Сэксуальна да лета: 12-тыднёвы план трэніровак для цела на пляжы

Задаволены

• Агляд для

Лета набліжаецца, і гэта азначае, што толькі пытанне часу, пакуль вы не апранецеся ў купальны касцюм і не выйдзеце на пляж. Каб дапамагчы вам выглядаць і адчуваць сябе лепш, мы папрасілі Джэя Кардыела, галоўнага рэдактара фітнесу SHAPE і заснавальніка сістэмы паскоранай трансфармацыі цела JCORE, стварыць праграму, якая дапаможа вам скінуць тлушч і прывесці сябе ў тонус да пляжнага сезону. Тут вы знойдзеце першыя дзве трэніроўкі з яго 3-месячнага плана. (Націсніце тут, каб убачыць трэніроўкі на 3 і 4 тыдні.) Усё, што вам трэба, гэта ваша ўласная маса цела і 15 хвілін, каб набрацца формы, схуднець і адчуваць сябе больш упэўнена, чым калі-небудзь.

Гэтая праграма заснавана на перадумове трэніроўкі з кароткай серыяй (SBT), якая факусуецца на выкарыстанні кароткіх 30- да 60-секундных прыступаў пратаколаў высокай інтэнсіўнасці, пасля якіх выконваюцца менш інтэнсіўныя практыкаванні.

«Традыцыйныя сардэчна-сасудзістыя трэніроўкі займаюць вельмі шмат часу, а пратаколы ўмеранай інтэнсіўнасці могуць нават не прывесці да тых вынікаў, да якіх імкнуцца трэнажоры», - кажа Кардзіела. Гэты тып трэніроўкі скарачае час трэніроўкі і, як было паказана, дапамагае паменшыць падскурны тлушч вакол жывата. Акрамя таго, ён можа спаліць больш тлушчу ў цэлым за 24 гадзіны (пасля адмены СБТ), чым пры традыцыйным кардыё.

Як гэта працуе: На працягу 30 секунд выконвайце як мага больш паўтораў кожнага руху, засяродзіўшы ўвагу на захаванні належнай формы ўвесь час (для правільнай формы звярніцеся да відэа). Калі ваша выраўноўванне пачынае псавацца, запавольцеся і выконвайце менш паўтораў. Па меры прагрэсавання вы зможаце выконваць больш паўтораў на працягу кожнага 30-секунднага перыяду.

Трэніроўка 1: Трэніроўкі для ніжняй часткі цела і кардыё

Тыдні: 1 і 2

Дні: 1 і 3

brightcove.createExperiences();

Трэніроўка 1 ход:

1. Круцільныя колы: Рабіце вялікія кругі рукамі, якія круцяцца наперад, ідучы на ​​месцы. (30 с)

2. Калаўроты: Зрабіце вялікія кругі з рукамі, якія круцяцца назад, ідучы на ​​месцы. (30 секунд)

3. Перайсці да майго Лу: Праскоквайце на месцы як мага вышэй. (30 с)

4. Пасады палякаў: Выконвайце папераменныя ўздымы прамых ног з выцягнутымі рукамі вонкі перад целам. (30 с)

5. Туры на сцёгнах: Падніміце правае калена, а затым выцягніце нагу, чаргуючы спіну наперад. (30 секунд)

6. Бакавыя выхады: Выведзіце гэта валейбольны жаргон на зусім новы ўзровень. Выйдзіце, кінуўшыся ў правы бок. (30 секунд)

7. Круцілі: Абвядзіце нагу супраць гадзінны стрэлкі, трымаючы яе нізка. (30 секунд)

8. Круцілі: Абвядзіце нагу па гадзіннікавай стрэлцы, трымаючы яе нізка. (30 секунд)

9. Пляжныя сябры: Выконвайце глыбокія прысяданні з ледзь вывернутымі нагамі. (30 секунд)

10. Спадарожнікі: Выканайце практыкаванне нумар 5 на процілеглым баку. (30 секунд)

11. Бакавыя выхады: Выканайце практыкаванне № 6 з процілеглага боку. (30 секунд)

12. Круцілі: Абвядзіце рукі супраць гадзінны стрэлкі. (30 секунд)

13. Твірлеры: Абвядзіце рукі па гадзіннікавай стрэлцы. (30 секунд)

14. Пераключыце яго: Выконвайце па чарзе скачкі-выпады. (30 секунд)

15. Бутылкі: Выконвайце чаргаванне бакавых высокіх удараў. (30 секунд)

16. Star-Lites: Таксама вядомы як плё-джампінг. (30 секунд)

17. Скачкі ўшчыльнення: Пачніце стаяць з целам у "X". Пляскайце рукамі перад сабой, калі ногі скачуць разам - адкрываючы і зачыняючы, падобна на традыцыйны скачок. (30 секунд)

18. Вышыўкі крыжом: Зноў пачніце ў становішчы "X" і па чарзе перакрыжоўвайце абедзве рукі і ногі, падскокваючы. (30 секунд)

19. Краны для пальцаў ног: Устаньце шырокае прысяданне і як мага хутчэй бегчы на ​​месцы. (30 секунд)

20. Выратавальнікі: Спрынт на месцы як мага хутчэй. (30 секунд)

21. Марскія паясы: Выбег і ўдары прыкладам, задняя нага вяртаецца да выпаду з правага боку. (30 секунд)

22. Марскія паясы: Зрабіце выпад і стукніцеся задняй нагой, вяртаючыся да выпаду з левага боку. (30 секунд)

23. Прылівы: Утрымлівайце выпад на правы бок. (30 секунд)

24. Прылівы: Утрымлівайце пазіцыю выпаду на левым баку. (30 секунд)

25. Павышэнне вады: Выканайце глыбокае прысяданне, максімальна шырока раскрыўшы рукі за спіной і закрыўшы іх перад целам. (30 секунд)

26. Заходы сонца: Затрымаецеся ў нізкім становішчы прысядаючы. (30 секунд)

27. Паўмесяцы: Чарговыя ўздымы ног выконваюцца разваротным рухам, кружачы спераду назад, а затым назад, напераменку, чаргуючы левы і правы бакі. (30 секунд)

28. Паўмесяцы: Пачарговыя ўздымы ног наперад, рукі над галавой. (30 секунд)

29. Марскія водарасці: Чарговыя захопы каленямі перад целам. (30 секунд)

30. Прывітанне: (30) Выканайце дыхальную малітву разам з рукамі, падымаючы іх над галавой, каб апусціць у бакі. (30 секунд)

Трэніроўка 2: Трэніроўкі для верхняй часткі цела і кардыё

Тыдні: 1 і 2

Дні: 2 і 4 brightcove.createExperiences ();

Трэніроўка 2 хады:

1. Устань і ззяй: Спускаючыся ў шырокае прысяданне, выцягніце рукі вонкі і размахніцеся ў бакі. Калі вы адцягнецеся назад з становішча прысяданні, замахніцеся рукамі над галавой. (30 секунд)

2. Пяшчаныя выдмы: Размесціце рукі ў становішчы прызямлення (ацэнка), падняўшы рукі ўніз і ўверх. (30 секунд)

3. Какосавыя гаі: Бакавыя кругі наперад рукамі. (30 секунд)

4. Какосавыя гаі: Бакавыя кругі рук назад. (30 секунд)

5. Трусы для бікіні: Падняць рукі над галавой і акружыць рукамі ўнутр. (30 секунд)

6. Трусы бікіні: Падняць рукі над галавой і акружыць рукамі вонкі. (30 секунд)

7. Аўтастопы: У шырокім становішчы на ​​кукішках выцягніце рукі перад целам прама на калені, вялікія пальцы павярнулі ўніз. Затым апусціце вялікія пальцы ў вобласць пахвіны і пракаціцеся ўверх і назад як мага хутчэй. (30 секунд)

8. Прайдзіцеся па планцы: Са становішча стоячы, дакраніцеся пальцамі ног і выйдзіце ў становішча адцісканняў. Затым зноў падымайцеся, каб стаяць. (30 секунд)

9. Планка атрымліваецца: У стандартным становішчы адціскання вазьміце правую руку і павярніце руку супраць гадзіннікавай стрэлкі пад плячом, як бы вы скрабалі падлогу. (30 секунд)

10. Павароты планкі: У становішчы адціскання павярніце правую руку па гадзіннікавай стрэлцы. (30 секунд)

11. Павароты планкі: У становішчы адціскання павярніце правую руку супраць гадзінны стрэлкі. (30 секунд)

12. Планкавыя павароты: У становішчы адціскання павярніце левую руку супраць гадзінны стрэлкі. (30 секунд)

13. Напампоўка кулаком: Заставайцеся ў становішчы дошкі і чаргавайце наперад удары левай і правай рукамі. (30 секунд)

14. Паветраныя патокі: З становішча дошкі падніміце рукі наперад напераменку направа і налева. Рукі трымайце прама. (30 секунд)

15. Выратаванне на пляжы: З становішча дошкі падніміце правае калена ў бок правай рукі, затым хутка пераключыцеся на левы бок і паўторыце. (30 секунд)

16. Замкі з пяску: З пазіцыі планкі падніміце правае калена да левай рукі, затым хутка пераключыцеся на левы бок і паўтарыце. (30 секунд)

17. Марскія зоркі: З становішча дошкі махнуць правай нагой у правы бок. (30 секунд)

18. Марскія зоркі: З пазіцыі планкі павярніце левую нагу ў левы бок. (30 секунд)

19. Дошкі для скачкоў у ваду: Пачніце з пазіцыі планкі і падніміцеся на правую руку, затым на левую руку, каб вы апынуліся ў становішчы адцісканняў. Звярніце зваротны рух, вяртаючыся ўніз на правы локаць, затым на левы локаць. (30 секунд)

20. Худое апусканне: Пачніце ў становішчы сабакі ўніз і дакраніцеся рукой да супрацьлеглага калена, падымаючы нагу ад зямлі, падносячы калена да грудзей і па чарзе. (30 секунд)

21. Пляжныя крэслы: Выканайце адцісканні на каленях. (30 секунд)

22. Наборы арэляў: У становішчы адцісканняў на каленях хутка прабіце адну руку перад сабой, змяняючы бакі як мага хутчэй перад целам. (30 секунд)

23. Вогненныя мухі: Устаньце ў глыбокае прысяданне і хутка рухайцеся наперад, чаргуючы рукі на ўзроўні носа. (30 секунд)

24. Пляжны выбух: Чаргуйце верхнія разрэзы ў становішчы чвэрць прысядаючы, паварочваючы ногі падчас удару. (30 секунд)

25. Лімонныя выціскання: У становішчы паўпрысядання выцягніце рукі ў бакі і махайце імі як мага хутчэй, сціскаючы лапаткі разам. (30 секунд)

26. Кроплі цытрыны: Заставайцеся ў становішчы напаўпрысяданні і як мага хутчэй адвядзіце локці назад, сціскаючы лапаткі разам. (30 секунд)

27. Адлятайце: У тым жа паўпрысяданні выцягніце рукі ў бакі і рухайце імі ўверх і ўніз, як птушка, як мага хутчэй. (30 секунд)

28. Футлярныя ўдары: Стоячы вертыкальна, падніміце правае калена і выцягніце нагу наперад. Апусціце яго на зямлю і паўтарыце з левага боку. (30 секунд)

29. Барныя крэслы: Вяртаючыся ў позу полуприседание, развядзіце рукі ў бакі і развядзіце рукі да твару па адной. (30 секунд)

30. Паўмесяц: Стоячы вертыкальна, павольна зацягніце локаць за галаву, процілеглай рукой расцягніце мышцы. Пераключыцеся на іншы бок. (30 секунд)

31. Прывітанне: Глыбока дыхаючы, пастаўце рукі ў малітоўнае становішча над галавой, адкрыўшы іх і апусціўшы ўніз, каб зачыніць. (30 секунд)

Агляд для