Як чытаць этыкетку харчавання, на думку дыетолагаў

Задаволены

• Памер порцыі
• Каларыйнасць
• Пажыўныя рэчывы
• Штодзённае значэнне
• Калі шукаць высокі працэнт DV
• Калі шукаць нізкі %DV
• Агляд для

Калі вы выбіраеце закуску з аўтазапраўкі або скрынку збожжавых з супермаркета, цэннік, верагодна, з'яўляецца першай інфармацыяй, на якую вы спасылаецеся, каб вырашыць, ці варта яе жаваць. Але зыходзячы з мноства карысных фактаў і лічбаў на этыкетцы харчавання харчовых прадуктаў, гэтая панэль на адваротным баку ўпакоўкі павінна знаходзіцца там, куды ідуць вашыя вочы.

Этыкетка харчавання прапануе пакупнікам каштоўную інфармацыю, паказваючы, колькі клятчаткі, бялку, вітамінаў, мінералаў і іншых пажыўных рэчываў прапануе порцыя канкрэтнай ежы. Такім чынам, вы зможаце прыняць абгрунтаванае рашэнне, дадаць яго ў талерку - ці не.

"Хоць кожнаму важна мець базавы ўзровень уяўлення аб этыкетцы харчавання, некаторым асаблівым катэгорыям насельніцтва асабліва карысна спасылацца на этыкетку пры выбары прадуктаў харчавання, асабліва тым, хто пакутуе дыябетам і гіпертаніяй", - кажа Мая Феллер, MS, RDN, CDN , зарэгістраваны дыетолаг -дыетолаг іФормаЧлен Brain Trust. Людзям, якія жывуць з цукровым дыябетам, раздзел этыкеткі вугляводаў і клятчаткі будзе карысным для вызначэння ўплыву ежы на ўзровень цукру ў крыві, у той час як людзі з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі могуць паглядзець на ўтрыманне натрыю, каб вырашыць, ці з'яўляецца ежа разумным дадаткам да іх рацыён, тлумачыць яна.

Кароткае слова засцярогі: этыкетка харчавання заснавана на дыеце з 2000 калорый, і вам, магчыма, спатрэбіцца з'есці дадатковыя або меншыя калорыі ў залежнасці ад вашых унікальных патрэбаў. Незалежна ад таго, што этыкетка з фактамі харчавання можа быць карыснай, пакуль вы яе ўжываеце з дробкай солі, кажа Уітні Інгліш, М.С., Р.Д.Н., дыетолаг -дыетолаг і аўтар Дзіцячыя і малыя на расліннай аснове. "Людзі па -ранейшаму могуць выкарыстоўваць іх, каб вызначыць, высокі ці нізкі прадукт у пэўных пажыўных рэчывах, [але яны] павінны мець на ўвазе, што іх індывідуальныя патрэбы могуць адрознівацца ад патрэбаў звычайнага чалавека", - кажа яна.

Добра, як менавіта вы расшыфроўваеце гэтую панэль лічбаў і працэнтаў? Тут Фелер і Англійская разбіраюць, як чытаць этыкетку харчавання - у тым ліку, на якія факты засяродзіцца.

Памер порцыі

Калі вы высвятляеце, як правільна чытаць этыкетку з харчаваннем, вам спачатку трэба пазначыць памер порцыі ежы - звычайна пералічаная ў кубках або кавалачках і колькасць грам - і колькасць порцый у пакаванні (гэта таксама порцыі на кантэйнер). Вы можаце падумаць, што памер порцыі на этыкетцы харчавання - гэта колькасць гэтай канкрэтнай ежы, якую эксперты і дыетолагі рэкамендуюць з'есці за раз, але на самой справе яна адлюстроўвае сярэднюю колькасць ежы, якую людзі звычайна ядуць або п'юць на падставе апытанняў спажывання ежы, кажа па -ангельску.

Гэта можа быць карысным, калі вы паглядзіце на гэты нумар як на арыенцір, каб прыкладна вызначыць, колькі вы павінны дадаць у талерку, але вы можаце з'есці крыху больш ці менш, чым пералічаны памер порцыі, каб адчуваць сябе сытым і адпавядаць вашым асабістым мэтам у галіне аховы здароўя, кажа Фелер . "Я рэкамендую людзям разлічваць памер порцый на індывідуальныя дыетычныя патрэбы і прыслухоўвацца да пачуцця голаду і сытасці цела", - дадае англійская. (Па тэме: Нарэшце, простае ў выкананні кіраўніцтва па здаровых памерах порцый)

Тым не менш, важна правяраць памер порцыі, чытаючы этыкетку харчавання, паколькі пералічаныя калорыі і колькасць пажыўных рэчываў заснаваныя на што лічба - не агульная колькасць упакоўкі або кантэйнера. Калі вы ў канчатковым выніку з'ясце хумус на дзве порцыі, вы будзеце спажываць удвая больш пажыўных рэчываў (напрыклад, тлушчаў, клятчаткі, бялку) і пералічаных калорый, па дадзеных Упраўлення па кантролі за прадуктамі і лекамі ЗША.

Каларыйнасць

Прасцей кажучы, калорыі паказваюць, колькі энергіі вы атрымаеце ад порцыі пэўнай ежы. Калі вы ўпершыню высвятляеце, як прачытаць этыкетку харчовых прадуктаў, вы можаце аўтаматычна паглядзець на каларыйнасць, якая з'яўляецца самай вялікай і самай смелай лічбай на панэлі. Але гэта не самае важнае, што трэба ўлічваць пры выбары ежы. «Самі калорыі даюць вельмі мала ўяўленне пра тое, наколькі «здаровая» ежа на самай справе», - кажа Фелер. "Здаецца, што прадукты з найменшай колькасцю калорый лічацца арэолам здароўя і лічацца лепшым варыянтам, у той час як прадукты з больш высокім утрыманнем калорый варта пазбягаць. [Але] профіль пажыўных рэчываў у любой ежы мае значна большае значэнне, чым калорыі". (Па тэме: Прычына № 1 спыніць падлік калорый)

Вазьміце, напрыклад, арэхі і семечкі. Хоць гэтыя прадукты больш каларыйныя, чым моркву ці агурок, гэта не значыць, што яны не такія здаровыя, як гародніна, і абодва могуць мець месца на талерцы, кажа Фелер. Не кажучы ўжо пра тое, што «больш каларыйная ежа, такая як авакада, якая забяспечвае мноства неабходных мікраэлементаў і фітахімічных рэчываў, будзе лепшым выбарам для падтрымання здароўя метабалізму, чым нізкакаларыйны варыянт, які з'яўляецца несапраўдным», дадае яна.

Замест таго каб глядзець на каларыйнасць, каб ацаніць, ці карысная вам ежа, ангельская мова рэкамендуе звярнуцца да таго, наколькі яна задаволеная. "Гледзячы на ​​колькасць калорый у прадукце, вы можаце вызначыць, колькі ежы вам трэба з'есці, каб адчуваць сябе сытым", - кажа яна. "Але яны толькі адзін фактар ​​- абалоніна, тлушчы і бялкі таксама паўплываюць на сытасць".

Пажыўныя рэчывы

На кожнай харчовай этыкетцы вы знойдзеце асноўныя макра- і мікраэлементы, у тым ліку агульны тлушч (расшчапляецца на насычаныя і транс -тлушчы), халестэрын, натрый, агульныя вугляводы, харчовыя валакна, дададзены цукар (якія дадаюцца падчас апрацоўкі), агульны цукар (колькасць дададзеных цукроў плюс цукру, якія натуральным чынам прысутнічаюць у ежы) бялок, вітамін D, кальцый, жалеза і калій. Вы можаце ўбачыць некалькі іншых мікраэлементаў, але яны не будуць пералічаны на панэлі фактаў харчавання, калі няма канкрэтных прэтэнзій аб гэтым пажыўным рэчыве, і яны раскрываюцца вытворцам на добраахвотнай аснове, кажа Фелер.

Штодзённае значэнне

Вы таксама ўбачыце працэнт ад сутачнай нормы (% DV), які з'яўляецца колькасцю - у працэнтнай форме - пэўнага пажыўнага рэчыва, якое прысутнічае ў адной порцыі гэтай ежы, кажа Фелер. Штодзённае значэнне пажыўнага рэчыва ўстанаўліваецца FDA, і яно прызначана для таго, каб дапамагчы вам даведацца колькасць пэўнага пажыўнага рэчыва, якое змяшчаецца ў порцыі ежы, у залежнасці ад іх прыблізнай патрэбы ў гэтым пажыўным рэчыве, па дадзеных Нацыянальнага інстытута аховы здароўя. Нягледзячы на ​​тое, што яны часта падобныя на рэкамендуемыя дыетычныя нормы або адэкватнае спажыванне, вызначаныя Міністэрствам сельскай гаспадаркі Злучаных Штатаў, яны не заўсёды абсалютна аднолькавыя, згодна з NIH.

«Гэта заснавана на колькасці 2000 штодзённых калорый, якія прысутнічаюць на ўсіх этыкетках харчавання», — тлумачыць яна. «Напрыклад, порцыя аўсянай кашы можа ўтрымліваць 2 мг жалеза, што складае 10 працэнтаў ад % ад нормы жалеза для чалавека, які спажывае 2000 калорый у дзень». Хуткім поглядам %DV можа вызначыць, калі ў порцыі ежы шмат пажыўных рэчываў (20 працэнтаў і больш) або мала (5 працэнтаў або менш), і колькі порцый ежы ўносіць у вашыя пажыўныя рэчывы штодзённы рацыён, у адпаведнасці з FDA.

З усіх пералічаных пажыўных рэчываў будуць толькі транс-тлушчы і агульны цукар не маюць %DV. Па дадзеных FDA, няма дастатковай інфармацыі, каб усталяваць сутачную норму транстлушчаў, і ні адна дзяржаўныя арганізацыі не рэкамендавалі абмежаванне спажывання агульнай колькасці цукру. У большасці выпадкаў вы таксама не ўбачыце %DV для бялку, бо яго трэба пералічваць толькі ў тым выпадку, калі прадукт сцвярджае, што ён "з высокім утрыманнем бялку", або калі ён прызначаны для дзяцей ва ўзросце да чатырох гадоў, паколькі большасць людзей старэйшыя за гэты ўзрост Група набірае дастатковую колькасць пажыўных рэчываў праз дыету, натуральна, у адпаведнасці з FDA. (Звязаны: Канчатковы спіс прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, якія вы павінны ёсць кожны тыдзень)

Калі шукаць высокі працэнт DV

Калі вы чытаеце этыкетку аб харчаванні, вы звычайна хочаце шукаць больш высокі працэнт DV для харчовых валокнаў, вітаміна D, кальцыя, жалеза і калія - ​​пажыўных рэчываў, якіх амерыканцы звычайна не спажываюць дастаткова, паведамляе FDA. Абалоніна - гэта ключ да рэгулярнаму апаражненню кішачніка, кантролю ўзроўню цукру ў крыві і дапамозе хутчэй адчуваць сытасць; вітамін D і кальцый дапамагаюць захаваць косткі моцнымі; жалеза дапамагае пераносіць кісларод праз кроў да ўсіх частак цела і асабліва важна для жанчын з багатымі менструацыямі, паколькі яны губляюць значную колькасць мінерала пры менструальных крывацёках; а калій дапамагае нармальна працаваць ныркам і сэрцу. Акрамя таго, "многія спецыяльныя групы насельніцтва, такія як дзеці, цяжарныя жанчыны і пажылыя людзі, могуць падвяргацца павышанаму рызыцы развіцця дэфіцыту пажыўных рэчываў і могуць атрымаць выгаду з асаблівай увагі да важных макра і мікраэлементаў, такіх як кальцый, вітамін D, жалеза" і бялок, каб гарантаваць, што яны спажываюць дастатковую колькасць", - кажа Фелер. TL; DR: Важна пастарацца спажываць дастатковую колькасць кожнага пажыўнага рэчыва, каб працэнт DV з усіх прадуктаў, якія вы ясьце за дзень, дадаў да 100 працэнтаў - ці, па сутнасці, як мага бліжэй да яго - і вы павінны зрабіць Звычка правяраць %DV, калі вы разбіраецеся ў тым, як чытаць этыкетку аб харчаванні.

Калі шукаць нізкі %DV

З іншага боку, вы, як правіла, хочаце шукаць меншы % DV для дабаўленых цукроў, насычаных тлушчаў і натрыю - пажыўных рэчываў, якія людзі, якія жывуць у ЗША, як правіла, спажываюць у большых, чым ідэальныя колькасцях, кажа Фелер. ICYDK, насычаныя тлушчы могуць павялічыць колькасць халестэрыну ЛПНП ("дрэннага" выгляду), павялічваючы рызыку сардэчных захворванняў і інсульту, калі іх спажываць у лішку, паведамляе Нацыянальная медыцынская бібліятэка ЗША. Аналагічна, празмернае спажыванне натрыю павышае артэрыяльны ціск, што таксама павышае рызыку сардэчных захворванняў, паведамляе Цэнтр па кантролі і прафілактыцы захворванняў. Ужыванне і ўжыванне занадта вялікай колькасці дабаўленага або штучнага цукру, які, па словах Феллера, дадаецца ў прадукт для паляпшэння водару, але не прыносіць карысных пажыўных рэчываў, можа спрыяць павелічэнню вагі, дыябету 2 тыпу і, зноў жа, хваробам сэрца ЦЭНТР КАНТРОЛЮ ЗАХВОРВАННЯЎ.

Вядома, гэта не азначае, што вы павінны назаўжды адмовіцца ад салодкіх закусак і дэсертаў толькі таму, што яны могуць пахваліцца большай колькасцю гэтых пажыўных рэчываў. Калі вы хочаце з'есці нешта з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, натрыю або цукру, гэта цалкам нармальна - калі вы збалансуеце гэта з прадуктамі, у якіх менш гэтых пажыўных рэчываў на працягу ўсяго дня, згодна з FDA. А яшчэ лепш спалучаць гэтыя салодкія прысмакі з клятчаткай (падумайце: дамавік з садавінай), каб прадухіліць рэзкі скачок цукру ў крыві, або насыпце салёныя бульбяныя чыпсы з бананам, багатым каліем, каб збалансаваць натрый. Такім чынам, пасля таго, як вы асвоіце, як чытаць этыкетку харчавання, з'ешце тое шакаладнае печыва, на якое вы прыглядаліся - вы даведаецеся, як падсілкавацца прадуктамі, якія дапамогуць вам атрымаць гэтыя іншыя ключавыя пажыўныя рэчывы пазней.

Агляд для