Лепшыя маркі збожжавых з нізкім утрыманнем вугляводаў

Задаволены

• Зніжэнне ўтрымання вугляводаў
• Херыёсы
• Пшанічныя
• Спецыяльны Да арыгінала
• Арганічныя матавыя аўсяныя шматкі Эні
• Сярэдняе ўтрыманне вугляводаў
• Самае высокае ўтрыманне вугляводаў
• Навошта арганізму патрэбныя вугляводы?
• Колькі вугляводаў вы павінны з'есці?
• Парады і рэкамендацыі па сняданку з нізкім утрыманнем вугляводаў
• Што шукаць
• Смачныя рэцэпты з нізкім утрыманнем вугляводаў

Агляд

Самы жорсткі прыём ежы, які трэба планаваць, калі вы спрабуеце назіраць за вугляводамі, - гэта павінен быць сняданак. І крупы цяжка супрацьстаяць. Просты, хуткі і насычаны, хто хоча адмовіцца ад гэтай ранішняй міскі шарыкаў?

На жаль, большасць вядомых брэндаў змяшчае 20 грам вугляводаў на порцыю і больш. Выключыце тых, хто хоча захаваць план харчавання.

Інфармацыя пра змест вугляводаў прадастаўлена ласкава. Пададзеная інфармацыя можа не адлюстроўваць рэкамендаваны памер брэнда.

Для атрымання канкрэтнай інфармацыі адносна памераў порцый для вашых любімых марак збожжавых прадуктаў звярніцеся да этыкеткі харчовых прадуктаў, паколькі памеры могуць адрознівацца.

Зніжэнне ўтрымання вугляводаў

Большасць нізкавугляводных збожжавых культур не маюць вельмі нізкага ўзроўню вугляводаў. Збожжавыя ўтрымліваюць у асноўным збожжа, а збожжа - вугляводы. Аднак некаторыя крупы маюць менш вугляводаў, чым іншыя. У большасці прадуктовых крам, якія змяшчаюць менш вугляводаў, вы можаце ўбачыць:

Херыёсы

Cheerios маюць каля 20,50 грама вугляводаў на 1 шклянку порцыі. Яны таксама не ўтрымліваюць глютен для тых, хто сочыць за спажываннем глютена.

Пшанічныя

Пажылы, але добры, Wheaties існуе з 1922 года.У іх таксама досыць мала вугляводаў у параўнанні з многімі крупамі, колькасць якіх складае 23 грама на порцыю ¾ шклянкі.

Спецыяльны Да арыгінала

У памеры 22,75 грама вугляводаў у кубку, крупы Special K Kellogg Special K - выбар з меншым утрыманнем вугляводаў.

Арганічныя матавыя аўсяныя шматкі Эні

Гэтая арганічная, з нізкім утрыманнем вугляводаў крупы без глютена папулярная сярод маленькіх і дарослых. Порцыя ў 3/4 шклянкі змяшчае каля 27 грамаў вугляводаў, што складае каля 9 адсоткаў ад рэкамендаванай сутачнай нормы.

Звярніце ўвагу, што некаторыя вытворцы збожжавых прадуктаў маюць аб'ём порцыі ў 1 шклянку, а іншыя - у тры чвэрці. Калі вы прытрымліваецеся рэкамендаванага памеру порцыі, няма прычын, калі вы не можаце атрымліваць асалоду ад міскі ці дзвюх гэтых аптымальных каш на тыдзень.

Давайце паглядзім на ўтрыманне вугляводаў у некаторых іншых папулярных марках збожжавых культур.

Сярэдняе ўтрыманне вугляводаў

Гэта хітра! Некаторыя збожжавыя культуры здаюцца лепшымі варыянтамі, таму што яны зроблены з суцэльных збожжавых культур, але многія з іх усё яшчэ вельмі вугляводныя. Гэтыя крупы адносяцца да катэгорыі сярэдняга ўтрымання вугляводаў:

• Kashi GoLean (32 грама на кубак)
• Chex Chex (52 грама на 1 шклянку)
• Пажыццёвая крупы (33 грама на 1 шклянку)

Калі гаворка ідзе пра цэлы рынак збожжа, то лепшыя стаўкі - збожжавыя з арэхамі і садавінай у іх. Гэтыя варыянты дазволяць вам даўжэй насыціцца і дадуць вам больш пажыўных сродкаў, таму што яны таксама ўтрымліваюць бялок і розныя вітаміны і мінералы.

Самае высокае ўтрыманне вугляводаў

Хоць вы, напэўна, ведаеце, каб трымацца далей ад Trix, Lucky Charms і Count Chocula, некаторыя з найбольш багатых вугляводамі збожжавых культур здаюцца самымі здаровымі.

Гэтыя, здавалася б, здаровыя збожжавыя ўзначальваюць спіс злакаў на рынку з самай вялікай колькасцю вугляводаў:

• Разынкі вотруб'е (46 грам на шклянку)
• Матавыя міні-пшаніцы (47 грам на шклянку)
• Хлебкі з аўсянкі (47 грам на шклянку)

Яны, праўда, маюць свае перавагі. У многіх з іх больш клятчаткі і менш цукру, чым у канкурэнтаў з меншай колькасцю вугляводаў.

Навошта арганізму патрэбныя вугляводы?

Вугляводы з'яўляюцца адным з трох асноўных пажыўных рэчываў, неабходных арганізму для функцыянавання. Два астатнія - гэта тлушч і бялок. Вугляводы распадаюцца на глюкозу і важныя, таму што забяспечваюць арганізм энергіяй, неабходнай для правільнай працы. Кожная клетка цела можа выкарыстоўваць глюкозу ў якасці паліва.

Ёсць тры асноўныя тыпы вугляводаў, якія змяшчаюцца ў прадуктах:

• крухмалы, якія ўяўляюць сабой складаныя вугляводы
• цукру, якія ўяўляюць сабой простыя вугляводы
• абалоніна

Складаныя вугляводы расшчапляюцца павольней, чым простыя вугляводы, таму яны забяспечваюць арганізму больш стабільны і працяглы запас энергіі. Яны знойдзены ў:

• суцэльныя збожжа
• фасоля
• крухмалістыя гародніна, як кукуруза і бульба

Гэтыя вугляводы таксама забяспечваюць палівам здаровыя бактэрыі тоўстай кішкі. Яны гуляюць ролю ў:

• ваша агульная імунная функцыя
• абмен рэчываў
• рызыка хранічных захворванняў
• здароўе стрававальнай сістэмы

Цела хутка засвойвае простыя вугляводы, таму яны забяспечваюць хуткі, кароткачасовы зарад энергіі. Вы можаце знайсці простыя вугляводы ў:

• малако
• садавіна
• апрацаваныя прадукты з даданнем цукру

Абалоніна важная, таму што дапамагае захаваць здароўе стрававальнага гасцінца.

Колькі вугляводаў вы павінны з'есці?

У той час як усім трэба ёсць вугляводы, некаторым патрэбна больш вугляводаў, чым іншым. Напрыклад, вельмі актыўныя людзі павінны ёсць больш вугляводаў, чым людзі, якія не такія актыўныя.

Хворым на цукровы дыябет звычайна трэба абмежаваць колькасць вугляводаў, якія яны ўжываюць падчас кожнага прыёму ежы, каб дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві.

Людзі, якія сядзяць на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў, напрыклад, на дыетах Аткінса, Кето і Саўт-Біч, могуць абмежаваць спажыванне вугляводаў у спробе павялічыць страту вагі.

Вугляводы не з'яўляюцца "дрэннымі", але варта добра падумаць аб колькасці, якое патрэбна вашаму арганізму кожны дзень, каб захаваць здароўе. Колькасць вугляводаў, якое вам трэба, залежыць ад:

• узрост
• сэкс
• стан здароўя
• узровень актыўнасці

Некаторыя спецыялісты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць людзям атрымліваць ад 45 да 65 працэнтаў штодзённых калорый з вугляводаў, прычым больш актыўныя людзі памыляюцца на вышэйшым баку, а менш актыўныя людзі ядуць менш вугляводаў.

Напрыклад, чалавек сярэдняга памеру ва ўзросце ад 19 да 25 гадоў, які імкнецца падтрымліваць сваю вагу, павінен спажываць каля 2400 калорый, якія ўключаюць ад 270 да 390 грам вугляводаў у дзень. Затым яны павінны атрымліваць ад 35 да 55 адсоткаў калорый ад спалучэння тлушчу і бялку.

Рэкамендуемая порцыя вугляводаў забяспечвае каля 15 грам.

Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сэрца, прыклады рэкамендаваных порцый ўключаюць:

• адзін лустачку хлеба
• 1/3 шклянкі рысу
• 1/2 банана
• адна маленькая бульбінка

Гэта азначае, што для штодзённага дыяпазону ад 270 да 390 грам вугляводаў вам трэба будзе ўжываць ад 18 да 26 рэкамендаваных порцый.

Важна памятаць, што не ўсе калорыі і грамы вугляводаў аднолькавыя. Іншымі словамі, калі вы выбіраеце карысныя вугляводы, а не вугляводы з высокім утрыманнем цукру і нізкім утрыманнем абалоніны, гэта карысна для кіравання агульным здароўем.

Парады і рэкамендацыі па сняданку з нізкім утрыманнем вугляводаў

Калі вы шукаеце нізкавугляводную кашу, некаторыя з вашых лепшых варыянтаў не самыя захапляльныя на паверхні. Паспрабуйце джазаваць іх і заставацца больш поўнымі, кінуўшы:

• нарэзаны лустачкамі міндаль
• смажаны фундук
• палоўкі грэцкага арэха

Некаторыя лустачкі банана, пара разынак альбо кразіна альбо сезонныя ягады робяць вясёлую дабаўку да вашай ранішняй міскі дабра, але яны дададуць яшчэ і вугляводаў.

Нізкавугляводныя начынкі ўключаюць:

• насенне чыа
• арэхі і насенне
• ільняное насенне
• несалодкія какосавыя шматкі
• какава-крупкі

Збожжавыя хутка можна з'есці, калі вы знаходзіцеся ў нястачы часу, але не дазваляйце зручнасці разбураць вашы дыетычныя планы. Назапасіце камору і халадзільнік іншымі карыснымі варыянтамі з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Паспрабуйце прыгатаваць парфе з грэцкага ёгурта з авакада і жменькай грэцкіх арэхаў для лёгкага сняданку, які можна з'есці падчас паездкі на працу. Яйкі, звараныя ўкрутую, таксама выдатны сняданак. Загадзя можна адварыць дзясятак.

Яшчэ адзін хуткі варыянт на сняданак з нізкім утрыманнем вугляводаў - жменька арэхаў і кавалак садавіны!

Што шукаць

Калі вы падлічваеце вугляводы, важна праверыць этыкеткі прадуктаў, якія вы ясьце. Шукайце тэрмін "агульныя вугляводы", які ўключае:

• крухмалы
• цукру
• абалоніна

Гэта можа дапамагчы вам збалансаваць колькасць вугляводаў, якія вы ясьце падчас кожнага прыёму ежы.

Калі вы разлічваеце вугляводы як частку плана харчавання, ад агульнай колькасці вугляводаў адніміце агульную колькасць харчовых валокнаў.

Напрыклад, калі ў ежы прысутнічае 10 грам вугляводаў, а 5 грам - гэта абалоніна, вы ўлічыце 5 грам вугляводаў. Ваша цела не засвойвае клятчатку, таму гэта не паўплывае на ўзровень цукру ў крыві, як просты цукар.

Раўнамернае размеркаванне вугляводаў на працягу дня дапамагае вашаму арганізму пастаянна забяспечваць вас энергіяй на працягу дня.

Тое, што вы сочыце за спажываннем вугляводаў, не азначае, што вам трэба цалкам выключыць іх са свайго рацыёну. Што б вы ні абралі, імкніцеся ўводзіць карысныя вугляводы кожны дзень.

Смачныя рэцэпты з нізкім утрыманнем вугляводаў

Мы сабралі для вас самыя смачныя рэцэпты сняданкаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб выпрабаваць прыгатаванне адбіўных.

1. Кето кукурузныя шматкі

Зрабіце ўласную нізкавугляводную кашу ў хатніх умовах з дапамогай гэтага рэцэпту кукурузных шматкоў кето ад FatForWeightLoss.

Інгрэдыенты:

• міндальная мука
• эрытрыт
• соль
• экстракт ванілі
• вада

2. Бліснікі з чарніцай з нізкім утрыманнем вугляводаў

Чарнічныя бліны атрымліваюць нізкавугляводны макіяж з гэтым рэцэптам смакаголікаў.

Інгрэдыенты:

• міндальная мука
• міндальнае малако
• разрыхляльнік
• чарніцы
• карыца
• какосавая мука
• какосавае масла
• яйка
• соль
• Стевен

3. Яйкі, запечаныя ў авакада

Усяго пяць простых інгрэдыентаў робяць смачны, насычаны пажыўнымі рэчывамі сняданак ад Give Recipe.

Інгрэдыенты:

• авакада
• чорны перац
• кмен
• яйкі
• аліўкавы алей

4. Хуткія палеа-ангельскія булачкі

З дапамогай гэтага рэцэпту Beauty and the Foodie ангельскія булачкі зрабіць лягчэй (і, як ніколі), з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Інгрэдыенты:

• яблычны воцат
• харчовая сода
• какосавая мука
• яйка
• экстракт ванілі без глютена
• мёд або вадкая Стевен
• растопленае сметанковае масла з травой альбо какосавае масла
• несалодкае какосавае або міндальнае малако

5. Кето-французскі тост з яечнымі зацяжкамі

Гэтыя французскія грэнкі "Too" з яйкамі "Peace", "Love" і "Low Carb" - гэта нізкавугляводная фаварытка.

Інгрэдыенты:

• харчовая сода
• какосавая мука
• яйкі
• нятлусты сметанковы сыр
• грануляваны эрытрыт
• молатая карыца
• тоўстыя сліўкі
• чысты экстракт ванілі
• кляновы сіроп без цукру