План трэніроўкі пасля цяжарнасці для аднаўлення моцнага стрыжня

Задаволены

• Спачатку знайдзіце тэмп спальвання тлушчу.
• Затым паўтарыце, каб дасягнуць вашага глыбокага жывата.
• 5 пасля нараджэння дзіцяці, каб паспрабаваць
• Агляд для

Пасля таго, як у вас ёсць дзеці, вы сумуеце па некаторых рэчах. "Але падцягнуты пресс - гэта дакладна не тое, з чым трэба развітвацца", - кажа Мішэль Олсан, доктар філасофіі, ад'юнкт-прафесар спартыўных навук у Хантынгданскім каледжы ў Алабаме, які правёў масу даследаванняў па трэніроўцы гэтых асноўных цягліц.

Ці будуць вашы прэсы слабымі, калі вы спачатку выйшлі з 40 тыдня цяжарнасці? «Так, — кажа Олсан, — таму што яны былі занадта выцягнутымі». Але яны не будуць беззваротна расцягнутыя, як леташні Spanx. Гэта сапраўды злучальная тканіна або фасцыя брушной сценкі, а не мышцы, якая становіцца больш эластычнай, каб змясціць вашу расце шышку. Каб ваш пресс падцягнуўся, ім насамрэч трэба аднавіць мышачную памяць, так бы мовіць. «Пасля цяжарнасці ваш брушны прэс павінен навучыцца працаваць у звычайным дыяпазоне», - кажа Кэры Пальяна, доктар фізіятэрапіі ў медыцынскай бальніцы Джорджтаўнскага універсітэта, якая 18 гадоў працавала над рэабілітацыяй прэса з жанчынамі пасля родаў. "Добрая навіна заключаецца ў тым, што вы можаце дасягнуць выдатнага кандыцыянавання на ўсіх этапах-няхай гэта будзе праз тры тыдні пасля родаў або пасля нараджэння трэцяга дзіцяці".

Спачатку знайдзіце тэмп спальвання тлушчу.

Пасля таго, як вы атрымаеце зялёнае святло ад вашага доктара для трэніровак - або калі прайшло некаторы час з таго часу, як у вас было дзіця - і вы бяспечна вярнуліся да гэтага, вам неабходна працаваць з інтэрваламі ў кардыё. Інтэрвальныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю (HIIT) максімальна набліжаны да таго, каб абнуліць зацяжны тлушч на жываце. Шматлікія даследаванні паказваюць, што выкананне HIIT больш эфектыўна для выбарчага спальвання тлушчу ў прэсе (яно мабілізуе пэўныя тлушчавыя рилизинг-гармоны, званыя катехоламіны), чым устойлівыя кардионагрузки. Круціцеся, праходзьце потныя заняткі або проста па чарзе націскайце на крок на працягу хвіліны, а потым на хвіліну павольна. (Паспрабуйце гэтую арыентаваную на ядро ​​HIIT трэніроўку.)

Затым паўтарыце, каб дасягнуць вашага глыбокага жывата.

Вось у чым справа: прычына, па якой рухі на сціск - падумайце, што практыкаванні ад пупка да хрыбетніка, як планкі - маюць для нас шматгадовую прывабнасць, пасля нараджэння дзіцяці ці не, заключаецца ў тым, што яны ўцягваюць самыя глыбокія мышцы прэса, папярочны жывот. Гэтая цягліца, якую трэнеры часта называюць ТА або ТВА, унікальная тым, што яна адзіная ў вашым ядры, якая робіць на 360 градусаў вакол вашай таліі, і таму яна валодае найвышэйшымі магчымасцямі,-кажа Олсан.(Гэтыя варыянты дошак запальваюць ваша ядро ​​з усіх бакоў.)

Гэта важная ўласцівасць, бо вы спрабуеце аб'яднаць усё гэта пасля цяжарнасці - тым больш, што вы таксама працуеце над тым, каб аднавіць скарачальную сілу вашага прэса. "Калі вы даведаецеся, як актываваць TA, вы атрымаеце такое глыбокае напружанне на фасцыі, якое дапамагае стварыць аснову вашага ядра і палепшыць раздзяленне ab", - кажа Пальяна. "І практычна ў кожнага ёсць пэўны разлучэнне падчас цяжарнасці". Шмат разоў гэтыя міні-прабелы натуральна выпраўляюцца пасля нараджэння дзіцяці, адзначае яна, але арыентацыя на ТА павінна прывесці вас туды хутчэй. (Цікава, ці ёсць рэшткавы аддзел жывата? Ляжце тварам уверх на падлогу, сагнуўшы калені, і храбусцець, калі вы націскаеце кончыкі пальцаў гарызантальна на цэнтр жывата, на некалькі цаляў над пупком, каб убачыць, ці адчуваеце вы палец апускаючыся ніжэй, чым астатнія. Калі так, значыць, у вас ёсць прабел. Зрабіце тое ж самае крыху ніжэй пупка.)

«Пасля таго, як вы ўмацуеце свой TVA, вы можаце перайсці да больш інтэнсіўных практыкаванняў, такіх як нажы або пліометрыка, якія таксама задзейнічаюць вашыя павярхоўныя мышцы прэса - касыя і прамыя мышцы жывата, яны ж шестикомпонентные мышцы», - кажа Ганна Кайзер, заснавальнік студыі AKT у Нью-Ёрк. (Яна стала новаспечанай мамай у студзені.) "Тады ваша сіла і вызначэнне прыйдуць яшчэ хутчэй".

5 пасля нараджэння дзіцяці, каб паспрабаваць

1. Тонік для жывата: Сядзьце на мяч стабільнасці (або крэсла), паклаўшы ногі на падлогу. Удыхайце, пашыраючы жывот, а затым выдыхайце, падцягваючы пупок да хрыбетніка як мага глыбей. Затрымайцеся на 1 рахунак, выпусціце пупок напалову, затым з сілай пацягніце яго назад, калі лічыце ўслых «1» (каб пераканацца, што вы не затрымліваеце дыханне). Зрабіце 20 паўтораў, лічачы ўслых.Адпачніце (удыхніце вялікі жывот і выдыхніце) і паўтарыце яшчэ два разы.

2. Апёк жывата: Пачніце з падлогі (або кілімка для ёгі) на карачках. Уцісніце ў далоні і акругліце спіну (як пастава кошкі ў ёзе). Прыцягніце пупок да хрыбетніка, затым зрабіце імпульсы малога таза (падцягваючы таз невялікімі штуршкамі), кожны раз выдыхаючы і падцягваючы пупок глыбей да хрыбетніка. Зрабіце 20 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце.

3. C Крывая з пашырэннем рукі: Сядзьце на падлогу з сагнутымі каленямі, ступні плоскімі і невялікім шарыкам для пілатэсу (або згорнутым ручніком) у падставы хрыбетніка. Акругліце паясніцу ў мяч (так, каб ваша тулава ўтварыла форму С) і падцягніце пупок да хрыбетніка. Утрымлівайце гэтае становішча (але не затрымлівайце дыханне), павольна разводзячы прамыя рукі ўверх, а потым апускайце іх на падлогу. Зрабіце 10 паўтораў. Адпачніце і паўтарыце. (Павялічце масу, утрымліваючы гантэлі ад 1 да 3 фунтаў.)

4. C Крывая з пашырэннем нагі: Пачніце сядзець на падлозе ў становішчы С-крывой, спіна скругленая ў невялікі мяч для пілатэсу або згорнуты ручнік і пупок, прыцягнуты да хрыбетніка; трымаеце рукі ў баках, кончыкамі пальцаў дакранаючыся падлогі. Утрымліваючы, падніміце і выцягніце правую нагу прама перад сабой. Згінаючы калена, вярніцеся правай нагой на падлогу. Зрабіце 8 паўтораў, затым памяняйце ногі і паўтарыце. Адпачніце і паўтарыце. (Паменшыцеся, схапіўшыся за калені для падтрымкі.)

5. Крывая C з Twist: Паўтарыце крывую C з выцягваннем нагі, на гэты раз вельмі павольна паварочваючы тулава да нагі, якую вы падымаеце. Пачніце з падняцця правай нагі і павароту тулава і левага пляча ўправа; вярнуць тулава ў цэнтр і галёнку. Зрабіце 8 паўтораў, затым памяняйце бок і паўтарыце. Адпачніце і паўтарыце.

Агляд для