Гэтая міні-трэніроўка са штангай ад Келсі Уэлс дапаможа вам пачаць працу з цяжкай атлеткай

Задаволены

• Міні-трэніроўка са штангай на 5 рухаў для ўсяго цела
• Станавая цяга
• Нахілены шэраг
• Прысяданне сумо
• Плечавы прэс
• Пучэп на трыцэпс
• Агляд для

Калі мы ўпершыню натыкнуліся на фітнес -блогерку My Sweat Life Келсі Уэлс, мы былі апантаныя яе паведамленнем #screwthescale і засяродзіліся на рэчах, якія сапраўды важныя ў канцы трансфармацыі фітнесу: здароўе і шчасце. Замест таго, каб фіксавацца на лічбе на шалі, Уэлс засяродзіла сваё падарожжа на набыцці сілы, здольнасцяў і цягавітасці. Цяпер, будучы трэнерам у дадатку Kayla Itines, SWEAT, Уэлс дапамагае незлічоным жанчынам пераўтварыць сваё цела, кіруючыся яе менталітэтам "сіла над маштабам". (І яна працягвае трымаць гэта рэальным на гэтым шляху, нагадваючы жанчынам быць добрымі да сябе і не імкнуцца да дасканаласці ў трэнажорнай зале.)

Яе праграма PWR (і яе новая праграма PWR 3.0, якая ўключае ў сябе 36 тыдняў трэніровак з улікам вагі)-гэта ўсё аб фарміраванні мышачнай масы і сілы-і яе папулярнасць сведчыць аб тым, як шмат жанчын імкнуцца набраць вялікую вагу. (Таму што, як адзначыў Уэлс, мышцы *з'яўляюцца* сэксуальнымі. І разумеюць яны гэта ці не, большасць жанчын, якія імкнуцца змяніць вагу, сапраўды імкнуцца набраць мышачную масу.)

Для тых, хто пачатковец у цяжкай атлетыцы, Уэлс стварыла гэтую трэніроўку для міні-штангі для ўсяго цела на аснове сваёй праграмы, якая дапаможа вам пачаць працу. Выконвайце разам з відэа, каб асвоіць яе форму. (Далей: 4 практыкаванні па танізаванні ніжняй часткі цела ад Келсі Уэлс)

Міні-трэніроўка са штангай на 5 рухаў для ўсяго цела

Як гэта працуе: Выканайце 3-5 падыходаў па 10-12 паўтораў.

Вам спатрэбіцца: Міні -штанга, пагружаная да вялікага вагі. (Уэлс выкарыстоўвае ад 40 да 60 фунтаў для міні-штангі, але рэкамендуе выбраць вагу, складанасць якога складае 7/10 і павялічваць яго па меры паляпшэння сілы і ўпэўненасці ў сабе.)

Станавая цяга

А. Трымаеце штангу, далоні звернутыя да цела. Устаньце, ступні трохі шырэй шырыні плячэй, з невялікім згінам у каленях.

Б. Петлі ў сцёгнах нахіліцеся наперад, трымаючы спіну прама, апусціўшы штангу перад галёнкамі.

C. Падніміце тулава і сцісніце ягадзіцы зверху, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Нахілены шэраг

А. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй. Трымаеце штангу перад сцёгнамі.

Б. Сагніце калені і ніжнюю частку цела наперад прыкладна да 45 градусаў, рукі выцягніце прама ўніз да падлогі.

C. Вяслярным рухам паднясіце цяжар прама да грудзей і сцісніце лапаткі разам. Затрымаецеся на адну секунду і паўтарыце. Падчас выканання гэтага практыкаванні захоўвайце напружаны жывот.

Прысяданне сумо

А. Устаньце, расставіўшы ступні шырынёй плячэй, пальцы ног разгорнутыя прыкладна пад 45 градусаў, штанга ляжыць на плячах.

Б. Удыхніце, каб сесці сцягна назад і апусціцеся ў прысяданне, трымаючы ядро ​​задзейнічаным, а спіна нейтральнай.

C. Зрабіце паўзу ўнізе, калі сцягна стаяць на каленях або калі форма пачынае ламацца. Галёнкі павінны быць вертыкальнымі, а калені - над пальцамі ног (але міма).

Д. На выдыху націсніце на пяткі, а вонкавы край ступні ўстаньце.

Плечавы прэс

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, калені мяккія, а стрыжань задзейнічаны. Трымаеце штангу перад грудзьмі на вышыні плячэй, далоні глядзяць наперад, а локці накіраваны ўніз.

Б. Выдыхніце, націскаючы на ​​штангу прама над галавой (не наперад), таму запясці ўкладвайце прама праз плечы, а біцэпсы - побач з вушамі. Працягвайце актыўнасць ядра.

C. Адмяніце рух, каб штанга ішла па тым жа шляху, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Пучэп на трыцэпс

А. Пачніце з высокай дошкі з далонямі, якія звужаюцца на шырыні плячэй, трымаючыся за штангу. Уключыце чатырох'ядравыя і асноўныя, як быццам трымаеце дошку.

Б. Удыхніце і сагніце локці прама назад, каб апусціць усё цела адначасова да падлогі, трыцэпс шчыльна ля рэбраў. Перапынак, калі грудзі знаходзіцца крыху ніжэй за локаць.

C. Выдыхніце і націсніце на далоні, каб адхіліць цела ад падлогі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, адначасова рухаючы сцёгнамі і плячыма.

Агляд для