6 Зацверджаны хірапрактарам практыкаванні для барацьбы з шыяй тэксту

Задаволены

• Як вы атрымаеце тэкставую шыю?
• Практыкаванні для барацьбы з тэкставай шыяй
• 1. Перабольшанае ківанне
• 2. Сабака звернуты ўніз
• 3. Кошка-карова
• 4. Падахастасана
• 5. Пасада лука
• 6. Падборка падбародка
• Не дапусціць перахопу тэкставай шыі
• 1. Змяніце, як вы трымаеце тэлефон
• 2. Рабіце тэлефонныя перапынкі
• 3. Паспрабуйце прыкладанне Text Neck
• 4. Калі вы выпрабоўваеце працяглую боль, звярніцеся да профі
• 5. Займайцеся ёгай 10 хвілін
• Што навука кажа пра тэкставую шыю
• 3 Ёга паставы для шыі

Як вы атрымаеце тэкставую шыю?

Якія шанцы вы прачытаеце гэты артыкул са свайго кішэннага прылады, уцягнуўшыся ў сур'ёзную, але шкодную пазыцыю тэксту? (Вызначэнне: галава наперад, плечы акругленыя, а спіна апушчана.) Гэтая пазіцыя, таксама вядомая як "тэкставая шыя", - сапраўдная эпідэмія.

Людзі праводзяць прыблізна пяць гадзін кожны дзень, гледзячы на ​​свае тэлефоны - і гэта можа прывесці да сур'ёзных тэкставых боляў у шыі і болю, тлумачыць мануальны тэрапеўт Ciara Cappo, акруга Калумбія, з хірапрактыкі і спартыўнай тэрапіі Cappo. Даследчыкі Гарвардскага медыцынскага здароўя прагназуюць, што 7 з 10 чалавек будуць адчуваць боль у шыі ў нейкі момант свайго жыцця.

Вось што тэкставая шыя робіць ваша цела: ён сціскае і напружвае структуры цягліц, сухажылляў і звязкаў перад шыяй, адначасова падаўжаючы структуры цягліц, сухажылляў і звязкаў за шыяй. «Чалавечая галава важыць 10 фунтаў. За кожны цаля галава нахілена наперад, вага шыі павінен несці ўдвая ", тлумачыць Капо. Завышэнне часу, гэта лішняе напружанне.

Але выхад нашых прылад на самай справе не варыянт. Замест таго, што мы можам зрабіць, гэта пераканацца, што мы правільна і практыкуем добрыя звычкі, каб пазбегнуць боляў і боляў, звязаных з тэкстам шыі.

Практыкаванні для барацьбы з тэкставай шыяй

Умацаванне і расцяжэнне цягліц можа дапамагчы палегчыць некаторыя болі ў шыі, кажа Экса Гудрыч, акруга Калумбія, з рэабілітацыі і аздараўленчага цэнтра Паўднёвай Фларыды.

Такім чынам, з дапамогай прафесійных мануальных тэрапеўтаў, мы сабралі лепшыя ўчасткі і практыкаванні, не патрабуюць абсталявання. Уключыце іх у свой паўсядзённы рэжым адзін-тры разы на дзень, каб дапамагчы паказаць шыю тэксту, хто гаспадар.

1. Перабольшанае ківанне

Перабольшанне кіўком ўраўнаважвае становішча галавы ўніз / наперад, адцягваючы плечы ўніз і назад і павялічваючы рухомасць шыі, тлумачыць Капо.

Як гэта зрабіць:

1. Пачніце з таго, каб сядзець за сталом альбо зручна стаяць з расслабленымі плячыма. Зачынены рот - зубы датыкаюцца, але не сціскаюцца - глядзіце да столі.
2. Спыніцеся тут і дайце сківіцы расслабіцца і адкрыйце рот. Зараз паглядзіце, калі вы можаце прывесці галаву яшчэ на цалю ці два (як правіла, вы можаце).
3. Трымай галаву тут і падвядзі ніжнюю сківіцу да верхняй сківіцы, зачыніўшы рот. Вы павінны адчуць расцяжэнне ў пярэдняй частцы шыі.

2. Сабака звернуты ўніз

Сабака, накіраваны ўніз, карысны для адкрыцця пярэдняй грудной сценкі і плячэй - якія часта закругляюцца і зацягваюцца ад празмернага выкарыстання тэхнікі, адзначае Гудрых. Гэтая пастава распавядае пра сілу верхняй часткі цела, а значыць, калі ў вас няма сілы плячэй, вы можаце кампенсаваць распраўляючы плечы да вушэй. Калі вы заўважылі, што робіце гэта, актыўна правядзіце лапаткі ўніз па спіне, што створыць прастору на шыі.

Як гэта зрабіць:

1. Пачніце на карачках. Падцягніце пальцы ног і падніміце сцягна высока, даходзячы косткі сцягна да столі.
2. Давядзіце пяткі назад да кілімка, але не давайце ім пляскацца па зямлі.
3. Апусціце галаву так, каб шыя была доўгай. Застаючыся тут, пераканайцеся, што запясцевыя зморшчыны застаюцца паралельнымі пярэдняга краю кілімка.
4. Каб паменшыць ціск на запясце, націсніце на косткі пальцаў і вялікіх пальцаў.
5. Дыхайце тут як мінімум тры глыбокія ўдыхі. Затым адпусціце.

3. Кошка-карова

Ваша ядро ​​і таз павінны рухаць паток котак-кароў: удыхаючы, вы ствараеце пярэдні нахіл да таза, так што ваша хваставая костка звернута да столі, а на выдыху вы ствараеце задні нахіл, каб ваша хваставая костка была павернутая да зямлі. . Гэтая паслядоўнасць рухаў дапамагае павялічыць усведамленне пазваночніка, што з'яўляецца значнай часткай менш дасканалай паставы.

Як гэта зрабіць:

1. Пачынайце на карачках з разведзенымі на запясцях плячамі, сцёгнамі над каленямі, а верхавіны ног прыціснутыя да зямлі. Паглядзіце ўніз на некалькі сантыметраў перад пальцамі і выцягніцеся ад галавы да хваста.
2. Каб пачаць фазу "кошкі", выкарыстоўвайце пульс, каб скруціць пазваночнік да столі, адначасова прыціскаючы хвасцец (робячы форму кота Хэлоўіна), калі вы выдыхаеце. Падоўжыце шыю і дайце магчымасць падбародку падысці ўніз і ўніз, да грудзей, каб вушы падалі на біцэпсы.
3. Каб пачаць фазу "каровы", надзьміце і зачарпніце таз, каб жывот апусціўся на падлогу. Пашырайце лапаткі, адцягваючы плечы ад вушэй, а падбародак і грудзі падніміце погляд да столі.
4. Прабярыце Котку-Карову некалькі разоў, стрымліваючы напружанне і ціск з галавы і шыі.

4. Падахастасана

Padahastasana расцягвае шыю і сухажыллі, гэта азначае, што гэта шыя і сцягна, якія шчыльна сядзяць цэлы дзень адначасова, тлумачыць Гудрых.

Як гэта зрабіць:

1. Зніміце абутак і пачніце ногі на адлегласці сцягна. Затым нахіліцеся наперад, даючы рукі дакрануцца да падлогі. Калі вам цяжка, бярыце на рукі толькі, наколькі гэта магчыма, не напружваючыся.
2. Сагніце калені і падніміце шарыкі ног ад зямлі, каб саслізнуць рукі, далоні тварам уверх, пад ногі.
3. Дазвольце пальцам на нагах увайсці ў складкі запясці. Націсніце ў далоні шарыкі ног і паслабце галаву. Дыхайце тут як мінімум тры глыбокія ўдыхі.

5. Пасада лука

Пастава лука дапамагае супрацьстаяць нахільным плячам, адкрываючы іх спераду і ўмацоўваючы іх ззаду, тлумачыць Марына Мангана, акруга Калумбія, заснавальнік Chiro Yoga Flow.

Як гэта зрабіць:

1. Ляжце на жывот, падбародак на падлозе, а рукі абапіраюцца на абодва бакі ад вас.
2. Сагніце калені і падніміце пяткі як мага бліжэй да ягадзіц. Дацягніцеся абедзвюма рукамі назад і хапіцеся за знешнія лодыжкі. Пры ўдыху падымайце пяткі ўверх да столі, каб грудзі, сцягна і верхні тулава падымаліся з кілімка.
3. Каб узмацніць расцяжку, паспрабуйце падняць пяткі вышэй, працягваючы прыціскаць хвасцец да кілімка. Паглядзіце наперад і адвядзіце плечы ад вушэй.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​10 удыхаў. Адпусціце на выдыху, павольна апусціўшы сцягна, а потым і астатнюю частку цела, да зямлі.

6. Падборка падбародка

Падборка падбародка - гэта простае практыкаванне, якое вы можаце зрабіць за сталом, за кратамі ці нават падчас сустрэчы на ​​працы. Гэта простае расцяжэнне дапаможа павялічыць усведамленне пазваночніка, адначасова ўмацуючы мышцы шыі, каб пацягнуць галаву назад у выраўноўванне, кажа Каппо.

Як гэта зрабіць:

1. Сядзьце высока ў крэсле і трымайце падбародак паралельна падлозе. Не нахіляючы галаву ні ў якім кірунку, акуратна правядзіце галаву і падбародак назад, як вы робіце двайны падбародак. Будзьце асцярожныя, каб не замяць галаву назад. Вы павінны адчуць расцяжэнне ўздоўж патыліцы.
2. А цяпер уявіце, што нітка цягне галаву, як марыянетка, і актыўна падаўжае шыю. Актыўна адсуньце падставу чэрапа ад падставы шыі. Зрабіце сківіцу расслабленай і ўтрымлівайце гэтую пазіцыю на працягу 3 глыбокіх удыхаў.
3. Адпусці падбародак наперад. Паўтарыце.

Не дапусціць перахопу тэкставай шыі

1. Змяніце, як вы трымаеце тэлефон

"Давядзіце экран да ўзроўню вачэй, каб галава не была нахіленая наперад ці занадта высока. Замест гэтага захоўвайце нейтральны пазваночнік, каб вуха знаходзілася ў адпаведнасці з плячыма ", - кажа Капо. Гэта пазбавіць вас трымаць позу наперад на працягу доўгага перыяду часу.

2. Рабіце тэлефонныя перапынкі

Частыя перапынкі з экрана могуць дапамагчы, нават калі праходзіць дзве-тры хвіліны кожную гадзіну. "Пазбаўленне ад звычкі глядзець уніз - гэта мая першая прапанова па прадухіленні і змякчэнні тэхналогіі, але для большасці людзей гэта малаверагодна. Таму я рэкамендую людзям свядома паспрабаваць адпачыць ад сваіх тэлефонаў ", - кажа Гудрых. "Усталюйце напаміны на тэлефоне або кампутары альбо выкарыстоўвайце клейкую нататку. Гэтыя маленькія рэплікі могуць мець велізарную розніцу ".

3. Паспрабуйце прыкладанне Text Neck

Для Android ёсць прыкладанне Text Neck, якое прапаноўвае "неадкладную зваротную сувязь" пра вашу выправу (пазначана зялёным ці чырвоным святлом). Таксама ёсць дадатковы напамін пра вібрацыю або сігнал, які паведамляе вам, калі вы зноў згубіліся шкодным звычкам.

4. Калі вы выпрабоўваеце працяглую боль, звярніцеся да профі

Калі вы выпрабоўваеце працяглую боль, Элізабэт Андэрсан, акруга Калумбія і Эрын Андэрсан, акруга Калумбія, з хірапрактыкі Twin Life, рэкамендую наладжвацца, што дапамагае зняць боль і вырашыць структурныя праблемы, якія тэкставая шыя стварае з цягам часу. І яны могуць быць на чымсьці. У аглядзе 2007 года ўказана на хиропрактику як на адну з асноўных нефармакологических метадаў лячэння, якая лічыцца эфектыўнай пры вострых і хранічных болях у шыі і спіне.

5. Займайцеся ёгай 10 хвілін

Лепшы спосаб лячэння і прадухілення боляў у шыі і спіне - гэта ёга, кажа Гудрых, таму што яна дапамагае палепшыць мадэлі руху, павялічвае ўсведамленне цела і ўключае працу з дыханнем. Боль у шыі выклікана цягліцавым дысбалансам, напрыклад, тугімі ромбамі, але штодзённыя заняткі ёгай могуць дапамагчы выправіць гэтыя адрозненні. Выкананне вышэйзгаданых практыкаванняў альбо 10 хвілін у дзень ёгі можа змяніць сітуацыю.

Што навука кажа пра тэкставую шыю

Былі дыскусіі, ці сапраўды гэта праблема з тэкставай шыяй. Нядаўна даследчыкі ў Бразіліі вывучалі 150 маладых людзей, узрост 18-21, і выявілі, што тэкставая шыя не мае сувязі з болем у шыі. Аднак яны адзначылі, што высокае выкарыстанне мабільнага тэлефона і адсутнасць фізічных практыкаванняў могуць быць звязаны з болем у шыі і спіне.

Таму памятайце: не існуе аніякага спосабу, які б палегчыў вашыя тэхналагічныя болі. Але, у рэшце рэшт, не перашкодзіць расцягвацца і трэніравацца, каб зрабіць мышцы актыўнымі і гнуткімі.

3 Ёга паставы для шыі

Габрыэль Касэль рэгбі, гразелячэнне, змешванне бялковых кактэйляў, прыём ежы, CrossFitting, Нью-Ёркскі аздараўленчы пісьменнік. Яна стаць ранішняй асобай, паспрабаваў выклік Whole30, і еў, піў, чысціў, чысціў і мыў драўняным вуглём, усё гэта ў імя журналістыкі. У вольны час яе можна знайсці, чытаць кнігі пра самадапамогу, націскаць на лежачы ці займацца хіге. Выконвайце за ёй далей Instagram.