8 крокаў да хутчэйшага і лепшага сну

Задаволены

• 1. Кантралюйце сваё дыханне
• 2. Паслабце мышцы
• 3. Адцягнуць увагу
• 4. Слуханне расслабляльнай музыкі
• 5. Засяродзьце ўвагу на чым-небудзь
• 6. Старайцеся трымаць вочы адкрытымі
• 7. Наладзьце асяроддзе
• 8. Выпіце гарачага напою

Каб вы маглі спаць хутчэй і лепш ноччу, можна зрабіць стаўку на тэхнікі і адносіны, якія спрыяюць расслабленню і палягчаюць сон, напрыклад, расслабляльнае дыханне альбо паляпшэнне тэмпературы і асвятлення навакольнага асяроддзя.

Акрамя таго, для паляпшэння сну і прафілактыкі дрымотнасці на наступны дзень людзям, якія пакутуюць бессанню альбо цяжкасцямі сну, важна прытрымлівацца звычак, такіх як звычайны графік, фізічныя практыкаванні і пазбяганне напояў з кафеінам пасля 17:00. Каб даведацца больш пра звычкі, якія дапамагаюць палепшыць сон, прачытайце парады па добраму сну.

Але, калі ўсё яшчэ цяжка спаць, прытрымлівайцеся наступных метадаў і практыкаванняў, якія дапамагаюць заснуць за лічаныя секунды ці хвіліны:

1. Кантралюйце сваё дыханне

Больш глыбокае і доўгае дыханне палягчае арганізму расслабленне і запаволенне сардэчнага рытму, дзякуючы чаму мозг разумее, што пара запавольвацца, дапамагаючы хутчэй заснуць.

Практыкаванне: Займайцеся метадам 4-7-8, які складаецца з удыху носам на 4 секунды, затрымкі дыхання на 7 секунд і выдыху ротам на 8 секунд.

2. Паслабце мышцы

Стрэс і непакой прымушаюць мышцы скарачацца, нават не падазраючы пра гэта. Такім чынам, выдатны спосаб расслабіцца і хутчэй заснуць - гэта практыкаванне тэхнікі паслаблення цягліц. Ведайце тэхніку ўважлівасці пры трывозе.

Практыкаванне: Знайдзіце зручную позу, пажадана з жыватом уверх і развядучы рукі і ногі, затым глыбока ўдыхніце. Выдыхаючы, трэба ўявіць, што мышцы расхістваюцца і расслабляюцца. Паўтарыць 3 разы. Далей уявіце мышцы ў кожнай вобласці цела і іх паслабленне па чарзе ад ног да галавы.

3. Адцягнуць увагу

Важнай прычынай бессані з'яўляецца лішак клопатаў і думак, які спараджае ўсё большую трывогу і, як следства, стан насцярожанасці. Каб пазбегнуць гэтага, можна знайсці спосабы прывесці розум да іншых тыпаў думак і палегчыць расслабленне і сон.

Практыкаванне: Выдаткуйце ад 10 да 15 хвілін, каб зрабіць рэзюмэ папярэдняга дня альбо планаваць наступны дзень. Уявіце, што рабіць, каб дзень быў лепшым і дасканалым, што дапаможа адцягнуць увагу і супакоіцца. Гэта навучанне не рэкамендуецца толькі ў тым выпадку, калі вы перажываеце стрэсавую сітуацыю, вам варта аддаць перавагу сканцэнтравацца на іншым тыпе прадмета, напрыклад, прадмеце або прадмеце, які вы вывучаеце.

4. Слуханне расслабляльнай музыкі

Наладжванне расслабляльнай музыкі альбо заспакаяльных гукаў можа стаць добрай альтэрнатывай хутчэйшаму засынанню.

Практыкаванне: Набудзьце кампакт-дыск альбо запампуйце спіс прайгравання песень для адпачынку, супакаення ці медытацыі, якія могуць утрымліваць спакойную музыку альбо гукі прыроды, напрыклад, дождж. Пажадана не карыстацца навушнікамі, бо яны могуць турбаваць ці параніць вушы падчас сну. Падчас праслухоўвання паспрабуйце прымяніць іншыя дыхальныя прыёмы альбо паслабленне цягліц.

5. Засяродзьце ўвагу на чым-небудзь

Засяроджванне ўвагі на мэты, месцы ці нейкім прадмеце і іх падрабязнае ўяўленне - гэта добрыя спосабы адцягнуць і супакоіць свае думкі, каб сон хутчэй прыйшоў.

Практыкаванне: Засяродзьце ўвагу на прыгожым пейзажы, напрыклад, на пляжы ці лесе, і ўявіце такія дэталі, як шум вады, шумы жывёл, фактуры і пахі. Рабіце гэта пры дапамозе глыбокага ўдыху і адчувайце, як мышцы расслабляюцца кожны раз, калі вы выпускаеце паветра.

6. Старайцеся трымаць вочы адкрытымі

Часам занадта моцныя спробы выклікаюць непакой і абцяжарваюць сон, таму спыненне настойваць на сне можа дапамагчы хутчэй заснуць.

Практыкаванне: Калі сон павольны, старайцеся трымаць вочы адкрытымі. Калі гэта не атрымліваецца, пераважна ўставаць і займацца іншай дзейнасцю, замест таго, каб заставацца ў ложку, бо факт закрыцця вачэй і няздольнасці заснуць можа пагоршыць бессань.

7. Наладзьце асяроддзе

Усё, што турбуе арганізм, павялічвае ўзровень стрэсу і перашкаджае заснуць, таму наяўнасць спрыяльных умоў для сну вельмі важна, каб пазбегнуць бессані, якую часта забываюць. Наяўнасць дастатковай тэмпературы, памяншэнне асвятлення і памяншэнне непажаданых шумоў неабходныя для хуткага сну. Праверце, як запланаваць паўнавартасны сон.

Практыкаванне: Падрыхтуйце пакой і зрабіце яе ідэальнай для сну з дапамогай гэтых 5 этапаў:

1. Адрэгулюйце тэмпературу, асабліва калі гэта месца, дзе вельмі горача, і ўкладвайце грошы ў вентылятар ці кандыцыянер;
2. Адрэгулюйце асвятленне, выключаючы лямпачкі і агні, якія свецяцца на такіх прыладах, як камп'ютэр, мабільны тэлефон ці тэлевізар. Калі вам трэба мець нейкае асвятленне падчас альбо за 90 хвілін да сну, пераважней светла-аранжавы, які стымулюе выпрацоўку і мелатонін, гармон сну. Пазбягайце электронных прылад як мага больш;
3. Прыбярыце надакучлівы шум, але калі гэта немагчыма, заглушыце гэтыя гукі прыладай белага шуму, набытай у крамах электронікі, вентылятарам альбо запісам гукаў прыроды, напрыклад;
4. Утрымлівайце сваё цела ў камфорце, укладваючы грошы ў матрац і падушкі, якія робяць цела нейтральным і, пажадана, з прамой шыяй. Рэкамендуецца мець сярэднюю падушку для падтрымкі шыі і яшчэ адну - паміж нагамі - даведайцеся, які з матрацаў і падушак лепш для лепшага сну;
5. Карыстайцеся ароматэрапіяй, выкарыстоўваючы некалькі кропель эфірнага алею лаванды, на падушку або навалачку. Зразумець, для чаго патрэбна ароматэрапія і як яна працуе.

Акрамя таго, прыняцце гарачай ванны таксама дапамагае расслабіцца, пажадана ў ванне, з расслабляльнымі араматызатарамі.

8. Выпіце гарачага напою

Перакусіце альбо выпіце гарачага альбо расслабляльнага напою перад сном. Некаторыя варыянты могуць быць шклянкай гарачага малака з мёдам альбо салодкім печывам, вішняй з рысавым малаком, альбо гарбатай з рамонкам або мелісай, якія павышаюць узровень трыптафану або мелатоніна - гармонаў, якія дапамагаюць рэгуляваць сон.

Праверце некалькі пацверджаных навукай прыёмаў для паляпшэння сну: