6 Плавайце трэніроўкі, арыентаваныя на ваш жывот

Задаволены

• Перавагі плавання
• Парады ад спецыяліста па фітнесу
• 1. Кікборт
• 2. Шчупакі
• 3. Цік-так
• 4. Флаттер ўдар
• 5. Дэльфінавы ўдар
• 6. Плаванне з буйкай або стужкай вакол лодыжак
• Савет з танізавальнай вады ад фізіятэрапеўта
• Забірай

Перавагі плавання

Утрыманне плошчы хаўрыфа можа стаць вялікай праблемай для фітнесу, асабліва для жанчын, у якіх нарадзілася дзіця, і мужчын, якія хочуць шасціграннай прэс.

Плаванне - гэта выдатнае аэробнае практыкаванне, якое таксама карысна для танізавання. Гэта таму, што нават часткі вашага цела, якія актыўна не рухаюцца, падтрымліваюць вас супраць супраціву вады.

Трэніроўкі ў басейне таксама унікальныя, паколькі яны аказваюць трывалае супраціўленне без уздзеяння.

Вы можаце страціць раўнавагу, падымаючы свабодныя цяжары альбо перамясціўшыся ў няправільнае становішча на трэнажоры, але падзенне ў басейн даволі рэдка. Гэта дае вам выдатную магчымасць нарошчваць сілу з меншым рызыкай.

Парады ад спецыяліста па фітнесу

Сара Хэйлі вялікая прыхільніца плавальных і водных трэніровак. Яна спецыяліст па фітнесу, дародавых і пасляродавых практыкаванняў, таму шмат у чым яе працы - падтрыманне жывата.

"Калі вы хочаце, каб увесь ваш стрыжань быў моцным, вам трэба ўмацаваць і ніжнюю частку спіны - гэта дапаможа вам трымацца ў вачах", - кажа яна.

Моцныя мышцы жывата маюць вырашальнае значэнне для здароўя спіны. Мышцы цягліц спіны і спіны падтрымліваюць вас збалансавана і перашкаджаюць спаду і сціску ўнутраных органаў.

Вось шэсць водных практыкаванняў, якія яна рэкамендуе дапамагчы вам падцягнуць свой раздзел.

БЯСПЕКА ПЕРШ ЗА ЎСЁПаколькі гэтыя практыкаванні выконваюцца ў басейне, захоўвайце бяспеку прыярытэтам. Калі вы адчуваеце, што не можаце бяспечна выконваць практыкаванне з-за стомы, неадкладна спыніцеся, выйдзіце з басейна і адпачніце.

1. Кікборт

Гэта практыкаванне варта форме, якая выкарыстоўваецца на ўроках плавання для пачаткоўцаў.

• Выцягнуўшы рукі, прытрымлівайце перад сабой станок і пачынайце біць нагамі.
• Калі вы плаваеце, уявіце, як уцягнуць пупок у бок пазваночніка і далей ад дна басейна.
• Падарожнічайце па басейне, пакуль вы не стаміліся і не зможаце бяспечна працягваць.

Неабходнае абсталяванне: Крама для буксу.

2. Шчупакі

Гэта практыкаванне працуе як на вашыя прэсы, так і на вашыя рукі.

• З становішча стоячы ў вадзе да шыі, падцягніце калені да грудзей.
• Нахіліцеся спіной, выцягваючы і выпростваючы абедзве нагі наперад у становішчы галёнкі або шчупака. Ваша цела павінна знаходзіцца ў "V", а дно будзе накіравана на падлогу басейна.
• Затрымайцеся на гэтай пазіцыі, якая дапаможа танізаваць ваш прэс.
• Трымайцеся на плаву, выкарыстоўваючы рукі, штурхаючы іх кругамі назад. Гэта можа дапамагчы танізаваць трыцэпс.
• Патрымаць некалькі секунд, адпачыць і паўтарыць 10 разоў.

Пачаткоўцы могуць утрымліваць месца шчупака толькі на секунду-дзве. Аднак, у адпаведнасці з праграмай практыкаванняў, вы зможаце займаць месца шчупака больш працяглы перыяд часу.

3. Цік-так

Гэта практыкаванне працуе на касыя або бакавыя мышцы, а таксама на вашыя абс.

• Устаньце на неглыбокім канцы басейна, развеўшы ногі на шырыні плячэй.
• Нахіліцеся набок, пакуль ваша рука не пагрузіцца ў локаць.
• Павольна рухайцеся назад у вертыкальнае становішча, моцна сціскаючы пупс, калі вы вернецеся ў становішча.
• Нахіліцеся павольна, каб зрабіць практыкаванне з іншага боку.
• Паўтарыце 8 разоў.

4. Флаттер ўдар

Гэта практыкаванне працуе на мышцы сцёгнаў (сцягно сцягна) і ягадзіц (ягадзічныя цягліцы), а таксама асноўныя мышцы. Калі вы адчуваеце сябе дастаткова камфортна ў вадзе, вы можаце рабіць практыкаванне без плавае прылады.

• Знаходзячыся ў басейне, дзе вашыя ногі не могуць дакранацца дна, трымайцеся за край басейна або выкарыстоўвайце плавае прыстасаванне (напрыклад, локшыну ў басейне), каб трымаць верхнюю частку цела на плаву.
• Павесьце ногі да дна басейна.
• Нажніцай хутка стукніце нагамі наперад да спіны, каб дапамагчы вам трымацца на плаву. Навядзіце пальцы на назе і трымайце ногі прамымі пры ўдары.
• Паўтарайце гэты рух так доўга, пакуль вы зможаце зрабіць гэта зручна і бяспечна.

Неабходнае абсталяванне: Крама для локшыны для басейна.

5. Дэльфінавы ўдар

Каб павялічыць выкарыстанне асноўных цягліц і палегчыць дыханне, вы таксама можаце перавярнуцца на спіну, каб зрабіць гэта практыкаванне.

• Пачніце з выцягнутымі перад вамі рукамі, прыціскаючы рукі ці трымаючы ўдар.
• Падцягваючы асноўныя мышцы, рухайцеся сваім рухам у выглядзе хвалі, каб рухацца наперад. Па-першае, адсуньце грудзі ўніз, падтрымліваючы сцягна ўверх, а потым спусціце сцягна ўніз, пакуль верхняя частка цела рухаецца ўверх. Для гэтага можа спатрэбіцца нейкая практыка.
• Паўтарайце гэты рух, перамяшчаючы даўжыню басейна альбо пакуль не адчуеце стомленасці і не зможаце бяспечна працягваць практыкаванне.

Неабходнае абсталяванне: Крама для буксу.

6. Плаванне з буйкай або стужкай вакол лодыжак

Буйная буя - гэта невялікі кавалак плавальнага абсталявання, які дапамагае вашаму арганізму заставацца на плаву. Вы можаце знайсці іх у крамах спартыўных тавараў.

• Пакладзіце цягуючую шайбу паміж сцягнамі або лодыжкамі. Гэта паплыве сцягна і ногі на паверхню вады. Ці, для больш складаных практыкаванняў, пастаўце папружку вакол лодыжак.
• Пачніце плаваць фрыстайлам. Гэта азначае, што вы робіце ход поўзання, пры якім вы чаргуеце рукі кругавым рухам наперад за вамі і над галавой. Трымайце ногі разам і не б'ём нагамі, дазваляючы буй захаваць ногі ў плаванні. Гэта дазваляе ізаляваць верхнюю частку цела падчас практыкаванняў. Выкарыстанне шчыкалаткі служыць той жа мэты, але дазваляе зрабіць больш складаныя трэніроўкі.
• Трымайце ядро, каб пазбегнуць патаплення сцёгнаў і ног.
• Падарожнічайце па даўжыні басейна або пакуль вы не адчуваеце сябе стомленым, каб працягваць.

Неабходнае абсталяванне: Купляйце буй або буйную папружку.

Савет з танізавальнай вады ад фізіятэрапеўта

Доктар Тэйлар Мур - доктар фізіятэрапіі, які спаборнічаў у плаванні па каледжы 1-га ўзроўню па плаванні на працягу чатырох гадоў. Яе трэніроўкі спалучаюць тэхніку плавання з танізаваннем. Яна раіць звяртаць пільную ўвагу на тое, у якім стане цягліцавая стомленасць.

"Як толькі вы вызначыце, наколькі далёка ў трэніроўцы ваш інсульт руйнуецца, калі вы стаміліся, гэта значыць, наколькі далёка вы павінны вызначыць сваю першую групу трэніровак", - кажа яна. "Пасля таго, як вы націснеце гэты лік або адчуеце, што робіце ўдары няправільна, спыніце трэніроўку і пачніце рабіць практыкаванні для падтрымання тэхнікі".

Забірай

Плаванне - выдатны спосаб заняткаў спортам, асабліва ў гарачыя летнія месяцы. З гэтымі трэніроўкамі вы зможаце не толькі атрымліваць асалоду ад купаннем у басейне, але і можаце танізаваць жывот і ўмацаваць сваё ядро!

Як і ў любым практыкаванні, бяспека з'яўляецца ключавой. Калі вы пачынаеце адчуваць сябе стомленымі або адчуваеце якія-небудзь болі, зрабіце перапынак за межамі басейна. І майце на ўвазе, што заўсёды добра пагаварыць з лекарам, перш чым пачаць якую-небудзь новую праграму практыкаванняў.