Колькі натрыю трэба ўжываць у дзень?

Задаволены

• Неабходныя для здароўя
• Звязана з высокім крывяным ціскам
• Афіцыйныя дыетычныя рэкамендацыі
• Небяспекі недастатковага спажывання
• Ці варта вам абмяжоўваць спажыванне?
• Іншыя спосабы кіравання артэрыяльным ціскам і паляпшэння здароўя
• Практыкаванне
• Ешце больш садавіны і агародніны
• Ешце менш калорый
• Абмежаваць алкаголь
• Ніжняя лінія

Натрый, які часта называюць соллю, змяшчаецца практычна ва ўсім, што вы ясце і п'еце.

Ён натуральна сустракаецца ў многіх харчовых прадуктах, дадаецца ў іншыя падчас вытворчага працэсу і выкарыстоўваецца ў якасці араматызатара дома і ў рэстаранах.

На працягу некаторага часу натрый быў звязаны з высокім крывяным ціскам, які пры хранічным павышаным узроўні прыводзіць да пашкоджання сасудаў і артэрый. У сваю чаргу, гэта павялічвае рызыку сардэчных захворванняў, інсульту, сардэчнай недастатковасці і нырак.

Такім чынам, некалькі органаў аховы здароўя ўстанавілі рэкамендацыі па абмежаванні спажывання натрыю.

Аднак гэтыя рэкамендацыі былі супярэчлівымі, бо не ўсе могуць атрымаць выгаду з дыеты з паніжаным утрыманнем натрыю.

У гэтым артыкуле тлумачыцца важнасць натрыю, патэнцыйныя рызыкі празмернага або недастатковага спажывання і колькасць натрыю, які вы павінны ёсць у дзень.

Неабходныя для здароўя

Нягледзячы на ​​тое, што натрый працягваецца, натрый з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам для здароўя.

Гэта адзін з электралітаў вашага цела, гэта мінералы, якія ствараюць электрычна зараджаныя іёны.

Асноўнай крыніцай натрыю ў большасці дыет з'яўляецца даданне солі ў выглядзе хларыду натрыю - гэта 40% натрыю і 60% хларыду па масе ().

Паколькі соль шырока выкарыстоўваецца ў перапрацоўцы і вытворчасці харчовых прадуктаў, на апрацаваныя харчовыя прадукты прыпадае 75% ад усяго спажыванага натрыю ().

Большая частка натрыю ў вашым арганізме знаходзіцца ў крыві і вадкасці, якая атачае вашы клеткі, дзе ён дапамагае падтрымліваць гэтыя вадкасці ў раўнавазе.

Разам з падтрыманнем нармальнага балансу вадкасці, натрый гуляе ключавую ролю ў нармальнай працы нерваў і цягліц.

Вашы ныркі дапамагаюць рэгуляваць узровень натрыю ў арганізме, рэгулюючы колькасць выводзіцца з мочой. Вы таксама губляеце натрый праз потаадлучэнне.

Недахоп натрыю ў ежы вельмі рэдкі ў звычайных умовах - нават пры дыетах з вельмі нізкім утрыманнем натрыю (,).

Натрый з'яўляецца важным пажыўным рэчывам для здароўя. Ён гуляе жыццёва важную ролю ў працы нерваў і цягліц і дапамагае вашаму арганізму падтрымліваць нармальны баланс вадкасці.

Звязана з высокім крывяным ціскам

Даўно вядома, што натрый павышае артэрыяльны ціск - асабліва ў людзей з павышаным узроўнем.

Большасць экспертаў лічыць, што сувязь паміж натрыем і высокім крывяным ціскам была ўпершыню выяўлена ў Францыі ў 1904 г. ().

Тым не менш, толькі ў канцы 1940-х гадоў гэтая сувязь стала шырока прызнанай, калі вучоны Вальтэр Кемпнер прадэманстраваў, што рысавая дыета з нізкім утрыманнем солі можа панізіць артэрыяльны ціск у 500 чалавек з павышаным узроўнем ().

З тых часоў даследаванні ўсталявалі моцную залежнасць паміж празмерным спажываннем натрыю і высокім крывяным ціскам (,,,).

Адным з найбуйнейшых даследаванняў па гэтай тэме з'яўляецца перспектыўнае выпрабаванне гарадской эпідэміялогіі, альбо PURE ().

Аналізуючы ўзровень натрыю ў мачы больш за 100 000 чалавек з 18 краін з пяці кантынентаў, даследчыкі выявілі, што ў тых, хто ўжывае больш натрыю, артэрыяльны ціск значна вышэйшы, чым у людзей з меншым прыёмам ().

Выкарыстоўваючы тую ж папуляцыю, іншыя навукоўцы прадэманстравалі, што людзі, якія ўжывалі больш за 7 грамаў натрыю ў дзень, падвяргаліся больш высокаму рызыцы сардэчных захворванняў і ранняй смерці, чым людзі, якія ўжывалі 3-6 грам штодня (

Аднак не ўсе аднолькава рэагуюць на натрый.

Людзі з высокім крывяным ціскам, дыябетам і хранічнымі захворваннямі нырак, а таксама пажылыя людзі і афраамерыканцы, як правіла, больш адчувальныя да ўздзеяння натрыю на артэрыяльны ціск (,).

Калі вы адчувальныя да солі, рэкамендуецца абмежаваць спажыванне натрыю, бо ў вас можа быць больш высокі рызыка сардэчных захворванняў, звязаных з артэрыяльным ціскам (14).

Натрый павышае артэрыяльны ціск. Гэты эфект узмацняецца ў пэўных групах насельніцтва, робячы іх больш адчувальнымі да солі і больш схільнымі захворванням сэрца, звязаным з артэрыяльным ціскам.

Афіцыйныя дыетычныя рэкамендацыі

На працягу дзесяцігоддзяў органы аховы здароўя заклікаюць людзей абмежаваць спажыванне натрыю для кантролю за крывяным ціскам.

Паводле ацэнак, вашаму арганізму для правільнай працы неабходна толькі 186 мг натрыю ў дзень.

Аднак гэта было б амаль немагчыма спажыць мала, па-ранейшаму задаволіць свае энергетычныя патрэбы і атрымаць рэкамендаваны прыём іншых важных пажыўных рэчываў.

Такім чынам, Інстытут медыцыны (МАМ) рэкамендуе здаровым дарослым спажываць 1500 мг (1,5 грама) натрыю ў дзень (14).

У той жа час IOM, USDA і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША рэкамендуюць здаровым дарослым абмежаваць штодзённае ўжыванне натрыю менш чым 2300 мг (2,3 грама) - эквівалентнасць адной чайнай лыжкі солі (14,).

Гэта мяжа была ўстаноўлена на падставе дадзеных клінічных даследаванняў, што прыём натрыю звыш 2300 мг (2,3 грама) у дзень можа негатыўна ўплываць на крывяны ціск і павялічваць рызыку сардэчных захворванняў.

З-за падвышанай страты натрыю праз пот гэтыя рэкамендацыі не распаўсюджваюцца на людзей з высокай актыўнасцю, такіх як спартсмены-канкурэнты альбо работнікі, якія падвяргаюцца ўздзеянню цяпла.

Іншыя арганізацыі даюць розныя рэкамендацыі.

СААЗ прапануе спажываць 2000 мг (2 грама) натрыю ў дзень, а Амерыканская асацыяцыя сэрца раіць значна менш спажываць 1500 мг (1,5 грама) у дзень (, 17).

Сёння амерыканцы спажываюць значна больш натрыю, чым рэкамендуюць органы аховы здароўя - у сярэднім каля 3400 мг (3,4 грама) штодня ().

Аднак гэтыя рэкамендацыі былі супярэчлівымі, бо людзям з нармальным узроўнем артэрыяльнага ціску можа не скарыстацца абмежаванне спажывання натрыю (,).

Фактычна дадзеныя, якія сведчаць пра тое, што ўжыванне менш солі памяншае рызыку сардэчных захворванняў у здаровых людзей, абмежаваныя. Гэта можа быць нават шкодна ().

Улады аховы здароўя рэкамендуюць для здароўя сэрца ад 1500 мг (1,5 грама) да 2300 мг (2,3 грама) натрыю ў дзень - значна менш, чым у сярэднім спажываюць амерыканцы.

Небяспекі недастатковага спажывання

Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што памяншэнне спажывання натрыю да рэкамендаванага ўзроўню можа быць шкодным.

У аглядным даследаванні, у якім удзельнічалі больш за 133 000 чалавек з і без высокага крывянага ціску з 49 краін з шасці кантынентаў, даследчыкі вывучылі, як ужыванне натрыю ўплывае на рызыку сардэчных захворванняў і ранняй смерці ().

Агляд паказаў, што - незалежна ад артэрыяльнага ціску - людзі, якія ўжывалі менш за 3000 мг (3 грама) натрыю ў дзень, часцей хварэлі на сэрца альбо паміралі ў параўнанні з людзьмі, якія спажывалі 4000-5000 мг (4-5 грам).

Больш за тое, тыя, хто ўжываў менш за 3000 мг (3 грама) натрыю ў дзень, мелі горшыя вынікі для здароўя, чым людзі, якія ўжывалі 7000 мг (7 грамаў).

Тым не менш, даследчыкі таксама выявілі, што людзі з высокім крывяным ціскам, якія ўжывалі больш за 7 грамаў натрыю ў дзень, мелі значна большы рызыка сардэчных захворванняў або смерці, чым людзі, якія ўжывалі 4-5 грам.

Гэтыя і іншыя вынікі сведчаць пра тое, што занадта мала натрыю можа больш шкодзіць здароўю людзей, чым большае спажыванне (,,).

У людзей з высокім і нармальным артэрыяльным ціскам, як паказана, ужыванне занадта мала натрыю пагаршае стан здароўя, чым занадта шмат.

Ці варта вам абмяжоўваць спажыванне?

Людзі з высокім крывяным ціскам, якія спажываюць больш за 7 грамаў натрыю ў дзень, безумоўна, павінны ўжываць менш.

Тое ж самае можа прымяняцца, калі ваш лекар ці дыетычны ўрач даручыў вам абмежаваць спажыванне натрыю па медыцынскіх прычынах - як у выпадку тэрапеўтычнай дыеты з нізкім утрыманнем натрыю.

Аднак скарачэнне натрыю, здаецца, не мае вялікага значэння для здаровых людзей.

Хоць органы аховы здароўя працягваюць настойваць на меншым спажыванні натрыю, занадта вялікае зніжэнне натрыю - ніжэй за 3 грама ў дзень - можа негатыўна адбіцца на здароўі.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ўжываюць менш за 3 грама натрыю ў дзень, падвяргаюцца большай рызыцы сардэчных захворванняў і ранняй смерці, чым людзі, якія ўжываюць 4-5 грам.

Гэта выклікае занепакоенасць тым, што цяперашнія рэкамендацыі па натрыю - ад 1500 мг (1,5 грама) да 2300 мг (2,3 грама) - прыносяць больш шкоды, чым карысці, бо ўсё большая колькасць фактаў сведчыць аб тым, што гэтыя ўзроўні могуць быць занадта нізкімі.

Тым не менш, толькі 22% насельніцтва з 49 краін свету спажывае больш за 6 грамаў натрыю ў дзень, колькасць натрыю, якое здаровыя людзі ўжываюць у цяперашні час, верагодна, бяспечна ().

Калі вы спажываеце больш за 7 грамаў натрыю ў дзень і ў вас высокі крывяны ціск, карысна абмежаваць спажыванне натрыю. Але калі вы здаровыя, колькасць солі, якую вы зараз спажываеце, напэўна, бяспечна.

Іншыя спосабы кіравання артэрыяльным ціскам і паляпшэння здароўя

Дасягненне нізкай колькасці натрыю, якое рэкамендуюць органы аховы здароўя, можа быць цяжкім і, магчыма, не лепшым для вашага здароўя.

Ёсць больш практычныя і эфектыўныя спосабы кантраляваць крывяны ціск і палепшыць здароўе, не засяроджваючыся выключна на тым, колькі вы ўжываеце натрыю.

Практыкаванне

Заняткі спортам звязаны з незлічонай колькасцю карысці для здароўя, уключаючы зніжэнне артэрыяльнага ціску ().

Ідэальнае спалучэнне трэніровак з аэробікі і супраціву, але нават проста хада можа дапамагчы знізіць узровень (,,,).

Калі вы не можаце дабрацца да трэнажорнай залы, паспрабуйце хадзіць не менш за 30 хвілін у дзень. Калі гэтай працягласці занадта шмат, каб адначасова яе разбіць, разбіце яе на тры 10-хвілінныя блокі.

Ешце больш садавіны і агародніны

Большасць людзей ядуць недастаткова садавіны і агародніны.

Гэтыя прадукты ўтрымліваюць важныя пажыўныя рэчывы, такія як калій і магній, якія могуць паніжаць крывяны ціск (,).

Гародніна, такія як салата, буракі, шпінат і рукала, таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі нітратаў, што павялічвае вытворчасць аксіду азоту (,).

Аксід азоту расслабляе вашыя крывяносныя пасудзіны і артэрыі, прымушаючы іх пашырацца і павялічваць крывацёк - у канчатковым выніку зніжаючы крывяны ціск ().

Ешце менш калорый

Спажыванне натрыю звязана з ужываннем калорый - чым больш калорый вы ясце, тым больш натрыю вы спажываеце ().

Таму большасць людзей кожны дзень спажывае больш калорый, чым трэба, проста скарачэнне калорый - гэта самы просты спосаб паменшыць спажыванне натрыю без асаблівых роздумаў.

Ужыванне меншай колькасці калорый таксама можа спрыяць зніжэнню вагі, што таксама можа панізіць артэрыяльны ціск (,,,).

Абмежаваць алкаголь

У дадатак да шэрагу іншых наступстваў для здароўя, прыём моцнага алкаголю значна звязаны з падвышаным крывяным ціскам (,,,).

Жанчынам і мужчынам варта абмежаваць ужыванне алкаголю адпаведна адным ці двума напоямі ў дзень. Калі вы перавысіце гэтыя рэкамендацыі, магчыма, вы хочаце скараціць (38).

Адзін напой алкаголю роўны:

• 12 унцый (355 мл) звычайнага піва
• 8–9 унцый (237–266 мл) соладавага лікёру
• 5 унцый (148 мл) віна
• 1,5 унцыі (44 мл) дыстыляванага спірту

Ёсць больш эфектыўныя і эфектыўныя спосабы зніжэння артэрыяльнага ціску, чым назіранне за спажываннем натрыю.Сюды ўваходзяць фізічныя практыкаванні, ужыванне больш садавіны і агародніны і скарачэнне калорый і алкаголю.

Ніжняя лінія

Натрый з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, якое патрэбна вашаму арганізму для выканання многіх важных функцый.

Улады аховы здароўя рэкамендуюць ад 1,5 да 2,3 грама натрыю ў дзень. Тым не менш, усё больш фактаў паказвае, што гэтыя рэкамендацыі могуць быць занадта нізкімі.

Людзям з высокім крывяным ціскам не павінна перавышаць 7 грам у дзень, але калі вы здаровыя, колькасць солі, якую вы спажываеце ў цяперашні час, верагодна, бяспечна.

Калі вы турбуецеся аб сваім артэрыяльным ціску, ёсць некалькі іншых, больш эфектыўных рэчаў, напрыклад, практыкаванні, аптымізацыя дыеты альбо пахуданне.