13 здаровых карняплодаў

Задаволены

• 1. Лук
• 2. Салодкая бульба
• 3. Рэпа
• 4. Імбір
• 5. Буракі
• 6. Часнок
• 7. Рэдзька
• 8. Фенхель
• 9. Морква
• 10. Падтыннік
• 11. Куркума
• 12. Бульба
• 13. Сыраежка
• Ніжняя лінія
• Падрыхтоўка ежы: штодзённы сняданак з салодкім бульбяным хэшам

Карняплоды здаўна карысталіся смачнай часткай здаровага харчавання.

Вызначаецца як ядомыя расліны, якія растуць пад зямлёй. Бульба, морква і лук - гэта некалькі распаўсюджаных прыкладаў, якія знаёмыя большасці.

Аднак існуе мноства іншых відаў - кожны з іх мае асобны набор пажыўных рэчываў і карысць для здароўя.

Вось 13 самых карысных карняплодаў, якія трэба дадаць у свой рацыён.

1. Лук

Лук - папулярны карняплод, які служыць асноўным прадуктам у многіх кухнях.

У іх шмат клятчаткі, вітаміна С і антыаксідантаў (1).

Антыаксіданты - гэта злучэнні, якія могуць абараніць вашы клеткі ад акісляльных пашкоджанняў і дапамагчы прадухіліць захворванне (,).

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне лука можа быць звязана з шырокім спектрам карысці для здароўя.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што ўжыванне ў ежу сырога лука ў 3,5 унцыі (100 грам) у дзень значна зніжае ўзровень цукру ў крыві ў людзей з дыябетам ().

Больш за тое, іншыя даследаванні адзначылі, што лук можа валодаць магутнымі супрацьракавымі ўласцівасцямі. Назіральныя даследаванні звязваюць большае спажыванне гэтага карняплода з меншым рызыкай распаўсюджаных відаў раку (,).

Лук добра працуе ў розных прыёмах ежы і яго можна лёгка дадаваць у салаты, супы, яечню, запяканкі, стравы з рысу ці макарон і шмат іншага.

Рэзюмэ Лук з высокім утрыманнем антыаксідантаў і можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві
ўзровень і рызыка развіцця некаторых відаў раку.

2. Салодкая бульба

Салодкі бульба - гэта яркія і смачныя карняплоды, якія маюць высокую пажыўнасць і варэнне з карысцю для здароўя.

Яны багатыя клятчаткай, вітамінам С, марганцам і вітамінам А, а таксама добрай крыніцай некалькіх антыаксідантаў - у тым ліку бэта-каратыну, хлорагенавай кіслаты і антацыянаў (7, 8,).

Агляд трох даследаванняў паказаў, што ўжыванне 4 грам экстракта салодкай бульбы кожны дзень на працягу 12 тыдняў палепшыла кантроль ўзроўню цукру ў крыві ў людзей з дыябетам ().

З-за ўтрымання вітаміна А некаторыя даследаванні паказваюць, што гэты карняплод можа таксама палепшыць імунную функцыю, абараніць ад страты гледжання і падтрымаць здароўе скуры (,,).

Салодкі бульбу можна запякаць, варыць, смажыць ці патушыць і смачна ўжываць у якасці смачнага гарніру альбо дадаваць да ўсяго, пачынаючы ад бутэрбродаў, заканчваючы салатамі і міскамі для сняданкаў.

Рэзюмэ Салодкі бульба можа дапамагчы палепшыць кантроль цукру ў крыві і ёсць
з высокім утрыманнем вітаміна А, які можа захаваць зрок і палепшыць імунітэт і скуру
здароўе.

3. Рэпа

Рэпа - смачны карняплод і культывуецца стагоддзямі.

Яны маюць уражлівы пажыўны профіль, з'яўляючыся выдатнай крыніцай вітаміна С, клятчаткі, марганца і калія (14).

Даданне вітаміна С у свой рацыён можа дапамагчы павысіць імунітэт, у адным даследаванні адзначаецца, што ўжыванне гэтага вітаміна можа паменшыць сімптомы і скараціць цяжар рэспіраторных інфекцый, такіх як прастуда ().

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што ўжыванне больш крыжакветных гародніны, такіх як рэпа, можа быць звязана з меншым рызыкай рака страўніка, малочнай залозы, прамой кішкі і лёгкіх (,,,).

Рэпу можна памяняць практычна любым рэцэптам замест бульбы. Паспрабуйце прыгатаваць фры з рэпы, салат з капусты, зажарку альбо салата.

Рэзюмэ Рэпа з высокім утрыманнем імунастымулюючага вітаміна С і лічыцца
кораня, а таксама крыжакветных гародніны. Ужыванне яго ў ежу можа быць звязана з ніжнім
рызыка некаторых відаў раку.

4. Імбір

Імбір - кветкавая расліна з Кітая, якое цесна звязана з іншымі карняплодамі, такімі як куркума.

Ён загружаны антыаксідантамі, у тым ліку спецыфічным злучэннем пад назвай гінгерол, якое звязана з доўгім спісам карысці для здароўя ().

Адно даследаванне сярод 1278 цяжарных жанчын паказала, што імбір эфектыўна зніжае млоснасць і ранішнюю млоснасць ().

Гэта таксама можа паменшыць боль і запаленне, а іншыя даследаванні паказваюць, што экстракт імбіра можа палегчыць менструальную боль і паменшыць сімптомы ў людзей з артрозам (,,).

Імбір выдатна дапаўняе гарбату, супы, кактэйлі і рагу і можа прыўнесці пікантны смак практычна ў любую страву.

Рэзюмэ Імбір багаты антыаксідантамі і можа дапамагчы паменшыць млоснасць і
памяншаюць боль і запаленне.

5. Буракі

Буракі - адзін з самых пажыўных карняплодаў, які ўтрымлівае ў кожнай порцыі шмат клятчаткі, фолата і марганца (25).

У іх таксама шмат нітратаў, якія з'яўляюцца карыснымі расліннымі злучэннямі, якія могуць дапамагчы пашырыць посуд, патэнцыяльна зніжаючы крывяны ціск і паляпшаючы здароўе сэрца ().

Даследаванні таксама паказваюць, што ўжыванне буракоў можа палепшыць фізічныя нагрузкі і павялічыць прыток крыві да мозгу (,,).

Акрамя таго, даследаванні на жывёл паказалі, што экстракт буракоў можа валодаць супрацьракавымі ўласцівасцямі і можа запавольваць рост і распаўсюджванне ракавых клетак (,).

Каб скарыстаць унікальную карысць буракоў для здароўя, паспрабуйце смажыць, сочыць, марынаваць, варыць або рыхтаваць на пару гэты смачны карняплод.

Рэзюмэ Буракі з'яўляецца добрай крыніцай нітратаў і можа палепшыць фізічныя нагрузкі
прадукцыйнасць, павялічыць прыток крыві і паменшыць рост ракавых клетак -
паводле даследаванняў на людзях і жывёлах.

6. Часнок

Часнок - гэта карняплод, які належыць да Лук-лук роду і цесна звязана з цыбуляй, лукам-пореем, луком-лукам і шалотам.

У кожнай порцыі часныку ёсць некалькі важных пажыўных рэчываў, у тым ліку марганец, вітамін В6 і вітамін С (32).

Акрамя таго, ён добра вядомы сваімі лячэбнымі ўласцівасцямі, якія ў асноўным прыпісваюцца злучэнню аліцын, якое вылучаецца пры здробненні, разжоўванні ці здрабненні зубкоў часныку ().

Даследаванні паказалі, што часнык можа спрыяць здароўю сэрца, зніжаючы крывяны ціск і ўзровень агульнага халестэрыну і трыгліцерыдаў (,,).

Гэта таксама можа павысіць імунную функцыю, бо даследаванні паказваюць, што гэта можа паменшыць выяўленасць сімптомаў і дапамагчы прадухіліць інфекцыі, такія як прастуда (,).

Лепш за ўсё, часнык вельмі універсальны і можа выкарыстоўвацца для ўзмацнення густу вашых любімых пікантных супаў, соусаў, гарніраў і другіх страў.

Рэзюмэ Часнок валодае магутнымі лячэбнымі ўласцівасцямі дзякуючы злучэнню
аліцын. Гэта можа дапамагчы палепшыць імунітэт, знізіць крывяны ціск і знізіцца
ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў.

7. Рэдзька

Рэдзька можа быць невялікай, але ў харчаванні ім удаецца спакаваць.

У іх мала вугляводаў і калорый, але яны ўтрымліваюць вялікую колькасць клятчаткі і вітаміна С (39).

Рэдзька таксама валодае супрацьгрыбковымі ўласцівасцямі і была эфектыўнай супраць некалькіх відаў грыбка ў даследаваннях на прабірках і на жывёл (,).

Мала таго, але адно даследаванне на пацуках паказала, што лісце расліны рэдзькі могуць абараняць ад язвы страўніка ().

Радыска выдатна падыходзіць для прыёму ежы ці закусак. Паспрабуйце дадаць лустачкі ў слабу, бутэрброды, салаты ці тако, каб ваша страва атрымала пажыўнае і смачнае абнаўленне.

Рэзюмэ Радыска змяшчае добрую колькасць клятчаткі і вітаміна С. Яны могуць
таксама валодаюць супрацьгрыбковымі ўласцівасцямі і могуць абараняць ад язвы страўніка,
па дадзеных даследаванняў на жывёл і прабірках.

8. Фенхель

Фенхель, вядомы сваім густам саладкакораня, - гэта від кветкавай расліны, цесна звязаны з морквай.

Акрамя таго, што фенхель забяспечвае вельмі мала калорый на порцыю, фенхель змяшчае абалоніну, вітамін С, калій і марганец (43).

Ён таксама ўтрымлівае злучэнне анетол, якое надае фенхелю характэрны густ, водар і шырокі спектр карысных для здароўя рэчываў.

Адно даследаванне на пацуках паказала, што анетол здольны мадыфікаваць некаторыя ферменты, якія ўдзельнічаюць у метабалізме вугляводаў, каб паменшыць узровень цукру ў крыві ().

Больш за тое, у даследаваннях прабіркі адзначана, што анетол валодае антымікробнымі ўласцівасцямі і можа перашкаджаць росту бактэрый (,).

Фенхель можна ўжываць у свежым, смажаным або тушаным выглядзе, а таксама змешваць у салаты, супы, соусы і макаронныя стравы.

Рэзюмэ Фенхель змяшчае злучэнне анетол, якое было паказана
зніжаюць узровень цукру ў крыві і блакуюць рост бактэрый у прабірцы і на жывёле
вучобы.

9. Морква

Як адзін з самых вядомых карняплодаў, моркву таксама ўваходзіць у лік самых пажыўных рэчываў.

Яны багатыя вітамінамі А і К, а таксама важным антыаксідантам бэта-каратынам (47).

Ужыванне морквы было звязана з паляпшэннем антіоксідантнага статусу і зніжэннем ўзроўню халестэрыну як у людзей, так і ў жывёл (,).

Іншыя даследаванні паказваюць, што большае спажыванне кароціноідаў, такіх як бэта-каратын, можа быць звязана з меншым рызыкай некаторых відаў рака, у тым ліку рака малочнай залозы, прастаты і страўніка (,,).

Больш за тое, ужыванне ў ежу кароціноідаў можа абараніць ад узроставай дэгенерацыі жоўтай плямы (ВМД), якая з'яўляецца асноўнай прычынай страты гледжання (,).

З морквы можна выдатна закусіць, калі яе ўжываць у волкім выглядзе альбо апускаць у хумус, але яе таксама можна варыць і выкарыстоўваць у запяканках, рагу ці гарнірах.

Рэзюмэ У морквы шмат бета-каратыну, які можа быць звязаны з ніжнім
рызыка праблем са зрокам і некаторых відаў раку. Ужыванне морквы таксама ёсць
былі звязаны з больш нізкім узроўнем халестэрыну і палепшаным антіоксідантным статусам.

10. Падтыннік

Таксама вядомы як корань салеры, падтыннік з'яўляецца вельмі універсальным і смачным карняплодам, які лёгка рыхтаваць і атрымліваць асалоду ад.

Ён змяшчае садавіну дозу вітаміна С і фосфару, а таксама з'яўляецца выдатным крыніцай вітаміна Да, выціскаючы 80% ад сутачнай рэкамендаванай нормы ў адной порцыі з адной шклянкі (156 грам) (56).

Вітамін Да з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, неабходным для правільнай згусальнасці крыві ().

Ён таксама неабходны для функцыі остеокальцина, бялковага гармона, які з'яўляецца ключавым для здароўя костак ().

Падтыннік мае арэхавы густ і храбусткую кансістэнцыю, што асабліва добра працуе ў салатах. Яго таксама можна варыць, смажыць, запякаць або пюрэ і выкарыстоўваць замест бульбы практычна ў любым рэцэпце.

Рэзюмэ Падтыннік - багаты на пажыўныя рэчывы карняплод з высокім утрыманнем
вітамін Да, вітамін, неабходны для згусальнасці крыві і здароўя костак.

11. Куркума

Куркума - адзін з відаў карняплодаў, які належыць да таго ж сямейства раслін, што і імбір і кардамон.

Карэнішчы або корань расліны часта здрабняюць у вострыя прыправы, якія выкарыстоўваюцца для надання колеру колеру, водару і карысці для здароўя шматлікім стравам.

Куркума змяшчае злучэнне пад назвай куркумін, якое, як было паказана, прадухіляе адукацыю тромбаў, зніжае ўзровень халестэрыну і памяншае маркеры запалення як у прабірцы, так і на даследаваннях на жывёл (,,).

Даследаванні на людзях таксама паказваюць, што куркумін можа палегчыць боль у суставах, стабілізаваць узровень цукру ў крыві і паменшыць сімптомы дэпрэсіі (,,).

Куркума шырока даступная ў якасці спецыі і можа быць дададзена як да пікантных, так і да салодкіх рэцэптаў, а таксама да такіх напояў, як залатое малако куркумы.

Каб атрымаць яго карысць, абавязкова спалучайце куркуму з чорным перцам, бо апошні ўтрымлівае злучэнне, якое можа значна павялічыць засваенне куркуміну ў кішачніку ().

Рэзюмэ Куркума змяшчае куркумін, злучэнне, якое было звязана
з доўгім спісам пераваг, уключаючы паляпшэнне боляў у суставах, узровень цукру ў крыві
і сімптомы дэпрэсіі.

12. Бульба

Бульба неверагодна універсальны і шырока даступны, у цяперашні час культывуецца да 2000 розных гатункаў у 160 краінах свету (,).

Яны таксама вельмі пажыўныя: яны ўтрымліваюць добрую порцыю клятчаткі, вітаміна С, вітаміна В6, калія і марганца (68).

Бульба, звараная і астуджаная, таксама ўтрымлівае ўстойлівы крухмал - тып крухмалу, які неперавараным праходзіць праз стрававальны тракт і дапамагае пракарміць карысныя бактэрыі кішачніка (,).

Не кажучы ўжо пра тое, што адварная бульба - гэта неверагодна сытная ежа, якая дазваляе вам даўжэй адчуваць сябе сытай, што можа спрыяць пахуданню (,).

Трымайцеся далей ад смажанай бульбы або прадуктаў з апрацаванай бульбы, якія часта ўтрымліваюць шмат тлушчу, солі і калорый, але пры гэтым ім не хапае харчавання. Замест гэтага абярыце печаную, адварную або прыгатаваную на пару бульбу, каб атрымаць максімум карысных рэчываў.

Рэзюмэ Бульба ўпакоўвае шмат пажыўных рэчываў і мае высокае ўстойлівы крухмал.
Яны таксама вельмі сытныя, што можа спрыяць пахуданню.

13. Сыраежка

Сыравіны - гэта карняплоды, якія адносяцца да сямейства гарчычных і звычайна вырошчваюцца дзеля ядомых лісця і каранёў.

Кожная порцыя сыраедаў забяспечвае шмат вітаміна С, калія і марганца разам з антыаксідантамі, якія змагаюцца з хваробамі (73,).

Сіраты таксама з'яўляюцца добрай крыніцай клятчаткі, якая можа падтрымаць здароўе стрававальнай сістэмы і знізіць узровень крывянага ціску і халестэрыну ().

Яны таксама забяспечваюць глюкозинолаты, серасодержащие злучэнні, якія звычайна сустракаюцца ў крыжакветных гародніне, якія могуць дапамагчы абараніць ад развіцця і росту ракавых клетак і прадухіліць акісляльны стрэс (,).

Сыравіну можна пюрыраваць, запякаць альбо смажыць, а таксама атрымліваць асалоду ад супаў, салат, локшыны і нават дэсертаў.

Рэзюмэ У сыравінах шмат клятчаткі і глюкозінолатаў, што можа дапамагчы
абараніць ад раку і прадухіліць акісляльны стрэс.

Ніжняя лінія

Існуе мноства пажыўных і смачных карняплодаў - кожны з іх мае унікальны набор карысных для здароўя карысных рэчываў.

Ад памяншэння акісляльнага стрэсу да прадухілення хранічных захворванняў, даданне порцыі карняплодаў у штодзённы рацыён можа прынесці неверагодную карысць.

Для дасягнення найлепшых вынікаў спалучайце гэтыя смачныя карняплоды з мноствам іншых багатых пажыўнымі рэчывамі інгрэдыентаў, каб дапамагчы аптымізаваць свой рацыён і здароўе.

Падрыхтоўка ежы: штодзённы сняданак з салодкім бульбяным хэшам