10 прычын, па якіх падчас бегу баляць шыя і плечы

Задаволены

• Сціскаеш кулакі.
• Вы высоўваеце галаву наперад.
• Вы глядзіце ўніз на зямлю.
• Ты паціскаеш плячыма.
• Вы прапампоўваеце рукі па целе.
• У вас слабая рухомасць спіны.
• Ваша цела адчувае сябе скавана.
• Вы не расцягваецеся належным чынам.
• Вы абязводжаны.
• Вы ў стрэсе.
• Агляд для

Калі справа даходзіць да бегу, вы можаце чакаць некаторай болі ў ніжняй частцы цела: тугія падкаленныя сухажыллі і сцёгны, шыны галёнкі, пухіры і курчы ікроножных суставаў. Але гэта не заўсёды заканчваецца. Удар аб тратуар можа выклікаць дыскамфорт у шыі і плячах, тлумачыць Грэйсан Уікхэм, D.P.T., C.S.C.S., заснавальнік Movement Vault. Гэта таму, што, калі вы бегаеце, кожны крок - гэта паўтор, так што калі ваша верхняя частка цела парушаная, боль будзе працягваць нарастаць з кожным крокам, кажа ён. Вы можаце сабе ўявіць, што гэта значыць, калі вы прабеглі 7 міль.

Гучыць знаёма? Вось некаторыя з асноўных прычын, па якіх вы маглі адчуваць боль у шыі і плячы падчас і пасля бегу. Да таго ж, як выправіць праблему.

Сціскаеш кулакі.

Напружанне ўзрастае па целе, кажа Юсуф Джэфэрс, C.P.T., галоўны трэнер Mile High Run Club у Нью-Йорку. Такім чынам, калі вы сціскаеце рукі або сціскаеце кулак падчас бегу, вы ствараеце напружанне, якое праходзіць праз перадплечча і плячо і ў трапецападобную цягліцу (непасрэдна злучаную з верхняй часткай спіны і шыі), якая ў канчатковым рахунку прызямляецца ў вашым плячы і шыя. "Калі баліць шыя і плечы, паспрабуйце дазволіць рукам вісець так, быццам вы трымаеце яйка; вы не хочаце раздушыць яйка, і вы таксама не хочаце скінуць яйка", - кажа Джэферс. Калі яйка не працуе, паспрабуйце патрымаць провады навушнікаў, візуалізаваць поўны кулак фішак або апрануць кашулю з адтулінамі для вялікіх пальцаў, кажа ён, і, спадзяюся, усё гэта дазволіць заняць столькі неабходнага месца ў вашых далонях.

Вы высоўваеце галаву наперад.

Слабая пастава, якую вы часта трымаеце на працы, прывядзе да слабай паставы падчас прабежак, а адна з самых распаўсюджаных пазіцый на працы - гэта галава наперад, падбародак уніз і выгнутая спіна, тлумачыць Уікхэм. Такім чынам, калі вы пераходзіце з 8 на 12-гадзінны працоўны дзень у такім становішчы, адразу бягаеце, нярэдка працягваць рухацца з такой жа слабай выправай. Замест гэтага паспрабуйце бегаць з тым, што Уікхэм апісвае як «нейтральную шыя», якая ўяўляе сабой шыя з натуральным згінаннем (галава злёгку нахілена ўніз) і плячыма, прыціснутымі да спіны. Калі вам цяжка прыціскаць плечы да падлогі падчас бегу, Джэферс рэкамендуе паспрабаваць бегаць з прамымі рукамі за бок, а потым працаваць назад да сагнутых локцяў, калі вам зручна трымаць нейтральную шыю.

Вы глядзіце ўніз на зямлю.

Вашы вочы могуць здацца не такімі важнымі, калі справа даходзіць да бегавой формы, але астатняе цела будзе сачыць за вашым позіркам, таму важна звярнуць на гэта ўвагу. "Калі вы бегаеце, падсуньце падбародак і глядзіце на гарызонт", - кажа Джэферс. Ваша цела прытрымліваецца лініі бачнасці, таму, калі вы глядзіце ўніз на зямлю, гэта можа паўплываць на тое, як вы трымаеце шыю, што ўплывае на становішча плячэй і спіны, што, у сваю чаргу, выклікае боль у сцёгнах і каленях, і гэтак далей і гэтак далей, кажа ён. Па сутнасці, выгляд зверху блытае вашу бегавую форму, што абавязкова прычыніць вам боль і дыскамфорт не толькі ў шыі і плячах, але і ўсюды.

Ты паціскаеш плячыма.

Цяпер вы ведаеце, што слабая пастава, схіленая над экранам кампутара, чароўным чынам не знікае, калі вы адпраўляецеся на прабежку. Праблема, аднак, у тым, што вы можаце паспрабаваць кампенсаваць сваю згорбленую выправу падчас бегу, нязначна падцягнуўшы плечы бліжэй да вушэй, кажа Уікхэм. У той час як бег з лёгкім пацісканнем плячыма спачатку можа не адчуваць сябе нязручна (вы можаце нават не ведаць, што робіце гэта), гэта можа выклікаць напружанне і напружанасць у шыі, калі вы бегаеце такім чынам на доўгія дыстанцыі або час, кажа Джэферс. Звычайна гэта час, калі вы пачынаеце заўважаць сваю форму-калі павялічваеце прабег-таму што менавіта тады пачынае запаўзаць боль у шыі і плячы. Выпраўленне? Проста апускайце лапаткі ўніз па спіне з кожным удыхам і будзьце ўсвядомленымі на працягу ўсяго бегу.

Вы прапампоўваеце рукі па целе.

Эфектыўнасць - гэта галоўнае, кажа Джэферс, і не толькі вашымі поспехамі. «Людзі часта рухаюць рукамі староннімі, — кажа ён. "Перамяшчэнне рук па целе можа выклікаць непатрэбнае напружанне ў шыі і плячах, а таксама выдаткаваць шмат энергіі". Паспрабуйце пацягнуць плечы ўніз і назад, сагніце рукі пад вуглом 90 градусаў у локці і працягвайце прапампоўку, кажа ён. "Памятайце, што рух адбываецца ў вашага пляча, а не ў локці. І гэта не перабольшаны дыяпазон рухаў, ён плаўны, свабодны і кантралюе". Вашы рукі павінны выкарыстоўвацца, каб збалансаваць вашыя крокі, а не рухаць наперад, вырабляць сілу або выкарыстоўваць энергію, дадае Уікхэм. (Праверце больш спосабаў палепшыць тэхніку бегу.)

У вас слабая рухомасць спіны.

Напружанне ў верхняй і сярэдняй частцы спіны будзе сапсавацца нават з самай ідэальнай паставай для бегу, кажа Уікхэм. Часам гэтая герметычнасць з -за сядзення цэлы дзень, але іншы раз гэтая цесната з'яўляецца толькі вынікам нізкай гнуткасці і рухомасці ці нават таго, як вы спалі ноччу раней. Але добрая навіна заключаецца ў тым, што паляпшэнне гнуткасці можа дапамагчы вам захаваць правільную выправачную пазіцыю і развітацца не толькі з болямі ў шыі і плячы, але і практычна паўсюль. Ён рэкамендуе пракатку пенай, а затым зрабіць некаторыя расцяжкі, якія павялічаць рухомасць у грудным аддзеле хрыбетніка (верхняя сярэдняя частка спіны).

Паспрабуйце: паварот груднога аддзела хрыбетніка

Пачніце на карачках, пальцы злёгку рассуньце. Пакладзеце левую руку за галаву, але правую трымаеце выцягнутай на зямлі перад сабой. Павярнуўшы левы локаць да неба, выдыхаючы, выцягваючы пярэднюю частку тулава, і затрымаеце на адзін глыбокі ўдых. Памяняйце рукі і паўторыце.

Гэта практыкаванне працуе на мышцы спіны, грудзей і жывата, а таксама расцягвае і дапамагае палепшыць рухомасць тулава, адначасова зніжаючы скаванасць у сярэдзіне і паясніцы, тлумачыць Уікхэм. (Праверце яшчэ восем рухаў спіной, якія пазбаўляюць ад боляў у спіне і дрэннай паставы.)

Ваша цела адчувае сябе скавана.

Калі ў вас ёсць планы на больш доўгі бег, але вы можаце адчуць, як скаванасць ад учорашніх трэніровак усё яшчэ авалодае вашымі цягліцамі, пакладзеце прабежку на некалькі хвілін і раскачайцеся, кажа Уікхэм. Цярпенне ў рэшце рэшт акупляецца. Калі вы не ў стане рухацца плаўна, напружанне будзе перамяшчацца па вашым целе і выклікаць непрыемнасці не толькі ў вобласці шыі і плячэй, але і ў іншых месцах. Вынік: чым менш болю вы адчуваеце перад прабежкай, тым менш болю вы павінны адчуваць падчас і пасля бегу, кажа ён. Нельга не заўважыць важнасць знаходжання часу для дынамічных расцяжэнняў і пракаткі пены для выезду на дарогу.

Вы не расцягваецеся належным чынам.

Да і пасля таго, як вы бегаеце, вы павінны расцягнуць шыю, плечы і спіну, акрамя ніжняй часткі цела, кажа Джэферс. Перад тым, як выйсці, зрабіце дынамічную размінку верхняй часткі цела, напрыклад: Кіўніце галавой наперад і назад на рахунак чатыры, затым павярніце шыю налева і направа на рахунак чатыры. Затым размахвайце рукамі наперад і назад і з боку ў бок. "Перад тым, як адправіцца на бег, выканайце некалькі практыкаванняў, якія вы бачыце, як алімпійскія плыўцы робяць на палубе басейна: паварочвайце шыю і плечы, размахвайце рукамі і актывізуйце мышцы і суставы", - кажа Джэферс. Затым, пасля бегу, зрабіце статычную расцяжку, нацэльваную на мышцы, якія больш за ўсё баляць.

Вы абязводжаны.

«Абязводжванне можа выклікаць сутаргі ва ўсім, уключаючы шыю і плечы», - кажа Уікхэм. Нягледзячы на ​​тое, што ёсць і іншыя нервова-цягліцавыя прычыны, па якіх у вас могуць узнікнуць цягліцавыя курчы, памятайце аб гідратацыі за адну-пяцігадзінны перыяд перад выхадам на вуліцу, каб прадухіліць гэта падчас бегу. Калі вы займаецеся ранішняй фізкультурай, гэта сапраўды важна, бо Уікхэм кажа, што ваша цела, натуральна, прачнецца абязводжаным, таму бегаць, перш чым выпіць, азначае непрыемнасці.

Вы ў стрэсе.

Калі вы ў стрэсе, ваша цела не можа справіцца з болямі, з якімі звычайна можна справіцца, кажа Уікхэм. Адно даследаванне Тэль-Авіўскага ўніверсітэта, апублікаванае ў часопісе БОЛЬ, выявілі, што псіхалагічны стрэс на самай справе зніжае вашу здольнасць супрацьстаяць фізічнаму болю. Гэта азначае, што стрэс можа ўзмацніць боль, якую вы ўжо адчуваеце, кажа Уікхэм.

Акрамя таго, калі вы бяжыце ў ляжачым становішчы, якое, паводле даследаванняў, ваша цела расцэньвае як стрэс, вы насамрэч запускаеце выкід гармона стрэсу кортізола, што азначае, што замест таго, каб паменшыць узровень стрэсу падчас бегу (матывавальны фактар ​​для многіх). бегуноў), вы можаце павялічыць іх, кажа ён.

Таму спытаеце сябе, "наколькі я напружаны па шкале ад 1 да 10, прычым 1 з'яўляецца найменшым стрэсам". І калі ў вас стрэс больш за 7 ці 8, вы і ваша цела выйграеце ад заняткаў, якія дапамагаюць зняць стрэс, мяркуе Уікхэм. Для некаторых бег - гэта здымальнік стрэсу, таму, калі гэта вы, працягвайце запланаваны бег і імкніцеся трымаць паднятую грудзі і глядзець на больш аптымальныя псіхічныя і фізічныя вынікі. Але калі вы адчуваеце стрэс і бег проста гучыць як чарговая клопат у вашым спісе спраў, паспрабуйце заняцца ёгай, медытацыяй, прыняць ванну, адправіцца ў паход ці проста засяродзіцца на двуххвілінным глыбокім дыханні.

Агляд для