Як зрабіць эліптычную трэніроўку HIIT (плюс 2, каб паспрабаваць)

Задаволены

• Плюсы эліптычных трэніровак HIIT
• Мінусы выканання эліптычных трэніровак HIIT
• Як распрацаваць эліптычную трэніроўку HIIT
• Эліптычныя трэніроўкі HIIT, каб паспрабаваць
• 35-хвілінная эліптычная трэніроўка HIIT
• 45-хвілінная пірамідальная эліптычная HIIT трэніроўка
• Агляд для

Што вы атрымліваеце, калі пераходзіце бегавую дарожку з роварам? Эліптычная, тая нязручная машына, якая здаецца лёгкай, пакуль вы не паспрабуеце скаардынаваць свае штуршкі і цягні. Нягледзячы на ​​тое, што эліптычны трэнажор-гэта асноўны і трывалы кардыё-трэнажор, гэта, верагодна, не першая машына, пра якую вы думаеце, калі гаворка ідзе пра інтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT).

Але тое, што робіць эліптык добрым кардыё трэнажорам, таксама робіць яго выдатным для трэніровак HIIT - калі вы робіце іх правільна. Вось як.

Плюсы эліптычных трэніровак HIIT

Адным з галоўных пераваг эліптычнага з'яўляецца тое, што ён мае вельмі нізкі ўзровень удараў і не мае вагі. Гэта вялікі плюс "для людзей, якія маюць абмежаванні, якія не дазваляюць ім бегаць або выконваць HIIT-трэніроўкі з высокай аддачай", - кажа Джонатан Хігашы, сертыфікаваны NASM персанальны трэнер у Life Time Laguna Niguel ў Каліфорніі.

Але кардынскія каралевы, якім проста патрэбен перапынак ад паўтаральнага ўздзеяння або сотні паўтораў з бурпі і прысяданняў, таксама могуць памяняцца ў машыне без шкоды для сардэчна -сасудзістых пераваг. Хараство эліптычнага ў тым, што вы можаце наладзіць супраціў і нахіл, каб дапамагчы вам эфектыўна дасягаць пікавай інтэнсіўнасці, каб максімальна павялічыць трэніроўку, кажа Хігасі. (Па тэме: Вам не трэба рабіць кардыё, каб схуднець - але ёсць улоў)

Адно даследаванне 2010 года паказала, што вы можаце спальваць аднолькавую колькасць калорый, спажываць аднолькавую колькасць кіслароду (паказчык сардэчна -сасудзістай працы) і павялічваць пульс да такой жа хуткасці, незалежна ад таго, знаходзіцеся вы на эліптычнай або бегавой дарожцы. (Па тэме: Што лепш: эліптычная або бегавая дарожка?)

Акрамя таго, эліптычны стыкоўка вашых рук такім чынам, як стацыянарны ровар або лесвічны крок не робяць, што робіць яго трэніроўкай для ўсяго цела. Выкарыстоўваючы рукі машыны, "вы можаце выбарачна пераключыць сваю ўвагу на верхнюю частку цела - уключаючы рукі, плечы, грудзі і спіну - для перамяшчэння эліптычнай формы", - кажа Эрыка Лі Сперл, кінезіёлаг і сертыфікаваны спецыяліст па павышэнні прадукцыйнасці ў Мінеапаліс, штат Мінесота Прыцягненне большай колькасці цягліц можа павялічыць інтэнсіўнасць эліптычнай трэніроўкі HIIT у цэлым. (Дарэчы, вяслярны трэнажор-таксама выдатны варыянт для кардыё-трэніровак з нізкім уздзеяннем.)

Мінусы выканання эліптычных трэніровак HIIT

Ёсць некалькі недахопаў, каб выкарыстоўваць HAM на гэтай машыне - і не толькі няёмкасць, якая здараецца, калі вы не можаце прымусіць машыну і ваша цела правільна пацякаць разам.

"Адным з недахопаў эліптычнай трэніроўкі HIIT з'яўляецца тое, што вы губляеце патэнцыйную карысць для вашага цела, якое павінна адаптавацца і рэагаваць на ўздзеянне на мышцы і суставы", - кажа Хігасі. Уздзеянне важна, таму што ён стварае вялікую нагрузку на лодыжкі, калені, сцёгны і таз, а таксама на косткі, якія злучаюць іх, кажа Сперл. "Пры правільным правядзенні, у добрай форме і ў ўмераных колькасцях пэўны ўзровень уздзеяння мае вырашальнае значэнне для здароўя костак", - тлумачыць яна. (Глядзіце: Чаму бег можа палепшыць здароўе касцей)

Вы таксама рухаецеся ў адной плоскасці руху на эліптычнай, падобна на бегу. "Мы, як правіла, шмат робім - як у паўсядзённым жыцці, так і ў звычайных практыкаваннях - у сагітальнай плоскасці (рухаемся спераду назад)", - кажа Сперл. "Навучанне ў некалькіх плоскасцях руху - напрыклад, франтальным (перамяшчэнне злева направа) і папярочным (уключаючы круцільныя рухі) - дапамагае акругліць сілы вашага цела і пазбегнуць траўмаў".

Як распрацаваць эліптычную трэніроўку HIIT

Хуткае абнаўленне: трэніроўка HIIT складаецца з кароткіх перыядаў інтэнсіўных практыкаванняў з наступнымі менш інтэнсіўнымі перыядамі аднаўлення. «Інтэнсіўнасць» можна вымераць па хуткасці, магутнасці, частаце сардэчных скарачэнняў і іншым зменным, але адзін з самых простых спосабаў вымераць гэта шляхам ранжыравання вашай хуткасці ўспрынятай нагрузкі (RPE) па шкале ад 1 (вельмі лёгка / мала да нізкія намаганні) да 10 (надзвычай складаныя/максімальныя намаганні), кажа Хігасі. На працягу кароткага перыяду працы вы павінны трэніравацца з RPE дзевяць ці дзесяць. (Не гатовыя так цяжка? Замест гэтага разгледзьце гэтую эліптычную трэніроўку для пачаткоўцаў.)

Разагрэў: Як і любая іншая трэніроўка, размінка мае вырашальнае значэнне-асабліва таму, што вы збіраецеся прыкласці ўсе намаганні. "Размінка павінна доўжыцца ад васьмі да 12 хвілін і складацца з паступовага павелічэння інтэнсіўнасці, так што да канца размінкі ваш RPE павінен дасягнуць сямі з 10",-кажа Хігасі. Гэта азначае, што вы маглі б (але хутчэй не хацелі б) весці размову, і, напэўна, вы пачалі пацець. "Гэта дапамагае павялічыць тэмпературу цела, прыток крыві і ўтылізацыю тлушчу, што дапаможа вам працаваць даўжэй і цяжэй", - тлумачыць Хігасі. Выконвайце размінку з двух-пяціхвілінным перыядам аднаўлення, каб падрыхтаваць цела да сапраўднай трэніроўкі.

Даўжыня: З пункту гледжання таго, колькі павінна доўжыцца ваша трэніроўка HIIT, мінімум 10 хвілін (не лічачы размінкі!) Могуць быць эфектыўнымі, кажа Sperl. "Гэта можна разбіць на інтэрвалы працягласцю да чатырох хвілін, а таксама кароткія ад 5 да 10 секунд", - дадае Хігасі. (Па тэме: У чым розніца паміж HIIT і Tabata?)

Інтэрвалы: Што тычыцца інтэрвалаў, добрае месца для пачатку з суадносін працы і адпачынку 1: 1 - г.зн. 30 секунд працы, затым 30 секунд адпачынку. Але ў залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі вы можаце адрэгуляваць гэтыя суадносіны. "Калі вы пачатковец, вам можа спатрэбіцца або паменшыць працу, і павялічыць перыяды адпачынку, стварыўшы суадносіны 1: 2 (гэта значыць 30 секунд працы з наступнай хвілінай адпачынку)", - кажа Хігашы. "Калі вы хочаце кінуць выклік сабе, вы можаце зрабіць больш працы з меншай колькасцю адпачынку (гэта значыць адна хвіліна працы з 30 секундамі аднаўлення)". (Майце на ўвазе ўсё гэта, калі вы таксама займаецеся трэніроўкай HIIT на бегавой дарожцы або дарожцы.)

Аднаўленне: І не прапускайце і не скарачайце перыяды аднаўлення! "Калі вы сапраўды націскаеце на гэта і дасягаеце RPE 9-10 падчас працоўных інтэрвалаў, набярыце яго на 6-7 (ці нават ніжэй) падчас сегментаў выключэння",-кажа Сперл. Гэта дае час вашаму пульсу паменшыцца, а арганізм ачысціцца ад пабочных прадуктаў метабалізму - вуглякіслага газу і лактату - так што вы зможаце вярнуцца да той высокай інтэнсіўнасці, якую вы проста раздушылі.

Эліптычныя трэніроўкі HIIT, каб паспрабаваць

Гатовы паспрабаваць эліптычную трэніроўку HIIT? Паспрабуйце адну з гэтых двух працэдур, прыведзеных ніжэй, або выкарыстоўвайце іх у якасці асновы для распрацоўкі ўласнай эліптычнай трэніроўкі HIIT. Лепшая частка: паколькі яны заснаваныя на RPE (а не на ўзроўні нахілу або супраціву), вы можаце лёгка перавесці гэтыя трэніроўкі HIIT на іншыя кардыё-трэнажоры, такія як вясляр або бегавая дарожка.

35-хвілінная эліптычная трэніроўка HIIT

Вы можаце наладзіць робат нахіл і супраціў, аднак вам трэба, каб дасягнуць жаданага RPE ад 1-10 (прычым 10 - гэта максімальнае намаганне).

• Размінка (10 хвілін):
  • 2 хвіліны: RPE з 3
  • 2 хвіліны: RPE 4
  • 2 хвіліны: RPE з 5
  • 2 хвіліны: RPE з 6
  • 2 хвіліны: RPE з 7
• Аднаўленне: 5 хвілін, RPE 3-4
• Трэніроўка HIIT (20 хвілін, суадносіны працы і адпачынку 1:1):
  • 1 хвіліна: RPE 9-10 з 10
  • 1 хвіліна (аднаўленне): RPE 3-4 з 10
  • Паўтарыце 10 разоў

45-хвілінная пірамідальная эліптычная HIIT трэніроўка

Гуляючы з часамі інтэрвалаў, вы па-ранейшаму працуеце ў суадносінах працы і адпачынку 1:1, але кідаеце выклік свайму арганізму вытрымліваць больш працяглыя перыяды «ўключанага» часу, каб павысіць сваю цягавітасць. (P.S. Вы таксама можаце выконваць трэніроўку HIIT у пірамідным стылі з практыкаваннямі з вагой цела.)

• Размінка (10 хвілін):
  • 2 хвіліны: RPE 3
  • 2 хвіліны: RPE 4
  • 2 хвіліны: RPE з 5
  • 2 хвіліны: RPE з 6
  • 2 хвіліны: RPE з 7
• Аднаўленне: 5 хвілін, RPE 3-4
• Трэніроўка HIIT (30 хвілін):
  • 1:00 укл. / 1:00 выкл
  • 2:00 укл. / 2:00 выкл
  • 3:00 укл. / 3:00 выкл
  • 4:00 укл. / 4:00 выкл
  • 5:00 укл. / 5:00 выкл

Агляд для