Як максімальна выкарыстоўваць інтэрвальныя трэніроўкі ў спрынце

Задаволены

• Выкарыстоўвайце правіла 15
• Убудаваць дастаткова часу для аднаўлення
• Працягвайце рухацца
• Агляд для

Інтэрвальныя трэніроўкі спальваюць калорыі і нарошчваюць мышцы. Аднак, калі вы робіце інтэрвалы на дарожцы або бегавой дарожцы, прасцей сказаць, чым зрабіць. Тут фізіёлагі фізічных практыкаванняў Уільям Сміт і Кіт Бернс даюць парады, як максімальна выкарыстоўваць вашыя спрынты, каб вы маглі скарыстацца ўсімі эпічнымі перавагамі навучання HIIT.

Выкарыстоўвайце правіла 15

Пасля першых 15-30 секунд паўнавартаснага інтэрвалу арганізм звычайна ўваходзіць у паўгіпаксічнае стан, пры якім мышцы не атрымліваюць дастаткова кіслароду, працаздольнасць пачынае зніжацца і лактат (ад-за чаго ў вас баліць пасля трэніроўкі). ) назапашваецца, кажа Сміт. Каб навучыць сваё цела больш эфектыўна выкарыстоўваць кісларод, пачніце з 15-секундных інтэрвалаў і дадавайце па 15 секунд кожны раз, пакуль не дасягне адной хвіліны. (Звязаны: Гэтая 15-хвілінная трэніроўка хуткасці на бегавой дарожцы дазволіць вам зайсці і выйсці з трэнажорнай залы ў адзін момант)

Убудаваць дастаткова часу для аднаўлення

Імкніцеся да суадносін 1: 4: Калі ваш спрынтарскі інтэрвал складае адну хвіліну, аднаўленчая хада або бег павінны быць чатыры. Здаецца, шмат? "Цела займае столькі часу, каб падрыхтавацца да наступнага штуршка", - кажа Бернс. «У адваротным выпадку наступны спрынт будзе скампраметаваны». І пазбягайце занадта моцных намаганняў, калі вы павінны паправіцца. Вы павінны быць у стане сказаць поўны сказ, тлумачыць Сміт. Вы не расхлябаецеся; вы дазваляеце вашаму арганізму максымізаваць перыяды працы. (Больш падрабязна пра гэта, даведайцеся, чаму аднаўленне гэтак жа важна, як і інтэнсіўная трэніроўка.)

Працягвайце рухацца

Пасля таго, як вы перасталі займацца, ваша цела па-ранейшаму спажывае дадатковы кісларод, аднаўляе мышцы і папаўняе запасы паліва-усе яны спальваюць калорыі. (Вы, напэўна, чулі, што гэта называецца «эфект паслягарання».) Каб палегчыць працэс, хадзіце некалькі хвілін, расцягвайце мышцы, уставайце і рухайцеся кожныя 30-60 хвілін на працягу наступных некалькіх гадзін. "Гэта дазваляе вашым цягліцам нармальна аднаўляцца", - кажа Сміт.

Агляд для