Гэтая трэніроўка для прыкладаў Tabata прывядзе вашу здабычу да ладу

Задаволены

• Бурпі 180 градусаў
• Прысяданне спіной да адцісканняў
• Curtsy Lunge to Punch
• Бакавая дошка з нагою назад
• Агляд для

Вы, напэўна, ужо ведаеце пра Табату-чароўную 4-хвілінную трэніроўку, якая вычарпае вас спосаб больш, чым вы думаеце. Гэтыя практыкаванні з прыкладам Tabata прадастаўлены трэнерам Кайсай Керанен (@kaisafit у Instagram і стваральнікам нашага 30-дзённага выкліку Tabata). Яны запаляць усё ваша цела, але з асаблівым пражэктарам на ягадзіцах.

Як гэта працуе: кілімок неабавязковы (вы можаце выконваць гэтую трэніроўку ў любым месцы, без абсталявання). Вы будзеце рабіць кожны рух на працягу 20 секунд, а затым адпачываць на працягу 10 секунд, у сапраўднай моды Табата. На гэтыя 20 секунд працы вы павінны ісці усё. Прайдзіце схему два-чатыры разы, і ўсё гатова-і, верагодна, таксама моцна пацее. (Хочаце больш ад Кайсы? Паспрабуйце гэтую трэніроўку Табата з суперунікальнымі рухамі прама з яе падручніка.)

Бурпі 180 градусаў

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Пакладзеце рукі на падлогу і адскокніце нагамі назад у становішча высокай дошкі.

Б. Неадкладна пераскоквайце нагамі да рук і ўзарвіцеся, падняўшы рукі над галавой і павярнуўшыся на 180 градусаў.

C. Прызямліцеся ў зыходнае становішча, у іншы бок. Пакладзеце рукі на падлогу, каб пачаць наступнае паўтарэнне. Паўтарыце, кожны раз паварочваючыся на 180 градусаў.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Прысяданне спіной да адцісканняў

А. Пачніце з пазіцыі высокай планкі. Сагніце калені і ссуньце сцягна назад на пяткі, каб рукі былі выцягнуты, а рукі засталіся на тым жа месцы на падлозе.

Б. Перанясіцеся наперад у высокую планку і апусціце грудзі да зямлі, каб выканаць адно адцісканне.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Curtsy Lunge to Punch

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Зрабіце левую нагу за правую нагу, каб выканаць рэверанс. Трымаеце рукі на ўзроўні грудзей, злёгку круцячыся над правай нагой падчас выпаду.

Б. Адцісніце левую нагу, каб стаць на правую нагу. Падніміце левае калена ўверх так, каб сцягно было паралельна зямлі, і павярніце тулава, каб прабіць правую руку па левай назе.

C. Вярніце правую руку ў цэнтр і неадкладна вярніцеся ў рэверанс на правую нагу, каб пачаць наступнае паўтор.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Выканайце кожны другі набор з процілеглага боку.

Бакавая дошка з нагою назад

А. Пачніце з бакавой дошкі на левым локці, далонню на падлозе і пальцамі, накіраванымі ў тым жа кірунку, што і грудзі.

Б. Падніміце правую нагу на некалькі сантыметраў над левай і выцягніце правую руку над галавой з біцэпсамі каля вуха. Адцягніце правую руку і нагу на некалькі сантыметраў, злёгку выгнуўшыся, але трымаючы стрыжань задзейнічаным.

C. Выцягніце правую руку і нагу наперад у становішча шчупака, пастукваючы пальцамі па пальцах ног.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Выканайце кожны другі набор з процілеглага боку.

Агляд для