Усё, што трэба ведаць пра рэпу

Задаволены

• Харчовая рэпа
• Карысць для рэпы для здароўя
• Можа мець супрацьракавыя ўласцівасці
• Можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві
• Можа аказаць супрацьзапаленчае ўздзеянне
• Можа абараніць ад шкодных бактэрый
• Іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя
• Як дадаць рэпу ў свой рацыён
• Сутнасць

Рэпа (Брасікарапа) з'яўляюцца карняплодам і членамі сямейства крыжакветных разам з іншымі гароднінай, такімі як бок-чой, брусельская капуста і капуста.

Яны - адна з найважнейшых агароднінных культур у свеце, паколькі іх выкарыстоўваюць для харчавання як людзей, так і буйной рагатай жывёлы (1).

Самыя распаўсюджаныя віды рэпы - фіялетавая, чырвоная або зелянявая звонку і маюць белую мякаць цыбуліны - яе яшчэ называюць каранёвым складам або органам, - якая расце над зямлёй і мае гладкую скуру без рубцоў і бакавых каранёў (2) .

Іх карані і лісце, таксама вядомыя як зеляніна рэпы, можна ўжываць у ежу, і, як і большасць крыжакветных гародніны, іх хваляць за ўздзеянне на здароўе.

У гэтым артыкуле разглядаецца рэпа, уключаючы іх пажыўнасць і карысць для здароўя.

Харчовая рэпа

Рэпа мае выдатны пажыўны профіль.

Як і іншыя крыжакветныя гародніна, яны мала каларыйныя, але пакуюць шмат вітамінаў і мінералаў.

1-шкляная (130-грамовая) порцыя кубікаў сырой рэпы змяшчае (3):

• Каларыйнасць: 36
• Вугляводы: 8 грамаў
• Валаконна: 2 грама
• Бялок: 1 грам
• Вітамін С: 30% ад сутачнай кошту (DV)
• Фолат: 5% ад DV
• Фосфар: 3% ад DV
• Кальцый: 3% ад DV

Тым не менш, лісце ўтрымліваюць яшчэ большую колькасць пажыўных рэчываў, забяспечваючы 1 шклянкай (55 грамаў) здробненай рэпы зеляніны (4):

• Каларыйнасць: 18
• Вугляводы: 4 грама
• Валаконна: 2 грама
• Вітамін Да: 115% DV
• Вітамін С: 37% DV
• Правітамін А: 35% DV
• Фолат: 27% DV
• Кальцый: 8% ад DV

І карані, і лісце з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі вітаміна С, які абараняе ваш арганізм ад пашкоджання свабодных радыкалаў, калі ўзровень гэтых малекул становіцца занадта высокім у арганізме.

Гэта пажыўнае рэчыва таксама паляпшае ўсмоктванне жалеза і дапамагае рэгуляваць узровень халестэрыну ў крыві, сярод многіх іншых пераваг для здароўя (5).

Акрамя таго, зеляніна рэпы багатая тлушчараспушчальнымі вітамінамі Да і А, тыпамі, якія ваша цела лепш засвойвае пры спажыванні з тлушчамі.

Вітамін Да гуляе важную ролю ў якасці згусальнасці, гэта значыць, што ён дапамагае прадухіліць празмернае крывацёк. Акрамя таго, вітамін А мае жыццёва важнае значэнне для здароўя вачэй, скуры і лёгкіх (6, 7, 8, 9, 10).

Акрамя таго, у лісці ўтрымліваецца вялікая колькасць фолатаў, які спрыяе выпрацоўцы эрытрацытаў і дапамагае прадухіліць парушэнні ў развіцці плёну (11, 12).

І рэпа, і зеляніна рэпы забяспечваюць вітамін С. звыш 30% ДВ. Акрамя таго, зеляніна - выдатная крыніца фолат, вітаміна Да і правітаміна А.

Карысць для рэпы для здароўя

Дзякуючы пажыўнаму складу рэпа і зеляніна рэпы аказваюць мноства спрыяльных для здароўя эфектаў.

Можа мець супрацьракавыя ўласцівасці

Рэпа ўтрымлівае некалькі карысных раслінных злучэнняў, звязаных з супрацьракавымі ўласцівасцямі.

Акрамя высокага ўтрымання вітаміна З, які можа дапамагчы прадухіліць рост і распаўсюджванне ракавых клетак, рэпа багатая глюкозіналатамі (5).

Глюкозіналаты - гэта група біялагічна актыўных раслінных злучэнняў, якія таксама забяспечваюць антіоксідантную актыўнасць, а значыць, яны змякчаюць уздзеянне на рак акісляльнага стрэсу (13, 14).

Шматлікія даследаванні звязваюць больш высокі прыём глюкозіналатаў са зніжэннем рызыкі развіцця розных відаў рака, уключаючы рак лёгкіх, тоўстай кішкі і прамой кішкі (15, 16, 17, 18).

Акрамя таго, рэпа ўтрымлівае вялікую колькасць флаваноідаў - у асноўным антоціанаў - іншага тыпу антыаксіданта з даказаным супрацьракавым эфектам (13, 19).

Антоціаны прысутнічаюць у сініх і фіялетавых садавіне і гародніне, такіх як рэпа, і ўжыванне іх у ежу звязана з больш нізкім узроўнем хранічных і дэгенератыўных захворванняў (20, 21).

Можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві

Упраўленне цукрам у крыві мае вырашальнае значэнне для здароўя, асабліва для хворых на цукровы дыябет, і даследаванні на жывёл паказваюць, што рэпа можа аказаць антидиабетическое ўздзеянне.

Адзінае 9-месячнае даследаванне на пацуках на дыеце з высокім утрыманнем цукру паказала, што лячэнне 45 мг экстракта рэпы на фунт (100 мг на кг) масы цела зніжала ўзровень цукру ў крыві і павялічвала ўзровень інсуліну ў параўнанні з кантрольнай групай (22) .

Даследаванне таксама вызначыла, што экстракт дапаможа выправіць іншыя парушэнні абмену рэчываў, звязаныя з дыябетам, напрыклад, высокі ўзровень халестэрыну ў крыві і трыгліцерыдаў.

Аналагічныя вынікі былі знойдзены пасля тэставання на антыдыябетычнае ўздзеянне зеляніны рэпы.

У адным з 28-дзённых даследаванняў на пацуках, якія пакутуюць дыябетам, адзначана, што тыя, хто атрымліваў штодзённую дозу 90-180 мг экстракта лісця рэпы на фунт (200–400 мг на кг), адчувалі значна зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві, а таксама зніжэнне агульнага ўзроўню і ЛПНП (дрэнна ) узровень халестэрыну (23).

Абодва даследаванні сыходзяцца ў меркаванні, што антыдыябетычнае ўздзеянне рэпы і экстракта рэпы можа быць звязана з многімі фактарамі, у тым ліку (13, 22, 23):

• павышаны кліранс цукру ў крыві
• зніжэнне выпрацоўкі глюкозы (цукру) печанню
• зніжана ўсмоктванне вугляводаў

Аднак, улічваючы, што даследаванні выпрабавалі толькі розныя віды экстрактаў на пацуках, незразумела, ці маюць свежая рэпа і зеляніна рэпы падобны эфект на чалавека.

Можа аказаць супрацьзапаленчае ўздзеянне

Запаленне звязана з многімі хранічнымі захворваннямі, такімі як артрыт, рак і высокае крывяны ціск, выкліканае загартаваннем артэрый.

Глюкозіналаты ў рэпе распадаюцца на індолы і изотиоцианаты, якія з'яўляюцца біялагічна актыўнымі прадуктамі з супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (13, 24).

Адным з спецыфічных відаў індолу ў рэпе з'яўляецца арвелексін, які ў даследаваннях сведчыць аб блакаванні супрацьзапаленчых злучэнняў, такіх як аксід азоту, тып вольнага радыкала, які ўдзельнічае ў працэсе запалення (25, 26).

Напрыклад, у прабірцы і даследаваннях на жывёл было ўстаноўлена, што арвелексін значна зніжае запаленне і пашкоджанне ў клетках тоўстай кішкі чалавека і калон у мышэй шляхам інактывацыі запаленчага шляху (27).

Можа абараніць ад шкодных бактэрый

Глюказіналяты індычкі таксама распадаюцца на изотиоцианаты, групу злучэнняў, здольных тармазіць рост мікробаў і бактэрый (13, 28).

Даследаванні паказалі, што изотиоцианаты змагаюцца з распаўсюджанымі хваробатворнымі бактэрыямі, такімі як Кішачная палачка і S. aureus (29).

Адзін з даследаванняў прабіркі вызначыў, што ізатыяцыянаты з гародніны крыжакветных аказваюць антыбактэрыйны эфект да 87% у дачыненні да штамаў, устойлівых да антыбіётыкаў S. aureus (30).

Больш за тое, улічваючы нядаўні рост выпадкаў рэзістэнтнасці да бактэрый, навукоўцы правялі прабіркі і даследаванні на жывёл, каб ацаніць патэнцыйны эфект спалучэння изотиоцианатов са звычайнымі антыбіётыкамі.

Вынікі мяркуюць, што разам яны могуць аказаць больш значны эфект у кантролі росту бактэрый (29, 31).

Іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя

Карані і зеляніна рэпы могуць даць дадатковыя перавагі для здароўя, уключаючы:

• Можа дапамагчы кіраванню вагой. Рэпа - гэта нізкакаларыйныя гародніна без крухмалу з нізкім глікемічным індэксам, таму ўжыванне іх у ежу мінімальна ўплывае на ўзровень цукру ў крыві. Паводле даследаванняў, гэтыя характарыстыкі падтрымліваюць здаровы вагу (32, 33).
• Можа спрыяць здароўю костак. Вітамін Да адыгрывае ключавую ролю ў касцяным абмене, і даследаванні на жывёл мяркуюць, што глюкозіналаты могуць станоўча ўплываць на фарміраванне касцей (34, 35, 36).
• Можа абараніць вашу печань. Было паказана, што ўтрыманне ў рэпах антоціанаў і серавых злучэнняў, такіх як глюкозінолаты, аказвае на печань атручвальнае ўздзеянне на печань (13).

Змест вітамінаў і антыаксідантаў у рэпках можа аказаць супрацьзапаленчае, супрацьракавае і антыбактэрыйнае ўздзеянне.

Як дадаць рэпу ў свой рацыён

Рэпу можна ёсць як варанай, так і сырой, а рэпная зеляніна стане выдатным дадаткам да салат.

Вось некалькі спосабаў уключэння рэпы ў свой рацыён:

• Дадайце трохі варанай рэпы ў свой рэцэпт пюрэ.
• Тонка нарэжце лустачкамі і запячыце іх, каб прыгатаваць храбусткую рэпку.
• Змяшайце кубічную рэпу з бульбай і морквай падчас смажання або смажання гародніны.
• Дадайце трохі цёртай рэпы ў капусту для больш смачнай версіі.
• Абсмажыць рэпу і зеляніна рэпы для здаровага боку гародніны.

Рэпку вельмі лёгка прыгатаваць, і даданне іх у некаторыя з вашых любімых страў напэўна павысіць іх харчовую каштоўнасць.

Зеляніна рэпы і рэпы можна ўжываць рознымі спосабамі, і яны выдатна спалучаюцца з некалькімі дзённымі рэцэптамі.

Сутнасць

Рэпа - гэта крыжакветны гародніна з многімі перавагамі для здароўя.

Яны валодаюць уражлівым пажыўным профілем, а іх біялагічна актыўныя злучэнні, такія як глюкозіналаты, могуць падтрымліваць кантроль цукру ў крыві, абараняць ад шкодных бактэрый, а таксама аказваць супрацьракавае і супрацьзапаленчае ўздзеянне.

І карані, і зеляніна можна ёсць і даволі пажыўныя, што робіць іх выдатным дадаткам да здаровага харчавання.