15 Карысць для здароўя і харчавання насення кунжуту

Задаволены

• 1. Добрая крыніца валакна
• 2. Магчыма зніжэнне ўзроўню халестэрыну і трыгліцерыдаў
• 3. Пажыўная крыніца расліннага бялку
• 4. Можа дапамагчы панізіць артэрыяльны ціск
• 5. Можа падтрымліваць здаровыя косткі
• 6. Можа паменшыць запаленне
• 7. Добрая крыніца вітамінаў групы В
• 8. Мая дапамога ўтварэнню клетак крыві
• 9. Мая дапамога цукру ў крыві
• 10. Багаты антыаксідантамі
• 11. Можа падтрымліваць вашу імунную сістэму
• 12. Можа супакоіць артрытны боль у калене
• 13. Можа падтрымаць здароўе шчытападобнай залозы
• 14. Мая дапамога гарманальным балансам падчас менапаўзы
• 15. Лёгка дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Насенне кунжуту ўяўляюць сабой малюсенькія, багатыя алеем насенне, якія растуць на струках Кунжут расліна.

Неачышчаныя насенне маюць знешнюю, ядомыя шалупіну цэлыя, у той час як абмазаныя насенне ідуць без шалупіны.

Корпус надае насенню залаціста-карычневы адценне. Абкручаныя насенне маюць беласнежны колер, але пры абсмажванні становяцца карычневымі.

Кунжутныя семечкі маюць мноства патэнцыяльных карысных для здароўя і выкарыстоўваюцца ў народнай медыцыне на працягу тысяч гадоў. Яны могуць абараніць ад хвароб сэрца, дыябету і артрыту (1).

Аднак, магчыма, вам спатрэбіцца з'есці значную колькасць - невялікую жменю ў дзень - каб атрымаць карысць для здароўя.

Вось 15 пераваг для здароўя насення кунжуту.

1. Добрая крыніца валакна

Тры сталовыя лыжкі (30 грам) насення кунжуту забяспечваюць 3,5 грама абалоніны, што складае 12% ад нормы штодзённага спажывання (RDI) (2, 3).

Паколькі сярэдняе спажыванне абалоніны ў Злучаных Штатах складае толькі палову ІРД, рэгулярнае ўжыванне насення кунжуту можа дапамагчы павялічыць спажыванне абалоніны (4).

Абалоніна добра вядомая для падтрымкі здароўя стрававання. Акрамя таго, усё больш дадзеных сведчыць пра тое, што абалоніна можа гуляць ролю ў зніжэнні рызыкі сардэчных захворванняў, некаторых відаў рака, атлусцення і дыябету 2 тыпу (4).

Рэзюмэ 3-сталовая лыжка (30-грамовая) порцыя кунжутнага семечкі забяспечвае 12% RDI для абалоніны, што жыццёва важна для здароўя стрававання.

2. Магчыма зніжэнне ўзроўню халестэрыну і трыгліцерыдаў

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што рэгулярнае ўжыванне насення кунжуту можа дапамагчы знізіць высокі ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў - якія з'яўляюцца фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў (5, 6).

Насенне кунжуту складаюцца з 15% насычаных тлушчаў, 41% поліненасычаных тлушчаў і 39% ненасычаных тлушчаў (3).

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне больш поліненасычаных і монаненасычаных тлушчаў адносна насычаных тлушчаў можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і знізіць рызыку захворванняў сэрца (7, 8, 9).

Акрамя таго, насенне кунжуту змяшчае два віды раслінных злучэнняў - лігнаны і фітастэролы - якія таксама могуць аказваць зніжэнне ўзроўню халестэрыну (10, 11, 12).

Калі 38 чалавек з высокім утрыманнем ліпідаў у крыві елі па 5 сталовых лыжак (40 грам) обваленных кунжутных семак штодня на працягу 2 месяцаў, яны адчувалі зніжэнне "дрэннага" халестэрыну ЛПНП на 10% і зніжэнне трыгліцерыдаў на 8% у параўнанні з групай плацебо (13) .

Рэзюмэ Кунжутныя семечкі могуць дапамагчы паменшыць фактары рызыкі хваробы сэрца, у тым ліку павышаны трыгліцерыд і "дрэнны" ўзровень халестэрыну ЛПНП.

3. Пажыўная крыніца расліннага бялку

Насенне кунжуту забяспечваюць 5 грамамі бялку на 3-сталовую лыжку (30-грамовую) порцыю (3).

Каб максімальна павялічыць даступнасць бялку, выбірайце ачышчаныя, смажаныя кунжутныя семечкі. Працэсы нарыхтоўкі і смажання памяншаюць оксалаты і фітаты - злучэнні, якія перашкаджаюць страваванню і засваенню бялку (14, 15, 16).

Бялок мае важнае значэнне для вашага здароўя, бо дапамагае ствараць усё, пачынаючы ад цягліц да гармонаў.

Характэрна, што насенне кунжуту змяшчае лізін, незаменную амінакіслоту, больш багатую ў прадуктах жывёльнага паходжання. Аднак веганы і вегетарыянцы могуць кампенсаваць спажыванне раслінных бялкоў з высокім утрыманнем лізіну - асабліва бабовых, напрыклад, фасолі і нута (14, 17, 18).

З іншага боку, кунжутнае семе з высокім утрыманнем меціяніну і цыстэіну, дзвюх амінакіслот, якія бабовыя не даюць у вялікай колькасці (14, 18).

Рэзюмэ Насенне кунжуту - асабліва абкручаныя - добрая крыніца бялку, які з'яўляецца неабходным будаўнічым элементам для вашага арганізма.

4. Можа дапамагчы панізіць артэрыяльны ціск

Высокае крывяны ціск - галоўны фактар ​​рызыкі сардэчных захворванняў і інсульту (19).

Кунжутныя семечкі з высокім утрыманнем магнію, што можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск (20).

Акрамя таго, лігнаны, вітамін Е і іншыя антыаксіданты ў насенні кунжуту могуць дапамагчы прадухіліць нарастанне зубнога налёту ў вашых артэрыях, патэнцыйна падтрымліваючы здаровы крывяны ціск (21, 22).

У адным з даследаванняў людзі з павышаным ціскам штодня ўжывалі 2,5 грама здробненых, чорных кунжутных семак - менш распаўсюджаны гатунак - у выглядзе капсул.

У канцы месяца яны адчулі зніжэнне сісталічнага артэрыяльнага ціску на 6% - найбольшую колькасць паказчыкаў крывянага ціску - у параўнанні з групай плацебо (23).

Рэзюмэ Кунжутныя семечкі з высокім утрыманнем магнію, што можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск. Акрамя таго, іх антыаксіданты могуць прадухіліць назапашванне налёту.

5. Можа падтрымліваць здаровыя косткі

Насенне кунжуту - і неачышчаныя, і абкручаныя - багатыя некалькімі пажыўнымі рэчывамі, якія ўмацоўваюць здароўе костак, хаця кальцый у асноўным знаходзіцца ў корпусе (3).

Трымі сталовымі лыжкамі (30 грамаў) кунжутнага семені могуць пахваліцца (3, 24, 25, 26):

	Неачышчаныя	Забіты
Кальцый	22% РДІ	1% РДІ
Магній	25% РДІ	25% РДІ
Марганец	32% РДІ	19% РДІ
Цынк	21% РДІ	18% РДІ

Аднак насенне кунжуту ўтрымліваюць прыродныя злучэнні, якія называюцца оксалаты і фітаты, антінутриенты, якія зніжаюць засваенне гэтых мінералаў (27).

Каб абмежаваць уздзеянне гэтых злучэнняў, паспрабуйце замочваць, абсмажваць або прарошчваць насенне (15, 28).

Адно даследаванне паказала, што прарастанне зніжае канцэнтрацыю фітату і оксалата на прыблізна 50% у ачышчаных і неачышчаных кунжутных семечках (15).

Рэзюмэ Неачышчаныя кунжутныя семечкі асабліва багатыя пажыўнымі рэчывамі, неабходнымі для здароўя костак, у тым ліку кальцыем. Замочванне, абсмажванне або прарошчванне насення кунжуту можа палепшыць засваенне гэтых мінералаў.

6. Можа паменшыць запаленне

Насенне кунжуту можа змагацца з запаленнем.

Доўгатэрміновае запаленне нізкага ўзроўню можа гуляць ролю пры шматлікіх хранічных станах, уключаючы атлусценне і рак, а таксама пры хваробах сэрца і нырак (29).

Калі на працягу 3 месяцаў людзі з захворваннямі нырак з'ядалі сумесь з 18 г насення лёну і па 6 грам кунжутнага і гарбузовага насення, іх маркеры запалення ўпалі на 51‒79% (30).

Аднак, паколькі ў гэтым даследаванні апрабавана сумесь з насеннем, супрацьзапаленчае ўздзеянне семак кунжуту сама па сабе невядома.

Тым не менш, даследаванні на алеі насення кунжуту на жывёл таксама паказваюць на супрацьзапаленчае ўздзеянне (31, 32, 33).

Гэта можа быць звязана з сезамінам, злучэннем, якія знаходзяцца ў насенні кунжуту і іх алеі (34, 35).

Рэзюмэ Папярэднія даследаванні паказваюць, што насенне кунжуту і іх алей могуць валодаць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.

7. Добрая крыніца вітамінаў групы В

Насенне кунжуту - добрая крыніца некаторых вітамінаў групы В, якія распаўсюджаны як у корпусе, так і ў насенні (15).

Выдаленне корпуса можа альбо канцэнтраваць, альбо выдаліць некаторыя з вітамінаў групы В.

Тры сталовыя лыжкі (30 грам) семян кунжуту (3):

	Неачышчаныя	Забіты
Тыямін (B1)	17% РДІ	19% РДІ
Ніацін (B3)	11% РДІ	8% РДІ
Вітамін В6	5% РДІ	14% РДІ

Вітаміны групы В неабходныя для шматлікіх цялесных працэсаў, у тым ліку для правільнай працы клетак і абмену рэчываў (36, 37, 38).

Рэзюмэ Насенне кунжуту - добрая крыніца тыяміну, ніацін і вітаміна B6, якія неабходныя для правільнай працы клетак і абмену рэчываў.

8. Мая дапамога ўтварэнню клетак крыві

Каб зрабіць эрытрацыты, вашаму арганізму неабходна некалькі пажыўных рэчываў - у тым ліку і семечкі кунжуту.

Дайце тры сталовыя лыжкі (30 грам) кунжуту (3, 38, 39):

	Неачышчаныя	Забіты	Функцыя
Жалеза	24% РДІ	10% РДІ	Неабходны кампанент гемаглабіну, які нясе кісларод у вашых эрытрацытах
Медзь	136% РДІ	46% РДІ	Дапамагае зрабіць гемаглабін
Вітамін В6	5% РДІ	14% РДІ	Дапамагае зрабіць гемаглабін

Замочаныя, смажаныя або прарослыя насенне кунжуту могуць павялічыць паглынанне гэтых мінералаў (15).

Рэзюмэ Насенне кунжуту забяспечваюць жалеза, медзь і вітамін B6, якія неабходныя для фарміравання і функцыянавання клетак крыві.

9. Мая дапамога цукру ў крыві

Кунжутныя семечкі з нізкім утрыманнем вугляводаў, а з высокім утрыманнем бялку і карысных тлушчаў - усё гэта можа падтрымліваць кантроль цукру ў крыві (3, 40).

Акрамя таго, гэтыя насенне ўтрымліваюць пинорезинол, злучэнне, якое можа дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві, прыгнятаючы дзеянне стрававальнага фермента мальтазы (41, 42).

Мальтаза расшчапляе цукровую мальтозу, якая выкарыстоўваецца ў якасці падсалодвальнікаў для некаторых харчовых прадуктаў. Ён таксама выпрацоўваецца ў кішачніку пры пераварванні крухмалістых прадуктаў, такіх як хлеб і макароны.

Калі пінарэзінол перашкаджае страваванню мальтозы, гэта можа прывесці да зніжэння ўзроўню цукру ў крыві. Аднак чалавечыя даследаванні патрэбныя.

Рэзюмэ Насенне кунжуту можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві, паколькі яны маюць мала вугляводаў і высокія якасці бялку і карысных тлушчаў. Больш за тое, яны ўтрымліваюць раслінныя злучэнні, якія могуць дапамагчы ў гэтым плане.

10. Багаты антыаксідантамі

Даследаванні на жывёл і чалавека мяркуюць, што спажыванне насення кунжуту можа павялічыць агульную колькасць антыаксідантнай актыўнасці ў вашай крыві (23, 42).

Лігнаны ў кунжуце дзейнічаюць як антыаксіданты, якія дапамагаюць змагацца з акісляльным стрэсам - хімічнай рэакцыяй, якая можа пашкодзіць клеткі і павялічыць рызыку ўзнікнення шматлікіх хранічных захворванняў (43, 44).

Акрамя таго, насенне кунжуту ўтрымлівае форму вітаміна Е пад назвай гама-такаферол, антыаксідант, які можа быць асабліва ахоўным ад хвароб сэрца. (45, 46).

Рэзюмэ Раслінныя злучэнні і вітамін Е ў насенні кунжуту дзейнічаюць як антыаксіданты, якія змагаюцца з акісляльным стрэсам у вашым целе.

11. Можа падтрымліваць вашу імунную сістэму

Насенне кунжуту - гэта добрая крыніца некалькіх пажыўных рэчываў, важных для імуннай сістэмы, у тым ліку цынку, селену, медзі, жалеза, вітаміна В6 і вітаміна Е (3, 47).

Напрыклад, вашаму арганізму неабходны цынк, каб выпрацаваць і актывізаваць пэўныя лейкацыты, якія распазнаюць і атакуюць мікробаў, якія ўварваюцца.

Майце на ўвазе, што нават лёгкая і ўмераная недастатковасць цынку можа пагоршыць дзейнасць імуннай сістэмы (48).

Насенне кунжуту забяспечваюць каля 20% РДІ для цынку ў 3-сталовай лыжцы (30-грамовай) порцыі (3).

Рэзюмэ Насенне кунжуту - гэта добрая крыніца некалькіх пажыўных рэчываў, важных для працы імуннай сістэмы, у тым ліку цынку, селену, медзі, жалеза, вітаміна В6 і вітаміна Е.

12. Можа супакоіць артрытны боль у калене

Астэаартоз з'яўляецца найбольш частай прычынай боляў у суставах і часта дзівіць калені.

Некалькі фактараў могуць гуляць ролю ў артрыце, у тым ліку запаленне і акісляльнае пашкоджанне храстка, якія амартызуюць суставы (49).

Сезамін, злучэнне кунжуту, аказвае супрацьзапаленчае і антыаксідантнае ўздзеянне, якое можа абараніць ваш храсток (50, 51).

У двухмесячным даследаванні людзі, якія пакутуюць артрытам каленнага сустава, з'ядалі 5 сталовых лыжак (40 грам) парашка з кунжутам разам з медыкаментознай тэрапіяй. Яны адчулі памяншэнне болю ў калене на 63% у параўнанні са зніжэннем на 22% толькі для групы медыкаментознай тэрапіі.

Акрамя таго, група кунжутных семак паказала большае паляпшэнне ў ходзе простага тэсту на рухомасць і большае зніжэнне некаторых маркераў запалення ў параўнанні з кантрольнай групай (49, 52).

Рэзюмэ Сезамін, злучэнне кунжуту, можа дапамагчы паменшыць боль у суставах і падтрымліваць рухомасць пры артрыце калена.

13. Можа падтрымаць здароўе шчытападобнай залозы

Насенне кунжуту - гэта добрая крыніца селену, які забяспечвае 18% ІРІ як неачышчаных, так і абкручаных насення (3).

Ваша шчытападобная жалеза ўтрымлівае найбольшую канцэнтрацыю селену ў любым органе вашага цела. Гэты мінерал гуляе жыццёва важную ролю ў выпрацоўцы гармонаў шчытападобнай залозы (53, 54).

Акрамя таго, насенне кунжуту - добрая крыніца жалеза, медзі, цынку і вітаміна B6, якія таксама падтрымліваюць выпрацоўку гармонаў шчытападобнай залозы і спрыяюць здароўю шчытападобнай залозы (55, 56, 57).

Рэзюмэ Насенне кунжуту - добрыя крыніцы пажыўных рэчываў - селена, жалеза, медзі, цынку і вітаміна B6 - якія падтрымліваюць здароўе шчытападобнай залозы.

14. Мая дапамога гарманальным балансам падчас менапаўзы

Насенне кунжуту ўтрымліваюць фітаэстрагены, раслінныя злучэнні, падобныя на гармон эстраген (58, 59).

Такім чынам, насенне кунжуту можа быць карысным для жанчын, калі ўзровень эстрагенаў паніжаецца ў перыяд менапаўзы. Напрыклад, фітаэстрагены могуць дапамагчы спыніць прылівы і іншыя сімптомы паніжанага эстрагена (60).

Больш за тое, гэтыя злучэнні могуць знізіць рызыку ўзнікнення некаторых захворванняў - напрыклад, рака малочнай залозы - у перыяд менапаўзы. Аднак патрэбныя дадатковыя даследаванні (46, 61).

Рэзюмэ Фітаэстрагены - гэта злучэнні, якія знаходзяцца ў насенні кунжуту, якія могуць прынесці карысць жанчынам, якія перанеслі менопаузу.

15. Лёгка дадаць у свой рацыён

Кунжутныя семечкі могуць надаць арэхавы густ і далікатнае храбусценне шматлікіх страў.

Каб узмацніць смак і наяўнасць пажыўных элементаў кунжуту, абсмажвайце іх пры 350 180 (180 ℃) на працягу некалькіх хвілін, перыядычна памешваючы, пакуль яны не дасягнуць светла-залацістага колеру.

Паспрабуйце дадаць насенне кунжуту ў:

• фры-фры
• параныя брокалі
• гарачая ці халодная крупа
• гранола і бары гранола
• хлеб і булачкі
• сухары
• кефіру
• смузи
• салаты
• запраўка для салаты
• хумус
• гарніры

Акрамя арахісавага алею або хумуса вы можаце выкарыстоўваць алей з насення кунжуту - таксама вядомы як тахіні.

Молатыя кунжутныя семечкі - гэта называюць кунжутная мука або кунжутное семе - можна выкарыстоўваць у выпечцы, кактэйлях, рыбным клясе і многае іншае.

Аднак алергія на кунжут стала больш распаўсюджанай, таму вам можа спатрэбіцца з асцярожнасцю пры падрыхтоўцы ежы для груп (62, 63).

Рэзюмэ Насенне кунжуту могуць падбадзёрыць шмат якія стравы, уключаючы салаты, гранолу, выпечку і смажаныя стравы. Тахіні і кунжутная мука - гэта іншыя прадукты, вырабленыя з насення кунжуту.

Ніжняя лінія

Кунжутныя семечкі з'яўляюцца добрым крыніцай карысных тлушчаў, бялкоў, вітамінаў групы В, мінералаў, клятчаткі, антыаксідантаў і іншых карысных раслінных злучэнняў.

Рэгулярнае ўжыванне ў ежу значных порцый гэтых насення - а не толькі перыядычнае пасыпанне бургернай булкай - можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві, змагацца з болем пры артрыце і зніжаць узровень халестэрыну.

Каб аптымізаваць спажыванне пажыўных рэчываў, вы можаце з'есці насенне кунжуту, змочанага, смажанага або прарослага.