Абмежаваная ежа: кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое абмежаванае час харчавання?
• Гэта можа дапамагчы вам менш ёсць
• Уплыў на здароўе абмежаванага часу прыёму ежы
• Страта вагі
• Здароўе сэрца
• Цукар у крыві
• Як гэта зрабіць
• Абмежаванае часам харчаванне плюс практыкаванні
• Ніжняя лінія

У цяперашні час перыядычнае галаданне з'яўляецца адной з самых папулярных праграм харчавання.

У адрозненне ад дыет, якія кажуць вам што каб паесці, перарывісты пост факусуюць на калі есці.

Абмежаванне гадзін, якія вы ясьце кожны дзень, можа дапамагчы вам спажываць менш калорый. Гэта таксама можа забяспечыць карысць для здароўя, у тым ліку страту вагі і паляпшэнне стану сэрца і ўзроўню цукру ў крыві.

Існуе некалькі формаў перыядычнага галадання, у тым ліку распаўсюджаная форма, якая называецца прыёмам ежы з абмежаваннем па часе. Гэты артыкул распавядае вам усё, што вам трэба ведаць пра абмежаванне па часе ежы.

Што такое абмежаванае час харчавання?

Перарывістае галаданне - гэта шырокі тэрмін, які абазначае некалькі спецыфічных рэжымаў харчавання.

Кожны тып перыядычнага галадання ўключае перыяды галадання, якія перавышаюць звычайны начны пост, які складае 8-12 гадзін ().

"Прыём ежы з абмежаваннем па часе" або "харчаванне з абмежаваннем па часе" мае на ўвазе, калі прыём ежы абмежаваны пэўнай колькасцю гадзін у дзень ().

Прыклад абмежавання па часе ежы - калі вы вырашыце з'есці ўсю ежу на працягу дня ў 8-гадзінны перыяд, напрыклад, з 10 раніцы да 6 вечара.

Астатнія 16 гадзін у дзень - гэта перыяд галадання, падчас якога не спажываецца калорый.

Гэты ж графік будзе паўтарацца кожны дзень.

Рэзюмэ: Абмежаванне па часе - гэта тып перыядычнага галадання, які абмяжоўвае ўжыванне ежы да пэўнай колькасці гадзін кожны дзень.

Гэта можа дапамагчы вам менш ёсць

Многія людзі ядуць з таго часу, калі прачынаюцца, і пакуль не кладуцца спаць.

Пераход ад гэтага стылю харчавання да абмежаванага па часе харчавання можа прывесці да таго, што вы, натуральна, ешце менш.

На самай справе, некаторыя даследаванні паказалі, што прыём ежы з абмежаваннем па часе можа паменшыць колькасць калорый, якія вы ясьце ў дзень ().

Адно даследаванне паказала, што калі здаровыя дарослыя мужчыны абмяжоўвалі прыём ежы прыблізна на 10-гадзіннае акно, гэта зніжала колькасць калорый, якія яны з'ядалі кожны дзень, прыблізна на 20% ().

Іншае даследаванне паведамляла, што маладыя мужчыны з'ядалі прыблізна на 650 калорый менш у дзень, калі абмежавалі спажыванне ежы 4-гадзінным перыядам ().

Аднак іншыя даследаванні паказалі, што некаторыя людзі на самой справе не ядуць менш калорый падчас абмежаванага па ежы часу (, 5).

Калі вы выбіраеце высокакаларыйную ежу ў перыяд кармлення, у выніку вы можаце з'есці звычайную дзённую ежу, нягледзячы на ​​тое, што вы ясьце больш кароткі час.

Больш за тое, большасць даследаванняў, прысвечаных абмежаванню па часе прыёму ежы, выкарыстоўвалі запісы дыеты для вымярэння спажывання калорый. Запісы дыеты спадзяюцца на тое, што ўдзельнікі запісваюць, што і колькі яны ядуць.

На жаль, запісы пра дыеты не вельмі дакладныя ().

З-за гэтага даследчыкі не ведаюць, наколькі абмежаваны па часе прыём ежы сапраўды змяняе спажыванне калорый. Паменшыць гэта ці не колькасць ежы, верагодна, залежыць ад чалавека.

Рэзюмэ: Для некаторых людзей прыём ежы з абмежаваннем па часе паменшыць колькасць калорый, якія яны ядуць у дзень. Аднак, калі вы ясьце больш каларыйную ежу, у выніку ежа з абмежаваннем па часе можа не з'ядаць менш.

Уплыў на здароўе абмежаванага часу прыёму ежы

Абмежаванае часам харчаванне можа мець некалькі пераваг для здароўя, у тым ліку страту вагі, паляпшэнне здароўя сэрца і зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві.

Страта вагі

Некалькі даследаванняў як людзей з нармальнай вагой, так і людзей з залішняй вагой абмяжоўвалі прыём ежы да 7-12 гадзін, паведамляючы пра страту вагі да 5% на працягу 2-4 тыдняў (, 5,,).

Аднак іншыя даследаванні ў людзей з нармальнай вагой паведамляюць пра адсутнасць зніжэння вагі пры ўжыванні вокнаў аналагічнай працягласці (,).

Ці будзеце вы адчуваць страту вагі пры абмежаваным па часе прыёме ежы, магчыма, залежыць ад таго, ці атрымаецца вам з'есці менш калорый на працягу перыяду прыёму ежы ().

Калі такі стыль харчавання дапамагае есці менш калорый кожны дзень, з цягам часу гэта можа прывесці да страты вагі.

Калі гэта не так для вас, абмежаванне па часе ежы можа быць не лепшым выбарам для пахудання.

Здароўе сэрца

Некалькі рэчываў у крыві могуць паўплываць на рызыку сардэчных захворванняў, і адным з гэтых важных рэчываў з'яўляецца халестэрын.

«Дрэнны» халестэрын ЛПНП павялічвае рызыку сардэчных захворванняў, а «добры» халестэрын ЛПВП - рызыка ().

Адно даследаванне паказала, што чатыры тыдні прыёму ежы з абмежаваннем па часе ў 8-гадзіннае акно зніжаюць узровень халестэрыну ЛПНП больш чым на 10% як у мужчын, так і ў жанчын ().

Аднак іншыя даследаванні з выкарыстаннем аналагічнай працягласці прыёму ежы не паказалі ніякай карысці для ўзроўню халестэрыну ().

У абодвух даследаваннях выкарыстоўваліся дарослыя з нармальнай вагой, таму супярэчлівыя вынікі могуць быць звязаны з розніцай у страце вагі.

Калі ўдзельнікі гублялі вагу пры абмежаваным па часе прыёме ежы, узровень халестэрыну ў іх паляпшаўся. Калі яны не схуднелі, гэта не палепшылася (,).

Некалькі даследаванняў паказалі, што крыху больш працяглыя прыёмы ежы на 10-12 гадзін могуць таксама палепшыць узровень халестэрыну.

У гэтых даследаваннях «дрэнны» халестэрын ЛПНП зніжаўся да 10–35% на працягу чатырох тыдняў у людзей з нармальнай вагой (,).

Цукар у крыві

Колькасць глюкозы альбо цукру ў крыві важна для вашага здароўя. Занадта шмат цукру ў крыві можа прывесці да дыябету і пашкодзіць некалькі частак цела.

У цэлым, уплыў абмежаванага па часе прыёму ежы на ўзровень цукру ў крыві не зусім ясны.

Некалькі даследаванняў у людзей з нармальным вагой паведамляюць пра зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві да 30%, у той час як іншае даследаванне паказала павелічэнне ўзроўню цукру ў крыві на 20% (,, 14).

Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вырашыць, ці можа прыём ежы з абмежаваннем па часе палепшыць узровень цукру ў крыві.

Рэзюмэ: Некаторыя даследаванні паказваюць, што абмежаванае па часе харчаванне можа прывесці да страты вагі, паляпшэння стану сэрца і зніжэння ўзроўню цукру ў крыві. Аднак не ўсе даследаванні згодныя і патрабуецца дадатковая інфармацыя.

Як гэта зрабіць

Абмежаваная па часе ежа вельмі простая - проста выберыце пэўную колькасць гадзін, на працягу якіх вы будзеце з'ядаць усе свае калорыі кожны дзень.

Калі вы выкарыстоўваеце ежу з абмежаваннем па часе, каб схуднець і палепшыць сваё здароўе, колькасць гадзін, якія вы дазваляеце сабе ёсць, павінна быць менш, чым звычайна.

Напрыклад, калі вы звычайна з'ядаеце першы прыём ежы ў 8 раніцы і працягваеце есці прыблізна да 21 гадзіны, вы з'ядаеце ўсю ежу ў 13-гадзіннае акно кожны дзень.

Каб выкарыстоўваць абмежаваны па часе прыём ежы, вы зменшыце гэтую колькасць. Напрыклад, вы можаце выбраць, каб паесці толькі на працягу 8–9 гадзін.

Гэта па сутнасці выдаляе адзін ці два прыёмы ежы ці закусак, якія вы звычайна ясьце.

На жаль, недастаткова даследаванняў па абмежаванні па часе прыёму ежы, каб даведацца, якая працягласць акна ежы лепш.

Аднак большасць людзей карыстаецца вокнамі па 6–10 гадзін у дзень.

Паколькі прыём ежы з абмежаваннем па часе сканцэнтраваны на тым, калі вы ясьце, а не на тым, што вы ясце, яго таксама можна спалучаць з любым тыпам дыеты, напрыклад, дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў і дыетай з высокім утрыманнем бялку.

Рэзюмэ: Абмежаванае часам харчаванне зрабіць проста. Вы проста выбралі прамежак часу, на працягу якога кожны дзень з'ядайце ўсе калорыі. Звычайна гэты перыяд складае 6–10 гадзін.

Абмежаванае часам харчаванне плюс практыкаванні

Калі вы рэгулярна займаецеся, вы можаце задацца пытаннем, як абмежаваны па часе прыём ежы паўплывае на трэніроўкі.

Адно васьмітыднёвае даследаванне вывучала абмежаванне па часе прыёму ежы ў маладых мужчын, якія выконвалі праграму трэніровак з цяжарам.

Было ўстаноўлена, што мужчыны, якія елі з абмежаваннем па часе, змаглі павялічыць свае сілы гэтак жа, як і кантрольная група, якая нармальна харчавалася ().

Падобнае даследаванне ў дарослых мужчын, якія трэніраваліся з вагай, параўноўвала абмежаванне па часе прыёму ежы падчас 8-гадзіннага прыёму ежы са звычайным рэжымам харчавання.

Было ўстаноўлена, што мужчыны, якія ўжываюць усе свае калорыі ў 8-гадзінны прамежак дня, губляюць каля 15% тлушчу ў целе, у той час як кантрольная група не губляе тлушчу (14).

Больш за тое, у абедзвюх груп былі падобныя паляпшэнні сілы і цягавітасці.

На падставе гэтых даследаванняў выглядае, што вы можаце займацца фізічнымі практыкаваннямі і дасягнуць значных поспехаў, выконваючы абмежаваную па часе праграму харчавання.

Аднак даследаванні неабходны жанчынам і тым, хто выконвае аэробныя практыкаванні, такія як бег або плаванне.

Рэзюмэ: Даследаванні паказваюць, што абмежаванне па часе ежы не ўплывае негатыўна на вашу здольнасць займацца спортам і мацнець.

Ніжняя лінія

Абмежаваная па часе ежа - гэта дыетычная стратэгія, якая факусуецца на тым, калі вы ясьце, а не на тым, што вы ясце.

Абмяжоўваючы штодзённае ўжыванне ежы больш кароткім перыядам, магчыма, можна ёсць менш ежы і худнець.

Больш за тое, некаторыя даследаванні паказалі, што абмежаванае па часе харчаванне можа прынесці карысць здароўю сэрца і ўзроўню цукру ў крыві, хаця не ўсе даследаванні сыходзяцца ў гэтым.

Абмежаванае па часе харчаванне падыходзіць не ўсім, але гэта папулярны дыетычны варыянт, які вы можаце паспрабаваць самі.