Спытайце ў доктара дыет: Алкаголь пасля трэніроўкі

Задаволены

• Агляд для

Пытанне: Наколькі шкодна ўжываць алкаголь пасля трэніроўкі?

A: Гэта класічны пытанне харчавання, які я часта чую, асабліва ад спартсменаў каледжа: ці не зведуць іх пятнічныя (і суботнія) вечары насуперак іх трэніровачным намаганням? Нягледзячы на ​​тое, што наступствы могуць быць не такімі страшнымі, як вы сабе ўяўляеце, варта памятаць пра два асноўных моманту, калі гаворка ідзе пра ўплыў алкаголю на склад вашага цела і аднаўленне цягліц.

1. Каларыйнасць мае значэнне

Калі вы хочаце схуднець або падтрымліваць вагу, калорыі маюць значэнне - і выпіваць можна да канчатковага свята пустых калорый. Маё агульнае правіла для кліентаў - трымаць ужыванне алкаголю на ўзроўні чатырох-пяці напояў у тыдзень або менш, а затым памяншаць яго ў залежнасці ад таго, як адбываецца іх страта тлушчу. На гэтым узроўні алкаголь мае карысць для здароўя, павялічваючы ўзровень ЛПВП (добрага) халестэрыну, але за межамі гэтага ўзроўню станоўчы эфект на ЛПВП, здаецца, не ўзмацняецца занадта моцна, і вы можаце пачаць спажываць занадта шмат дадатковых калорый.

Таксама майце на ўвазе, што не ўсе напоі створаны роўнымі. Змяшальнікі, такія як сода і сокі, па сутнасці, чысты цукар, і калі вы іх дадасце, то наступнае, што вы ведаеце, што за адзін вечар у вас было больш за 400 калорый цукру. Выбірайце такія напоі, як гарэлка і клубная газіроўка з лаймам, які выдатна смакуе без пустых калорый.

2. Ешце бялок пасля трэніроўкі

Нядаўняе даследаванне, апублікаванае ў ПЛОС АДЗІН паглядзеў на ўплыў ўжывання алкаголю пасля фізічных практыкаванняў на сінтэз цягліцавага бялку (г.зн. нарошчванне мышачнай масы і аднаўленне пасля фізічных нагрузак). У даследаванні спартсмены правялі інтэнсіўную трэніроўку, пасля чаго выпілі шэсць вельмі моцных адвёртак (гарэлка і апельсінавы сок) на працягу трох гадзін. Калі яны зрабілі гэта, сінтэз бялку знізіўся на 37 працэнтаў.

Даследчыкі зрабілі яшчэ адзін крок далей, каб убачыць, ці можа напой для аднаўлення сыроватачна бялку (тое, што раз за разам паказана, што павялічвае сінтэз бялку пасля трэніроўкі) выратаваць сітуацыю і звесці на нішто шкоднае ўздзеянне алкаголю пасля трэніроўкі на мышцы. здольнасць аднаўляць і рамантаваць сябе. Калі спартсмены ўскалыхнуліся адразу пасля трэніроўкі, але перш, чым яны пачалі ляскаць адвёрткамі, такімі як Трумэн Капотэ, амінакіслоты ў малочнай сыроватцы змаглі аслабіць негатыўныя наступствы алкаголю, а сінтэз бялку ўпаў толькі на 24 працэнты.

Хоць гэта можа здацца шмат, раз на тыдзень гэта не так ужо і складана. [Напішыце гэты факт!] Калі не лічыць спажыванне алкаголю, калі вы робіце нешта, што зніжае сінтэз бялку нават тры разы на тыдзень, эфект не будзе такім вялікім. Плюс спартсмены ў даследаванні выпівалі шмат алкаголю-крыху менш за 120 грам спірту (прыкладна восем гарэлачных кропель) за тры гадзіны. Калі вы збіраецеся на вуліцу і выпіваеце адзін-два напою, шкоднага ўздзеяння на сінтэз бялку, хутчэй за ўсё, будзе яшчэ менш.

Таму ў наступны раз, калі вы плануеце правесці вечар з сябрамі пасля трэнажорнай залы, пераканайцеся, што пасля трэніроўкі выпіце сыроватачны пратэінавы кактэйль (або шакаладнае малако), і вам не прыйдзецца турбавацца аб тым, што ваша цяжкая праца будзе марнай.

Агляд для