Простыя вугляводы ў параўнанні са складанымі вугляводамі

Задаволены

• Разуменне вугляводаў
• Простыя вугляводы роўныя спрошчанаму харчаванню
• Простых вугляводных прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• 1. Сода
• 2. Запечаныя пачастункі
• 3. Фасаванае печыва
• 4. Канцэнтрат фруктовага соку
• 5. Каша для сняданкаў
• Чым складаней вуглявод, тым лепш
• Складаныя вугляводы вы павінны ёсць больш
• 1. Суцэльнае збожжа
• 2. Садавіна, багатыя клятчаткай
• 3. Гародніна, багатыя клятчаткай
• 4. Фасолю

Агляд

Вугляводы - асноўны макраэлемент і адна з асноўных крыніц энергіі вашага арганізма. Некаторыя праграмы па зніжэнні вагі не рэкамендуюць іх ёсць, але галоўнае - знайсці правільныя вугляводы - не пазбягаць іх цалкам.

Магчыма, вы чулі, што ёсць складаныя вугляводы лепш, чым простыя вугляводы. Але этыкеткі харчавання не заўсёды паведамляюць, простае ці складанае ўтрыманне вугляводаў.

Разуменне таго, як гэтыя прадукты класіфікуюцца і як яны працуюць у вашым арганізме, можа дапамагчы вам правільна выбраць вугляводы.

Разуменне вугляводаў

Вугляводы - важнае рэчыва, якое змяшчаецца ў шматлікіх відах прадуктаў.

Большасць з нас прыраўноўвае вугляводы да хлеба і макаронаў, але вы таксама можаце знайсці іх у:

• малочныя прадукты
• садавіна
• гародніна
• збожжа
• арэхі
• бабовыя
• насенне
• салодкая ежа і прысмакі

Вугляводы складаюцца з трох кампанентаў: клятчаткі, крухмалу і цукру.

Абалоніна і крухмал - гэта складаныя вугляводы, а цукар - просты вуглявод. У залежнасці ад таго, колькі кожнага з іх знаходзіцца ў ежы, вызначаецца якасць яе пажыўных рэчываў.

Простыя вугляводы роўныя спрошчанаму харчаванню

Простыя вугляводы - гэта цукар. У той час як некаторыя з іх натуральна ўтрымліваюцца ў малацэ, большасць простых вугляводаў у амерыканскай дыеце дадаюць у ежу.

Звычайныя простыя вугляводы, якія дадаюцца ў ежу, ўключаюць:

• цукар-сырэц
• карычневы цукар
• кукурузны сіроп і кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы
• глюкоза, фруктоза і цукроза
• канцэнтрат фруктовага соку

Простых вугляводных прадуктаў, якіх варта пазбягаць

Паспрабуйце пазбягаць некаторых найбольш распаўсюджаных вытанчаных крыніц простых вугляводаў і шукайце альтэрнатывы, каб задаволіць гэтую салодкую цягу:

1. Сода

Цукрыстая газіроўка шкодзіць вашаму здароўю некалькімі спосабамі. Вы можаце паспрабаваць ваду з густам цытрыны.

2. Запечаныя пачастункі

Насыціце свой ласун садавінай, а не хлебабулачнымі вырабамі, поўнымі простых вугляводаў і дададзеных цукроў.

3. Фасаванае печыва

Выпякайце ўласныя тавары з выкарыстаннем заменнікаў, такіх як яблычны соус або падсалодвальнікаў, альбо шукайце іншыя сумесі, якія змяшчаюць больш складаныя вугляводы.

4. Канцэнтрат фруктовага соку

Просты спосаб пазбегнуць фруктовага канцэнтрату - уважліва прыгледзецца да этыкеткі харчавання. Заўсёды выбірайце 100-працэнтны фруктовы сок альбо рабіце яго самастойна дома.

Паспрабуйце наш рэцэпт клубнічнага соку з ківі.

5. Каша для сняданкаў

Крупы для сняданкаў, як правіла, загружаюцца простымі вугляводамі. Калі вы проста не можаце выкарыстаць гэту звычку, азнаёмцеся з пералікам каш для сняданкаў - ад лепшых да горшых для вашага здароўя.

Чым складаней вуглявод, тым лепш

Складаныя вугляводы ўтрымліваюць больш пажыўных рэчываў, чым простыя вугляводы. Яны маюць больш клятчаткі і засвойваюцца павольней. Гэта таксама робіць іх больш сытнымі, а гэта значыць, што яны з'яўляюцца добрым варыянтам для кантролю вагі.

Яны таксама ідэальна падыходзяць для людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, бо дапамагаюць кіраваць скокамі цукру ў крыві пасля ежы.

Абалоніна і крухмал - два тыпы складаных вугляводаў.Абалоніна асабліва важная, бо яна спрыяе рэгуляцыі працы кішачніка і дапамагае кантраляваць узровень халестэрыну.

Асноўныя крыніцы харчовых валокнаў ўключаюць:

• садавіна
• гародніна
• арэхі
• фасоля
• суцэльныя збожжа

Крухмал таксама ўтрымліваецца ў тых самых прадуктах, што і абалоніна. Розніца ў тым, што некаторыя прадукты лічацца больш крухмалістымі, чым кудзелістыя, напрыклад, бульба.

Іншыя прадукты з высокім крухмалам:

• хлеб з суцэльнай пшаніцы
• крупы
• кукуруза
• авёс
• гарох
• рыс

Складаныя вугляводы з'яўляюцца ключом да доўгатэрміновага здароўя. Яны палягчаюць падтрыманне здаровага вагі і нават могуць дапамагчы пазбегнуць дыябету 2 тыпу і праблем сардэчна-сасудзістай сістэмы ў будучыні.

Складаныя вугляводы вы павінны ёсць больш

Не забудзьцеся ўключыць у склад звычайнай дыеты наступныя складаныя вугляводы:

1. Суцэльнае збожжа

Суцэльнае збожжа з'яўляецца добрым крыніцай клятчаткі, а таксама калія, магнію і селену. Выбірайце менш апрацаваныя суцэльныя збожжа, такія як кіноа, грэчка і макароны з суцэльнай пшаніцы.

2. Садавіна, багатыя клятчаткай

Некаторыя з іх - гэта яблыкі, ягады і бананы. Пазбягайце кансерваванай садавіны, бо ў яе звычайна ўваходзіць даданы сіроп.

3. Гародніна, багатыя клятчаткай

Ешце больш за ўсё гародніны, уключаючы брокалі, ліставую зеляніну і моркву.

4. Фасолю

Акрамя клятчаткі, гэта добрыя крыніцы фолата, жалеза і калія.

Выбар правільных вугляводаў можа заняць час і патрэніравацца. Трохі даследаванняў і ўважлівага ўвагі да этыкетак для харчавання, вы можаце пачаць рабіць больш здаровы выбар, каб падбадзёрыць сваё цела і абараніць яго ад доўгатэрміновых ускладненняў.

Вугляводы складаюцца з клятчаткі, крухмалу і цукроў. Амерыканская дыябетычная асацыяцыя рэкамендуе атрымліваць ад 25 да 35 грамаў клятчаткі ў дзень.