5 разумных парадаў для здаровага пахудання

Задаволены

• Спачатку ўважлівае харчаванне здаецца занадта добрым, каб быць праўдай, але гэта не так. Даведайцеся, як можна дасягнуць поспеху ў пахуданні, прысутнічаючы ў дадзены момант.
• Уважлівая філасофія харчавання сапраўды можа прывесці да доўгатэрміновага поспеху ў пахуданні.
• Каб пачаць здаровае пахуданне, пачніце засяродзіцца на ўважлівым харчаванні. Вось як.
• Уважлівае харчаванне Дзень 1: Ешце, пакуль не напоўніцеся прыкладна на 80 працэнтаў
• Кантрольны спіс уважлівага харчавання
• Парады па зніжэнні вагі на другі дзень уважлівага харчавання ўключаюць у сябе 30-секундную паўзу перад выбарам закускі.
• Уважлівае харчаванне, дзень 2: паўза на 30 секунд
• Кантрольны спіс уважлівага харчавання
• Адзін з лепшых інструментаў харчавання - і стратэгіі здаровага пахудання - выкарыстоўваць дзённік харчавання і запісваць, што вы ясьце, і многае іншае. Чытайце далей!
• Уважлівае харчаванне, дзень 3: запішыце гэта ў дзённік харчавання
• Кантрольны спіс уважлівага харчавання
• Даведайцеся, як адна жанчына схуднела на 25 фунтаў з дапамогай гэтай стратэгіі харчавання.
• Уважлівае харчаванне Дзень 4: З'ешце адзін перакус, не адцягваючы ўвагі
• Вось яшчэ карысныя парады для пахудання, якія дапамогуць вам у гэтай практыцы.
• Кантрольны спіс уважлівага харчавання
• Уважлівае харчаванне Дзень 5: зрабіце гэтыя крокі на рынак
• Кантрольны спіс уважлівага харчавання
• Агляд для

Спачатку ўважлівае харчаванне здаецца занадта добрым, каб быць праўдай, але гэта не так. Даведайцеся, як можна дасягнуць поспеху ў пахуданні, прысутнічаючы ў дадзены момант.

Вы хочаце сказаць, што я магу есці, што хачу, ніколі не сяду на дыеты, ніколі не захапляюся ежай, губляю фунты і падтрымліваю здаровую вагу на ўсё жыццё? Пастаўце цэннік на канцэпцыю, і яе стваральнік за адну ноч стане мультымільянерам. Але гэта не дыета. Гэта старажытная канцэпцыя, даступная кожнаму, і гэта абсалютна бясплатна.

Уважлівая філасофія харчавання сапраўды можа прывесці да доўгатэрміновага поспеху ў пахуданні.

Уважлівасць азначае поўнае ўсведамленне цяперашняга моманту. Калі вы практыкуеце ўважлівае харчаванне, вы звяртаеце ўвагу на тонкія і натуральныя сігналы вашага цела, у прыватнасці на тыя, якія кажуць "накармі мяне" і "гэтага дастаткова". Гэта прывабна, таму што гэта мысленне, а не план харчавання. У адрозненне ад дыеты, няма самаадрачэння, няма падліку бялкоў або вугляводаў у грамах, няма вымярэння і ўзважвання ежы.

Апошнім часам шмат пісалася пра больш стомныя практыкі ўважлівага харчавання: скрупулёзна назіраючы за ўласцівасцямі сваёй ежы, павольна падымаючы відэлец да рота, старанна перажоўваючы кожны ўкус, візуалізуючы яго падарожжа да жывата і г. д. Але нават калі вы гэтага не зробіце Калі вы не маеце часу (ці, шчыра кажучы, схільнасці) удзельнічаць у гэтым працэсе кожны раз, калі вы сядаеце паесці або паесці, усё яшчэ можна схуднець, выкарыстоўваючы некаторыя метады, якія робяць гэты падыход паспяховым. Я ведаю з першых вуснаў, што гэта працуе, пасля таго, як за два тыдні я схуднеў на 4 кілаграмы, проста заўважыўшы, што я быў галодны, забіўшы цягу трыма печывамі (замест 10) і ніколі не перакусіўшы. Як і ва ўсім астатнім, чым больш вы будзеце выхоўваць звычку ўважлівага харчавання, тым больш будзеце паспяховымі. Памятайце: канцэнтруйцеся толькі на адной ступені змяненняў адначасова. Гэта маленькія, кіраваныя крокі, якія прывядуць вас туды, куды вы хочаце ісці.

Каб пачаць здаровае пахуданне, пачніце засяродзіцца на ўважлівым харчаванні. Вось як.

Уважлівае харчаванне Дзень 1: Ешце, пакуль не напоўніцеся прыкладна на 80 працэнтаў

Ешце сёння нармальна, але звярніце ўвагу на адчуванне сытасці. Сузіраць слова задаволены; атрымлівайце асалоду ад ежы, не чысціўшы талерку. Думайце, зручна, а не сытна.

Рыўка Сіманс, псіхатэрапеўт з Медфарда, штат Масачусэтс, якая стварыла праграму пад назвай "З'ешце торт і з'ешце яго таксама! Пяшчотны падыход да ежы, вашага цела і сябе" (якое яна выкладае ва універсітэтах Бостана), прапануе візуалізаваць лічыльнік голаду, які працуе як аўтамабільны датчык газу. На шкале ад нуля да 10 (нуль пусты, 10-поўная вячэра на Дзень падзякі), наколькі вы галодныя, калі пачынаеце ёсць? Заходзьце праз пэўныя прамежкі часу і спрабуйце спыніцца, калі ваша шкала ад 6 да 8.

Навукоўцы вызначылі, што вашаму мозгу спатрэбіцца 20 хвілін, каб цалкам распазнаць ежу ў вашай сістэме. Такім чынам, калі вы ясьце, пакуль не насыціцеся на 100 працэнтаў, вы, верагодна, з'ясце прыкладна на 20 працэнтаў больш, чым вам трэба.

Кантрольны спіс уважлівага харчавання

1. Вы перасталі ёсць да таго, як адчулі сытасць? ТАК/НЕ
2. Вы елі менш ежы, чым звычайна? ТАК/НЕ

Калі вы адказалі станоўча на абодва ўважлівыя пытанні аб ежы, брава! Вы пачынаеце канцэнтравацца на тым, што вы ясьце, і на ўзроўні задавальнення. Працягвайце тое, што вы даведаліся тут, і пераходзіце да 2-га дня.

Калі вы адказалі адмоўна на адно або абодва ўважлівыя пытанні па ежы, паўтарыце прапановы тут заўтра (і на наступны дзень, і на наступны, калі спатрэбіцца), пакуль вы не адкажаце так на абодва пытанні. Затым перайдзіце да дня 2.

Даведайцеся, якія карысныя парады для пахудання вы ўключыце ў другі дзень.

[header = Здаровыя парады для пахудання, дзень 2: выкарыстоўвайце 30-секундную паўзу, пачынаючы з сённяшняга дня.]

Парады па зніжэнні вагі на другі дзень уважлівага харчавання ўключаюць у сябе 30-секундную паўзу перад выбарам закускі.

Уважлівае харчаванне, дзень 2: паўза на 30 секунд

У дадатак да засяроджвання на вашым узроўні задаволенасці, сёння вы спытаеце сябе: "Чаго я сапраўды галодны?" Прызнайце, што ўмераны голад - гэта добра, гэта сігнал таго, што вам нешта трэба. Але перш чым хапаць пакуначак чыпсаў, цукерак або дамовых, знайдзіце хвілінку, каб прыслухацца да свайго цела і эмоцый. У вас жывот галодны, ці адбываецца нешта іншае?

Набярыце 30-секундную паўзу, перш чым пераскочыць. Калі голад сапраўды фізічны, спытайце сябе, што можа патрапіць у кропку. Нешта салёнае, салодкае, храбусткае? Знайдзіце тую ежу, якая найбольш адпавядае гэтаму жаданню (гэта можа быць самае неабходнае вашаму арганізму) і ешце толькі да таго часу, пакуль не наталіце ​​голад. Калі вы выбіраеце салодкае, з'ешце ўсяго два печыва або два кавалачкі цукеркі. Тады спытайце сябе: "Я сапраўды хачу большага?"

Калі ваш "голад" не фізічны, звярніце ўвагу на свой эмацыйны стан. Вам сумна? Дэпрэсіўны? Стрэс? Гэта распаўсюджаныя трыгеры пераядання. "Занадта часта мы лічым, што ежа - гэта адказ на ўсё", - кажа Аліса Розен, магістр медыцынскіх навук, L.M.H.C., псіхатэрапеўт з Бостанскага раёна, які спецыялізуецца на выяве цела. «Мы павінны спытаць сябе: «Што мне трэба?» «Калі вы прагнеце кампаніі або камфорту, паглядзіце, ці можаце вы знайсці спосабы задаволіць тыя патрэбы, якія не звязаны з прыёмам ежы.

Кантрольны спіс уважлівага харчавання

1. Калі ўзнік імпульс да ежы, вы спыніліся на 30 секунд, каб спытаць: "Што мне трэба?" ТАК/НЕ
2. Вы вызначылі, ці сапраўды голад быў фізічным? ТАК/НЕ

Калі вы адказалі так на абодва ўважлівыя пытанні аб ежы, вы на шляху да прызнання сапраўднага голаду, каштоўнай звычкі як для вашага фізічнага, так і для эмацыйнага дабрабыту.

Калі вы адказалі адмоўна на адно або абодва ўважлівыя пытанні па ежы, дайце сабе яшчэ адзін шанец. (Будзьце ласкавы да сябе; гэта патрабуе практыкі.) Калі вы зможаце адказаць так на гэтыя пытанні, пераходзьце да 3-га дня.

Працягвайце чытаць парады па пахуданню Форма на 3 дзень.

[загаловак = Стратэгія здаровага пахудання, дзень 3: выкарыстоўвайце дзённік харчавання для розных мэтаў.]

Адзін з лепшых інструментаў харчавання - і стратэгіі здаровага пахудання - выкарыстоўваць дзённік харчавання і запісваць, што вы ясьце, і многае іншае. Чытайце далей!

Уважлівае харчаванне, дзень 3: запішыце гэта ў дзённік харчавання

Адзін з лепшых спосабаў адсочваць, як вы спраўляецеся з гэтым новым падыходам, - весці дзённік харчавання. У дадатак да запісу таго, што вы ясьце, звярніце ўвагу на тое, што вы адчувалі фізічна і эмацыйна да і пасля ежы, і калі вы спынілі ёсць, калі задаволіліся. Таксама запішыце час сутак, які вы елі, і ўсе адцягваючыя факты.

Запіс таго, што вы ясьце, дапамагае вам выявіць эмоцыі, якія прыводзяць вас да перакусу або пераядання падчас прыёму ежы. Калі вы адзначылі ў сваім дзённіку харчавання, што пераядалі, спытаеце сябе, чаму, не асуджаючы. Вы практыкавалі 80-працэнтныя і 30-секундныя правілы з першага і другога дня? Якія падзеі ці эмоцыі выклікалі ежу?

Ваш часопіс дасць вам разуменне патэнцыйных падводных камянёў. Як толькі вы даведаецеся, якія трыгеры і калі можа ўзнікнуць імпульс бяздумнай ежы (магчыма, вы занадта доўга чакаеце паміж прыёмамі ежы), вы можаце быць абсталяваны, каб абяззброіць іх, калі яны ўзнікнуць зноў - і яны будуць!

Кантрольны спіс уважлівага харчавання

1. Ці быў пэўны час сутак, калі вам было складаней за ўсё ўважліва паесці? ТАК/НЕ
2. Вы даведаліся што -небудзь новае пра эмоцыі ці сітуацыі, якія ўплываюць на прыём ежы? ТАК/НЕ

Калі вы адказалі так на абодва пытанні пра ўважлівае харчаванне, вы на шляху да перамогі ў бітве супраць бяздумнага харчавання. Простая ўвага - гэта ваша лепшая абарона, а напісанне эфектыўнай зброі.

Калі вы адказалі адмоўна на адно або абодва ўважлівыя пытанні па ежы, магчыма, гэта таму, што вы сёння былі занадта занятыя. Паўтарыце спробу заўтра, вылучыце 15 хвілін у канцы дня, каб запісаць рэчы.

Ваш наступны здаровы парада для пахудання прапануе вам сапраўды атрымаць асалоду ад закускай.

[загаловак = парады для здаровага пахудання, дзень 4: засяродзьцеся на адной закускі, без адцягвання.]

Даведайцеся, як адна жанчына схуднела на 25 фунтаў з дапамогай гэтай стратэгіі харчавання.

Уважлівае харчаванне Дзень 4: З'ешце адзін перакус, не адцягваючы ўвагі

Працягвайце тое, што вы даведаліся да гэтага часу: спыніце есці, калі вы сыты на 80 працэнтаў, вывучыце свой імпульс голаду і запішыце ўсё. Затым сёння засяродзьцеся на тым, каб з'есці адну закуску або (калі вы амбіцыйныя) адну ежу з дапамогай метадаў усвядомленасці. Хоць гэта непрактычна рабіць гэта ўвесь час, рэгулярныя практыкаванні (пачынаць кожны дзень, каб гэта ўвайшло ў звычку) вельмі каштоўныя.

Вось яшчэ карысныя парады для пахудання, якія дапамогуць вам у гэтай практыцы.

Сядзьце ў адзіноце і не адцягваючыся (выключыце тэлевізар, прыбярыце рахункі, зачыніце газету) і цалкам засяродзьце сваю ўвагу ў цяперашні час. Незалежна ад таго, вы вырашылі з'есці яблык ці адзін шакаладны пацалунак, засяродзьцеся на яго форме, колеры і водары.Затым з'ешце яго павольна і пакаштуйце яго водар.

Калі вы зноў прывыклі да звычайнага харчавання, запомніце гэта практыкаванне. Гэта дапаможа вам запаволіцца і атрымаць асалоду ад ежы. Нават калі вы не можаце сканцэнтраваць 100 працэнтаў сваёй увагі на кожным укусе, вельмі важна навучыцца пазбягаць адцягвання.

37 -гадовы Сюзанна Уілс, графічны дызайнер і маці дваіх дзяцей з Напервіля, штат Ілінойс, выкарыстала гэты падыход, і за некалькі месяцаў яна схуднела. Яна пачала з вывучэння сваіх харчовых звычак і выявіла, што часта ела цэлы пакунак чыпсаў падчас чытання або прагляду тэлевізара, але амаль не памятала, каб іх пакаштаваць. Таму яна забараніла сабе есці дзе заўгодна, акрамя як седзячы за сталом. «Гэта дазваляе мне звярнуць увагу на тое, што адчувае маё цела, і я больш атрымліваю асалоду ад ежы», - кажа яна.

Кантрольны спіс уважлівага харчавання

1. Ці змаглі вы засяродзіць увагу на ежы, якую вы елі? ТАК/НЕ
2. Вы ліквідавалі адцягваючыя фактары? ТАК/НЕ

Калі вы адказалі так на абодва пытанні пра ўважлівае харчаванне, добрая праца. Вы вучыцеся думаць пра ежу з пункту гледжання «якасці», а не «колькасці».

Калі вы адказалі адмоўна на адно або абодва ўважлівыя пытанні па ежы, дайце сабе перадышку і паўтарыце гэтыя практыкаванні на факусоўку заўтра, перш чым рухацца далей.

Дадайце апошнюю практыку ўважлівага харчавання ў свой спіс карысных саветаў для пахудання: зрабіце гэтыя крокі на рынку.

[загаловак = Стратэгія здаровай страты вагі, дзень 5: збалансаванае здаровае харчаванне з'яўляецца ключавым.]

Уважлівае харчаванне Дзень 5: зрабіце гэтыя крокі на рынак

Да гэтага часу вы крыху больш разумееце, наколькі ежа прымушае вас адчуваць сябе сытай, якія прадукты задавальняюць цягу, ці сапраўды вы галодныя ці не, і ці варта запісваць, што вы ясьце і як вы сябе адчувалі ў той час .

Яшчэ адзін сакрэт заключаецца ў тым, каб у вас пад рукой былі розныя карысныя прадукты. Для гэтага трэба прадумаць загадзя: перакусіць перад паходам у супермаркет, каб не прагаладацца (і такім чынам, вы не будзеце купляць усе прысмакі, якія адразу ж спадабаюцца), а таксама загадзя спланаваць збалансаваныя здаровыя стравы і закускі і пералічыць іх усе на падрабязны спіс пакупак.

Памятайце, што гэтая філасофія не працуе, калі вы не ясьце збалансаваную здаровую ежу, калі вы прапускаеце прыём ежы (пазней вы станеце пражэрлівымі і пераядаеце) або калі вы пазбаўляеце сябе. Так што назапасьцеся вялікай колькасцю любімых садавіны, гародніны і карысных закусак, а таксама папустуйце чым -небудзь: купіце паўлітра марожанага, зачэрпніце сабе порцыю і смакуйце кожны кавалачак без крыўды. Ежу трэба атрымліваць ад асалоды, а не бяздумна ўціскаць у сакрэт. Шануйце сваё права быць галодным, атрымліваць асалоду ад ежы і адчуваць сябе сытым, не адчуваючы сябе перанасычаным!

Кантрольны спіс уважлівага харчавання

1. Вы спланавалі сваё меню на тыдзень з карыснымі стравамі і закускамі? ТАК/НЕ
2. Вы пераканаліся, што пад рукой ёсць розныя карысныя закускі? ТАК/НЕ
3. Вы дазволілі сабе раскошванне - без усялякай віны? ТАК/НЕ

Калі вы адказалі так на абодва пытанні пра ўважлівае харчаванне, віншую! Вы вучыцеся прымаць разумныя рашэнні ў ежы. Працягвайце штодня выконваць усе пяць прапаноў аб ежы, пералічаных у гэтым артыкуле. Чым больш вы будзеце практыкаваць, тым лягчэй будзе ўкаранець гэтыя прапановы, пакуль яны не стануць звычайнымі, здаровымі звычкамі ў вашым жыцці.

Калі вы адказалі адмоўна на адно з абодвух уважлівых пытанняў аб ежы за гэты дзень, не здавайцеся! «Правалу» ў гэтым плане няма. Думайце пра гэта як пра пазітыўныя змены ў жыцці, якія трэба аднавіць адзін дзень, прыём ежы або перакус за раз. Кожны дзень дае новыя магчымасці зрабіць здаровы выбар і адчуваць сябе цудоўна. Поспехаў!

Разлічвайце Форма для атрымання неабходнай інфармацыі аб стварэнні збалансаванага карыснага харчавання і карысных парад па пахуданню, якія сапраўды працуюць.

Агляд для