Павялічце патэнцыял спальвання калорый

Задаволены

• СХЕМА А
• СХЕМА В
• Агляд для

Поўны выбух цела (20 хвілін)

Гэтая высокаінтэнсіўная працэдура лепкі дапамагае вам пастаянна ўзмацняць абмен рэчываў за кошт нарошчвання мышачнай масы, але таксама дазваляе значна спальваць калорыі ў рэжыме рэальнага часу-так што вы атрымаеце лепшае з абодвух светаў. Распрацаваная Эрыкай Мілер, персанальным трэнерам з Атланты, штат Джорджыя, гэтая трэніроўка хутка дзівіць усе асноўныя мышцы - вы будзеце адпачываць усяго 20 секунд паміж падыходамі. Як гэта зрабіць

Вам спатрэбіцца 6-кілаграмовы лячэбны мяч і лесвіца. Размінка на працягу 5 хвілін, ідучы ўверх і ўніз па лесвіцы, затым двойчы прайдзіце ланцуг А, затым два наборы схемы В. Адпачывайце 20 секунд паміж практыкаваннямі і 60 секунд паміж кругамі. Астудзіцеся пешшу 5 хвілін.

СХЕМА А

Выпад з патройным мячом

(ход з трох частак)

Працуе ногі, ягадзіцы і прэс

Зрабіце наступныя тры руху спіна да спіны:

1. Хада з выкрутам:

Трымайце абедзве рукі перад сабой на вышыні грудзей. Выкіньцеся наперад левай нагой, сочачы, каб левае калена заставалася над левай шчыкалаткай. Трымаючы спіну прама, круціце тулава і апусціце мяч да вонкавага боку левага сцягна (паказана вышэй). Устаньце, каб вярнуцца, каб пачаць, і кіньцеся наперад правай нагой і апусціце мяч у правы бок. Зрабіце 2 выпаду на кожную нагу.

2. Выпадны пульс:

Утрымлівайце медыцынскі мяч над галавой абедзвюма рукамі, рукі прамымі і кіньцеся наперад левай нагой, каб левае сцягно было паралельна падлозе [паказана ніжэй]. Зноў падымайцеся і апускайцеся (не адступайце, каб пачаць). Зрабіце 4 імпульсу, затым памяняйце ногі і паўтарыце.

3. Альпіністы:

Устаньце ў становішча дошкі, запясці выраўнуйце пад плячыма (або пакладзеце рукі на медыцынскі мяч). Паднясіце правае калена да правай рукі [паказана ніжэй], затым плыўнымі рухамі скачыце левае калена ўверх і правую нагу назад, каб выканаць 1 паўтор. Зрабіце 4 паўтору.

Паўтарыце гэтую паслядоўнасць 6 разоў без перапынку, каб завяршыць 1 камплект, адпачніце 20 секунд, а затым перайдзіце да тасу і прысядзьце.

4. Змяшаць і прысесці

Працуе нагамі і прыкладамі

Устаньце ў спартыўную стойку, разставіўшы ногі на шырыні плячэй (або там, дзе вы адчуваеце сябе найбольш ураўнаважанымі), калені сагнутыя, тулава злёгку нахілена наперад, а рукі распушчаныя ў бакі або перад вамі. Прайдзіцеся направа на 30 футаў [А - паказана ніжэй злева], затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, і прысядайце, пакуль сцягна не стануць паралельныя падлозе. Упёршыся рукамі ў сцёгны, падскочыце ўверх [B - паказана ніжэй справа], мякка прызямліцеся і вярніцеся на кукішкі. Зрабіце 5 скачкоў.

Паўтарыце ўвесь рух 6 разоў, не адпачываючы, каб завяршыць 1 набор, адпачніце 20 секунд, а затым працягвайце прысядаць і адціскацца.

5. Прысяданне і адцісканне

Працуе ягадзіцы, прэс і грудзі

Стоячы, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, нахіліцеся і пастаўце рукі на падлогу прама перад нагамі. Адскоквайце нагамі назад у становішча дошкі, зрабіце адцісканне [паказана ніжэй]; пры неабходнасці апусціцеся на калені. Падскочыце нагамі да рук і ўстаньце, каб выканаць 1 паўтор. Зрабіце 10 паўтораў.

6. План падняцця

Працуе прэсам, паясніцай і ягадзіцамі

Размясціцеся на падлозе на руках (прама пад плячыма) і пальцах ног. Скароціце жывот, каб цела было моцным і выраўноўвалася ад галавы да пят. Трымаючы правую нагу прама, падніміце яе ад падлогі на некалькі цаляў [паказана ніжэй]. Ніжняя нага, каб стукаць пальцамі па падлозе, зноў падніміце і паўтарыце.Зрабіце 10 пад'ёмаў, затым памяняйце ногі да поўнага набору.

СХЕМА В

1. Стэп-прысяданні

Працуе нагамі і прыкладамі

Стоячы перад лесвічным маршам, пастаўце левую нагу на першую ці другую прыступку так, каб левае калена было сагнута на 90 градусаў. Устаньце на прыступку, затым сагніце левае калена і на кароткі час дакраніцеся правай нагой да падлогі, зноў выпрастайце левую нагу і паўтарыце. Зрабіце 25 паўтораў, затым пераключыцеся на бок, каб завяршыць набор.

2. Лесвічныя праезды

Працуе нагамі і прыкладамі

Бегайце ўверх і ўніз па лесвічных маршах, пакуль не паднімецеся (і не спусціцеся) у агульнай складанасці 50 лесвіц. 3. Хуткія ногі

Працуе нагамі і прыкладам

Выкарыстоўваючы толькі першую лесвіцу, як мага хутчэй падніміцеся ўверх правай нагой, уверх левай, апусціцеся правай і ўніз левай. Зрабіце 15 паўтораў (уверх, уверх, уніз, уніз - 1 паўтор). (Кожны раз, калі вы прабягаеце ланцуг, перамыкайце адводную ножку.)

4. Скачы і штурхни

Працуе ногі, ягадзіцы, грудзі і прэс

Стоячы перад лесвіцай, падскочыце і мякка прызямліцеся абедзвюма нагамі на першай прыступцы. На першым ці другім кроку саскочыце назад, а потым расстаўце рукі на шырыні плячэй, сагніце ногі назад, каб перайсці ў становішча дошкі, і зрабіце адцісканне. Скачыце назад і паўтарыце паслядоўнасць 10 разоў.УДВОЙНЕ (45 хвілін)

Да гэтага часу вы, напэўна, ужо зразумелі, што простае адпачынак на кардыё-трэнажоры можа не забяспечыць найбольшую колькасць спальвання калорый падчас або пасля заняткі, але гэта не значыць, што кардыятрэніроўкі не будуць разгортваць ваш метабалізм. Ключом з'яўляецца інтэнсіўнасць, кажа Дэвід МакГары, фітнес-дырэктар Цэнтра аэробікі Купер на ранча Крэйга ў Мак-Кіні, штат Тэхас, які стварыў гэтую працэдуру. Яго план патрабуе, каб вы вытрымалі высокі ўзровень намаганняў (RPE 7) на працягу 15 хвілін, аднавіліся, а потым паўтарылі яго. Некалькі даследаванняў паказалі, што гэтыя намаганні стаяць на ўзроўні, але не настолькі складана, што вы не зможаце падтрымліваць іх на працягу 15 ці 20 хвілін,-гэта можа значна павялічыць ваш паслягаранне. Яшчэ адзін верны спосаб паправіць сітуацыю: дзяленне высокаінтэнсіўных сеансаў на кавалкі-два 15-хвілінныя інтэрвалы, кожны з якіх робіцца ў розны час сутак, а не толькі адна 30-хвілінная трэніроўка-паводле даследавання Канзаскага універсітэта.Як гэта зрабіць

Выкарыстоўвайце бегавую дарожку, эліптычны або групавы веласіпед. Палегчыце 15-хвілінныя інтэрвалы: да канца 2 хвілін вы павінны быць на ўзроўні, які вы можаце вытрымаць яшчэ 13. Калі вы не можаце падтрымліваць RPE 7 на працягу поўных 15 хвілін, накіруйцеся на 10, а затым павялічце час штохвілінна па хвіліне. 0-5: 00 Размінка, каб вы на RPE 5 за 5 хвілін

5: 00-20: 00 Націсніце інтэнсіўнасць да RPE 7

20: 00-25: 00 Аднаўленне ў RPE 5

25: 00-40: 00 Зноў павялічце інтэнсіўнасць да RPE 7

40:00-45:00 Астуджэнне

Агляд для