Атрымайце савок з пратэінавымі парашкамі

Задаволены

• Агляд для

Калі вы зацяты трыятланіст або звычайны наведвальнік трэнажорнай залы, вельмі важна ўключыць шмат бялку на працягу дня, каб пабудаваць моцныя мышцы і заставацца сытай. Але калі яечня і курыныя грудкі становяцца крыху сумнымі, бялок у выглядзе парашка можа спатрэбіцца.

"У той час як бялок з суцэльнай ежы забяспечвае пажыўныя рэчывы, якіх няма ў ізаляваных парашковых вавёрках, парашковыя дабаўкі могуць быць простым і зручным спосабам паўнавартаснага ўключэння ў ваш рацыён бялку",-кажа Хайдзі Скольнік, дыетолаг са спартыўнага харчавання з Нью-Джэрсі. «Паспрабуйце дадаць шарык у аўсяную кашу або прыгатаваць смузі са 100% апельсінавым сокам, каб атрымаць поўны дзень вітаміна С, тон калію і вітамінаў групы В для перакусу пасля трэніроўкі».

Калі гаворка ідзе пра пакупку патрэбнага тыпу, лёгка збянтэжыць маса розных парашкоў на паліцах крам. Выкарыстоўвайце гэтую зручную разборку, каб вызначыць, што лепш за ўсё падыходзіць для вашых асабістых патрэбаў і дыетычных пераваг.

1. Сыроватка: Сыроватачная сыроватка - гэта паўнавартасны бялок з малака, які лёгка засвойваецца (калі ў вас не алергія на лактозу або малочныя прадукты, у гэтым выпадку вам варта трымацца далей). «Сыроватка можа абмежаваць распад цягліц і дапамагчы ў аднаўленні і аднаўленні мышачнай масы, асабліва калі яе ўжываць на працягу 60 хвілін пасля сеансу потаадлучэння, калі сінтэз ферментаў і бялкоў найбольш актыўны», - кажа Слонік. "Шукайце ізалят сыроватачнага бялку, а не канцэнтрат, бо ён змяшчае найбольшую канцэнтрацыю бялку (ад 90 да 95 працэнтаў) і вельмі мала тлушчу".

2. Казеін: Іншы малочны бялок, казеін, засвойваецца арганізмам значна павольней, чым сыроватка, кажа Хізэр Мангеры, прэс -сакратар Акадэміі харчавання і дыетологіі. «Гэта азначае, што гэта добры выбар для замены ежы, які дапамагае вам даўжэй заставацца сытым, або прымаць непасрэдна перад сном, калі ён будзе забяспечваць арганізм бялком на працягу ночы, калі вы ўваходзіце ў стан катабалізму». Адным з недахопаў з'яўляецца тое, што казеін менш растваральны ў вадзе, чым сыроватка, таму ён не так добра змешваецца з вадкасцямі. Шукайце на этыкетцы інгрэдыент «казеінат кальцыя», каб пераканацца, што вы атрымліваеце самую чыстую форму бялку.

3. Соя: Будучы паўнавартасным бялком расліннага паходжання, соя-выдатны варыянт для веганов або тых, у каго непераноснасць лактозы. Тым не менш, Скольнік не рэкамендаваў бы сою ў якасці адзінага спосабу атрымання бялку, паколькі яна моцна перапрацоўваецца, і некаторыя даследаванні звязваюць спажыванне соі жанчынамі з анамнезам эстрогеноположительного рака з павышаным рызыкай рака малочнай залозы. Калі вы ўсё ж выбіраеце сою, спажывайце яе ўмерана і абавязкова шукайце этыкеткі, якія чытаюцца изолят соевага бялку, які змяшчае больш бялку, изофлавонов і менш халестэрыну і тлушчу ў параўнанні з канцэнтратам соевага бялку.

4. Буры рыс: У той час як рыс у асноўным складаецца з вугляводаў, ён змяшчае невялікую колькасць бялку, які здабываецца для стварэння карычневага рысавага бялку. "Аднак, паколькі ён расліннага паходжання, гэта не поўны бялок, таму спалучайце яго з іншымі расліннымі вавёркамі, такімі як канапляны або гарохавы парашок, каб завяршыць профіль незаменных амінакіслот",-кажа Брэндан Бразер, распрацоўшчык Vega і аўтар Thrive. Бялок карычневага рысу гіпаалергічны і лёгка засвойваецца, што робіць яго выдатнай альтэрнатывай для тых, у каго адчувальны страўнік або алергія на сою або малочныя прадукты.

5. Гарох: Гэты раслінны бялок добра засвойваецца і мае пухнатую тэкстуру. "Плюс гарохавы бялок з высокім утрыманнем глутаміновай кіслаты, якая дапамагае ператварыць вугляводы ў энергію, каб яны не захоўваліся ў выглядзе тлушчу", - кажа Бразер. Зноў жа, паколькі гарохавы бялок з'яўляецца раслінным, ён не з'яўляецца паўнавартасным бялком, таму яго трэба спалучаць з іншымі веганскімі крыніцамі бялку, такімі як карычневы рыс або каноплі.

6. Каноплі: Амаль поўны бялок расліннага паходжання, каноплі прапануюць супрацьзапаленчыя здольнасці амега-6 незаменных тоўстых кіслот і багатыя клятчаткай, гэта выдатны выбар для тых, хто прытрымліваецца веганскай дыеты. Некаторыя даследаванні таксама выказалі здагадку, што канапляны бялок можа быць больш карысным для пахудання, дзякуючы высокаму ўтрыманню абалоніны, чым іншыя бялковыя парашкі, кажа Мангеры.

Сутнасць? "Малочныя вавёркі, такія як сыроватка і казеін, з'яўляюцца выдатным выбарам для іх карысці ў нарошчванні мышачнай масы, а таксама для іх біодоступности цынку і жалеза, калі вы не веган або пакутуеце ад малочнай алергіі",-кажа Скольнік. Тым не менш, ёсць важкія падставы для інтэграцыі раслінных бялкоў у свой рацыён, нават калі вы не веганскі або алергік. "Гэтыя вавёркі лёгка засвойваюцца і даказана, што яны больш эфектыўна змагаюцца з запаленнем і памяншаюць цягліцавую хваравітасць, чым вавёркі на малочнай аснове, што робіць іх добрым выбарам для любога спартсмена або актыўнага чалавека",-кажа Бразер.

Паколькі адзін парашок на расліннай аснове не прапануе паўнавартаснага бялку, шукайце прадукт, які аб'ядноўвае некалькі, каб стварыць поўны профіль амінакіслот, напрыклад, PlantFusion або лінейку Vega One з мангала, які забяспечвае поўныя вавёркі, амега-3, прабіётыкі, зеляніна, антыаксіданты і многае іншае ў кожнай порцыі.

Які пратэінавыя парашок вы выбіраеце? Раскажыце нам у каментарах ніжэй або ў Twitter @Shape_Magazine.

Агляд для