Чырвонае мяса * сапраўды * шкодна для вас?

Задаволены

• Перавагі ўзмацнення
• Мінусы ўжывання мяса
• Засцярогі
• Вынік на ялавічыне: ваш план гульні
• Агляд для

Спытайце некалькі людзей, якія клапоцяцца пра здароўе, аб харчаванні, і яны, верагодна, усе пагодзяцца ў адным: гародніна і садавіна выходзяць на першае месца. Але спытайце пра чырвонае мяса, і вы, верагодна, атрымаеце шэраг цвёрдых адказаў. Так што чырвонае мяса - гэта самае горшае, што вы маглі б з'есці, або асноўная частка здаровага харчавання? (У адпаведных навінах у нас ёсць Ваш даведнік па стварэнні лепшага гамбургера.)

Нешматлікія прадукты выклікалі столькі спрэчак у грамадстве аховы здароўя, як у апошні час чырвонае мяса. У кастрычніку 2015 года Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) аднесла чырвонае мяса да "верагоднага канцэрагеннага рэчыва", спасылаючыся на апрацаванае чырвонае мяса як на найгоршага злачынцу-у той жа катэгорыі, што і цыгарэты. І пасля таго, як даследаванне 2012 года звязвала чырвонае мяса з больш высокім рызыкай смерці, загалоўкі СМІ абвясцілі, што гэта анафема пажыўнага харчавання. Загалоўкі гучаць: «Усё чырвонае мяса рызыкоўна», «Хочаш жыць даўжэй? Трымай чырвонае мяса», «10 прычын адмовіцца ад ужывання чырвонага мяса».

Як і можна было прадбачыць, адбылася зваротная рэакцыя, калі сярод пажадлівых з'явілася падтрымка карысці ялавічыны ("Чырвонае мяса: Гэта добра для арганізма!" - іншы загаловак), і амерыканцы па -ранейшаму адмаўляюцца адмаўляцца ад штодзённых гамбургераў і бекону. У той час як спажыванне чырвонага мяса на самай справе скарачаецца з піка ў 1970-х гадах, сярэдні дарослы чалавек па-ранейшаму з'ядае 71,2 фунта чырвонага мяса ў год - сярод самых высокіх узроўняў спажывання мяса ў свеце.

Дык дзе гэта нас пакідае? Ці варта цалкам адмовіцца ад чырвонага мяса, ці яно можа быць часткай здаровай, збалансаванай дыеты? Адна заўвага, якую трэба памятаць: мы гаворым пра чырвонае мяса выключна з пункту гледжання здароўя, а не маральнага або экалагічнага. (Шмат больш пра гэтыя аспекты ў Інтэрнэце.)

Як і ўсе прадукты, рашэнне аб ужыванні чырвонага мяса з'яўляецца індывідуальным выбарам і залежыць ад многіх іншых фактараў. "Такія прадукты, як чырвонае мяса, могуць уздзейнічаць на людзей па -рознаму, для некаторых яны працуюць вельмі добра, а для кагосьці не вельмі", - кажа Фрэнк Ліпман, доктар медыцынскіх навук, урач інтэгратыўнай і функцыянальнай медыцыны, заснавальнік аздараўленчага цэнтра Eleven Eleven і аўтар 10 прычын, па якіх вы адчуваеце сябе старымі і таўсцееце. "Я вялікі прыхільнік таго, каб прыслухацца да ўласнага цела, каб вызначыць, што лепш для яго".

З улікам сказанага, навука ўзважыла як на карысны, так і не вельмі эфект чырвонага мяса ў вашым рацыёне. Вось як складваюцца даследаванні.

Перавагі ўзмацнення

Даследаванні паказваюць, што ялавічына забяспечвае шэраг ключавых пажыўных рэчываў у рацыёне дарослых жыхароў ЗША. Па -першае, ён забяспечвае мноства бялку - макраэлемента, які дапамагае нарошчваць мышцы, трымаць вас у сытасці і рэгуляваць абмен рэчываў. Выразка 3,5 унцый змяшчае 30 грам бялку на 215 калорый.

Чырвонае мяса таксама з'яўляецца добрай крыніцай многіх іншых пажыўных рэчываў, у тым ліку вітамінаў групы В, жалеза і цынку. Вітамін В12 неабходны для нармальнага функцыянавання практычна кожнай сістэмы вашага арганізма, а жалеза, якое павышае энергію, забяспечвае кісларод крывёю і дапамагае абмену рэчываў. (Акрамя таго, жанчыны, асабліва дзетароднага ўзросту, больш схільныя да дэфіцыту жалеза. Паспрабуйце гэтыя багатыя жалезам рэцэпты для актыўных жанчын.) Чырвонае мяса таксама з'яўляецца добрай крыніцай цынку, які звязаны з моцнай імуннай сістэмай і дапамагае змагацца хвароба.

Калі вы вылучыце ялавічыну, якую кармілі травой, замест зерневай (як трэба-пра гэта пазней), вы таксама атрымаеце больш карыснага, у тым ліку карысныя для сэрца амега-3 тоўстыя кіслоты, кан'югаваную лінолевую кіслату (CLA), якія могуць дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск і спрыяць зніжэнню вагі, а таксама менш запаленчых амега-6 тоўстых кіслот, кажа Ліпман. Ён таксама будзе ўтрымліваць менш агульнага тлушчу, чым ялавічына, якую кормяць збожжам (забясьпечаная прыкладна такой жа колькасьцю, як курыная грудка без костак). І забудзьцеся пра тое, што ўсе тлушчы дрэнныя. Даказана, што адзін від монаненасычаных тлушчаў, які змяшчаецца ў чырвоным мясе, называецца олеіновая кіслата, карысны для вашага здароўя, дапамагае знізіць узровень LDL («дрэннага») халестэрыну і знізіць рызыку інсульту.

І апошняе, але не ў апошнюю чаргу: калі вы такі чалавек, які любіць мяса, яно вельмі смачнае. (Гл.: 6 новых гамбургераў з меншай колькасцю 500 калорый.)

Мінусы ўжывання мяса

Сувязь чырвонага мяса з хваробамі сэрца, верагодна, перш за ўсё прыходзіць на розум, і добра, гэта не новае або неабгрунтаванае. Метааналіз 2010 г. прывёў да высновы, што апрацаванае мяса (каўбаса, бекон, хот-догі або салямі) звязана з больш высокай частатой ішэмічнай хваробы сэрца. (Тое ж даследаванне не выявіла карэляцыі з неапрацаванымі кавалачкамі чырвонага мяса, такімі як выразка, выразка або філе.) Іншыя маштабныя назіральныя даследаванні пацвердзілі сувязь паміж спажываннем апрацаванага мяса і сардэчна-сасудзістымі захворваннямі і рызыкай смерці.

Шэраг даследаванняў таксама спажывае чырвонае мяса з высокім рызыкай развіцця раку, асабліва раку прамой кішкі (або тоўстай кішкі) у мужчын. Хоць сувязь паміж ракам малочнай залозы і чырвоным мясам па-ранейшаму невыразная, адно даследаванне паказала, што ўжыванне чырвонага мяса можа прывесці да павышанага рызыкі рака малочнай залозы ў жанчын у перадменопаузе.

Даследаванне, якое ляжыць у пярэднім краі апошніх аргументаў «ялавічына дрэнная», - гэта назіральнае даследаванне 2012 года, у якім агледзелі больш за 120 000 чалавек на працягу 22-28 гадоў. Даследнікі выявілі, што людзі, якія рэгулярна ўжываюць чырвонае мяса, часцей паміраюць ад усіх прычын, у прыватнасці, ад хвароб сэрца і рака. (Гэтая выснова спарадзіла нашумелыя загалоўкі "мяса заб'е цябе", згаданыя вышэй.)

У той час як даследчыкі выявілі, што рызыка смерці павялічваецца як для апрацаванага, так і для неапрацаванага чырвонага мяса, апрацаванае мяса мела перавагу з 20 -працэнтным павышаным рызыкай. Аўтары даследавання таксама прыйшлі да высновы, што ўжыванне іншых, «болей здаровых» крыніц бялку (напрыклад, рыбы, птушкі, арэхаў, бабовых, малочных прадуктаў або суцэльнага збожжа) знізіць рызыку смерці ад сямі да 14 працэнтаў. Такім чынам, курыца і ласось для перамогі, так?

Засцярогі

Не абавязкова. Важна мець на ўвазе, што большасць з гэтых доўгатэрміновых вялікіх даследаванняў-гэта назіральныя, а не рандомізаваныя і кантраляваныя даследаванні (залаты стандарт навуковых даследаванняў). Многія аўтары харчавання прааналізавалі дадзеныя даследавання і асвятлялі яго недахопы, у тым ліку той факт, што назіральныя даследаванні могуць выказаць здагадку карэляцыю, але не прычынную сувязь паміж чырвоным мясам і смяротнасцю. (Іншымі словамі, паколькі людзі не жывуць у бурбалцы, несумненна, могуць уступіць у гульню іншыя фактары, якія ўплываюць на стан здароўя ўдзельнікаў, такія як маларухомы лад жыцця, асноўныя стану здароўя, курэнне, заніжаныя дзённікі харчавання і многае іншае).

Акрамя таго, рэзюмэ 35 даследаванняў 2011 года не выявіла дастатковых доказаў, якія пацвярджаюць сувязь паміж чырвоным мясам і ракам тоўстай кішкі, спасылаючыся на зменлівы лад жыцця і фактары харчавання, уласцівыя папуляцыйным даследаванням.

Акрамя таго, нядаўна ўся размова аб насычаных тлушчах была перагледжана і перагледжана. Больш не з'яўляецца "тоўстым" смяротным ворагам здароўя, як гэта было ў мінулым. Так, чырвонае мяса змяшчае насычаныя тлушчы, якія не зусім карысныя для здароўя. (У 3,5 унцый выразкі змяшчае 3,8 грама рэчывы разам з 9,6 грама агульнага тлушчу.) Але пасля таго, як насычаныя тлушчы дэманізавалі амаль паўстагоддзя, даследаванні паказалі, што яны не так шкодныя, як мы маглі думаць: 2010 г. метааналіз паказаў, што не было дастаткова доказаў, каб зрабіць выснову, што насычаныя тлушчы звязаны з хваробамі сэрца або сардэчна-сасудзістымі захворваннямі.

Тым не менш, было даказана, што насычаныя тлушчы павышаюць узровень ЛПНП або "дрэннага" халестэрыну і іншыя праблемы са здароўем, таму дыетычныя рэкамендацыі USDA прапануюць абмежаваць утрыманне насычаных тлушчаў менш за 10 працэнтаў штодзённага спажывання калорый. (Калі вы ясце 2000 калорый у дзень, гэта азначае, што абмежаванне насычаных тлушчаў складае 20 грам або менш.)

Нарэшце, у чым рэальная справа з заявай СААЗ аб тым, што гэта канцероген? Хоць апрацаванае мяса разам з цыгарэтамі было класіфікавана як канцэрагенная група 1, гэта не значыць, што яго ўжыванне нясе такую ​​ж рызыку развіцця раку, як і курэнне. Штодзённае ўжыванне 50 грам апрацаванага мяса павялічвае рызыку раку на 18 працэнтаў у параўнанні з пачатковым рызыкай, а курэнне павялічвае рызыку прыкладна на 2500 працэнтаў-не зусім ад яблыкаў да яблыкаў.

Вынік на ялавічыне: ваш план гульні

Для Ліпмана шкодныя наступствы для здароўя звязаны не столькі з самім мясам, колькі з тым, што з ім робіцца. «Большасць фабрычных ферм даюць каровам гармоны росту, каб яны раслі хутчэй, і антыбіётыкі, каб каровы не хварэлі ў антысанітарных умовах», — кажа ён.

Калі вы вырашылі ўключыць у свой рацыён мяса, Ліпман рэкамендуе выбіраць чырвонае мяса, якое корміцца ​​травой. Калі на ім не напісана «кармілі травой», можна меркаваць, што яго кармілі збожжам. (Вы можаце рабіць пакупкі мяса, пададзенага травой, у Інтэрнэце на такіх сайтах, як EatWild.com.) Што тычыцца сасісак, бекону і іншага апрацаванага мяса? Скажы сайнара, прапануе Ліпман. "Мяса апрацаванае ніколі не рэкамендую".

У рэшце рэшт, што вы ясьце, цалкам залежыць ад вас. «На наша здароўе ўплывае так шмат іншых фактараў ладу жыцця, паводзінаў і генетычных фактараў у дадатак да дыеты», — тлумачыць Марыён Нестле, доктар філасофіі, прафесар харчавання, харчовых даследаванняў і грамадскага аховы здароўя ў Нью-Йоркскім універсітэце. Што тычыцца чырвонага мяса, менш, несумненна, лепш, але некаторыя ў парадку: "Усё ў меру", - кажа яна.

Шукаеце больш дакладную рэкамендацыю? На жаль, дзяржаўныя ўстановы, такія як Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША, пазбягаюць усталявання пэўнага ліміту на чырвонае мяса (верагодна, з -за магутных лабістаў з галіны ялавічыны і буйной рагатай жывёлы, мяркуе Nestle). Майк Русел, кандыдат медыцынскіх навук, кансультант па харчаванні і дырэктар па харчаванні ў PEAK Performance, рэкамендуе порцыі ад трох да чатырох унцый двойчы на ​​тыдзень, у той час як іншыя крыніцы выкарыстоўваюць гэта час ад часу. тактыка. Сапраўдная праблема: пераканаўшыся, што ваш выбар харчавання падтрымлівае спажыванне чырвонага мяса, кажа Русел, гэтак жа, як вы б рабілі, калі б вы елі ласось або курыцу.

Такім чынам, як і ў большасці рэчаў у галіне харчавання, няма цвёрдых правілаў адносна таго, колькі будзе занадта шмат. «Паколькі цела ва ўсіх розныя, цяжка прапанаваць канкрэтную колькасць порцый», - кажа Ліпман. "Замест гэтага я рэкамендаваў бы для сябе эксперыментаваць, каб вызначыць, што лепш для вашага індывідуальнага арганізма". Для некаторых гэта можа быць два разы на тыдзень; для іншых-раз у месяц-а можа, і зусім не.

Агляд для