Што ведаць пра мышцы чатырохгаловай мышцы

Задаволены

• Анатомія чатырохгаловай мышцы
• Функцыі цягліц
• Боль і траўмы чатырохгаловай мышцы
• Тэнданіт
• Лячэнне тендинита
• Напружанне або цягліца цягне
• Лячэнне цягліцавых нагрузак
• Цягліцавыя курчы
• Лячэнне цягліцавых курчаў
• Meralgia paresthetica
• Лячэнне парэстэтыкі пры міралгіі
• Як узмацніць квадрацыкл
• Прысяданні
• Выпады
• Дэдлайн
• Квадра расцягваецца
• Сутнасць

Бег, прысяданне, скачкі ... Для ўсіх гэтых заняткаў вам патрэбен добры, моцны набор чатырохгаловай мышцы.

Але вашы чатырохгаловыя мышцы таксама дапамагаюць вам стаяць і хадзіць. Без іх вам цяжка будзе абыйсці.

Калі вы зацікаўлены ў тым, каб даведацца больш пра чатырохгаловыя мышцы, пра тое, як яны працуюць, што можа выклікаць праблемы і як вы можаце іх узмацніць, у гэтым артыкуле гаворка ішла.

Анатомія чатырохгаловай мышцы

Мы часта гаворым пра нашы чатырохгаловыя мышцы, або пра чатыры квадры, як быццам гэта толькі адна цвёрдая мускулатура.

Але ваша чатырохгаловая мышца - гэта група з чатырох цягліц, размешчаных у пярэдняй частцы сцягна.

На самай справе менавіта так яна атрымала сваю назву. Квадзірыпс - лацінскае слова "чатырохгаловы". Вашы квадрыцэпс - гэта адна з самых вялікіх і моцных цягліц вашага цела.

Давайце больш падрабязна разгледзім гэтыя чатыры мышцы на галёнцы:

• Vastus lateralis. Гэтая цягліца спускаецца па знешняй частцы сцягна, злучаючы сцягна з каленнай чашечкой (надколенника). Гэта самая вялікая з чатырох чатырохгаловай мышцы.
• Vastus medialis. Гэтая кропляпадобная цягліца праходзіць уздоўж унутранай часткі сцягна, таксама злучаючы сцягна з калена.
• Vastus intermedius. Як вы можаце здагадацца з яго назвы, гэтая цягліца размяшчаецца паміж двума двума цягліцамі шырокай паверхні сцягна. Гэта самы глыбокі з чатырох цягліц.
• Rectus femoris. Гэтая цягліца бярэ свой пачатак у тазасцегнавай косці і прымацоўваецца да вашай каленнай чашцы. Ён таксама часткова ахоплівае тры мышцы бялізны.

Функцыі цягліц

Гэтыя чатыры мышцы працуюць разам, каб дапамагчы вам рабіць розныя рэчы, якія вы можаце прыняць як належнае, напрыклад, стоячы, хады і бегу.

Яны трымаюць вашу каленную чашу стабільнай і дапамагаюць вам падтрымліваць выправу. Яны таксама дапамагаюць вам рабіць крокі, калі вы ідзяце ці бегаеце.

Усе чатыры мышцы дазваляюць вам выцягнуць галёнку ад калена. А ваша цягліца прамой кішкі прамой кішкі дапамагае згінаць сцягна ў сцягне.

Боль і траўмы чатырохгаловай мышцы

Паколькі вы разлічваеце на свае квадрацыклы, каб рабіць шмат фізічных нагрузак, яны могуць быць схільныя да траўмаў. З гэтай прычыны вы часта чуеце пра спартсменаў, якія знаходзяцца на другім месцы, з дэфармацыяй, разрывам ці нават разрывам.

Давайце больш падрабязна разгледзім некаторыя распаўсюджаныя траўмы, якія могуць паўплываць на вашы квадрацыклы.

Тэнданіт

Тэнданітыт чатырохгаловай мышцы бывае, калі сухажылле, якое злучае ваш квадрацік з каленным кубкам, запаляецца.

Такія траўмы, якія злоўжываюць гэтым, часта ўплываюць на спартсменаў і іншых актыўных людзей. Але любы тып руху, які вы робіце зноў і зноў, можа выклікаць гэты тып запалення.

Дык як даведацца, ці ёсць у вас тэнданіт чатырохгаловай мышцы?

Звычайна вы пачынаеце адчуваць боль крыху вышэй калена. Можа нармальна рухацца таксама. Актыўнасць часам можа пагоршыць, але так можна сядзець занадта доўга.

Іншыя магчымыя сімптомы, якія вы можаце заўважыць вакол здзіўленай вобласці, ўключаюць:

• азызласць
• слабасць
• калянасць
• пяшчота

Лячэнне тендинита

Лячэнне гэтага віду траўмы часта ўключае:

• лячэнне паводле прынцыпу RICE, які абазначае спакой, лёд, сціск і ўзвышэнне
• займайцеся лячэбнай фізкультурай або надзяваем наканечнік для падтрымкі калена
• выконваць практыкаванні, асабліва тыя, на якія арыентаваны вашыя сцягна, якія дапамагаюць падтрымліваць сухажыллі калена
• прыём несцероідных супрацьзапаленчых прэпаратаў (НПВС), каб часова паменшыць боль
• у вельмі цяжкіх выпадках перанеслі аперацыю

Напружанне або цягліца цягне

Калі вы напружваеце ці выцягваеце свой чатырохкутнік ад заняткаў ці іншага занятку, вы напружылі мышцу за межы сваёй нормы.

Гэта можа проста выклікаць тупую боль. Але больш моцнае перанапружанне можа выклікаць боль і азызласць, і гэта можа абмежаваць, наколькі вы можаце перамяшчаць нагу.

Лячэнне цягліцавых нагрузак

Лячэнне цягліцавых нагрузак ўключае:

• з выкарыстаннем прынцыпу RICE для мяккага або сярэдняга напружання
• прыём супрацьзачаткавых супрацьзапаленчых прэпаратаў
• рабіце дынамічнае расцяжэнне перад трэніроўкай, бо напружаныя мышцы больш схільныя да траўмаў

Цягліцавыя курчы

Калі вы калі-небудзь адчувалі цягліцавыя спазмы ў сцягне, вы ведаеце гэта пачуццё. Мышца напружваецца і скарачаецца, у выніку чаго ў вобласці чатырохгаловай мышцы развіваецца вузель болю.

Часам сутаргі прыходзяць без папярэджання, і боль прымушае вашу нагу схапіць.

Некалькі распаўсюджаных прычын цягліцавых курчаў на сцягне ўключаюць:

• мышачная стомленасць
• абязводжванне
• цяжарнасць
• дрэнная цыркуляцыя
• некаторыя медыцынскія ўмовы, такія як дыябет тыпу 2, сасудзістыя захворванні і парушэнні шчытападобнай залозы
• некаторыя лекі

Лячэнне цягліцавых курчаў

Вы можаце паспрабаваць розныя сродкі для зняцця болю, у тым ліку:

• масажаваць або расцягваць мышцы
• прымяненне грэлкі
• пітной вады

Meralgia paresthetica

Калі нешта сціскае бакавы скурны нерв сцегнавой косткі, які забяспечвае адчуванне вашай знешняй паверхні сцягна, гэта можа выклікаць стан, вядомы як paralhetica meralgia.

Сімптомы гэтага стану ўключаюць:

• паколванне
• джала
• здранцвенне
• Паленне

Але гэта ніяк не ўплывае на вашу здольнасць карыстацца нагамі.

Прыбаўка ў вазе - частая прычына парасцікі мералгіі. Шчыльная вопратка таксама можа аказаць дастатковы ціск на нерв, каб адрэзаць нармальнае адчуванне.

Лячэнне парэстэтыкі пры міралгіі

У залежнасці ад прычыны, лячэнне можа быць адносна простым. Страта некалькіх фунтаў або нашэнне свабоднай вопраткі можа вырашыць праблему.

Аднак калі ў вас цукровы дыябет ці нядаўнія траўмы, вы можаце адчуць некаторыя пашкоджанні нерва. У гэтым выпадку лячэнне можа прадугледжваць медыкаментознае лячэнне або хірургічнае ўмяшанне.

Як узмацніць квадрацыкл

Умацаванне квадрацыклаў можа прайсці доўгі шлях да захавання іх моцнымі і здаровымі. Звычайна эксперты рэкамендуюць пачаць павольна і нарошчваць.

Выкарыстанне належнай формы таксама мае значэнне для выканання практыкаванняў з квадратам. Менавіта таму лепш навучыцца правільна рабіць гэтыя практыкаванні, працуючы з сертыфікаваным асабістым трэнерам альбо ўважліва выконваючы інструкцыі.

Прысяданні

Прысяданні кідаюць выклік і ўмацоўваюць шэраг цягліц ніжняй часткі цела, у тым ліку чатырохгаловай мышцы.

Яшчэ дзве ключавыя перавагі для прысяданняў: ім не патрабуецца спецыяльнае абсталяванне, і вы можаце рабіць іх дзе заўгодна.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Пачніце з ног трохі шырэй, чым шырыня сцёгнаў.
2. Перакладзіце вагу на пяткі, калі вы павольна адштурхваеце сцягна назад у сядзячае становішча. Падтрымлівайце грудзі і мышцы жывата, займаючыся гэтым рухам.
3. Працягвайце апускаць сцягна, пакуль вашыя сцягна амаль не паралельныя падлозе. Вы павінны адчуваць некаторую сцягнутыя ў сцягна і ягадзіцы.
4. Коратка зрабіце паўзу з каленямі, размешчанымі над, але не за межамі ног.
5. Выдыхніце і падніміце ў зыходнае становішча.
6. Паўтарыце гэта практыкаванне ад 10 да 12 разоў.

Выпады

Як і прысяданні, выпады могуць дапамагчы вам умацаваць мышцы ніжняй часткі цела, у тым ліку чатырох'ядравыя, тазасцегнавыя і мышцы ікра.

Можна паспрабаваць некалькі варыяцый, уключаючы выпады наперад, бакавыя выпады і выпады для хады.

Каб зрабіць наперад наперад:

1. Пачніце з стоячы ног на шырыні сцёгнаў.
2. Крок наперад адной нагой, каб пярэдняя нага была пад вуглом 90 градусаў, а пярэдняе калена размяшчалася над, але не за межамі ног. Трымайце задняе калена паралельна зямлі.
3. Затым адсуньце пярэднюю нагу назад у зыходнае становішча.
4. Зрабіце 10 - 12 паўтораў для кожнай ногі.

Дэдлайн

Для гэтага практыкаванні на чатырох'ядравыя будаўніцтве вам спатрэбіцца абсталяванне, напрыклад, імбрычкі альбо штанга са здымнымі вагамі.

Калі вы робіце станавую цягу, вы ўмацоўваеце квадрацыклы, ягадзічныя цягліцы і мышцы на спіне.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, з двума гірамі на падлозе, проста на знешняй частцы кожнай ступні.
2. Зацягніцеся мышцы жывата, калі вы сагніце ногі ў каленях і адсуніце сцягна назад.
3. Апусціце сцягна, пакуль вашы рукі не дасягнуць ручкі гіра.
4. Моцна трымайце гіры, трымаючы рукі і спіну роўна.
5. Утрымліваючы ручкі гіра, павольна падымайце цела, пакуль не стаіце прама.
6. Зрабіце паўзу і ўдыхайце, перш чым апускаць цела, пакуль гіры не закрануць зямлю, затым зноў устаньце, трымаючы гіры.
7. Паўтарыце практыкаванне ад 6 да 10 разоў. Вы можаце зрабіць гэта практыкаванне больш складаным, падымаючы больш важкія вагі.

Квадра расцягваецца

Часам эксперты разыходзяцца ў меркаванні наконт таго, колькі расцяжэнняў і які тып расцяжэння сапраўды неабходна, перш чым бегчы ці рабіць іншыя віды практыкаванняў.

Але выкананне некалькіх далікатных практыкаванняў на расцяжку да і пасля трэніроўкі можа дапамагчы вам аслабіць мышцы і павялічыць дыяпазон рухаў.

Для таго, каб паспрабаваць, гэта асноўная расцяжка для квадрата:

1. Устаньце на адну нагу. Вы можаце трымацца за крэсла або сцяну для апоры.
2. Падніміце другую нагу ззаду, сагнутай у калене нагу.
3. Паспрабуйце дакрануцца нагой да ягадзіцы.
4. Патрымаеце некалькі секунд, а потым адпусціце нагу назад на зямлю.

Яшчэ адным добрым расцяжэннем квадрата з'яўляецца расцяжэнне на каленях. Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Станьце на калені і нахіліцеся над ім, прасунуўшы калена над ступняй.
2. Пераключыце ногі і паўтарыце з іншага боку.

Сутнасць

Вашы чатырохгаловай мышцы - адна з самых вялікіх і моцных цягліц вашага цела. Кожны квадрацыкл - гэта група з чатырох цягліц, размешчаных на пярэдняй частцы сцягна.

Гэтыя чатыры мышцы працуюць разам, каб дапамагчы вам стаяць, хадзіць, бегаць і лёгка рухацца. Яны таксама трымаюць вашу каленную чашечку стабільнай.

Паколькі вы разлічваеце на свае квадрацыклы, каб рабіць шмат відаў дзейнасці, яны могуць быць схільныя да траўмаў.

Некаторыя найбольш распаўсюджаныя траўмы ўключаюць тэнданіт, напружанне цягліц, курчы і пашкоджанне нерваў.

Пяшчотная расцяжка і некаторыя практыкаванні для нарошчвання сілы могуць дапамагчы вам падтрымліваць квадрацыклы ў добрай форме і звесці да мінімуму верагоднасць траўмаў.