Лютэін і зеаксантін: карысць, дазоўка і крыніцы харчавання

Задаволены

• Гэта важныя антыаксіданты
• Яны падтрымліваюць здароўе вачэй
• Можа абараніць вашу скуру
• Лютэін і Зеаксантин
• Дазавання
• Патэнцыйныя пабочныя эфекты і бяспека
• Крыніцы харчавання
• Ніжняя лінія

Лютэін і зеаксантін - два важныя кароціноіды, якія ўяўляюць сабой пігменты, якія выпрацоўваюцца раслінамі, якія надаюць садавіне і гародніне жоўты да чырванаватага адцення.

Яны структурна вельмі падобныя, толькі з невялікай розніцай у размяшчэнні іх атамаў (1).

Абодва з'яўляюцца магутнымі антыаксідантамі і прапануюць шэраг пераваг для здароўя. Аднак лютэін і зеаксантін найбольш вядомыя для абароны вашых вачэй.

У гэтым артыкуле разглядаюцца перавагі лютэіна і зеаксантина, а таксама дазавання дабавак, бяспека і крыніцы харчавання.

Гэта важныя антыаксіданты

Лютэін і зеаксантін - магутныя антыаксіданты, якія абараняюць ваша цела ад нестабільных малекул, званых свабоднымі радыкаламі.

Пры лішку, свабодныя радыкалы могуць пашкодзіць клеткі, садзейнічаць старэнню і прывесці да прагрэсавання такіх захворванняў, як хваробы сэрца, рак, дыябет другога тыпу і хвароба Альцгеймера (2, 3).

Лютэін і зеаксантін абараняюць вавёркі, тлушчы і ДНК у арганізме ад стрэсавых фактараў і нават могуць дапамагчы перапрацаваць глутаціён, яшчэ адзін ключавы антыаксідант у вашым целе (1).

Акрамя таго, іх антыаксідантныя ўласцівасці могуць паменшыць дзеянне "дрэннага" халестэрыну ЛПНП, такім чынам, памяншаючы назапашванне налёту ў артэрыях і зніжаючы рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (1, 4, 5).

Лютэін і зеаксантін таксама працуюць, каб абараніць вочы ад пашкоджання свабодных радыкалаў.

Вашы вочы падвяргаюцца ўздзеянню як кіслароду, так і святла, што, у сваю чаргу, спрыяе выпрацоўцы шкодных кіслародных радыкалаў. Лютэін і зеаксантін адмяняюць гэтыя свабодныя радыкалы, таму яны больш не здольныя пашкодзіць вочныя клеткі (6).

Здаецца, гэтыя кароціноіды працуюць лепш разам і больш эфектыўна змагаюцца са свабоднымі радыкаламі ў спалучэнні нават у той жа канцэнтрацыі (7).

Рэзюмэ Лютэін і зеаксантін - важныя антыаксіданты, якія абараняюць вашы клеткі ад пашкоджанняў. Найбольш характэрна, што яны падтрымліваюць ачыстка вольных радыкалаў у вашых вачах.

Яны падтрымліваюць здароўе вачэй

Лютэін і зеаксантін - адзіныя харчовыя кароціноіды, якія назапашваюцца ў сятчатцы, асабліва ў вобласці макулы, размешчанай у задняй частцы вочы.

Паколькі ў макуле іх выяўлена канцэнтраванае колькасць, яны вядомыя як макулярныя пігменты (8).

Макула мае важнае значэнне для зроку. Лютэін і зеаксантін дзейнічаюць як важныя антыаксіданты ў гэтай галіне, абараняючы вочы ад шкодных свабодных радыкалаў. Лічыцца, што зніжэнне гэтых антыаксідантаў з часам можа пагоршыць здароўе вачэй (9, 10).

Лютэін і зеаксантін таксама дзейнічаюць як натуральны сонечны крэм, паглынаючы лішнюю светлавую энергію. Яны лічаць, што асабліва абараняюць вочы ад шкоднага сіняга святла (9).

Ніжэй прыведзены некаторыя ўмовы, пры якіх лютэін і зеаксантін могуць дапамагчы:

• Ўзроставая макулярная дэгенерацыя (AMD): Спажыванне лютэіна і зеаксантина можа абараніць ад прагрэсавання AMD да слепаты (11, 12, 13).
• Катаракта: Катаракта - гэта мутныя плямы на пярэдняй частцы вашага вочы. Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых лютэінам і зеаксантынам, можа запаволіць іх фарміраванне (14, 15).
• Дыябетычная рэтынапатыя: У даследаваннях дыябету на жывёл, дапаўненне лютэінам і зеаксантином было паказана, каб знізіць маркеры акісляльнага стрэсу, якія пашкоджваюць вочы (16, 17, 18).
• Адслаенне вачэй: Пацукі з вочнымі аддзяленнямі, якім ін'екцыі лютэіна былі, на 54% менш гібелі клетак, чым у ін'екцый з кукурузным алеем (19).
• Увеіт: Гэта запаленчы стан у сярэднім пласце вочы. Лютэін і зеаксантин могуць дапамагчы паменшыць запаленчы працэс (20, 21, 22).

Даследаванне па падтрымцы лютэіна і зеаксантина для здароўя вачэй з'яўляецца перспектыўным, але не ўсе даследаванні паказваюць карысць. Напрыклад, некаторыя даследаванні не выявілі сувязі паміж спажываннем лютэіна і зеаксантина і рызыкай ранняга пачатку ўзроставай макулярнай дэгенерацыі (11, 23).

Хаця ў гульні шмат фактараў, наяўнасць дастатковай колькасці лютэіна і зеаксантина па-ранейшаму мае вырашальнае значэнне для агульнага здароўя вачэй.

Рэзюмэ Лютэін і зеаксантін могуць дапамагчы палепшыць або паменшыць прагрэсаванне шматлікіх станаў вачэй, але яны не могуць знізіць рызыку ранняга пачатку дэгенерацыі, звязанай з узростам.

Можа абараніць вашу скуру

Толькі ў апошні час было выяўлена дабратворнае ўздзеянне лютэіна і зеаксантина на скуру.

Антыаксідантныя эфекты дазваляюць абараніць вашу скуру ад уздзеяння сонечнымі прамянямі (УФ) (24).

Двухтыднёвае даследаванне на жывёл паказала, што пацукі, якія атрымалі дыеты, узбагачаныя лутэінам і зеаксантынам, мелі менш выкліканае УФБ запаленне скуры, чым тыя, хто атрымліваў толькі 0,04% гэтых кароціноідаў (25).

Іншае даследаванне ў 46 чалавек з мяккай і ўмеранай сухасцю скуры выявіла, што ў тых, хто атрымліваў 10 мг лютэіна і 2 мг зеаксантина, значна палепшыўся тонус скуры ў параўнанні з кантрольнай групай (26).

Акрамя таго, лютэін і зеаксантін могуць абараніць клеткі скуры ад заўчаснага старэння і ўзнікнення УФБ-пухлін (27).

Рэзюмэ Лютэін і зеаксантін дзейнічаюць у якасці дапаможных антыаксідантаў у вашай скуры. Яны могуць абараніць яго ад пашкоджання сонцам і могуць дапамагчы палепшыць тонус скуры і запаволіць старэнне.

Лютэін і Зеаксантин

Лютэін і зеаксантін шырока рэкамендуюцца ў якасці харчовых дабавак для прадухілення страты зроку альбо захворванняў вачэй.

Звычайна яны здабываюцца з кветак календулы і змешваюцца з воскамі, але таксама могуць быць выраблены сінтэтычным шляхам (10).

Гэтыя дабаўкі асабліва папулярныя сярод пажылых людзей, якіх непакоіць парушэнне здароўя вачэй.

Нізкі ўзровень лютэіна і зеаксантина ў вачах звязаны з узроставай макулярной дэгенерацыяй (AMD) і катарактай, у той час як павышэнне ўзроўню гэтых кароціноідаў у крыві звязана з зніжэннем рызыкі ўзнікнення AMD да 57% (6, 28, 29).

Іншыя людзі могуць атрымаць карысць ад дабавак лютэіна і зеаксантина, так як дыетычныя спажыванне кароціноідаў часта мала (13).

Дабаўкі з лютэінам і зеаксантином таксама могуць палепшыць ваш агульны антыаксідантны статус, што можа забяспечыць больш высокую абарону ад стрэсавых сітуацый.

Рэзюмэ Дабаўкі лютэіна і зеаксантина сталі вельмі папулярнымі сярод людзей, якія занепакоеныя здароўем вачэй, але могуць таксама прынесці карысць людзям з дрэнным спажываннем ежы.

Дазавання

У цяперашні час не рэкамендуецца ўжываць у ежу лютэін і зеаксантін.

Акрамя таго, колькасць лютэіна і зеаксантина, якое патрабуецца вашаму арганізму, можа залежаць ад напружання, якое ён перажывае. Напрыклад, курцам можа спатрэбіцца больш лютэіна і зеаксантіна, паколькі яны, як правіла, маюць больш нізкія ўзроўні кароціноідаў у параўнанні з не паляць (1).

Падлічана, што амерыканцы спажываюць у сярэднім 1-3 мг лютэіна і зеаксантына штодня. Аднак вам можа спатрэбіцца значна больш, чым гэта, каб знізіць рызыку ўзроставай макулярнай дэгенерацыі (AMD) (13).

На самай справе, 6–20 мг дыетычнага лютэіна ў дзень звязана са зніжэннем рызыкі развіцця вачэй (13, 30).

Даследаванне вывучэння узроставых захворванняў вачэй 2 (AREDS2) паказала, што 10 мг лютэіна і 2 мг зеаксантина выклікалі значнае зніжэнне прагрэсавання да старэчай макулярнай дэгенерацыі (31).

Акрамя таго, дапаўненне 10 мг лютэіна і 2 мг зеаксантина можа палепшыць агульны тонус скуры (26).

Рэзюмэ 10 мг лютэіна і 2 мг зеаксантина з'яўляюцца эфектыўнымі ў даследаваннях, але неабходныя дадатковыя даследаванні для вызначэння аптымальнай дазоўкі для здароўя.

Патэнцыйныя пабочныя эфекты і бяспека

Здаецца, вельмі мала пабочных эфектаў, звязаных з дадаткамі лютэіна і зеаксантина.

Маштабнае даследаванне вачэй не выявіла негатыўных эфектаў дабавак лютэіна і зеаксантина на працягу пяці гадоў. Адзіным выяўленым пабочным эфектам было пажаўценне скуры, якое не лічылася шкодным (32).

Аднак адно даследаванне выпадку выявіла развіццё крышталяў у вачах пажылой жанчыны, якая дабаўляла 20 мг лютэіна ў дзень, а таксама спажывала дыету з высокім утрыманнем лютэіна на працягу васьмі гадоў.

Пасля таго, як яна перастала прымаць дабаўкі, крышталі зніклі ў адным воку, але засталіся ў другім (33).

Лютэін і зеаксантін валодаюць выдатным профілем бяспекі (34, 35).

Даследаванні падлічылі, што 0,45 мг на фунт (1 мг на кг) масы лютэіна і 0,34 мг на фунт (0,75 мг на кг) вагі цела зеаксантина штодня з'яўляюцца бяспечнымі. Для чалавека з удзелам 154 фунтаў (70 кг) гэта прыраўноўваецца да 70 мг лютэіна і 53 мг зеаксантина (10).

Даследаванне на пацуках не выявіла пабочных эфектаў для лютэіна або зеаксантина для сутачных доз да 1814 мг на фунт (4000 мг / кг) масы цела, што было самай высокай выпрабаванай дозай (35).

Хоць ёсць вельмі мала зарэгістраваных пабочных эфектаў дабавак лютэіна і зеаксантина, неабходна правесці дадатковыя даследаванні для ацэнкі магчымых пабочных эфектаў вельмі высокіх прыёмаў.

Рэзюмэ Лютэін і зеаксантін ў цэлым бяспечныя дабаўкі ў рэкамендаваных дозах, але з часам можа з'явіцца пажаўценне скуры.

Крыніцы харчавання

Хоць лютэін і зеаксантін адказваюць за яркую афарбоўку шматлікіх садавіны і агародніны, яны ў большай колькасці сустракаюцца ў ліставых зялёных гародніне (26, 36).

Цікава, што хларафіл у цёмна-зялёных гародніне маскіруе лютэінавыя і зеаксантиновые пігменты, таму гародніна маюць зялёны колер.

Асноўныя крыніцы гэтых кароціноіды ўключаюць капусту, пятрушку, шпінат, брокалі і гарох. Капуста - адна з лепшых крыніц лютэіна з 48–115 мкг на грам капусты. Для параўнання, моркву можа ўтрымліваць толькі 2,5–5,1 мкг лютэіна на грам (36, 37, 38).

Апельсінавы сок, дыня мядовай расы, ківі, чырвоны перац, гарбуз і вінаград таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі лютэіна і зеаксантина, і вы можаце знайсці годную колькасць лютэіна і зеаксантина ў цвёрдай пшаніцы і кукурузе (1, 36, 39).

Акрамя таго, яечны жаўток можа стаць важнай крыніцай лютэіна і зеаксантина, паколькі высокая тлустасць жаўтка можа палепшыць засваенне гэтых пажыўных рэчываў (36).

Тлушчы паляпшаюць засваенне лютэіна і зеаксантина, таму добрая ідэя ўключае іх у свой рацыён, напрыклад, аліўкавы алей у зялёным салаце альбо трохі алею або какосавага алею з варанай зелянінай (10).

Рэзюмэ Цёмна-зялёныя гародніна, такія як капуста, шпінат і брокалі, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі лютэіна і зеаксантина. Такія прадукты, як яечны жаўток, перац і вінаград, таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі.

Ніжняя лінія

Лютэін і зеаксантін з'яўляюцца магутнымі антыаксідантамі кароціноіды, якія ўтрымліваюцца ў вялікай колькасці ў цёмна-зялёных гародніне і даступныя ў форме дабаўкі.

Штодзённыя дозы 10 мг лютэіна і 2 мг зеаксантина могуць павысіць тонус скуры, абараніць скуру ад пашкоджанняў сонца і паменшыць прагрэсаванне ўзроставай дэгенерацыі макулы і катаракты.

Дыетычныя прыёмы гэтых кароціноідаў нізкія ў сярэднім рацыёне, магчыма, гэта толькі яшчэ адна добрая прычына, каб павялічыць спажыванне садавіны і агародніны.