14 здаровых прадуктаў з высокім утрыманнем калія

Задаволены

• 1. Белыя бабы
• 2. Бульба і салодкі бульбу
• 3. Буракі
• 4. Пятрушкі
• 5. Шпінат
• 6. Швейцарскі Чард
• 7. Таматавы соус
• 8. Апельсін і апельсінавы сок
• 9. Бананы
• 10. Авакада
• 11. Кефір
• 12. Малюскі
• 13. Ласось
• 14. Какосавая вада
• Ніжняя лінія

Калій - неабходны мінерал, неабходны арганізму для розных працэсаў. Так як арганізм не можа вырабляць калій, ён павінен паступаць з ежай.

На жаль, большасць амерыканцаў не атрымлівае дастатковую колькасць калію са сваёй дыетай.

Нацыянальнае апытанне паказала, што толькі 3% амерыканцаў выконваюць рэкамендацыі па спажыванні калія. Шмат у чым гэта звязана з недахопам садавіны і гародніны ў тыповай заходняй дыеце (1).

У ЗША рэкамендаваны сутачны прыём спажывання калія складае 4700 мг. Гэты ўзровень вышэйшы за ўзровень, устаноўлены большасцю іншых краін, але аказаўся карысным (2).

Атрыманне дастатковай колькасці калію мае важнае значэнне для здароўя костак і сэрца. Гэта асабліва важна для людзей з высокім крывяным ціскам і можа паменшыць хваробы сэрца і рызыку інсульту (1).

У гэтым артыкуле пералічана 14 прадуктаў з высокім утрыманнем калія.

1. Белыя бабы

Фасоля і сачавіца - гэта добрыя крыніцы калію.

Белая фасоля - адна з лепшых, якая змяшчае 829 мг калію ў адной кубку (179 грам), альбо 18% ад ІЧР (3).

У белай фасолі добра ўтрымліваецца тыямін, фолат, жалеза, магній і марганец.

Акрамя таго, адна кубак (179 грам) белай фасолі забяспечвае 18,6 грама абалоніны, што складае амаль 75% ад ІРД. Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай расліннага бялку (3).

Высокае ўтрыманне абалоніны і антыаксідантаў у фасолі можа дапамагчы паменшыць запаленне, палепшыць здароўе тоўстай кішкі і знізіць рызыку сардэчных захворванняў і дыябету (4, 5).

Больш за тое, вялікі агляд, які ўключае амаль 250 000 чалавек, выявіў, што павелічэнне спажывання калія на 1640 мг (каля 35% ад ІПР) у дзень зніжае рызыку інсульту на 21% (6).

РэзюмэФасолю і сачавіца - добрыя крыніцы калію, адна шклянка (179 грам) белай фасолі забяспечвае 18% РДІ. Яны таксама спакаваныя з абалонінай, бялкамі і іншымі вітамінамі і мінераламі.

2. Бульба і салодкі бульбу

Белая бульба не заўсёды лічыцца гароднінай з найбольш шчыльнымі пажыўнымі рэчывамі. Аднак яны - адна з лепшых харчовых крыніц калію.

Буйная запечаная бульба (10,6 унцыі або 299 грамаў) забяспечвае 34% ІДР (7).

Большая частка калію ў бульбе змяшчаецца ў мякаці, але прыблізна траціна ўтрымання калія канцэнтруецца ў скуры. Па гэтай прычыне спажыванне неачышчанай бульбы дазваляе атрымаць найбольшую частку гэтага важнага мінерала (8).

Салодкая бульба, яшчэ адзін крухмалісты клубень, таксама з'яўляецца добрай крыніцай калію. Вялікі салодкі бульбу (6,3 унцыі альбо 180 грам) забяспечвае 18% РДІ (9).

І ўсё ж бульба і салодкая бульба - гэта не толькі добрая крыніца калію. Яны таксама з высокім утрыманнем вітаміна С, вітаміна В6 і марганца.

Не кажучы ўжо пра тое, што салодкі бульбу забяспечвае вітамін А амаль у чатыры разы больш вітаміна А ўсяго ў 100 грамах (3,5 унцыі).

Рэзюмэ Бульба і салодкі бульбу з'яўляюцца выдатнай крыніцай калію. Буйная запечаная бульба забяспечвае 34% РДІ, а вялікая салодкая бульба - 18%.

3. Буракі

Буракі - гэта цёмна-чырвоны карняплод з натуральна салодкім водарам.

У адной кубку (170 грамаў) буракоў утрымліваецца 518 мг калію, альбо 11% ад ІРД (10).

Буракі таксама багатыя фолатам і марганцам. Акрамя таго, пігмент, які надае бураку багаты колер, дзейнічае як антыаксідант, які можа дапамагчы змагацца з акісляльным пашкоджаннем і запаленнем (11, 12).

Буракі таксама маюць высокае ўтрыманне нітратаў, што можа палепшыць працу крывяносных сасудаў, высокае крывяны ціск і працаздольнасць (11, 12, 13).

Змест калію ў бураках можа таксама палепшыць працу крывяносных сасудаў, а таксама знізіць рызыку сардэчных захворванняў (14).

Рэзюмэ Буракі - добрая крыніца калію, які змяшчае 11% ІДР на шклянку (170 грамаў). Яны таксама ўтрымліваюць антыаксіданты і нітраты, якія могуць забяспечыць далейшую карысць для здароўя.

4. Пятрушкі

Пятрушка - гэта белы карняплод, падобны на моркву.

Адзін кубак (156 грамаў) пастарнака забяспечвае 12% РДІ, альбо 572 мг калію (15).

Пятрушка таксама з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна С і фолатаў, якія неабходныя для здароўя скуры і тканін, дзялення клетак і прадухілення прыроджаных дэфектаў (16, 17).

Акрамя таго, растваральныя валакна, якія знаходзяцца ў пастарнаку, могуць дапамагчы ў зніжэнні ўзроўню халестэрыну (18).

Рэзюмэ Пятрушка - добрая крыніца калію, які забяспечвае 12% ІДР на шклянку (156 грамаў). Яны таксама ўтрымліваюць вітамін С, фолат і растваральную абалоніну.

5. Шпінат

Шпінат - гэта вельмі пажыўны гародніна.

Адзін кубак (180 грамаў) варанага шпінату забяспечвае 18% RDI для калія, што робіць яго выдатным выбарам для тых, хто хоча павялічыць спажыванне (19).

Ён таксама забяспечвае амаль чатыры разы ІПР для вітаміна А, у дзесяць разоў ІРД для вітаміна Да, прыблізна 30% РДІ для кальцыя і амаль 90% ІСД для марганца.

Гэтыя пажыўныя рэчывы важныя для метабалізму, здароўя зроку, здароўя костак і імуннай сістэмы (20, 21, 22).

Зялёныя гародніна, такія як шпінат, таксама поўныя антыаксідантаў (23).

У ходзе аднаго з даследаванняў сямі жанчын, спажыванне напою, які змяшчае 294 грама (10,4 унцыі) шпінату, павялічвае агульную антыаксідантную здольнасць амаль на 30% на працягу наступных 24 гадзін (24).

Рэзюмэ Шпінат з'яўляецца пажыўным і выдатнай крыніцай калія. Адзін кубак (180 грамаў) забяспечвае 18% РДІ. Ён таксама забяспечвае іншымі неабходнымі вітамінамі, мінераламі і карыснымі расліннымі злучэннямі.

6. Швейцарскі Чард

Швейцарскі мангольд - гэта ліставая зялёная гародніна з чырвонымі або жоўтымі сцебламі.

Ён спакаваны з пажыўнымі рэчывамі. Адзін шклянку (175 грамаў) прыгатаванага швейцарскага мангольда змяшчае 21% РДІ для калія (25).

Акрамя таго, ён утрымлівае 214% РДІ для вітаміна А, 716% РДІ для вітаміна Да і прыкметнае колькасць вітаміна С, жалеза, магнію, марганца і абалоніны.

Як шпінат і іншыя ліставыя зялёныя гародніна, швейцарскі тварог таксама змяшчае здаровыя раслінныя злучэнні, якія дзейнічаюць як антыаксіданты, якія дапамагаюць абараніць клеткі (26, 27).

Рэзюмэ Швейцарскі чард - гэта ліставая зялёная гародніна, упакаваная пажыўнымі рэчывамі. Змяшчае 21% РДІ для калія ў адной кубку (175 грамаў).

7. Таматавы соус

Памідоры і таматавыя прадукты, такія як таматавы соус, поўныя калія. Адзін кубак (244 грама) таматавага соусу ўтрымлівае 17% РДІ для калія (28).

Памідоры таксама багатыя іншымі вітамінамі і мінераламі, уключаючы вітаміны А, С, Е, В6 і медзь.

Акрамя таго, у памідорах змяшчаюцца такія карысныя раслінныя злучэнні, як лікапін, якія могуць дапамагчы змагацца з запаленнем і знізіць рызыку рака прадсталёвай залозы (29, 30).

У невялікім даследаванні людзей з метабалічным сіндромам выпіванне каля 11 унцый (330 мл) таматнага соку чатыры разы на тыдзень на працягу двух месяцаў значна палепшыла запаленне, дысфункцыю сасудаў і інсулінорезистентность (31).

Удзельнікі таксама адчулі зніжэнне "дрэннага" ЛПНП і невялікае павелічэнне "добрага" халестэрыну ЛПВП.

Дабратворнае ўздзеянне калія і лікапена на фактары рызыкі сардэчных захворванняў робяць памідоры выдатным выбарам для здароўя сэрца (1).

Рэзюмэ Памідоры і таматавы соус багатыя некалькімі вітамінамі і мінераламі, у тым ліку каліем. Адзін кубак (244 грама) таматавага соусу забяспечвае 17% РДІ для калія.

8. Апельсін і апельсінавы сок

Цытрусавыя, як апельсіны, добра вядомыя з высокім утрыманнем вітаміна З, але яны таксама з'яўляюцца добрым крыніцай калію.

Адзін кубак апельсінавага соку забяспечвае 11% RDI для калія. Ён таксама багаты фолатамі, вітамінам А, тыямін і антыаксідантамі (32, 33, 34, 35).

Назіральныя даследаванні паказалі, што людзі, якія рэгулярна ўжываюць апельсінавы сок, могуць хутчэй задавальняць патрэбы ў вітамінах і мінералах і прытрымлівацца больш здаровага харчавання. Яны таксама менш схільныя да атлусцення або метабалічнага сіндрому (36).

Акрамя таго, высокі ўзровень антыаксідантаў, якія змяшчаюцца ў апельсінах і апельсінавым соку, можа дапамагчы палепшыць здольнасць арганізма змагацца са свабоднымі радыкаламі, запаленнямі і хваробамі сэрца (37, 38, 39, 40).

І спажыванне апельсінавага соку, узбагачанага кальцыем і вітамінам D, можа дапамагчы палепшыць здароўе костак - тым больш, што высокае спажыванне калія можа таксама прынесці карысць здароўю костак (1, 41).

Аднак апельсінавы сок значна вышэй цукру і ніжэй абалоніны, чым цэлыя апельсіны.

Такім чынам, лепш засяродзіцца на цэлых садавіне, а не на соку як крыніцы вітамінаў і мінералаў. Калі вы ўсё ж такі вырашылі піць апельсінавы сок, пераканайцеся, што гэта 100% сок.

Рэзюмэ Апельсіны багатыя каліем, адна шклянка соку забяспечвае 11% РДІ. Апельсіны і апельсінавы сок таксама багатыя іншымі вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі.

9. Бананы

Бананы славяцца добрай крыніцай калію. Сапраўды, адзін банан сярэдняга памеру ўтрымлівае 422 мг, або 12% ад ІРД калія (42).

Гэты смачны фрукт таксама багаты вітамінам С, вітамінам В6, марганцам, магніем, клятчаткай і антыаксідантамі (43).

Саспелыя бананы, як правіла, з большым утрыманнем цукру, чым іншыя садавіна. Аднак зялёныя бананы з нізкім утрыманнем цукру і ўтрыманнем крухмалу, што можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві і палепшыць здароўе кішачніка (44, 45).

Бананавыя шматкі або зялёныя бананы таксама могуць быць эфектыўным хатнім сродкам ад дыярэі (46, 47).

Зручная натуральная ўпакоўка банана дазваляе зрабіць яго просты і пажыўны спосаб павялічыць спажыванне калія на хаду.

Рэзюмэ Бананы вядомыя як добрую крыніцу калію. Адзін сярэдні банан забяспечвае 12% РДІ.

10. Авакада

Авакада надзвычай пажыўны, смачны і непаўторны.

Яны з высокім утрыманнем у сэрцы монаненасычаных тлушчаў і вельмі багатыя абалонінай, антыаксідантамі, вітамінам С, вітамінам Да, вітамінам В6, фолатамі і пантатэнавай кіслатой (48, 49, 50).

Авакада таксама з'яўляецца добрай крыніцай калію. Адно авакада сярэдняга памеру забяспечвае 20% РДІ для калія.

Вялікае ўтрыманне антыаксідантаў, карысных тлушчаў і клятчаткі ў авакада, хутчэй за ўсё, абумоўлівае іх уздзеянне на здароўе. Даследаванні паказалі, што авакада можа быць карысным для здароўя сэрца, кіравання вагай і метабалічнага сіндрому (50, 51).

Ужыванне авакада звязана з больш якаснай дыетай, зніжэннем ІМТ, масай цела і акружнасці таліі і значна меншым рызыкай метабалічнага сіндрому (51).

Багатае ўтрыманне калія ў авакада, акрамя іншых здаровых уласцівасцей, робіць іх простым выбарам для задавальнення вашых патрэбаў у пажыўных рэчывах.

Рэзюмэ Адно авакада забяспечвае 20% RDI для калія, а таксама шмат карысных для сэрца тлушчаў, абалоніны і антыаксідантаў.

11. Кефір

Ёгурт з'яўляецца выдатнай крыніцай кальцыя, рыбафлавіну і калія. Адзін кубак (245 грамаў) гэтага сметанковага ласунку забяспечвае 11% RDI для калія (52).

Паколькі кефір з'яўляецца кісламалочнай ежай, ён таксама змяшчае бактэрыі, якія могуць прынесці карысць здароўю кішачніка. Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што ёгурт таксама можа быць карысным для падтрымання вагі і кантролю апетыту (53).

Купляючы кефір, імкніцеся да простага гатунку, бо ў ёгуртах з фруктовымі водарамі звычайна шмат цукру. Калі вы выявілі, што звычайны ёгурт занадта даўкі, падсаладзіце яго свежымі садавінай, арэхамі або трохі мёду.

Рэзюмэ Адна кубак (245 грамаў) кефіру забяспечвае 11% РДІ для калія. Ёгурт таксама змяшчае карысныя бактэрыі, хоць вам варта пазбягаць гатункаў з даданнем цукру.

12. Малюскі

Малюскі з'яўляюцца выдатнай крыніцай калія. 100-грамовая порцыя малюскаў забяспечвае 18% RDI (54).

Малюскі таксама надзвычай багатыя іншымі пажыўнымі рэчывамі, пры гэтым адна порцыя забяспечвае практычна ўвесь ІРД селену і, па меншай меры, у два разы больш ІРЗ для жалеза і вітаміна В12.

Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай бялку, які высока змяшчае карысныя тлушчы амега-3, якія звязаны з рознымі перавагамі для здароўя, уключаючы барацьбу з запаленнем і звязанымі з ім захворваннямі (55, 56).

Рэзюмэ 100-грамовая порцыя малюскаў забяспечвае 18% RDI для калія і пакуецца з селенам, жалезам і B12.

13. Ласось

Ласось з'яўляецца надзвычай пажыўнай ежай. Ён спакаваны з якасным бялком, карыснымі тлушчамі амега-3 і шматлікімі вітамінамі і мінераламі, у тым ліку каліем.

Палова філе ласося (187 грамаў) забяспечвае 683 мг калію, альбо 15% ад ІРД (57).

Дыета, багатая на тлустую рыбу, таксама была звязана з рознымі перавагамі для здароўя, у першую чаргу зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў (58, 59, 60).

На самай справе, агляд некалькіх даследаванняў выявіў, што кожнае павелічэнне тлушчу рыб у дзень на 15 грам (0,5 унцыі) адпавядае зніжэнню рызыкі смерці ад хваробы сэрца на 6% (58).

Багатае ўтрыманне калію ў ласосе можа зрабіць гэта карысным і пры хваробах сэрца.

У адным з даследаванняў, уключаючы амаль 2000 ветэранаў, устаноўлена, што тыя, хто атрымліваў узбагачаную каліем соль на працягу 2,5 гадоў, мелі больш нізкі ўзровень смяротнасці ад хваробы сэрца і менш выдаткавалі на медыцынскую дапамогу, звязаную з сардэчнымі захворваннямі (61).

Рэзюмэ Палова філе ласося (178 грамаў) змяшчае 15% РДІ для калія, а таксама шмат якаснага бялку, вітамінаў і амега-3 тлушчаў.

14. Какосавая вада

Какосавая вада стала папулярным аздараўленчым напоем. Ён салодкі і арэхавы, але з нізкім утрыманнем цукру і высокім утрыманнем электралітаў.

Арганізму патрэбныя электраліты для збалансавання рн, правільнай працы нерваў і цягліц і гідратацыі (62).

Адным з такіх электралітаў з'яўляецца калій. Выпіваючы адну шклянку (240 грам) какосавай вады, вы забяспечыце 600 мг калію, або 13% ад ІРД (63).

Высокае ўтрыманне электралітаў у какосавай вадзе робіць яго выдатным напоем для абязводжвання пасля цяжкіх фізічных нагрузак.

У шэрагу даследаванняў было выяўлена, што вада з какосам была больш эфектыўнай, чым вада, і гэтак жа эфектыўная, як і спартыўныя напоі ў рэгідратацыі ўдзельнікаў (64, 65, 66).

Два даследаванні паказалі, што гэта выклікала меншае расстройства страўніка ці млоснасць. Аднак у трэцім даследаванні какосавая вада была звязана з узмацненнем жывата і засмучэннем страўніка (66).

Рэзюмэ Какосавая вада поўная электралітаў, якія важныя для гідратацыі і падтрымання балансу рН у арганізме. Адзін шклянку (240 грамаў) какосавай вады змяшчае 13% РДІ для калія.

Ніжняя лінія

Большасць амерыканцаў не адпавядае рэкамендаванаму спажыванню калію, што можа быць звязана з негатыўнымі наступствамі для здароўя (67).

14 прадуктаў, уключаных у гэты спіс, - адны з лепшых крыніц калію.

Арыентацыя на цэлыя прадукты, такія як садавіна, гародніна, малочныя і бабовыя - гэта здаровы і смачны спосаб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць калію ў сваім рацыёне.