Соль: добрая ці дрэнная?

Задаволены

• Што такое соль?
• Як соль ўплывае на здароўе сэрца?
• Нізкае спажыванне солі можа нанесці шкоду
• Высокае спажыванне солі звязана з ракам страўніка
• Якія прадукты з высокім утрыманнем солі / натрыю?
• Калі вы ясьце менш солі?

Медыцынскія арганізацыі ўжо даўно папярэджваюць нас пра шкоду солі.

Усё таму, што, як сцвярджаецца, вялікае спажыванне солі выклікае шэраг праблем са здароўем, у тым ліку высокага крывянага ціску і сардэчных захворванняў.

Аднак дзесяцігоддзі даследаванняў не змаглі даць пераканаўчых доказаў у пацверджанне гэтага (1).

Больш за тое, многія даследаванні на самай справе паказваюць, што ўжыванне занадта мала солі можа нанесці шкоду.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаецца соль і яе ўздзеянне на здароўе.

Што такое соль?

Соль яшчэ называюць хларыдам натрыю (NaCl). Ён складаецца з 40% натрыю і 60% хларыду ў вазе.

Соль на сённяшні дзень з'яўляецца самай вялікай дыетычнай крыніцай натрыю, а словы "соль" і "натрый" часта ўжываюцца ўзаемазаменна.

Некаторыя гатункі солі могуць утрымліваць у сабе кальцый, калій, жалеза і цынк. Ёд часта дадаюць у павараную соль (2, 3).

Важныя мінералы ў солі дзейнічаюць як важныя электраліты ў арганізме. Яны дапамагаюць у балансе вадкасці, перадачы нерваў і функцыі цягліц.

Некаторая колькасць солі натуральна змяшчаецца ў большасці прадуктаў. Яго таксама часта дадаюць у прадукты, каб палепшыць густ.

Гістарычна соль выкарыстоўвалася для захавання прадуктаў харчавання. Высокая колькасць можа прадухіліць рост бактэрый, якія прымушаюць ежу сапсавацца.

Соль нарыхтоўваюць двума асноўнымі спосабамі: з саляных шахтаў і шляхам выпарэння марской вады ці іншай багатай мінеральнымі водамі.

На самай справе даступна шмат відаў солі. Распаўсюджаныя гатункі ўключаюць звычайную павараную соль, гімалайскую ружовую соль і марскую соль.

Розныя віды солі могуць адрознівацца па гусце, тэкстуры і колеры. На малюнку вышэй, левы - больш груба. Справа - дробна молатая павараная соль.

Калі вам цікава, які тып здаровы, праўда, яны ўсе падобныя.

Ніжняя лінія: Соль у асноўным складаецца з двух мінералаў, натрыю і хларыду, якія маюць розныя функцыі ў арганізме. Ён натуральным чынам у большасці прадуктаў харчавання і шырока выкарыстоўваецца для паляпшэння густу.

Як соль ўплывае на здароўе сэрца?

Улады аховы здароўя кажуць нам скараціць колькасць натрыю дзесяцігоддзямі. Кажуць, трэба ўжываць не больш за 2300 мг натрыю ў дзень, пажадана менш (4, 5, 6).

Гэта складае каля адной чайнай лыжкі або 6 грамаў солі (гэта 40% натрыю, таму памножце грама натрыю на 2,5).

Аднак каля 90% дарослых ЗША спажываюць нашмат больш (7).

Ужыванне занадта шмат солі, як сцвярджаецца, павышае артэрыяльны ціск, павялічваючы тым самым рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і інсульту.

Аднак ёсць некаторыя сур'ёзныя сумневы ў сапраўдных перавагах абмежавання натрыю.

Гэта праўда, што памяншэнне спажывання солі можа панізіць артэрыяльны ціск, асабліва ў людзей з захворваннем пад назвай солеадчувальная гіпертэнзія (8).

Але для здаровых асоб сярэдняе зніжэнне вельмі тонкае.

Адно з даследаванняў 2013 года паказала, што для людзей з нармальным артэрыяльным ціскам абмежаванне спажывання солі зніжала сісталічны артэрыяльны ціск толькі на 2,42 мм рт.сл., а дыясталічны ціск толькі на 1,00 мм рт.сл. (9).

Гэта падобна на пераход ад 130/75 мм рт.сл да 128/74 мм рт. Гэта не зусім уражлівыя вынікі, якія вы маглі б спадзявацца атрымаць ад вытрымання нясмачнай дыеты.

Больш за тое, некаторыя аглядныя даследаванні не знайшлі доказаў таго, што абмежаванне спажывання солі знізіць рызыку сардэчных прыступаў, інсультаў ці смерці (10, 11).

Ніжняя лінія: Абмежаванне спажывання солі прыводзіць да невялікага зніжэння артэрыяльнага ціску. Аднак няма сур'ёзных доказаў, якія звязваюць зніжэнне спажывання з меншым рызыкай сардэчнага прыступу, інсульту ці смерці.

Нізкае спажыванне солі можа нанесці шкоду

Ёсць некаторыя дадзеныя, якія сведчаць аб тым, што дыета з нізкім утрыманнем солі можа быць вельмі шкоднай.

Да негатыўных наступстваў для здароўя адносяцца:

• Павышаны ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў ЛПНП: Абмежаванне солі было звязана з павышаным узроўнем ЛПНП ("дрэннага") халестэрыну і трыгліцерыдаў (12).
• Хвароба сэрца: Шэраг даследаванняў паведамляюць, што менш за 3000 мг натрыю ў дзень звязана з павышаным рызыкай смерці ад хваробы сэрца (13, 14, 15, 16).
• Сардэчная недастатковасць: Адзін аналіз выявіў, што абмежаванне спажывання солі павялічвае рызыку памерці для людзей з сардэчнай недастатковасцю. Эфект быў ашаламляльным, на 160% вышэйшы рызыка смерці ў асоб, якія скарацілі спажыванне солі (17).
• Рэзістэнтнасць да інсуліну: Некаторыя даследаванні паведамляюць, што дыета з нізкім узроўнем солі можа павысіць рэзістэнтнасць да інсуліну (18, 19, 20, 21).
• Дыябет тыпу 2: Адно з даследаванняў паказала, што ў хворых на дыябет тыпу 2 менш натрыю было звязана з павышаным рызыкай смерці (22).

Ніжняя лінія: Дыета з нізкім узроўнем солі была звязана з павышэннем ўзроўню ЛПНП і трыгліцерыдаў і падвышанай рэзістэнтнасцю да інсуліну. Гэта можа павялічыць рызыку смерці ад сардэчных захворванняў, сардэчнай недастатковасці і дыябету 2 тыпу.

Высокае спажыванне солі звязана з ракам страўніка

Рак страўніка, таксама вядомы як рак страўніка, з'яўляецца пятым найбольш распаўсюджаным ракам.

Гэта трэцяя па ліку прычына смерці ад раку ва ўсім свеце і прыводзіць да больш чым 700 000 выпадкаў смерці кожны год (23).

Шэраг назіральных даследаванняў звязваюць дыеты з высокім утрыманнем солі з павышаным рызыкай рака страўніка (24, 25, 26, 27).

Масіўны аглядны артыкул 2012 года разгледзеў дадзеныя 7 перспектыўных даследаванняў, у тым ліку 268 718 удзельнікаў (28).

Высветлілася, што людзі з вялікім спажываннем солі маюць на 68% больш высокі рызыка рака страўніка, у параўнанні з тымі, хто іх мала спажывае.

Як менавіта і чаму гэта адбываецца недастаткова зразумела, але існуе некалькі тэорый:

• Рост бактэрый: Высокае спажыванне солі можа павялічыць рост Helicobacter pylori, бактэрыі, якія могуць прывесці да запалення і язвы страўніка. Гэта можа павялічыць рызыку рака страўніка (29, 30, 31).
• Пашкоджанне слізістай абалонкі страўніка: Дыета з высокім утрыманнем солі можа пашкодзіць і запаліць слізістую абалонку страўніка, што схільна ўздзеянню канцерогенаў (25, 31).

Аднак майце на ўвазе, што гэта назіральныя даследаванні. Яны не могуць даказаць гэта высокае спажыванне солі прычыны рак страўніка, толькі тое, што абодва моцна звязаныя.

Ніжняя лінія: Шэраг назіральных даследаванняў звязваюць высокае спажыванне солі з павышаным рызыкай рака страўніка. Гэта можа быць выклікана некалькімі фактарамі.

Якія прадукты з высокім утрыманнем солі / натрыю?

Большая частка солі ў сучасным рацыёне паступае з рэстаранных страў альбо ўпакаваных, апрацаваных прадуктаў.

На самай справе, гэта падлічана каля 75% соль у рацыёне ЗША паступае з апрацаванай ежы. Толькі 25% прыёму прыроды адбываецца ў ежу альбо дадаецца падчас прыгатавання ежы альбо за сталом (32).

Салёная закуска, кансервы і растваральныя супы, апрацаванае мяса, марынаваная ежа і соевы соус - прыклады высокай салёнай ежы.

Ёсць і некаторыя, здавалася б, несалёныя прадукты, якія на самай справе ўтрымліваюць дзіўна вялікую колькасць солі, уключаючы хлеб, тварог і некаторыя крупы для сняданку.

Калі вы спрабуеце скараціць, то на этыкетках прадуктаў харчавання амаль заўсёды пералічваецца ўтрыманне натрыю.

Ніжняя лінія: Прадукты з высокім утрыманнем солі ўключаюць апрацаваныя прадукты, такія як салёныя закускі і імгненныя супы. Менш відавочныя прадукты, такія як хлеб і тварог, могуць таксама ўтрымліваць шмат.

Калі вы ясьце менш солі?

Некаторыя ўмовы здароўя прымушаюць скараціць соль. Калі ваш лекар хоча абмежаваць спажыванне, то абавязкова працягвайце гэта рабіць (8, 33).

Аднак, калі вы здаровы чалавек, які есць у асноўным цэлыя, адзінкавыя прадукты, то вам, напэўна, не трэба турбавацца пра спажыванне солі.

У гэтым выпадку вы можаце смела саліць падчас прыгатавання ежы ці за сталом, каб палепшыць густ.

Ужыванне надзвычай вялікай колькасці солі можа нанесці шкоду, але ўжыванне занадта мала можа апынуцца так жа дрэнна для здароўя (16).

Як гэта часта бывае ў харчаванні, аптымальнае спажыванне знаходзіцца дзесьці паміж двума крайнасцямі.