Мышачная гіпертрафія і ваша трэніроўка

Задаволены

• Што такое мышачная гіпертрафія?
• Як пабудаваць мышцы і павялічыць памер цягліц
• Як часта падымаць, каб дасягнуць мышачнай гіпертрафіі
• Парады, як максімальна выкарыстоўваць вашу трэніроўку
• Цягліцавая гіпертрафія, звязаная з миостатином
• Вынас

Гіпертрафія - гэта павелічэнне і рост цягліцавых клетак. Гіпертрафія ставіцца да павелічэння мышачнай велічыні, дасягнутай за кошт фізічных практыкаванняў. Калі вы трэніруецеся, калі хочаце павысіць тонус ці палепшыць вызначэнне цягліц, узняцце цяжараў з'яўляецца найбольш распаўсюджаным спосабам павелічэння гіпертрафіі.

Што такое мышачная гіпертрафія?

Існуе два тыпы мышачнай гіпертрафіі:

• миофибриллярные: рост цягліцавых скарачэнняў
• саркаплазматычны: павелічэнне захоўвання глікагену ў цягліцах

Які тып засяродзіцца, залежыць ад вашых мэтаў фітнесу. Трэніроўкі з миофибриллами дапамогуць у сіле і хуткасці. Саркаплазматычны рост дапамагае надаць вашаму арганізму больш устойлівай энергіі для спартыўных спаборніцтваў на цягавітасць.

Пры цяжкай атлетыцы вы можаце выканаць мноства паўтораў (паўтораў) з меншым вагой або падняць цяжкую вагу за меншую колькасць паўтораў. Тое, як вы падымаеце, вызначае спосаб росту і змянення вашых цягліц.

Напрыклад, вы можаце выпрацаваць цягліцавы тонус з меншай вагой, але для павышэння эфектыўнасці працы цягліцавых валокнаў спатрэбіцца вялікая колькасць паўтораў. Калі вы не выканаеце шэраг паўтораў да стомленасці, пры гэтым стылі трэніроўкі вы не ўбачыце шмат вызначэння цягліц.

З іншага боку, выкарыстанне вялікай вагі - гэта эфектыўны спосаб стымулявання росту і вызначэння цягліцавых валокнаў. Гэта таксама больш эфектыўны спосаб, калі вам не хапае часу.

Як пабудаваць мышцы і павялічыць памер цягліц

Для нарошчвання цягліц пры падняцці цяжару неабходна мець як механічныя пашкоджанні, так і метабалічную стомленасць. Калі вы падымаеце вялікую вагу, скарачальныя вавёркі ў цягліцах павінны ствараць сілу, каб пераламаць супраціў, забяспечаны вагой.

У сваю чаргу, гэта можа прывесці да структурных пашкоджанняў цягліц. Механічнае пашкоджанне цягліцавых бялкоў стымулюе аднаўленне ў арганізме. Пашкоджаныя валокны цягліцавых бялкоў прыводзяць да павелічэння памераў цягліц.

Механічная стомленасць узнікае, калі цягліцавыя валокны высільваюць наяўны запас АТФ, энергетычнага кампанента, які дапамагае цягліцам скарачацца. Яны не ў стане працягваць падсілкоўваць цягліцавыя сутычкі альбо больш не могуць нармальна падымаць вагу. Гэта таксама можа прывесці да павелічэння цягліц.

Як механічнае пашкоджанне, так і метабалічная стомленасць важныя для дасягнення мышачнай гіпертрафіі.

Вам не трэба працаваць сваімі цягліцамі да таго, што называюць "правалам" - гэта значыць, вы не можаце сачыць за паўторам, каб атрымаць патрэбныя вынікі.

У адным з даследаванняў 2010 года ўстаноўлена, што для дасягнення максімальнага прыросту патрэбна значная метабалічная нагрузка на мышцы, а таксама ўмераная ступень напружання цягліц.

Даследчыкі выявілі, што практыкаванні, якія прадугледжваюць скарочаныя (канцэнтрычныя) руху з хуткай да ўмеранай хуткасцю на працягу 1-3 секунд і падаўжальныя (эксцэнтрычныя) з меншай хуткасцю (2-4 секунды), з'яўляюцца вельмі эфектыўнымі.

Адным з прыкладаў канцэнтраванага руху з'яўляецца павышэнне вагі падчас скручвання біцэпсу да пляча. Зваротная зыходная пазіцыя будзе эксцэнтрычнай.

Як часта падымаць, каб дасягнуць мышачнай гіпертрафіі

Як часта трэба трэніравацца, каб дасягнуць мышачнай гіпертрафіі, залежыць ад вашых мэтаў.

Вы можаце паспрабаваць адзін з наступных раскладаў заняткаў:

• Паднянне (асабліва вялікія цяжары) тры дні на тыдзень. Гэта дазваляе вам прамежкавы дзень, каб вашы цягліцы аднавіліся. Аднаўленне мае важнае значэнне для росту цягліц.
• Пад'ём усяго два дні на тыдзень, у залежнасці ад вашага бягучага ўзроўню фітнесу.
• Чаргаванне ўздыму верхняй часткі цела і ўздыму ніжняй часткі цела у розныя дні. Гэта дазваляе працаваць розным цягліцам, адначасова дазваляе час для адпачынку і аднаўлення.

Парады, як максімальна выкарыстоўваць вашу трэніроўку

• Выкарыстоўвайце цыкл паўтораў і адпачынку. Даследаванні паказваюць, што цяжкаатлеты павінны мець на мэце 6-12 паўтораў за набор. Дайце адпачынку 60-90 секунд паміж падыходамі. Гэта дапаможа дасягнуць гіпертрафіі, таму што вашы мышцы будуць стамляцца.
• Падняць дастатковую вагу. Не падымайце занадта лёгкую вагу, бо гэта не дазволіць вам убачыць тое ж самае ўзмацненне вызначэння.
• Вар'іруйце свае практыкаванні ці заняткі. Гэта дапаможа вам развязаць розныя або некалькі цягліцавых валокнаў адным і тым жа рухам або ланцугом.
• Разгледзім працу з трэнерам. Сертыфікаваны трэнер можа дапамагчы вам стварыць праграму ўзняцця цяжкіх сіл для дасягнення вашых мэтаў.

Памятаеце, што вашы мышцы могуць хутка адаптавацца да фізічных нагрузак. Важна пастаянна кідаць выклік цягліцам, каб надалей бачыць рост і выразнасць.

Каб заставацца ў бяспецы, ніколі не павялічвайце вагу, якую вы паднімаеце занадта хутка. Замест гэтага, імкніцеся да паступовага павелічэння кожны тыдзень.

Цягліцавая гіпертрафія, звязаная з миостатином

Цягліцавая гіпертрафія можа быць дасягнута пры фізічных нагрузках. Існуе таксама захворванне, якое называецца мышачнай гіпертрафіяй, звязанай з миостатином.

Цягліцавая гіпертрафія, звязаная з миостатином, з'яўляецца рэдкім генетычным станам. Асобы, якія жывуць з миостатином, адчуваюць зніжэнне тлушчу ў арганізме і павелічэнне памераў цягліц.

Гэта стан, якое не выклікае знясілення, і большасць людзей, якія маюць яго, звычайна не адчуваюць ніякіх медыцынскіх ускладненняў. Гэта выклікана мутацыямі ў гене MSTN.

Найбольш распаўсюджанымі сімптомамі з'яўляюцца малая колькасць тлушчу ў арганізме і падвышаная цягліцавая сіла.Тлушчавыя адклады можна вымераць з дапамогай ультрагукавога даследавання або з дапамогай суппорта.

Самы просты спосаб дыягнаставаць стан з дапамогай клінічных генетычных даследаванняў. Але звычайна гэта даступна толькі на абмежаванай аснове. Паведаміце лекара пра вашыя сімптомы, і калі вы зацікаўлены ў генетычным тэсціраванні.

Вынас

Цягліцавая гіпертрафія можа быць дасягнута пры цяжкай атлетыцы ў трэнажорнай зале. Але вам трэба пастаянна ламацца і кідаць выклік цягліцам, каб убачыць рост.

Багатая бялком дыета таксама важная для росту цягліц. Засяродзьцеся на нятлустых крыніцах бялку, такіх як бялковы парашок на аснове раслін, нятлустае мяса, курыца і рыба. Паспрабуйце ёсць ці піць крыніца бялку на працягу 30 хвілін пасля трэніроўкі.

Перш чым пачаць новую руціну практыкаванняў, звярніцеся да лекара. Яны змогуць вызначыць, ці падыходзіць цяжкі ўздым для вас.