Адна небяспечная памылка, якую вы можаце дапусціць падчас прысяданняў і становай цягі

Задаволены

• У чым праблема?
• Як захаваць правільную выправу пры ўздыме
• Агляд для

Цяжкая атлетыка становіцца шалёна папулярнай. І нават не трэба быць пауэрліфтарам, каб блізка і асабіста падысці да трэніровак з вагой. Жанчыны, якія праходзяць заняткі ў паходных лагерах, займаюцца кросфітам і займаюцца ў звычайных трэнажорных залах, часцей за ўсё сутыкаюцца з гірамі, штангамі і многае іншае. Нават такія знакамітасці, як Кейт Аптан і Бры Ларсан, павышаюць вядомасць трэніровак па цяжкай атлетыцы. (Дарэчы, вось што сапраўды адбываецца, калі жанчыны падымаюць вялікія цяжары.)

Але калі падыходзіць да ўзняцця цяжкіх рэчаў, бяспека супер важны. І ёсць адна важная памылка, якую трэнеры часта бачаць у пачаткоўцаў у цяжкай атлетыцы, якая прымушае іх здрыгануцца. Уверх? Выправіць гэта прасцей, чым вы думаеце. Вось што вам трэба ведаць.

У чым праблема?

Вы калі -небудзь бачылі, як хтосьці прысядаў або станавы цяг, і бачылі, як ён у канцы руху высунуў сцягна наперад? Часам гэта так далёка, што яны на самай справе адхіляюцца назад. Так, гэта не вельмі добрая ідэя.

«Занадта далёка наперад у канцы становай цягі або прысяданні - гэта сапраўды звычайная кампенсацыя», - кажа Ніколь Рамас, доктар фізічнай тэрапіі і сертыфікаваны асабісты трэнер. Але чаму гэта так дрэнна? "Тое, што на самой справе адбываецца, - гэта гіперэкстензія паяснічнага аддзела хрыбетніка". Гэта частка пазваночніка, якая складае паясніцу. Празмернае пашырэнне азначае, што вы выштурхоўваеце яго з нармальнага дыяпазону рухаў, прымушаючы выгінацца ў форму "с", якая глядзіць назад. Звычайна вы можаце думаць пра гіперэкстэнзіі ніжняй часткі спіны, як калі вы выстаўляеце попу (а-ля IG люстэркавыя фота з трэнажорнай залы, «выскокваючы попа»). Але гэта таксама можа адбыцца, калі вы так моцна сціснеце гэтыя шчокі і прыціснеце сцягна так далёка наперад, што амаль адкінецеся назад у верхняй частцы практыкаванні.

"Звычайна гэта адбываецца ад спробы загнаць сцягна наперад, каб завяршыць пад'ём", - тлумачыць Рамас. Большасць людзей вучаць цалкам ўставаць і сціскаць ягадзіцы ў канцы прысядання або становай цягі. Але часам гэта прымушае людзей адкідвацца назад. Іншымі словамі, яны не могуць сціснуць попу без гіперразгінанне спіны. «Гіперэкстэнзія паяснічнага аддзела хрыбетніка выклікае значную сілу зруху ў паяснічным аддзеле хрыбетніка і крестцово-падуздышных суставах (якія злучаюць пазваночнік з тазам)», - дадае Рамас. Іншымі словамі, гэта аказвае * вялікі * ціск на паясніцу, каб сагнуцца так, як не павінна,-і гэта вобласць, якая вельмі схільная да траўмаў для пачатку. (Па тэме: Ці нармальна баліць паясніца пасля трэніроўкі?)

Эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што рабіць гэта ў становай цязе не вельмі добра, але гэта асабліва небяспечна ў прысяданні са штангай. "Празмерна агрэсіўны націск сцягна ў верхняй частцы прысядання можа (але не заўсёды) прымусіць планку так лёгка злятаць з" паліцы "вашай верхняй часткі спіны", - тлумачыць Грэг Піньятара, C.S.C.S., у Grindset Fitness. "Калі гравітацыя адцягвае яе назад на паўдюйма, яна дадае дадатковую сціскальную сілу для вашага пазваночніка, што можа выклікаць траўмы". Ой. Хаця гэта, вядома, не так гарантавана што вы пашкодзіце сабе, калі падымеце гэты шлях, навошта рызыкаваць ?!

Як захаваць правільную выправу пры ўздыме

Такім чынам, як вы можаце даведацца, што вы робіце гэтую памылку, і што вы можаце з гэтым зрабіць? Вось што рэкамендуюць прафесіяналы ў галіне фітнесу.

Прасіць аб дапамозе. Калі вы займаецеся ў трэнажорнай зале з трэнерамі, папытаеце аднаго з іх праверыць вашу тэхніку, а яшчэ лепш заплануйце персанальную трэніроўку, каб пераканацца, што ваша форма сапраўды добрая. «Заўсёды выдатна мець другую пару вачэй, калі вы робіце цяжкія ўздымы», — кажа Рамас. Калі наймаць трэнера нельга, вы ўсё яшчэ можаце праверыць сябе. "Калі вы працуеце незалежна адзін ад аднаго, відэаздымка - гэта лепшы спосаб прааналізаваць сваю працу і выправіць неаптымальныя мадэлі рухаў".

Даведайцеся, што блакуе ягадзіцы павінна Адчуваць як. "Часта кампенсацыі рухаў, такія як гіперэкстензія паяснічнага аддзела хрыбетніка, з'яўляюцца праблемай кіравання рухам", - кажа Рамас. Іншымі словамі, ваша цела проста яшчэ не прывыкла рухацца такім чынам. Для цвёрдага (і бяспечнага) блакавання ягадзіц практыкаванне Рамоса-гэта націск сцягна на лаўку. Яна рэкамендуе выкарыстоўваць больш лёгкі супраціў (або наогул без супраціўлення) і засяродзьцеся на дасягненні нахілу таза ззаду, калі вы перамяшчаеце таз у разгінанне сцёгнаў (верхняя частка паўтору), яна рэкамендуе. Гэта азначае, што вашы сцягна падцягнутыя, амаль як вы " зноў засунуўшы хвасцец паміж нагамі. «Мне таксама падабаецца выконваць нахілы таза ззаду ўнутры дошкі», - кажа яна."Практычна немагчыма гіперразцягнуць паяснічны аддзел пазваночніка пры заднім нахіле таза". І гэта ключ. Калі вы знаходзіцеся з заднім нахілам таза, паясніца ў вас будзе плоскай, а не выгнутай, таму вы не зможаце гіперразцягнуць паясніцу. Пасля таго, як вы зможаце пастаянна захоўваць нахіл таза ззаду ў гэтых практыкаваннях, вярніцеся да прысяданняў або становай цягі і паглядзіце, ці зможаце вы інтэграваць гэтую новую стратэгію, падумаўшы аб нахіле задняга таза, каб дасягнуць блакавання ягадзіц і нейтральнага хрыбетніка. (Па тэме: Вашы ягадзіцы не слабыя, яны проста не страляюць)

Практыкуйцеся сціскаць попу. Так, сапраўды. Калі стратэгія задняга нахілу таза не працуе для вас, паспрабуйце гэта. "Замест таго, каб" выштурхоўваць "сцягна наперад і" падцягваць "хвасцец, вы павінны практыкаваць задзейнічанне ягадзіц з дапамогай ізаметрычнага скарачэння", - кажа Цімаці Лайман, сертыфікаваны персанальны трэнер і дырэктар праграм навучання ў Fleet Feet Pittsburgh. "Падумайце аб тым, каб "сціснуць" або "сціснуць" ягадзічныя шчокі, не дазваляючы сцёгнам прасоўвацца наперад. Ізаметрычна сціскаючы ягадзіцы ў верхняй частцы прысядання або становай цягі, вы будзеце актыўна нацэльваць ягадзіцы і задзейнічаць ягадзіцы, захоўваючы ўзровень сцёгнаў і пазваночнік у бяспечным, нейтральным становішчы ".

Даведайцеся, як падмацаваць сваё ядро. Калі вы трымаеце сваё ядро ​​ўстойлівым і жорсткім падчас любога ўздыму, вы не зможаце высунуць сцягна наперад. Вось як гэта зрабіць:

• У пачатку кожнага паўтору вы робіце глыбокі дыяфрагмальны ўдых, напаўняючы жывот.
• Затым, затрымліваючы дыханне, падцягніце пупок да пазваночніка, напружваючы мышцы жывата.
• Не выдыхніце, пакуль не скончыце паўтор.
• Перад пачаткам наступнага паўтору зрабіце яшчэ адзін дыяфрагмальны ўдых.

«Гэта найлепшы спосаб прадухіліць траўмы пры ўзняцці цяжкіх цяжараў, таму што ён не дае вам паваліцца наперад і не аказваць празмернай нагрузкі на ніжнюю частку спіны», - кажа Піньятара. (Вось яшчэ парады, як умацаваць сваё ядро ​​падчас трэніровак.)

Трымайце яго лёгкім. Пакуль вы не разабраліся з пад’ёмамі, трэба прытрымлівацца аднаго правіла: "Не забудзьцеся знізіць вагу, які вы выкарыстоўваеце, і спачатку папрацуйце над формай!" кажа Габрыэль Фундара, доктар філасофіі, кансультант па харчаванню і фізічным практыкаванням па перыядызацыі эпохі Рэнесансу.

Агляд для