5 Лёгкія ромбовидные практыкаванні для вызначэння спіны

Задаволены

• Вызначэнне цягліц спіны
• 1. Схільны бакавы ўздым
• 2. Спераду падніміце вялікія пальцы ўверх
• Наступны ўзровень
• 3. Шырокая рэтракцыя
• 4. Задняя дэльта-муха
• 5. Папулярныя сцены горкі
• Забірай

Вызначэнне цягліц спіны

Тое, як вы стаіце ці сядзіце, паказвае, наколькі добра працуюць вашы суставы і мышцы. Дрэннае выраўноўванне паставы можа прывесці да такіх праблем, як хранічная боль у спіне, шыі і плячах. Гэта таксама можа выклікаць атрафію цягліц і слабасць.

Але практыкаванні могуць дапамагчы ўмацаваць мышцы спіны, што прывядзе да паляпшэння паставы і менш болю па меры сталення.

Ромбападобныя мышцы, размешчаныя на верхняй частцы спіны пад трапецападобнай цягліцай, гуляюць вялікую ролю, калі гаворка ідзе пра выправу. Асабліва гэта актуальна, калі ў вас развітая цягліца грудзей ці плечы пронате.

Ромбы маюць ромбападобную форму і выкарыстоўваюцца для сцягвання лапатак. Яны таксама круцяць лапатку ў напрамку ўніз і забяспечваюць стабільнасць вашых плячах.

Гэтыя пяць практыкаванняў дапамагаюць умацаваць ромбападобныя мышцы і палепшыць выправу.

1. Схільны бакавы ўздым

1. Ляжце плоска на жываце на кілімок або лаўку. Трымайце лёгкую гантэлю ў кожнай руцэ. Пакладзеце лоб на дыванок. Трымайце ногі на шырыні плячэй. Трымайце рукі выцягнутымі і цалкам адпачылымі. Вашы далоні павінны быць тварам да вашага цела. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
2. Падніміце рукі ў бакі, пакуль локці не будуць на вышыні плячэй, а рукі будуць паралельна падлозе. Выдых. Рукі трымаеце перпендыкулярна да тулава і цалкам выцягнутыя праз рух.
3. Дасягнуўшы вышыні плячэй, сцісніце лапаткі і ўтрымлівайце адзін лічыльнік. Толькі рукі павінны падымацца ўверх, нічога больш. Мэта складаецца ў тым, каб ізаляваць верхнюю частку спіны.
4. Удыхніце, затым павольна апусціце гантэлі назад уніз, у зыходнае становішча. Паўтарыце 8 разоў.

2. Спераду падніміце вялікія пальцы ўверх

1. Ляжце на жывот на кілімок або лаўку, узяўшы лоб. Трымайце ногі на шырыні плячэй. Рукі будуць прама над вамі, цалкам упіраючыся, вялікія пальцы ў паветры. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
2. Выдыхніце, а потым падніміце рукі прама ўверх. Трымаеце іх цалкам выцягнутымі, не падымаючы галаву з кілімка. Гэта строга практыкаванні на плячо і верхнюю частку спіны, таму трымайце тулава і ніжнюю частку цела, прылепленыя да кілімка.
3. Націсніце мышцы паміж лапаткамі, падымаючыся так высока, як толькі не парушаючы форму. Затрымайце гэтую пазіцыю на адзін разлік.
4. Удыхніце і павольна апусціцеся назад уніз, у зыходнае становішча з цалкам упіраючыся рукамі. Паўтарыце 15 разоў.

Наступны ўзровень

Для прасунутай версіі гэтага практыкаванні вы можаце трымаць гантэлі ў руках, а не паказваць вялікія пальцы ўверх.

3. Шырокая рэтракцыя

Для гэтага практыкавання выкарыстоўвайце машыну Сміта або дапаможную машыну падцягвання.

1. Сядзьце на падлогу, а грудзі непасрэдна пад штангай. Пастаўце ногі на шырыню плячэй і сагніце калені пад вуглом 90 градусаў.
2. Вазьміцеся за аснову і вазьміцеся за планку далонямі, адведзенымі ад вас. Пацягніцеся ўверх, трымаючы плечы, тулава, сцягна і калені ў адной прамой лініі. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
3. Раскрыўшы грудзі, сцісніце лапаткі, штурхаючы іх уніз і назад, пакуль вы прыкметна не падымеце сябе да планкі прыкладна на 2 да 3 цалі. Не сварыцеся і не падцягвайцеся. Правядзіце гэта ўцягванне на адну колькасць.
4. Працягвайце дыханне, адпусціце сціск і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце 15 разоў.

4. Задняя дэльта-муха

1. Сядзьце на лаўку з ножкамі роўнымі на падлозе. Трымаеце калені пад вуглом 90 градусаў. Завесіце наперад у сцёгнах і ўтрымлівайце гантэлі ў кожнай руцэ, далоні адвязаныя ад вас. Пакажыце гантэлі ў прасторы паміж ног і лаўкі. Жывот павінен быць на сцёгнах, а рукі павінны быць цалкам выцягнуты ў бакі. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
2. Выдыхні і займайся сваёй асноўнай. Адзіным рухам выканайце зваротную муху, адначасова падымаючы тулава ад сцёгнаў і седзячы вертыкальна.
3. Калі вы падымаеце гантэлі на бакі, круціце запясці, каб яны былі звернуты да столі і заканчваліся на вышыні плячэй. Вы можаце злёгку сагнуць локці, калі вам трэба. Верхняя частка цела павінна знаходзіцца ў становішчы "Т".
4. Калі вы сядзіце высокімі далонямі на вышыні плячэй, павярніце запясці ўніз да падлогі і адначасова вярніцеся да столі. Гэта прымушае вас займаць гэтую пазіцыю за лішні разлік. Вы ўмацуеце перадплеччы і сціснеце лапаткі ўніз і назад.
5. Удыхніце, павольна перавярніце крокі і апусціце гантэлі назад у зыходнае становішча з тулавам на сцёгнах. Паўтарыце 12 разоў.

5. Папулярныя сцены горкі

1. Прыхіліцеся да сцяны. Трымайце нахіл у тазе, каб не было дугі на спіне. Галаву, спіну і зад трэба шчыльна прыціснуць да сцяны. Пакіньце невялікі выгін у каленях, каб ногі не былі цалкам зачыненыя. Поўнасцю выцягніце рукі прама над вамі далонямі, адкінутымі ад сцяны. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
2. Разам з грудзьмі адкрытымі, а спіна высокая, сцісніце мышцы вашага сярэдняга мяча, калі вы апусціце рукі ўніз да плячэй. Трымайце спіну і спіны далоняў, запясці і локці, прыціснутыя да сцяны. Вы павінны адчуць сціск адразу.
3. Памятайце, што гэта практыкаванне складана, калі вы шчыльна ці ў вас дрэнная выправа. Заканчваецца, калі локці трохі ніжэй вышыні плячэй.
4. Затрымайце гэтую пазіцыю на адзін разлік. Удыхніце, а потым адсуніце рукі ў зыходнае становішча, не адрываючыся ад сцяны. Паўтарыце 15 разоў.

Забірай

Умацаванне цягліц спіны і навучанне сціскаць лапаткі могуць станоўча адбіцца на вашай выправе. Калі ў вас ідэальная выправа, адчуваеце каманду, упэўненасць і менш напружання на спіне.

Навучанне ўцягваць і скарачаць лапаткі палепшыць прысяданні, націск на грудзі і падцягванне. Што яшчэ важней, чым больш вы ўмацоўваеце спіну, тым менш схільныя да траўмаў, калі будзеце працаваць на стале ці працаваць.

Кэт Мілер, CPT, была прадстаўлена ў газеце Daily Post і з'яўляецца пісьменнікам-фітнес-аўтарам і ўладальніцай Fitness with Kat. Яна трэніруецца ў элітнай фітнес-студыі "Верхняя Іст-Сайд Браўнінгс" на Манхэтэне, з'яўляецца асабістым трэнерам у Нью-Ёркскім клубе здароўя і рэкет у цэнтры Манхэтэна і выкладае стартавы лагер.