Што такое грубы корм і чаму яго важна ўжываць у ежу?

Задаволены

• Што такое грубы корм?
• Перавагі грубых кармоў
• Паляпшае страваванне і здароўе кішачніка
• Дапамагае вам кіраваць сваёй вагой
• Можа прынесці карысць кантроль цукру ў крыві
• Можа знізіцца ўзровень халестэрыну і артэрыяльнага ціску
• Прадукты з высокім утрыманнем грубых кармоў
• Сутнасць

Спецыялісты ў галіне аховы здароўя даўно рэкамендуюць спажываць грубы корм, звычайна званы абалонінай, для паляпшэння здароўя стрававання (1).

Грубы корм - гэта частка расліннай ежы, напрыклад, суцэльнага збожжа, арэхаў, насення, бабовых, садавіны і агародніны, якую ваш арганізм не можа пераварваць.

Аднак гэта важная крыніца ежы для карысных бактэрый у кішачніку. Гэта таксама можа спрыяць кіраванню вагой і зніжаць некаторыя фактары рызыкі сардэчных захворванняў.

У гэтым артыкуле тлумачыцца, што такое грубая карма, разглядаюцца яе перавагі і прыводзіцца спіс прадуктаў, багатых грубымі кармамі.

Што такое грубы корм?

Грубы корм або абалоніна ставіцца да вугляводаў у раслінах, якія ваша цела не можа пераварваць. У гэтым артыкуле выкарыстоўваюцца тэрміны грубы корм і валакна ўзаемна.

Як толькі грубы корм дасягне вашага тоўстага кішачніка, ён альбо разбураецца бактэрыямі кішачніка, альбо выходзіць з вашага цела ў кале (2).

Існуе два асноўных тыпу валакна - растваральныя і нерастваральныя. Большасць прадуктаў з высокім утрыманнем грубага корму ўтрымлівае камбінацыю, але звычайна багатая на адзін тып (3, 4).

У кішачніку растваральныя валакна паглынаюць ваду і становяцца гелепадобнымі. Гэта дазваляе бактэрыям кішачніка лёгка разбураць яго. Насенне чыа і авёс з высокім утрыманнем растваральных валокнаў (2, 5, 6).

У адрозненне ад гэтага нерастваральнае валакно мае больш жорсткую мікраскапічную структуру і не ўбірае ваду. Замест гэтага ён дадае аб'ёмных зэдлікаў. Садавіна і гародніна ўтрымліваюць вялікую колькасць нерастваральнай абалоніны (1, 4).

Вы павінны паспрабаваць з'есці 14 грамаў клятчаткі на кожныя 1000 калорый, якія спажываеце ў дзень. Гэта прыблізна 25 грамаў для жанчын і 38 грамаў для мужчын. На жаль, толькі каля 5% людзей дасягаюць гэтай рэкамендацыі (7).

Не ўжыванне дастатковай колькасці клятчаткі можа негатыўна адбіцца на вашым здароўе.Напрыклад, ужыванне дыеты з нізкім утрыманнем абалоніны звязана з стрававальнымі праблемамі, такімі як завала і дысбактэрыёз, што з'яўляецца анамальным ростам шкодных бактэрый у кішачніку (8, 9, 10).

Дыеты з нізкім утрыманнем абалоніны таксама звязаны з павышаным рызыкай атлусцення, рака тоўстай кішкі і рака малочнай залозы (11, 12, 13).

Рэзюмэ Грубы корм, таксама вядомы як абалоніна, ставіцца да вугляводаў, якія ваша цела не можа пераварваць. Большасць людзей не ядуць дастатковую колькасць клятчаткі. Рэкамендацыі паказваюць, што жанчыны спажываюць каля 25 грамаў абалоніны ў дзень, а мужчыны павінны спажываць 38 грам.

Перавагі грубых кармоў

Магчыма, вы чулі, што даданне грубай ежы ў ваш рацыён можа палепшыць страваванне.

Сапраўды, грубы корм аказвае мноства карысных эфектаў на вашу кішку, напрыклад, павелічэнне асноўнай масы крэсла, памяншэнне завал і кармленне карыснымі кішачнікамі.

Прадукты з высокім утрыманнем грубай ежы таксама натуральна багацей вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі, чым прадукты з нізкім утрыманнем абалоніны, як рафінаваныя збожжа. Акрамя таго, яны могуць нават дапамагчы схуднець (14).

Паляпшае страваванне і здароўе кішачніка

Харчовыя валакна гуляюць шмат розных роляў у здароўе кішачніка.

Нерастваральная абалоніна дапамагае змякчыць завалы, дадаючы масы да крэсла, а кансістэнцыя растваральнай абалоніны, падобнай на гель, дапамагае лягчэй перамяшчаць крэсла праз ваш стрававальны тракт (15).

Адно з даследаванняў больш чым 62 000 жанчын выявіла, што тыя, хто еў па меншай меры 20 грам клятчаткі штодня, значна радзей адчувалі завала, чым тыя, хто еў толькі 7 грам і менш у дзень (16).

Яшчэ адно даследаванне ў 51 чалавека разгледзела ўплыў спажывання абалоніны на завала. Кожны дзень на працягу 3 тыдняў удзельнікі елі 240 грам хлеба - альбо жытняга, альбо белага. У жытнім хлебе змяшчаецца 30 грам абалоніны, у белым хлебе - 10 грам.

У параўнанні з групай з белым хлебам, група жытняга хлеба адчувала 23% больш хуткі час транспарціроўкі кішачніка, на 1,4 больш кішачніка ў тыдзень і мякчэйшае крэсла, якое праходзіла лягчэй (17).

Харчовыя валакна таксама дзейнічаюць як пребиотик, які сілкуе карысныя прабіётыкі ў кішачніку, што дазваляе ім квітнець і абмяжоўваць рост шкодных бактэрый.

Прэбіётыкі ў абалоніне могуць таксама знізіць рызыку рака тоўстай кішкі, спрыяючы здароваму апаражненню кішачніка і ўмацаванню пласта тканіны, які высцілае ваш кішачнік (18).

Дапамагае вам кіраваць сваёй вагой

Спажыванне клятчаткі таксама можа дапамагчы вам дасягнуць і захаваць здаровую вагу.

У адным з даследаванняў 28 дарослых павялічылі спажыванне абалоніны з 16 да 28 грамаў у дзень. Яны прытрымліваліся адной з дзвюх дыеты з высокім утрыманнем абалоніны штодня на працягу чатырох тыдняў - альбо 1,5 шклянкі (318 грамаў) фасолі, альбо спалучэнне садавіны, гародніны і суцэльнага збожжа.

На абедзвюх дыетах з высокім утрыманнем абалоніны ўдзельнікі з'ядалі прыблізна на 300 менш калорый у дзень і ў сярэднім страцілі каля 3 фунтаў (1,4 кг). У той жа час яны паведамілі пра больш высокі ўзровень паўнаты і менш голаду, чым раней, чым пачалі дыету з высокім утрыманнем абалоніны (19).

Ужыванне больш клятчаткі таксама можа павялічыць хуткасць метабалізму ў спакоі (RMR), гэта колькасць калорый, якія вы спальваеце ў стане спакою.

6-тыднёвае даследаванне ў 81 дарослага выявіла, што тыя, хто еў дыету, якая змяшчае прыблізна 40 грам абалоніны штодня, мелі больш высокі RMR і спальвалі 92 больш калорый у дзень, у параўнанні з тымі, хто еў дыету з усяго каля 21 грама абалоніны ў дзень. (20).

Акрамя таго, у многіх прадуктах з высокім утрыманнем абалоніны, напрыклад, у цэлым гародніне і садавіне, мала калорый. Паспрабуйце ёсць больш гэтых прадуктаў, каб адчуваць сябе сытымі і сытымі. Яны дапамогуць захаваць спажыванне калорый нізкім, што можа спрыяць пахуданню.

Можа прынесці карысць кантроль цукру ў крыві

Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны дапамагаюць запаволіць страваванне, што можа дапамагчы стабілізаваць узровень цукру ў крыві, запавольваючы паглынанне цукру ў крыві (21, 22).

На самай справе, некаторыя даследаванні паказалі, што абалоніна можа дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві і інсуліну. Інсулін - гэта гармон, які дапамагае транспартаваць цукар крыві ў вашы клеткі і накіроўвае ваша цела спальваць яго на энергію альбо захоўваць яго як тлушч (23).

Падтрыманне ўзроўню цукру ў крыві мае важнае значэнне, паколькі скокі цукру ў крыві могуць пашкодзіць ваша цела з цягам часу і могуць прывесці да такіх захворванняў, як дыябет (24).

У адным з даследаванняў 19 чалавек, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, разгледзелі эфекты ежы сняданкаў, багатых абалонінай, на ўзровень цукру ў крыві.

У тых, хто з'еў сняданак з высокім утрыманнем абалоніны, які ўключаў 9–10 грам абалоніны, быў значна ніжэй цукру ў крыві пасля ежы, чым тыя, хто ўжываў сняданак з нізкім утрыманнем абалоніны, які змяшчае толькі 2-3 грама абалоніны (25).

Больш за тое, даследаванне 20 дарослых з залішняй вагой паказала, што ў тых, хто ўжываў не менш за 8 г абалоніны падчас сняданку, у арганізме была зніжана ўзровень інсуліну пасля ежы (24).

Падтрыманне нізкага ўзроўню інсуліну таксама можа дапамагчы схуднець, памяншаючы колькасць калорый, якія ваш арганізм захоўвае як тлушч (26).

Можа знізіцца ўзровень халестэрыну і артэрыяльнага ціску

Харчовыя валакна могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і артэрыяльнага ціску, якія з'яўляюцца фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў.

У адным з 28-дзённых даследаванняў было вывучана карыснае для сэрца ўздзеянне ежы абалоніны ў 80 чалавек з высокім узроўнем халестэрыну.

Даследчыкі адзначылі, што людзі, якія елі 3 грама растваральнай абалоніны штодня з аўсом, адчулі зніжэнне агульнага халестэрыну на 62% і зніжэнне (дрэнны) халестэрыну на 65% у параўнанні з кантрольнай групай (6).

У іншым 4-тыднёвым даследаванні 345 чалавек штодня з'ядалі 3–4 грамаў бэта-глюкана, растваральнай абалоніны, якая змяшчаецца ў аўсе. Гэтая група адчувала значнае зніжэнне ўзроўню ЛПНП (дрэнны) халестэрыну ў параўнанні з кантрольнай групай (27).

Акрамя таго, ужыванне абалоніны можа знізіць артэрыяльны ціск.

У аглядзе 28 даследаванняў адзначана, што ў людзей, якія елі дыеты больш высокім утрыманнем бэта-глюкана, тыпу абалоніны, якая змяшчаецца ў аўсе, было больш нізкае крывяны ціск, чым тыя, хто ўжываў дыеты ніжэй у гэтай абалоніне (28).

На сённяшні дзень большасць даследаванняў на валакна і артэрыяльны ціск былі сканцэнтраваны на ўздзеянні дабавак валакна - а не на абалоніну ў ежы. Такім чынам, неабходна больш даследаванняў (28, 29, 30).

Рэзюмэ Грубы корм мае шматлікія перавагі для здароўя. Гэта дапамагае палепшыць страваванне і спрыяе здароўю кішачніка. Гэта таксама можа палепшыць пэўныя фактары рызыкі сардэчных захворванняў і дапамагчы вам кіраваць сваёй вагой і цукрам у крыві.

Прадукты з высокім утрыманнем грубых кармоў

Абалоніна або грубы корм змяшчаецца практычна ва ўсіх раслінных прадуктах, уключаючы суцэльныя збожжа, садавіна, гародніна, бабы, арэхі і насенне.

Аднак некаторыя з гэтых прадуктаў натуральна больш, чым іншыя. Вось некаторыя з лепшых крыніц грубых кармоў:

• Насенне Чыа: 10 грамаў на 2-сталовую лыжку (28-грама) порцыі (31)
• Сачавіца: 8 грамаў на 1/2-шклянку (96 грам) порцыі (32)
• Чорныя бабы: 8 грамаў на 1/2-шклянку (86-грамовую) порцыю (33)
• Фасоль Ліма: 7 г на 1/2-шклянку (92-грамовую) порцыю (34)
• Нут: 7 грамаў на 1/2-шклянку (82-грама) порцыі (35)
• Пшанічныя вотруб'е: 6 грамаў на 1/4-шклянку (15-грама) порцыі (36)
• Фасолі нырак: 6 грамаў на 1/2-шклянку (125 грам) порцыі (37)
• Насенне лёну: 6 грамаў на 2-сталовую лыжку (22 грама) порцыі (38)
• Грушы: 6 грамаў на сярэднюю (178-грамовую) грушу (39)
• Авакада: 5 грам на 1/2 авакада (68 грам) (40)
• Авёс: 4 грама на 1/2-шклянку (40 грам) сырой порцыі (41)
• Яблыкі: 4 грама на сярэдняе (182 грам) яблык (42)
• Маліна: 4 грама на 1/2-шклянку (62-грама) порцыі (43)
• Лебяда: 3 грама на 1/2-шклянку (93-грам) прыгатаванай порцыі (44)
• Міндаль: 3 грама на порцыю (28 грам) за ўнцыю (45)
• Зялёная фасоля: 3 грама на 1-шклянку (100 грам) порцыі (46)
• Кукуруза: 3 грама на 1 вялікае вуха (143 грама) (47)

Гэтыя прадукты асабліва высокія ў грубай ежы, але многія іншыя цэлыя прадукты могуць дапамагчы вам павялічыць спажыванне абалоніны.

Проста прыкласці намаганні, каб у свой рацыён увайсці больш гародніны, садавіны, арэхаў, насення, фасолі і суцэльнага збожжа - выдатны спосаб павялічыць спажыванне абалоніны і палепшыць агульны стан здароўя.

Рэзюмэ Практычна ўсе раслінныя прадукты ўтрымліваюць грубую ежу. Фасолю, сачавіца, пшанічныя вотруб'е, грушы, а таксама насенне Чыа і лёну - гэта некалькі лепшых крыніц.

Сутнасць

Грубы корм або валакна даўно рэкамендуецца дапамагаць пры праблемах стрававання, такіх як завала, але ён таксама адыгрывае шмат іншых важных роляў у вашым целе.

Напрыклад, грубы корм у расліннай ежы можа спрыяць аптымальнаму здароўю кішачніка, дапаможа вам кіраваць вагой і нават знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

На жаль, большасць людзей не ядуць дастатковую колькасць гэтага важнага пажыўнага рэчыва.

На шчасце, прадукты з высокім утрыманнем грубых кармоў лёгка дадаць у свой рацыён. Ужыванне больш карысных суцэльных збожжавых, бабовых, садавіны, гародніны, арэхаў і насення - просты і смачны спосаб павялічыць спажыванне абалоніны і палепшыць здароўе.