Ці карысныя прарослыя збожжавыя і бабовыя культуры?

Задаволены

• Якія пророщенные збожжавыя і бабовыя культуры?
• Палепшанае ўтрыманне пажыўных рэчываў і засваяльнасць у параўнанні з суцэльнымі зернямі
• Нізкае ўтрыманне антытэрыентычных рэчываў паляпшае засваенне вітамінаў і мінералаў
• Магчымая дапамога страты вагі, падтрымліваючы поўную даўжыню і памяншаючы цягу
• Змест абалоніны можа падтрымліваць кантроль цукру ў крыві
• Можа абараніць здароўе сэрца, зніжаючы крывяны ціск і халестэрын
• Універсальны і просты ў дадатак да дыеты
• Ніжняя лінія

Праростка - гэта практыка, якая заваявала папулярнасць сярод аматараў здароўя ў апошнія гады.

Прарослыя збожжавыя і бабовыя культуры, як сцвярджаецца, утрымліваюць больш пажыўных рэчываў і лёгка засвойваюцца, чым непророщенные гатункі.

Некаторыя даследаванні нават мяркуюць, што яны могуць абараніць ад некаторых відаў захворванняў і дапамагчы пахуданню.

У гэтым артыкуле больш падрабязна разглядаюцца прарослыя збожжавыя і бабовыя культуры і іх карысць для здароўя.

Якія пророщенные збожжавыя і бабовыя культуры?

Парасткі, таксама вядомыя як прарастанне, - гэта звычайная практыка, якая выкарыстоўваецца для паляпшэння засваяльнасці і харчовай каштоўнасці насення, зерня, арэхаў або бабовых.

Гэта прадугледжвае вымочванне ежы на працягу 24 гадзін, а затым сліў і прамыванне шматразова на працягу некалькіх дзён.

Прарослае зерне і бабовыя можна рыхтаваць і дадаваць у стравы альбо сушыць і здрабняць у муку для выкарыстання ў выпечцы.

Прарослыя збожжа таксама звычайна выкарыстоўваюцца ў такіх прадуктах, як хлеб, чыпсы, макароны і скарынка для піцы.

У працэсе прарастання, як кажуць, павышаецца канцэнтрацыя некалькіх пажыўных рэчываў, памяншаецца ўтрыманне антинутриентов і прадастаўляецца мноства іншых пераваг для здароўя.

Рэзюмэ Прарошчванне - гэта працэс, які ўключае замочванне, асушэнне і прамыванне насення, збожжа, арэхаў і бабовых на працяглыя тэрміны для паляпшэння іх засваяльнасці і пажыўнасці.

Палепшанае ўтрыманне пажыўных рэчываў і засваяльнасць у параўнанні з суцэльнымі зернямі

Суцэльныя збожжавыя і бабовыя культуры звычайна маюць шмат абалоніны, вітамінаў групы В і важных мінералаў, у тым ліку жалеза, цынк і магній (1, 2).

Яны таксама ўтрымліваюць добрую колькасць бялку, які неабходны для росту, развіцця, імуннай функцыі і агульнага здароўя (3).

Даследаванні паказваюць, што прарастанне можа яшчэ больш павялічыць утрыманне пажыўных рэчываў у зернях і бабовых.

На самай справе, прарастанне было паказана, каб павысіць амінакіслотны профіль прадуктаў харчавання, павысіць іх канцэнтрацыю бялку і павысіць якасць і даступнасць вітамінаў і мінералаў (4).

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што прарошчванне віглы прыводзіць да ў 4–38 разоў больш вітаміна З і 9–12% больш бялку. Пераварымасць бялку ў вігры таксама палепшылася да 20% (5).

Іншае даследаванне паказала, што прарошчванне грэчкі павялічвае як харчовую каштоўнасць, так і колькасць антыаксідантаў, якія змагаюцца з хваробамі, у канчатковым прадукце (6).

Рэзюмэ Суцэльныя збожжавыя і бабовыя культуры з высокім утрыманнем абалоніны, бялкоў, вітамінаў і мінералаў. Даследаванні паказваюць, што прарошчванне можа павысіць утрыманне бялку і засваяльнасць і павысіць узровень вітаміна З і антыаксідантаў.

Нізкае ўтрыманне антытэрыентычных рэчываў паляпшае засваенне вітамінаў і мінералаў

Антытэрыенты - гэта злучэнні, якія зніжаюць засваенне некаторых пажыўных рэчываў у вашым целе.

Некаторыя антытэрыенты, такія як фітынавая кіслата, лектыны і інгібітары пратэазы, асабліва канцэнтруюцца ў зернях і бабовых.

Гэта можа спрыяць дэфіцыту харчавання для вегетарыянцаў, веганаў і тых, хто засяроджвае свае дыеты вакол збожжавых і бабовых культур (7).

Прарошчванне можа быць простым спосабам знізіць ўтрыманне ў ежы антынатуральных рэчываў і павысіць засваенне вітамінаў і мінералаў.

Даследаванні паказваюць, што прарошчванне можа знізіць утрыманне фітынавай кіслаты да 81% (8, 9).

Іншае даследаванне паказала, што прарастанне знізіла ўзровень лектыну на 85% і знізіла інгібітары пратэазы на 76% (10).

Гэта можа павялічыць паглынанне бялку і важных мінералаў, такіх як жалеза, цынк, кальцый, магній і марганец (11).

Рэзюмэ Прарошчванне збожжавых і зернебабовых культур памяншае колькасць антысептыкаў, што можа павялічыць паглынанне бялку і мінералаў, такіх як жалеза, цынк, кальцый, магній і марганец.

Магчымая дапамога страты вагі, падтрымліваючы поўную даўжыню і памяншаючы цягу

Калі вы спрабуеце скінуць некалькі лішніх кілаграмаў, вам варта падумаць пра тое, каб дадаць у свой рацыён прарослыя збожжавыя і бабовыя культуры.

У іх шмат абалоніны, якая павольна рухаецца па целе. Гэта працягвае адчуваць сябе поўнымі, стрымлівае цягу і павялічвае страту вагі (12).

Яны таксама ўтрымліваюць добрую колькасць бялку, які можа знізіць апетыт і агульнае спажыванне калорый (13).

Акрамя таго, некалькі даследаванняў выявілі, што большую колькасць суцэльных збожжавых і зернебабовых культур можа быць звязана з большай стратай вагі.

Напрыклад, адно даследаванне ў 1475 чалавек паказала, што тыя, хто рэгулярна ўжываў фасолю, мелі меншую масу цела і меншы памер таліі, чым тыя, хто ніколі не еў гэтую ежу.

Акрамя таго, у спажыўцоў бабовых была на 23% зніжана рызыка павелічэння памеру таліі і на 22% ніжэйшы рызыка атрымаць атлусценне (14).

У іншым буйным даследаванні амаль на 45 000 чалавек адзначана, што ўжыванне больш суцэльнага збожжа было звязана са зніжэннем індэкса масы цела (ІМТ) і акружнасці таліі ў дзяцей і дарослых (15).

Рэзюмэ Прарослае збожжа і бабовыя маюць шмат абалоніны і бялку, што можа дапамагчы знізіць апетыт і спажыванне калорый. Спажыванне збожжавых і зернебабовых было звязана з меншай масай цела і акружнасцю таліі.

Змест абалоніны можа падтрымліваць кантроль цукру ў крыві

Прарослыя бабовыя і суцэльныя збожжа набітыя клятчаткай, што можа палепшыць кантроль цукру ў крыві.

Абалоніна запавольвае паглынанне цукру ў крыві, што прадухіляе ўсплёск і зрыў узроўню цукру ў крыві (16).

Даследаванні таксама выявілі сувязь паміж спажываннем прарослых бабовых і суцэльнага збожжа і паляпшэннем кантролю цукру ў крыві (17).

Паводле аднаго невялікага даследавання ў 11 чалавек з парушэннем кантролю цукру ў крыві, спажыванне прарослага карычневага рысу на працягу шасці тыдняў значна знізіла ўзровень цукру ў крыві ў параўнанні з белым рысам (18).

Іншае даследаванне 2027 чалавек паказала, што ў тых, хто рэгулярна еў бабовыя, звычайна назіраецца больш нізкі ўзровень цукру ў крыві нашча, чым у тых, хто гэтага не рабіў (19).

Рэзюмэ Прарослыя бабовыя і суцэльныя збожжа з высокім утрыманнем абалоніны, што можа знізіць узровень цукру ў крыві. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне прарослых бабовых і суцэльнага збожжа можа быць звязана з зніжэннем цукру ў крыві.

Можа абараніць здароўе сэрца, зніжаючы крывяны ціск і халестэрын

Дзякуючы выдатнаму пажыўнаму профілю спажыванне прарослых зерняў і бабовых можа быць карысным для вашага сэрца.

На самай справе, адно даследаванне пасля 9 632 дарослых, старэйшых за 19 гадоў, выявіла, што тыя, хто еў бабовыя, па меншай меры чатыры разы на тыдзень, мелі на 22% меншы рызыка ішэмічнай хваробы сэрца ў параўнанні з тымі, хто еў іх радзей чым раз у тыдзень (20).

Аналагічным чынам агляд 45 даследаванняў паказаў, што ўжыванне трох порцый суцэльнага збожжа ў дзень было звязана з 19% меншым рызыкай ішэмічнай хваробы сэрца і 12% меншым рызыкай інсульту (21).

Ужыванне больш суцэльнага збожжа і бабовых таксама было звязана з зніжэннем узроўню халестэрыну, адным з ключавых фактараў рызыкі сардэчных захворванняў (22, 23).

Яны таксама могуць знізіць артэрыяльны ціск, што можа дапамагчы знізіць нагрузку на сардэчную цягліцу, захоўваючы яе здаровай і моцнай (24, 25).

Рэзюмэ Ужыванне прарослых бабовых і суцэльных збожжавых можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск і ўзровень халестэрыну ў крыві і можа быць звязана з меншым рызыкай сардэчных захворванняў.

Універсальны і просты ў дадатак да дыеты

Акрамя таго, што багаты неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, здольнымі садзейнічаць агульнаму здароўю, прарослыя збожжавыя і бабовыя культуры таксама неверагодна універсальныя і лёгка дадаюць у свой рацыён.

Іх можна рыхтаваць і ўжываць у супах, тушонцы, стравах і рызота, у той час як сырыя бабовыя можна ўключыць у салаты, каб дадаць крыху храбусценне.

Вы таксама можаце абязводзіць і здрабніць сырыя або вараныя прарослыя збожжавыя і бабовыя, каб зрабіць муку і выкарыстоўваць яе ў вашых любімых рэцэптах выпечкі.

Але ўлічыце, што лепш выбіраць крыніцы з усёй ежы прарослых збожжавых і зернебабовых, а не папярэдне расфасаваныя прадукты, такія як чыпсы і сухары.

Апошнія не толькі поўныя натрыю, дабавак і сумніўных інгрэдыентаў, але звычайна таксама моцна перапрацоўваюцца, пазбаўляючы іх патэнцыяльных аздараўленчых уласцівасцей.

Рэзюмэ Прарослае зерне і бабовыя можна ўжываць у сырам выглядзе або варыць па розных рэцэптах. Выбар на паўнавартасныя харчовыя прадукты перад упакаванай і апрацаванай ежай можа павялічыць магчымыя карысныя перавагі для здароўя.

Ніжняя лінія

У параўнанні з суцэльным збожжам, прарослыя збожжавыя і зернебабовыя культуры ўтрымліваюць больш важных вітамінаў і мікраэлементаў, але ніжэй у антынутрыенты, якія перашкаджаюць іх засваенню.

Яны могуць зніжаць узровень цукру ў крыві, садзейнічаць здароўю сэрца і дапамагаюць страце вагі.

Больш за тое, іх лёгка рыхтаваць і дадаваць у шматлікія рэцэпты і стравы.

Паспрабуйце зрабіць прарослыя збожжавыя і бабовыя культуры часткай вашай здаровай дыеты, каб скарыстацца іх шматлікімі перавагамі для здароўя.