Ці можаце вы на самай справе ўжываць занадта шмат валакна?

Задаволены

• Якія сімптомы занадта шмат абалоніны?
• Як я магу зняць сімптомы занадта шмат абалоніны?
• Якое аптымальнае колькасць абалоніны трэба мець у дзень?
• Спажыванне валакна для дарослых
• Спажыванне валокнаў для дзяцей і падлеткаў
• Як абалоніна ўплывае на страваванне?
• Якія перавагі абалоніны?
• Які лепшы спосаб атрымаць валакно?
• Растваральныя валакна
• Нерастваральная абалоніна
• Зброджванне валакна
• Забірай

Якія сімптомы занадта шмат абалоніны?

Рэкамендуемае сутачнае спажыванне абалоніны для жанчын складае 25 грам у дзень і 38 г у мужчын у дзень. Аднак некаторыя эксперты ацэньваюць, што 95% насельніцтва не ўжываюць у сябе так шмат абалоніны.

Хоць, як уяўляецца, большасць людзей не адпавядае рэкамендаванаму спажыванню абалоніны, на самай справе можна мець занадта шмат абалоніны, асабліва калі вы хутка павялічыце спажыванне валакна. Занадта шмат абалоніны можа выклікаць:

• ўздуцце жывата
• болі ў жываце
• метэарызм
• вадкі крэсла або дыярэя
• завала
• часовы набор вагі
• закаркаванне кішачніка ў людзей з хваробай Крона
• зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві, што важна ведаць, калі ў вас дыябет

Неадкладна патэлефануйце лекара, калі ў вас узнікае млоснасць, ваніты, высокая тэмпература ці поўная немагчымасць здаць газ ці крэсла.

Як я магу зняць сімптомы занадта шмат абалоніны?

Калі вы з'елі занадта шмат клятчаткі і адчуваеце сімптомы занадта вялікага спажывання, паспрабуйце наступнае, каб дапамагчы супрацьдзейнічаць наступствам:

• Піце шмат вады.
• Спыніце выкарыстоўваць любыя дабаўкі валакна.
• Пазбягайце прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны.
• Ешце мяккую дыету.
• Выключыце з рацыёну прадукты, узбагачаныя абалонінай.
• Шукайце прадукты, якія ўтрымліваюць такія рэчывы, як інулін і экстракт кораня цыкорыя.
• Займайцеся лёгкімі фізічнымі нагрузкамі, напрыклад, хадой, як мага часцей.
• Паспрабуйце весці інтэрнэт-дзённік спажывання ежы, каб дапамагчы вам даведацца, колькі абалоніны вы атрымліваеце кожны дзень.
• Калі вы маеце сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК), рэкамендуйце прытрымлівацца дыеты з нізкім узроўнем FODMAP. Гэтая часовая дыета можа палепшыць сімптомы, выдаліўшы з рацыёну ферментаваную, кудзелістую ежу.

Пасля таго, як вы пачнеце адчуваць сябе лепш, вам варта павольна ўводзіць у свой рацыён прадукты, багатыя абалонінай. Замест таго, каб есці прадукты, багатыя абалонінай, за адзін прыём ежы, размяркоўвайце іх на працягу дня. Лепш за ўсё атрымліваць сваю абалоніну з розных прадуктаў, таму не спадзявайцеся ні на якую ежу ці крыніцу. Імкнецеся да шырокага спектру садавіны, гародніны, суцэльнага збожжа, бабоў і арэхаў.

Якое аптымальнае колькасць абалоніны трэба мець у дзень?

Рэкамендуемы мінімальны штодзённы прыём абалоніны залежыць ад вашага полу і ўзросту.

Спажыванне валакна для дарослых

Спажыванне валокнаў для дзяцей і падлеткаў

Прыём больш клятчаткі, чым рэкамендуецца штодзённае спажыванне, можа выклікаць непажаданыя сімптомы, як пералічаныя вышэй.

Як абалоніна ўплывае на страваванне?

Існуе два асноўных тыпу валакна. Кожны тып абалоніны гуляе розную ролю ў страваванні:

• Нерастваральная абалоніна дадае асноўную масу вашаму крэсла і дапамагае ежы хутчэй праходзіць праз страўнік і кішачнік. Гэта таксама дапамагае збалансаваць рн у кішачніку і можа прадухіліць дывертыкуліт, запаленне кішачніка, а таксама рак тоўстай кішкі.
• Растваральныя валакна прыцягвае ваду і ўтварае разам з ежай рэчыва, якое нагадвае гель, які засвойваецца. Гэта, у сваю чаргу, запавольвае страваванне і дапамагае адчуваць сябе поўнасцю хутчэй, што важна ў кіраванні вагой. Гэта можа таксама знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў, рэгуляваць узровень цукру ў крыві і знізіць узровень халестэрыну ЛПНП.

Ферменныя валакна могуць быць з абедзвюх гэтых катэгорый, хоць часцей растваральныя валокны ферментаваны. Абалоніна, ферментаваная бактэрыямі, дапамагае павялічыць бактэрыі ў тоўстай кішцы, што спрыяе страваванню. Ён таксама гуляе вялікую ролю ў здароўе чалавека.

Якія перавагі абалоніны?

Хоць занадта шмат абалоніны можа мець негатыўныя наступствы, належная колькасць абалоніны важна для здароўя. Абалоніна мае важнае значэнне для рэгулярнага апаражнення кішачніка, кіравання халестэрынам і цукрам у крыві, а таксама здаровых бактэрый кішачніка і прадухілення хранічных захворванняў.

У папуляцыях, якія ядуць звычайную дыету з высокім утрыманнем абалоніны з больш чым 50 грамаў абалоніны ў дзень, як у сельскіх паўднёваафрыканцаў, хранічныя захворванні, такія як рак тоўстай кішкі, вельмі мала. Гэта рэзкае супрацьлегласць значна больш высокаму рызыцы рака тоўстай кішкі сярод афраамерыканцаў, якія ядуць дыету з больш высокім утрыманнем тлушчу з усяго каля 15 грамаў абалоніны ў дзень.

Які лепшы спосаб атрымаць валакно?

Увогуле, лепш атрымліваць абалоніну з ежы, якую вы ясьце, чым з дабавак. Гэта таму, што прадукты з высокім утрыманнем абалоніны таксама маюць важныя вітаміны і мінералы, неабходныя вашаму арганізму, каб заставацца здаровым.

Растваральныя валакна

• авёс
• парасткі брусэль
• бабовыя
• гарох
• яблыкі
• апельсіны
• арэхі
• лёну і іншых насення

Нерастваральная абалоніна

• пшанічныя вотруб'е
• гародніна, як зялёная фасоля і цёмная ліставая зеляніна
• карняплоды, як моркву, буракі і рэдзьку
• скуркі садавіны
• цэлыя збожжа

Прыём дабавак клятчаткі, вядомых як декстрын пшаніцы, інулін, трыпутнік і метилцеллюлоза, - гэта іншыя спосабы атрымання растваральных абалоніны, хоць ежа заўсёды лепш для вашага цела і бактэрый кішачніка.

Купляйце харчовыя дабаўкі ў Інтэрнэце.

Зброджванне валакна

• авёс
• ячмень
• Тапінамбур
• корань цыкорыя
• лук-порей
• лук
• бананы

Прачытайце далей, каб даведацца пра прадукты, якія трэба пазбягаць, калі ў вас СРК.

Забірай

Спажыванне валокнаў - гэта далікатны баланс. Хоць можа быць і занадта шмат, чым занадта мала, трэба быць асцярожным. Паспрабуйце не ўносіць рэзкіх змяненняў у спажыванне абалоніны.

Калі вы адчуваеце завала і хочаце павялічыць спажыванне абалоніны, каб дапамагчы вам палегчыць, дадавайце ў свой рацыён кожны тыдзень некалькі грам клятчаткі з розных прадуктаў харчавання. Вазьміце дабаўкі з абалонінай, калі вы не лічыце, што атрымліваеце дастатковую колькасць абалоніны з ежы. Заўсёды будзьце ўпэўненыя, што таксама піце дастатковую колькасць вады, каб пазбегнуць завалы і нястраўнасці.

Звярніцеся да лекара, калі вы думаеце, што вы ясьце занадта шмат абалоніны і абмежаванне прыёму ежы не дапамагло вашым сімптомам. Калі вы знаходзіцеся ў кабінеце лекара, падумайце задаць наступныя пытанні:

• Як даведацца, колькі абалоніны ёсць у пэўнай ежы?
• Ці могуць мае сімптомы былі выкліканы занадта вялікай колькасцю абалоніны?
• Ці варта штодня прымаць дабаўкі з абалонінай?
• Як правільна прымаць дабаўкі з абалонінай?
• Як хутка я павінен павялічыць спажыванне абалоніны?

Як мага хутчэй звярніцеся за медыцынскай дапамогай, калі ў вас назіраецца млоснасць, ваніты, высокая тэмпература ці поўная немагчымасць перадаць газ ці крэсла больш за некалькі дзён.