрыманнем абалоніны.

Асабліва гэта тычыцца белага хлеба, вырабленага з рафінаванага збожжа, што можа негатыўна адбіцца на здароўе і вазе (9).

Нават пажыўны хлеб, такі як жытні, утрымлівае каля 15 грамаў вугляводаў на лустачку. І толькі пару з іх - валакно, адзіны кампанент вугляводаў, які не засвойваецца і не засвойваецца (10).

Хоць суцэльны збожжавы хлеб змяшчае вітаміны і мінералы, ёсць шмат іншых прадуктаў, якія забяспечваюць тыя ж пажыўныя рэчывы са значна меншай колькасцю вугляводаў.

Гэтыя здаровыя прадукты ўключаюць гародніна, арэхі і насенне.

Аднак адмовіцца ад хлеба нялёгка. Калі вам складана, паспрабуйце адзін з гэтых смачных рэцэптаў хлеба з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія лёгка зрабіць.

Ніжняя лінія: Суцэльны збожжавы хлеб змяшчае некаторыя важныя пажыўныя рэчывы, але іх можна знайсці ў многіх іншых прадуктах, якія маюць менш вугляводаў.

3. Перастаньце піць фруктовы сок

У адрозненне ад суцэльных садавіны, фруктовы сок змяшчае мала абалоніны і ў ім шмат цукру.

Хоць ён забяспечвае некаторы колькасць вітамінаў і мінералаў, гэта не лепш, чым падсалоджаны цукрам напоі з пункту гледжання цукру і вугляводаў. Гэта актуальна нават для 100% фруктовага соку (11).

Напрыклад, у 12 унцыях (354 мл) 100% яблычнага соку ўтрымліваецца 48 грамаў вугляводаў, большасць з якіх - цукар (12).

Лепш пазбягаць соку цалкам. Замест гэтага паспрабуйце араматызаваць ваду, дадаўшы лустачку апельсіна або цытрыны.

Ніжняя лінія: Фруктовы сок змяшчае столькі вугляводаў, колькі цукар з падсалоджаным цукрам. Замест таго, каб піць сок, дадайце невялікую колькасць садавіны ў ваду.

4. Абярыце закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў

Вугляводы могуць хутка дадаваць у закускі прадукты, такія як чыпсы, крэндзелі і сухары.

Гэтыя віды прадуктаў харчавання таксама не вельмі сытныя.

Адно з даследаванняў выявіла, што жанчыны адчувалі сябе больш поўнымі і з'елі на вячэру 100 менш калорый, калі елі закуску з высокім утрыманнем бялку, у параўнанні з малакабялковай (13).

Перакус з нізкім утрыманнем вугляводаў, які змяшчае бялок, з'яўляецца лепшай стратэгіяй, калі галадоўкі паміж прыёмамі ежы.

Вось некалькі здаровых закусак, якія ўтрымліваюць менш за 5 г лёгказасваяльных (чыстых) вугляводаў на порцыю 1-унцыі (28 грам), а таксама некаторыя бялкі:

• Міндаль: 6 грамаў вугляводаў, 3 з якіх абалоніна.
• Арахіс: 6 грамаў вугляводаў, 2 з якіх абалоніна.
• Арэхі макадаміі: 4 грама вугляводаў, 2 з якіх абалоніна.
• Фундук: 5 грамаў вугляводаў, 3 з якіх абалоніна.
• Пекан: 4 грама вугляводаў, 3 з якіх абалоніна.
• Грэцкія арэхі: 4 грама вугляводаў, 2 з якіх абалоніна.
• Сыр: Менш за 1 грам вугляводаў.

Ніжняя лінія: Пераканайцеся, што ў вас ёсць пад рукой здаровыя закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў, такія як арэхі і сыр, калі вы галодныя паміж ежай.

5. Ўжывайце яйкі і іншыя прадукты з сняданкам з нізкім утрыманнем вугляводаў

Нават у невялікіх колькасцях некаторых прадуктаў для сняданку часта ўтрымліваецца вугляводаў.

Напрыклад, у адной паўшклянкі (55 грамаў) крупы гранолы звычайна ёсць каля 30 грамаў лёгказасваяльных вугляводаў, нават перад даданнем малака (14).

І наадварот, яйкі - гэта ідэальны сняданак, калі вы спрабуеце скараціць вугляводы.

Для пачатку кожнае яйка змяшчае менш за 1 грам вугляводаў. Яны таксама выдатны крыніца якаснага бялку, які дапаможа вам адчуваць сябе поўнымі гадзінамі і есці менш калорый на працягу астатніх дзён (15, 16, 17).

Больш за тое, яйкі надзвычай універсальныя і іх можна прыгатаваць рознымі спосабамі, у тым ліку ўкрутую для сняданку.

Для рэцэптаў сняданку з яйкамі і іншымі прадуктамі з нізкім утрыманнем вугляводаў чытайце наступнае: 18 рэцэптаў сняданку з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Ніжняя лінія: Выбар яек ці іншых прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, з нізкім утрыманнем вугляводаў на сняданак можа дапамагчы вам адчуць сябе сытымі і насычанымі на працягу некалькіх гадзін.

6. Выкарыстоўвайце гэтыя падсалодвальнікаў замест цукру

Выкарыстанне цукру для падсалоджвання прадуктаў і напояў не з'яўляецца здаровай практыкай, асабліва на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

У адной сталовай лыжцы белага або карычневага цукру ёсць 12 грам вугляводаў у выглядзе цукрозы, якая складае 50% фруктозы і 50% глюкозы (18, 19).

Хоць мёд можа здацца больш здаровым, у вугляводах ён яшчэ вышэйшы. Адна сталовая лыжка забяспечвае 17 грам вугляводаў, прыблізна такі ж адсотак фруктозы і глюкозы, што і цукар (20).

Навучанне атрымліваць асалоду ад натуральным водарам прадуктаў без дадання падсалодвальнікаў можа ў канчатковым выніку стаць лепшым.

Аднак, вось некалькі бяспечных падсалодвальнікаў без цукру, якія могуць мець нават некаторыя сціплыя карысці для здароўя:

• Стевен: Стевен паходзіць з расліны Стевен, якая паходзіць з Паўднёвай Амерыкі. У даследаваннях на жывёл было паказана, што дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві і павысіць адчувальнасць да інсуліну (21, 22).
• Эрытрыт: Эрытрыт - гэта тып цукровага алкаголю, які на смак нагадвае цукар, не павышае ўзровень цукру ў крыві ці інсуліну і можа дапамагчы прадухіліць паражніны, забіваючы бактэрыі, якія выклікаюць налёт (23, 24).
• Ксіліт: Яшчэ адзін цукровы спірт, ксіліт таксама дапамагае змагацца з бактэрыямі, якія выклікаюць карыес. Акрамя таго, даследаванні на жывёл мяркуюць, што гэта можа знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну і абараніць ад атлусцення (25, 26).

Ніжняя лінія: Выкарыстанне нізкакаларыйных альтэрнатыў цукру можа дапамагчы вам захаваць спажыванне вугляводаў нізкім, не адмаўляючыся ад прысмакі.

7. Спытаеце гародніну замест бульбы ці хлеба ў рэстаранах

Харчаванне можа быць складаным падчас пачатковых этапаў дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Нават калі вы заказваеце мяса ці рыбу без паніравання і верашчаку, звычайна вы атрымаеце крухмал збоку.

Гэта часта бульба, макароны, хлеб ці булачкі.

Аднак гэтыя крухмалы могуць дадаць 30 г вугляводаў у ежу і больш. Гэта залежыць ад памеру порцыі, якая часта даволі вялікая.

Замест гэтага, папытаеце ваш сервер замяніць гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў замест прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў. Калі ваша ежа ўжо ўключае гародніна з гароднінай, вы можаце падаць яшчэ адну порцыю, пакуль гародніна не крухмалістыя.

Ніжняя лінія: Атрыманне гародніны замест бульбы, макаронных вырабаў і хлеба падчас ежы можа зэканоміць шмат вугляводаў.

8. Замяніце мукі з нізкім утрыманнем вугляводаў на пшанічную муку

Пшанічная мука з'яўляецца высокавугляводным інгрэдыентам у большасці хлебабулачных вырабаў, уключаючы хлеб, булачкі і печыва. Ён таксама выкарыстоўваецца для нанясення мяса і рыбы перад абсмажваннем або запяканнем.

Нават цельнозерновые мука, якая змяшчае больш абалоніны, чым рафінаваная белая мука, мае 61 грам лёгказасваяльных вугляводаў на 100 грам (3,5 унцыі) (27).

На шчасце, мука з арэхаў і какосаў - выдатная альтэрнатыва і шырока даступная ў прадуктовых крамах і ў інтэрнэт-крамах.

У 100 грамах міндальнай мукі змяшчаецца менш за 11 грам лёгказасваяльных вугляводаў, а ў 100 грамах какосавай мукі змяшчаецца 21 грам лёгказасваяльных вугляводаў (28, 29).

Гэтыя мукі можна выкарыстоўваць для пакрыцця прадуктаў харчавання для паніравання, а таксама ў рэцэптах, якія патрабуюць пшанічнай мукі. Аднак паколькі яны не ўтрымліваюць глютен, тэкстура гатовага прадукту часта не будзе аднолькавай.

Міндальная і какосавая мука, як правіла, лепш за ўсё працуюць у рэцэптах кексаў, бліноў і падобных мяккіх, хлебабулачных вырабаў.

Ніжняя лінія: Выкарыстоўвайце міндальную або какосавую муку замест пшанічнай мукі ў хлебабулачных вырабах альбо пры нанясенні ежы перад абсмажваннем або выпяканнем.

9. Замяніце малако міндальным або какосавым малаком

Малако пажыўнае, але ў вугляводах таксама даволі высокае, таму што ўтрымлівае цукар пад назвай лактоза.

Шклянка поўнага тлустага і нятлустага малака ўтрымлівае 12–13 грамаў вугляводаў (30).

Дадайце малако ў каву ці гарбату.

Але калі вы ўжываеце шклянку малака, альбо ў латэ або кактэйлях, гэта можа ў канчатковым выніку ўнесці шмат вугляводаў.

Ёсць некалькі заменнікаў малака. Найбольш папулярныя какосавае і міндальнае малако, але ёсць і віды, вырабленыя з іншых арэхаў і канопляў. Для павышэння харчовай каштоўнасці часта дадаюць вітамін D, кальцый і іншыя вітаміны і мінералы.

Гэтыя напоі ў асноўным вада, а ўтрыманне вугляводаў звычайна вельмі нізкае. У большасці ёсць 2 грама лёгказасваяльных вугляводаў на порцыю (31).

Аднак некаторыя ўтрымліваюць цукар, таму абавязкова праверце спіс інгрэдыентаў і этыкетку харчавання, каб пераканацца, што вы атрымліваеце несалодкі напой з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Ніжняя лінія: Замест звычайнага малака выкарыстоўвайце міндальнае малако, какосавае малако або іншыя альтэрнатыўныя малазамяшчальныя заменнікі малака.

10. Падкрэсліце некрахмалістыя гародніна

Гародніна з'яўляюцца каштоўнай крыніцай пажыўных рэчываў і клятчаткі ў рацыёне з нізкім утрыманнем вугляводаў. Яны таксама ўтрымліваюць фітахімічныя рэчывы (раслінныя злучэнні), многія з якіх дзейнічаюць як антыаксіданты, якія дапамагаюць абараніць вас ад хвароб (32).

Аднак важна выбраць некрахмалістыя тыпы, каб паменшыць спажыванне вугляводаў.

Некаторыя карняплоды і бабовыя культуры, такія як моркву, буракі, салодкі бульбу, гарох, бабы лімы і кукуруза, маюць высока ўтрыманне вугляводаў.

На шчасце, вы можаце з'есці шмат смачных, сытных гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Каб даведацца больш пра іх, прачытайце наступнае: 21 лепшы гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Ніжняя лінія: Выбірайце гародніна без крухмалу, каб захаваць спажыванне вугляводаў нізкім, захоўваючы пры гэтым высокае спажыванне пажыўных рэчываў і клятчаткі.

11. Выберыце малочныя вугляводы

Малочныя прадукты смачныя і могуць быць вельмі карыснымі.

Для пачатку яны ўтрымліваюць кальцый, магній і іншыя важныя мінералы.

Малочныя прадукты таксама ўтрымліваюць кан'югаваную лінолевую кіслату (CLA), тып тоўстай кіслаты, які быў паказаны, што спрыяе страце тлушчу ў некалькіх даследаваннях (33).

Аднак некаторыя кісламалочныя прадукты з'яўляюцца дрэнным выбарам на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў. Напрыклад, ёгурт з фруктовым водарам, замарожаны ёгурт і пудынг часта загружаюцца цукрам і вельмі шмат вугляводаў.

З іншага боку, грэцкі ёгурт і сыр значна ніжэй вугляводаў і, як было паказана, зніжаюць апетыт, спрыяюць паўнаце, паляпшэнню складу цела і зніжэнню фактараў рызыкі хваробы сэрца (34, 35, 36, 37).

Вось некалькі добрых варыянтаў малочных прадуктаў, а таксама колькасць вугляводаў на 100 грам:

• Звычайны грэчаскі ёгурт: 4 грама вугляводаў.
• Сыр (бры, мацарэла, чэддар і інш.): 1 грам вугляводаў.
• Сыр Рыкота: 3 грама вугляводаў.
• Тварог: 3 грама вугляводаў.

Ніжняя лінія: Выбірайце грэцкі ёгурт і сыр, каб атрымаць перавагі малочных прадуктаў з вельмі мала вугляводаў.

12. Ешце здаровую ежу з высокім утрыманнем бялку

Ужыванне добрага крыніцы бялку пры кожным прыёме ежы можа палегчыць зніжэнне колькасці вугляводаў, і гэта асабліва важна, калі вы спрабуеце схуднець.

Бялок запускае вызваленне PYY «гармона паўнаты», памяншае голад, дапамагае змагацца з ежай і абараняе мышачную масу падчас пахудання (38, 39, 40).

Бялок таксама мае значна большую цеплавую каштоўнасць у параўнанні з тлушчамі і вугляводамі, а значыць, хуткасць метабалізму ў вашым арганізме павялічваецца пры пераварванні і метабалізме (41).

Неабходна ўключыць па меншай меры адну порцыю з гэтага спісу прадуктаў з высокім утрыманнем бялку і з нізкім утрыманнем вугляводаў на кожны прыём ежы:

• Мяса
• Птушка
• Рыба
• Яйкі
• Арэхі
• Сыр
• Тварог
• Грэчаскі ёгурт
• Парашок сыроватачна бялку

Ніжняя лінія: Спажыванне здаровага бялку пры кожным прыёме ежы можа дапамагчы вам адчуць сябе поўным, змагацца з цягай і павысіць хуткасць метабалізму.

13. Прыгатуйце прадукты з карыснымі тлушчамі

Тлушч замяняе некаторыя вугляводы і, як правіла, складае больш за 50% калорый на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Таму важна выбіраць тлушчы, якія не толькі дадаюць водар, але і прыносяць карысць вашаму здароўю.

Два найбольш здаровых варыянты - гэта какосавае алей і нязбытнае аліўкавы алей.

Віргінскае какосавае алей - гэта вельмі насычаны тлушч, які вельмі ўстойлівы пры высокай тэмпературы варэння. Большую частку тлушчу складаюць трыгліцерыды сярэдняй ланцуга (МКТ), якія могуць зніжаць тлушч у жываце і павышаць узровень халестэрыну ЛПВП (42, 43).

Больш за тое, гэтыя MCT таксама могуць знізіць апетыт. У адным з даследаванняў мужчыны, якія з'елі багаты MCT сняданак, з'елі значна менш калорый у абед, чым мужчыны, якія з'елі сняданак з высокім утрыманнем трыгліцерыдаў з доўгай ланцугом (44).

Даказана, што аліўкавы алей экстра-віна зніжае артэрыяльны ціск, паляпшае функцыю клетак, якія высцілаюць артэрыі і дапамагаюць прадухіліць павелічэнне вагі (45, 46, 47).

Ніжняя лінія: Падрыхтоўка прадуктаў з нізкім утрыманнем вугляводаў з карыснымі тлушчамі можа ўзмацніць густ, спрыяць адчуванню сытасці і палепшыць здароўе.

14. Пачніце чытаць этыкеткі з харчовымі прадуктамі

Праглядаючы этыкеткі прадуктаў харчавання, можна даць каштоўную інфармацыю пра ўтрыманне вугляводаў у фасаваных прадуктах.

Галоўнае - ведаць, дзе шукаць і ці трэба рабіць нейкія разлікі.

Калі вы жывяце за межамі ЗША, абалоніна ў раздзеле вугляводаў ужо будзе вылічана.

Калі вы жывяце ў ЗША, вы можаце адняць грам абалоніны з вугляводаў, каб атрымаць лёгказасваяльную ("чыстую") утрыманне вугляводаў.

Таксама важна паглядзець, колькі порцый уключана ў камплект, бо гэта часта больш за адну.

Калі наступная сумесь змяшчае 7 грам вугляводаў на порцыю і ўсяго 4 порцыі, вы ў канчатковым выніку прымаеце 28 грам вугляводаў, калі з'есці ўвесь мяшок.

Больш падрабязна пра чытанне этыкеткі на харчовых прадуктах можна прачытаць тут: Як чытаць этыкеткі на харчовых прадуктах, не падмануўшы іх.

Ніжняя лінія: Чытанне этыкеткі на харчовых прадуктах дапаможа вам вызначыць, колькі вугляводаў ёсць у фасаваных прадуктах.

15. Падлічыце вугляводы з інструментам харчавання

Трэкер па харчаванні - выдатны інструмент для адсочвання штодзённага прыёму ежы. Большасць даступных у якасці прыкладанняў для смартфонаў і планшэтаў, а таксама ў Інтэрнэце.

Калі вы ўводзіце спажыванне ежы для кожнага прыёму ежы і перакусу, вугляводы і іншыя пажыўныя рэчывы аўтаматычна разлічваюцца.

Некаторыя з самых папулярных праграм адсочвання харчавання - MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay і Cron-o-Meter.

Гэтыя праграмы разлічваюць патрэбы ў пажыўных рэчывах у залежнасці ад вагі, узросту і іншых фактараў, але вы можаце наладзіць штодзённую задачу вугляводаў і змяняць яе, калі хочаце.

Большая частка інфармацыі ў базах прадуктаў харчавання надзейная. Аднак майце на ўвазе, што некаторыя з гэтых праграм дазваляюць людзям дадаваць інфармацыю пра харчаванне, якая не заўсёды можа быць дакладнай.

Ніжняя лінія: Выкарыстанне дадатку для адсочвання харчавання або анлайн-праграмы дапаможа вам кантраляваць і наладзіць спажыванне вугляводаў.

Прыміце хатняе паведамленне

Пераход да здаровага ладу жыцця з нізкім утрыманнем вугляводаў можа быць адносна простым, калі ў вас ёсць патрэбная інфармацыя і інструменты.

Калі вам цікава, як структураваць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, то вось дэталёвы план харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў для пачаткоўцаў.