7 Перавагі выканання прысяданняў і варыяцыі, якія трэба паспрабаваць

Задаволены

• Якімі цягліцамі працуюць прысяданні?
• Як зрабіць асноўны прысяданне
• У чым карысць прысяданняў?
• 1. Умацоўвае ваша ядро
• 2. Памяншае рызыку атрымання траўмы
• 3. Здрабняе калорыі
• 4. Умацоўвае мышцы ніжняй часткі цела
• 5. Павышае спартыўныя здольнасці і сілу
• 6. Разнастайнасць дапамагае ў матывацыі
• 7. Можна зрабіць дзе заўгодна
• Якую карысць вы можаце атрымаць ад варыяцый прысяданняў?
• Прысяданні на спіне
• Прысяданні над галавой
• Скакаць прысяданні
• Парады бяспекі
• Сутнасць
• 3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц

Прысяданне - гэта дынамічнае сілавое практыкаванне, якое патрабуе адначасовай працы некалькіх цягліц верхняй і ніжняй часткі цела.

Многія з гэтых цягліц дапамагаюць вам харчавацца пры выкананні такіх паўсядзённых задач, як хада, пад'ём па лесвіцы, згінанне альбо перанос цяжкіх нагрузак. Яны таксама дапамогуць вам выконваць спартыўныя заняткі.

Даданне прысяданняў да трэніровак можа дапамагчы павысіць эфектыўнасць практыкаванняў, знізіць рызыку атрымання траўмы і лягчэй рухацца на працягу дня. Але гэта толькі некаторыя перавагі.

Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра ўзнагароды, якія вы можаце атрымаць ад прысяданняў, і варыяцыі, якія вы можаце паспрабаваць для дадатковых пераваг.

Якімі цягліцамі працуюць прысяданні?

Калі ёсць адно практыкаванне, якое здольна кінуць выклік большасці цягліц вашага цела, гэта прысяданне.

Відавочныя мышцы, накіраваныя на ніжнюю частку цела, але для правільнага выканання гэтага складанага практыкаванні неабходна таксама выкарыстоўваць некалькі цягліц вышэй паясніцы.

Ніжнія мышцы, накіраваныя на прысед, ўключаюць у сябе:

• ягадзічная цягліца, мінімум і медыя (ягадзіцы)
• чатырохгаловай мышцы (пярэдняя частка сцягна)
• падкаленныя сухажыллі (задняя частка сцягна)
• аддуктар (пахвіна)
• згінальнікі сцягна
• цяляты

Акрамя ніжняй часткі цела, прысяданне таксама накіравана на вашыя асноўныя мышцы. Гэтыя мышцы ўключаюць прамую мышцу жывата, касыя мышцы, папярочны жывот і эрэктарныя спіны.

Калі вы робіце прысяданні на спіне альбо на галовах, вы таксама будзеце працаваць мышцамі плячэй, рук, грудзей і спіны.

Як зрабіць асноўны прысяданне

Вядомы як прысяданне з масай цела альбо паветраны прысяданне, самы асноўны тып прысяданняў выкарыстоўвае толькі вагу вашага цела для супраціву. Варыяцыі прысядання могуць ўключаць у сябе вага, напрыклад, штангу альбо гантэлі, паласы супраціву альбо шарыкі ёгі.

Каб зрабіць асноўны прысяданне:

1. Пачніце з ног, шырыня якіх шырыня шырэй.
2. Трымайце грудзі ўверх, займайцеся брушной поласцю і перакладайце вагу на пяткі, вяртаючы сцягна ў становішча седзячы.
3. Апускайце сцягна, пакуль сцягна не стануць паралельнымі альбо амаль паралельнымі падлозе.
4. Вы павінны адчуць прысяданне ў сцёгнах і ягадзіцах.
5. Зрабіце паўзу на каленях, але не далей, на пальцах ног.
6. Выдыхніце і адцісніцеся назад у зыходнае становішча.

У чым карысць прысяданняў?

Спіс пераваг прысяданняў доўгі, але, каб абагульніць і паказаць галоўныя парады, вось сем асноўных пераваг прысяданняў.

1. Умацоўвае ваша ядро

Наяўнасць моцных асноўных цягліц можа палегчыць паўсядзённыя рухі, такія як павароты, згінанне і нават стаянне. Мала таго, моцны стрыжань можа палепшыць ваш баланс, палегчыць боль у паясніцы, а таксама палегчыць падтрыманне паставы.

Той, хто параўноўваў актывацыю асноўных цягліц падчас планка з прысяданнямі назад, выявіў, што прысяданні ў спіне прывялі да большай актывацыі цягліц, якія падтрымліваюць вашу спіну.

Зыходзячы з гэтых высноў, даследчыкі рэкамендавалі арыентавацца на асноўныя мышцы прысяданнямі спіны, каб знізіць рызыку траўмаў і павысіць спартыўныя вынікі.

2. Памяншае рызыку атрымання траўмы

Умацоўваючы мышцы ніжняй часткі цела, вы лепш зможаце выконваць руху ўсім целам з правільнай формай, раўнавагай, рухомасцю і выправай.

Акрамя таго, уключэнне прысяданняў у агульную трэніроўку таксама дапамагае ўмацаваць сухажыллі, звязкі і косці, што, на думку Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях, можа дапамагчы знізіць рызыку атрымаць траўму.

3. Здрабняе калорыі

Спальванне калорый часта атаясамліваюць з аэробнымі практыкаваннямі, такімі як бег або язда на ровары. Але пры выкананні высокаінтэнсіўных складаных рухаў, такіх як прысяданне, вы таксама можаце раздушыць некаторыя сур'ёзныя калорыі.

Напрыклад, паводле Гарвардскай медыцынскай школы, 155-кілаграмовы чалавек можа спаліць прыблізна 223 калорыі, робячы 30-хвілінныя энергічныя практыкаванні для сілавых нагрузак і сілавых нагрузак, напрыклад, прысяданні.

4. Умацоўвае мышцы ніжняй часткі цела

Ніжняя частка цела мае некалькі самых вялікіх і магутных цягліц.

Ад устаўкі з ложка і да таго, як сесці на крэсла, ягадзіцы, чатырохгаловыя мышцы, падкаленныя сухажыллі, аддуктары, згінальнікі сцягна і ікры адказваюць амаль за кожны ваш рух.

Сілавыя практыкаванні, такія як прысяданні, могуць умацаваць і прывесці ў тонус мышцы ніжняй часткі цела. Калі гэтыя мышцы ў добрым стане, вы можаце выявіць, што вы можаце перамяшчацца зручней, менш болю, і што ўсё, ад хады да згінання да практыкаванняў, лягчэй зрабіць.

5. Павышае спартыўныя здольнасці і сілу

Калі вы ўдзельнічаеце ў тым ці іншым выглядзе спорту, даданне прысяданняў да трэніроўкі можа дапамагчы развіць выбуховую сілу і хуткасць, што, у сваю чаргу, можа палепшыць вашыя спартыўныя вынікі.

Даследавана наступствы трэніровак прысяданняў, якія робяцца 3 разы на тыдзень на працягу 8 тыдняў.

На падставе вынікаў даследавання навукоўцы прыйшлі да высновы, што трэніроўкі прысяданняў са скачкамі дазваляюць адначасова палепшыць некалькі розных спартыўных выступленняў, уключаючы час спрынту і выбуховую сілу.

6. Разнастайнасць дапамагае ў матывацыі

Пасля таго, як вы асвоіце асноўны прысяданне, можна паспрабаваць мноства розных відаў прысяданняў. Змена прысяданняў можа дапамагчы зрабіць практыкаванне цікавым, а таксама актывізаваць розныя групы цягліц.

Прысяданні можна рабіць толькі з вагой вашага цела. Іх таксама можна рабіць з уцяжарвальнікамі, напрыклад, гантэлямі, гірамі, гірамі ці лекамі, альбо паласамі супраціву альбо шарамі для ёгі.

7. Можна зрабіць дзе заўгодна

Каб рабіць прысяданні з вагай цела, вам не трэба ніякага абсталявання. Усё, што вам трэба, гэта ваша цела і досыць месцы, каб апусціць сцягна ў становішча седзячы.

І калі вам не хапае часу, вы ўсё роўна можаце прынесці карысць многім групам цягліц, робячы 50 прысяданняў у дзень: паспрабуйце рабіць 25 раніцай і 25 ноччу. Па меры таго, як вы станеце мацней, дадайце 25 днём.

Якую карысць вы можаце атрымаць ад варыяцый прысяданняў?

Змена асноўнага прысядання дазваляе арыентавацца на розныя групы цягліц. Гэта таксама дапамагае ў матывацыі, так што вам не надакучыць паўтараць адзін і той жа ход.

Перш чым пераходзіць да варыяцый прысядання, пераканайцеся, што вы асвоілі асноўнае рух на кукішках. Гэтыя практыкаванні больш складаныя і патрабуюць большай сілы, гнуткасці і актыўнасці асновы.

Прысяданні на спіне

Задні прысяданне прымае традыцыйныя руху на кукішках і дадае штангі супраціву плячам. Калі гаворка ідзе пра яго, яго часта лічаць "залатым стандартам", паколькі ён патрабуе скаардынаванага ўзаемадзеяння шматлікіх груп цягліц.

Задні прысед робіць акцэнт на ягадзіцах і сцёгнах, пры гэтым арыентуючыся на чатырохкутніка.

1. Усталюйце штангу ў стойку на кукішках, ледзь ніжэй вышыні плячэй.
2. Прасуньцеся пад штангу, каб яна ляжала за вашай шыяй па верхняй частцы спіны. Ухапіцеся за планку рукамі.
3. Адстаўшы ногі трохі шырэй, чым на шырыні плячэй, адступіце, каб можна было ачысціць стойку.
4. Апусціцеся ў прысед, каб сцягна былі ніжэй каленяў.
5. На кароткі час зрабіце паўзу, затым націсніце ступні і ссуньце сцягна назад у зыходнае становішча.

Прысяданні над галавой

Для прысядання над галавой можна выкарыстоўваць гантэлю або медыцынскі шар.

Гэтая разнавіднасць закранае ваша ядро, асабліва паясніцу. Акрамя таго, ён працуе з цягліцамі верхняй часткі спіны, плячэй і рук.

З гэтым прысяданнем ваш дыяпазон руху будзе некалькі адрознівацца, таму ўважліва сочыце за формай.

1. Станьце высока, ногі трохі шырэй, чым на шырыні плячэй
2. На працягу ўсяго практыкаванні трымайце лячэбны шар над галавой.
3. Са становішча стоячы сагніце калені і адхіліце сцягна назад, як пры звычайным прысяданні. Спыніцеся, калі вашы сцягна будуць раўналежныя зямлі.
4. Зрабіце кароткую прыпынак, паклаўшы калені, але не далей, пальцы ног.
5. Прасуньцеся пяткамі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, сціснуўшы ягадзіцы зверху.

Скакаць прысяданні

Пры скачках на прысяданні вам не трэба ніякага рыштунку. Гэта плиометрический ход, а гэта азначае, што гэта магутнае аэробнае практыкаванне, якое патрабуе ад вас максімальнага напружання цягліц за кароткі прамежак часу.

Скачок на кукішках накіраваны на ягадзіцы, чатырохкутніка, сцёгны і падкаленныя сухажыллі, адначасова павялічваючы пульс.

Паколькі гэтая разнавіднасць больш напружвае суставы, важна мець здаровыя калені, сцёгны і шчыкалаткі, калі вы хочаце паспрабаваць гэты ход.

1. Устаньце прама, ногі трохі шырэй, чым на шырыні плячэй.
2. Прысядайце, пакуль сцягна не будуць трохі вышэй каленяў.
3. Рухайцеся ўверх, каб ногі падымаліся ад зямлі.
4. Прызямліцеся з мяккімі, сагнутымі каленамі, і адсаджцеся назад у становішча прыседу.

Парады бяспекі

Хоць звычайна гэта бяспечнае практыкаванне, калі яно робіцца ў правільнай форме, ёсць некаторыя меры бяспекі, якія трэба мець на ўвазе пры выкананні прысяданняў.

• Апусціцеся толькі так далёка, наколькі вам зручна прайсці. Калі вы пачнеце адчуваць дыскамфорт у сцёгнах ці каленях, спыніцеся і выкарыстоўвайце гэта як канчатковую кропку.
• Пераканайцеся, што ў вас цвёрдая аснова. Большасць практыкаванняў на кукішках патрабуюць, каб вы пачыналі з ног крыху шырэй, чым на шырыні плячэй. Выкарыстанне больш вузкай паставы дазваляе арыентавацца на знешнія мышцы сцягна, але гэта таксама зніжае ўстойлівасць вашай асновы і аказвае дадатковы ціск на калені.
• Трымайце вочы наперад. Хоць гэта можа здацца натуральным, каб пры выкананні прысяданні глядзець уніз, вы захочаце не спыняць погляду. Каб дапамагчы ў гэтым, абярыце месца перад сабой, на якім трэба засяродзіцца. Гэта можа дапамагчы вам трымаць шыю ў нейтральным становішчы.
• Трымайце выправу ў вертыкальным становішчы. Пазбягайце акруглення плячэй або спіны. Засяродзьцеся на тым, каб пазваночнік трымаўся прама і ў нейтральным становішчы, галава павінна быць нейтральнай, не глядзець уверх і ўніз.
• Падымайце толькі тое, з чым вы можаце справіцца. Пазбягайце цяжкай вагі, калі ваша форма не спраўляецца. Прысяданне прынясе вам больш карысці, калі вы выканаеце яго ў належнай форме, чым, калі падымеце занадта вялікую вагу. Акрамя таго, узняцце занадта вялікай вагі можа напружыць паясніцу, сцёгны і калені, што можа прывесці да траўмаў.
• Актывуйце сваё ядро. Трымайце асноўныя мышцы актываванымі на працягу ўсяго руху. Падумайце пра гэтыя мышцы як пра свой унутраны пояс, які ўтрымлівае ўсё на сваіх месцах.

Сутнасць

Развіццё сілы і сілы - гэта толькі некаторыя з мноства пераваг уключэння прысяданняў у трэніроўкі.

Пры правільным выкананні гэта функцыянальнае практыкаванне таксама павышае спальванне калорый, дапамагае прадухіліць траўмы, умацоўвае аснову і паляпшае баланс і выправу.

Каб заставацца матываваным, падумайце аб замене традыцыйнага прысядання з рознымі варыяцыямі. Гэта не толькі зробіць вашыя трэніроўкі цікавымі, але і вы будзеце сутыкацца з кожным новым рухам.

Калі ў вас ёсць стан здароўя або траўма, абавязкова пагаворыце са сваім урачом альбо дыпламаваным асабістым трэнерам, перш чым дадаваць прысяданні ў свой рэжым фітнесу.

3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц