Колькі калорый вы спальваеце, пакуль вы спіце?

Задаволены

• Вызначэнне, колькі калорый вы спальваеце
• Фактары, якія ўплываюць на тое, колькі калорый вы спальваеце
• Ежа позна, не запавольвае абмен рэчываў
• Трэніруйцеся штодня, уключаючы сілавыя трэніроўкі
• Страта вагі можа дапамагчы
• Кафеін можа стварыць кароткачасовае павышэнне
• Выкарыстоўвайце дабаўкі з асцярожнасцю
• Пэўныя ўмовы здароўя могуць запаволіць ваш метабалізм
• Сутнасць

Вы ніколі не задумваліся, колькі калорый вы спальваеце падчас сну? Хоць вы можаце думаць, што адказ будзе "не так шмат", вы можаце быць здзіўлены, даведаўшыся, што ваша цела працуе, выкарыстоўваючы энергію, нават калі вы адпачываеце.

Колькі калорый вы спальваеце, звязана з рознымі фактарамі, уключаючы вагу, метабалізм і колькасць сну, які вы атрымліваеце кожную ноч.

Вызначэнне, колькі калорый вы спальваеце

Чалавек, які важыць 125 фунтаў, спальвае прыблізна 38 калорый у гадзіну сну. Гэта не абавязкова гучыць як шмат. Але памножце гэта на рэкамендаваныя сем-дзевяць гадзін сну, спецыялісты кажуць, што вы павінны атрымліваць кожную ноч, і гэта агульны патэнцыял ад 266 да 342 калорый.

Колькасць спаленых калорый павялічваецца ў залежнасці ад масы цела. Такім чынам, чалавек, які важыць 150 фунтаў, можа спаліць 46 калорый у гадзіну альбо паміж 322 і 414 калорыямі за ноч. І чалавек, які важыць 185 фунтаў, можа спаліць каля 56 калорый альбо паміж 392 і 504 калорыямі за поўны начны сон.

Як дакладна разлічваюцца гэтыя лічбы? Усё ў вашым індывідуальным абмене рэчываў. Метабалізм - гэта працэс, пры якім арганізм ператварае ежу ў энергію для выкарыстання ў паўсядзённай дзейнасці. Нават утрыманне вашых органаў у працы, дыханні і цыркуляцыі крыві каштуе вашаму арганізму калорый. З іншага боку, ваша базальная хуткасць метабалізму - гэта колькасць калорый, якія вы спальваеце ў суткі ў стане спакою або падчас малога. Сюды ўваходзіць сон і сядзенне.

Каб вылічыць свой BMR, вы карыстаецеся ўраўненнем фактараў вашага полу, вагі і ўзросту, выкарыстоўваючы цалі для росту і фунтаў для вагі.

• 66 + (6,2 х вага) + (12,7 х вышыня) - (6,76 х узрост) = BMR для мужчын
• 655,1 + (4,35 х вага) + (4,7 х вышыня) - (4,7 х узрост) = BMR для жанчын

Напрыклад: 35-гадовы мужчына, які важыць 175 фунтаў і роўны 5 футаў 11 цаляў, будзе:

• 66 + (6,2 х 175) + (12,7 х 71) - (6,76 х 35) = 1816 калорый.

35-гадовая жанчына, якая важыць 135 фунтаў і складае 5 футаў, вышынёй 5 цаляў:

• 655,1 + (4,35 х 135) + (4,7 х 65) - (4,7 х 35) = 1383 калорыі.

Чым больш масы вашага цела, тым больш калорый вы будзеце спальваць, адпачываючы, спаючы і займаючыся іншымі дзеяннямі. Мужчыны, як правіла, спальваюць больш калорый у спакоі, чым жанчыны з аднолькавым вагой, таму што мужчыны звычайна маюць вялікую мышачную масу. Мышцы спальвае больш калорый у стане спакою, чым тлушч.

Фактары, якія ўплываюць на тое, колькі калорый вы спальваеце

Хочаце максімальна павялічыць свой каларыйны паход у ночы? Нядаўняе даследаванне паказала, што калі вы прапусціце цэлую ноч сну, вы на самай справе можаце спаліць лішнія 135 калорый за гэты прамежак часу. Некаторыя ўдзельнікі спальваюць аж 160 калорый. Але перад тым, як падкінуць падушку, зразумейце, што прапуск сну - не выдатны спосаб схуднець.

Страта сну з часам можа спрыяць павелічэнню вагі і атлусцення. Ён павышае пэўны ўзровень гармонаў у арганізме, як кортізол. Гэты гармон прымушае вас затрымліваць лішнія тлушчы. Не толькі гэта, але гэта таксама можа павялічыць апетыт і прывесці да павольнага абмену рэчываў.

Што можа дапамагчы вам спаліць больш калорый падчас сну, гэта прыняцце мер для павышэння метабалізму. Павышэнне метабалізму дапаможа вам спальваць больш калорый на працягу вашых гадзінаў няспання.

Што вы павінны ведаць:

Ежа позна, не запавольвае абмен рэчываў

Харчаванне перад сном можа прывесці да часовага павелічэння абмену рэчываў дзякуючы таму, што называюць тэрмагенезам. І не хвалюйцеся есці пасля 20 гадзін вечара. Прадукты, спажываныя пасля гэтага, не павялічваюць вагу больш, - гэта бяздумная закуска. З улікам гэтага, ежа вялікіх страў непасрэдна перад сном можа зрабіць яго больш цяжкім для сну.

Трэніруйцеся штодня, уключаючы сілавыя трэніроўкі

Наяўнасць большай мышачнай масы ў цэлым дапамагае вам спальваць больш калорый, нават калі вы спіце. Таму займайцеся штодня практыкаваннямі, асабліва сілавымі трэніроўкамі. Калі ў вас ёсць праблемы з супакойваннем ноччу, паспрабуйце заняцца спортам за некалькі гадзін да сну.

Страта вагі можа дапамагчы

Схудненне можа таксама павялічыць метабалізм. Тлушч спальвае менш калорый, чым мышцы ў стане спакою. Калі вы маеце лішнюю вагу, падумайце аб сустрэчы з лекарам ці дыетолагам, каб абмеркаваць здаровую мэту і план, як дабрацца.

Кафеін можа стварыць кароткачасовае павышэнне

Кафеін можа некалькі павялічыць метабалізм. У той жа час не было паказана, што дапамагае пры працяглым пахуданні. А распіццё кафеінаў, якія змяшчаюць кафеін, перад сном можа пацягнуць добры адпачынак.

Выкарыстоўвайце дабаўкі з асцярожнасцю

Дабаўкі, якія сцвярджаюць, што ўзмацняюць абмен рэчываў, варта ўжываць з асцярожнасцю альбо зусім не ўжываць. Некаторыя могуць утрымліваць небяспечныя інгрэдыенты. Яшчэ горш, што яны могуць не працаваць. Заўсёды абмяркоўвайце любыя дабаўкі, якія вы плануеце прымаць са сваім лекарам.

Пэўныя ўмовы здароўя могуць запаволіць ваш метабалізм

Некаторыя медыцынскія ўмовы, такія як сіндром Кушынга і гіпатэрыёз, могуць запаволіць метабалізм. Гэта азначае, што вы будзеце адчуваць меншае спальванне калорый у любы час і нават можаце набраць вагу. Лекар можа правесці простыя аналізы, напрыклад, аналіз крыві, каб выключыць пэўныя стану. Тады яны могуць працаваць з вамі, каб кіраваць сваім станам і вагой.

Сутнасць

Ваша цела працуе на працягу ўсіх гадзін дня і ночы. У той час як вы спальваеце калорыі падчас сну, гэта не надзейная стратэгія пахудання. Рэгулярныя практыкаванні і правільнае харчаванне могуць дапамагчы.

Спецыялісты рэкамендуюць атрымліваць за 75 хвілін актыўную актыўнасць, напрыклад, бег альбо 150 хвілін умеранай актыўнасці, напрыклад, хады, кожны тыдзень. І паспрабуйце пакупкі па перыметры прадуктовай крамы, каб прытрымлівацца цэлых прадуктаў, якія не ўтрымліваюць пустых калорый, як даданых цукроў.

Паспрабуйце зрабіць усё, каб рэкамендаваць спаць ад сямі да дзевяці гадзін кожны вечар. Калі ў вас ёсць праблемы з ліквідацыяй, паспрабуйце наступныя парады:

• Стварыце руціну дзе вы кладзецеся спаць кожную ноч у адзін і той жа час і кожны дзень уставаеце ў адзін і той жа час. Вы таксама можаце заняцца расслабляльнымі заняткамі, напрыклад, прыняць ванну ці заняцца ёю зберагалай ёгай, перш чым прыступіць да сябе.
• Выкарыстоўвайце белы шум, затычкі, зацямненне штор і іншыя інструменты каб блакаваць адцягненні ў вашым спальным прасторы. Падтрымка тэмпературы вашага памяшкання прахалоднай таксама можа дапамагчы вам хутчэй ківаць галавой.
• Пазбягайце стымулятараў як нікацін і кафеін за гадзіны да сну. Яны могуць спатрэбіцца некаторы час, каб зняць і зрабіць яго цяжка расслабіцца. Хоць алкаголь можа зрабіць вас сонным, гэта таксама можа парушыць ваш сон на працягу ўсёй ночы.
• Выключыце сотавыя тэлефоны, кампутары, тэлевізары і іншая электроніка задоўга да адыходу да сну. Святло, якое гэтыя прылады выпраменьваюць, можа парушыць натуральны рытм сну.
• Абмежаваць дзённы сон усяго 30 хвілін. Больш заплюшчванне вачэй у дзённыя гадзіны можа пацягнуць сон ноччу.