Паспрабуйце гэта: 8 адцісканняў і іншых рухаў, каб працаваць ваш трыцэпс

Задаволены

• Што вы можаце зрабіць
• Як зрабіць адцісканне
• Як арыентавацца на трыцэпс
• Алмазныя адцісканні
• Трыцэпс адцісканне
• Трыцэпс адцісканне з прыпаднятымі нагамі
• Адцісканне гантэляў з блізкай выправай
• Медыцынскі шарык
• Зваротны трыцэпс гантэляў
• Правалы
• Накладныя падоўжаныя гантэлі з трыцэпсам
• Рэчы для разгляду
• Сутнасць

Што вы можаце зрабіць

Калі вы хочаце ляпіць набойны трыцэпс - мышцы на задняй частцы рук - далей не шукайце. Гэтыя варыянты адціскання - усё, што вам трэба, каб рухацца.

Акрамя таго, мы пакажам вам, як удасканаліць форму, іншыя практыкаванні, арыентаваныя на трыцэпс, і многае іншае.

Як зрабіць адцісканне

Перш за ўсё - выкананне адціскання ў належнай форме з'яўляецца ключавым для пажынання ўсіх яго пераваг.

Каб выканаць, прыміце становішча дошкі. Вашы далоні павінны знаходзіцца на падлозе, падкладзеныя пад плечы, а ногі павінны быць разам. Пераканайцеся ў тым, што шыя нейтральная, спіна роўная, а ядро ​​шчыльна і зацягнута.

Калі вы апусціцеся ўніз, локці павінны ўспыхваць пад вуглом 45 градусаў. Апусціцеся ўніз, наколькі вы можаце пайсці (або пакуль грудзі не пацягнецца ў падлогу), а затым адштурхнуцеся назад, каб пачаць.

Калі вы адчуваеце, што ніжняя частка спіны пачынае правісаць, скіньце сябе. Магчыма, вам спатрэбіцца выканаць змененую адцісканне, пакуль у вас няма сіл падтрымліваць належную форму. Гэта азначае апусціцца на калені альбо зрабіць адштурхванне ад узвышанай паверхні, падобнай на лаву.

Яшчэ адзін кавалак, на які трэба сцерагчыся, - гэта занадта шырока пастаўленыя далоні і локці. Гэта робіць больш увагі на вашых плячах і можа выклікаць боль.

Як арыентавацца на трыцэпс

Многія практыкаванні на трыцэпс - гэта ізаляцыйныя практыкаванні, гэта значыць яны сканцэнтраваны на гэтай адзінай мышцы.

Стандартныя адцісканні і трыцэпс-арыентаваныя адцісканні - гэта складаныя практыкаванні, гэта значыць яны набіраюць некалькі цягліц у целе. Для гэтага патрабуецца больш працы, спальванне больш калорый.

Алмазныя адцісканні

Алмазныя адцісканні моцна ўдарылі па трыцэпсах. Калі вы пачатковец, апусціцеся на калені, каб завяршыць гэты крок, каб не парушыць сваю форму.

Каб рухацца:

1. Прыміце становішча дошкі з далонямі, размешчанымі ніжэй плячэй, шыя і пазваночнік нейтральна, а ступні разам.
2. Прывядзіце далоні да сярэдняй лініі, робячы вялікі палец і паказальныя пальцы на кожнай дакрананні рукі, утвараючы форму ромба.
3. Падтрымліваючы локці пад вуглом 45 градусаў, павольна апускайце цела ўніз да зямлі, пакуль грудзі не дасягнуць падлогі.
4. Вярнуцца да пачатку. Прайдзіце тры камплекты да "правалу" (гэта значыць, у вас няма сіл працягваць).

Трыцэпс адцісканне

Яшчэ адна разнавіднасць стандартнага адціскання, падцісканне трыцэпса - гэта практыкаванне, якое можа спатрэбіцца для выканання на каленях або на ўзвышанай паверхні.

Каб рухацца:

1. Устаньце ў становішча дошкі з рукамі прама пад плячыма, шыя і пазваночнік нейтральныя, а ногі разам.
2. На спуску трымайце локці, прыціснутыя да бакоў, а верхнія рукі прама назад.
3. Апусціцеся ўніз, пакуль грудзі не дасягнуць падлогі, і вярніцеся да пачатку.
4. Прайдзіце столькі паўтораў, колькі вы можаце ў трох камплектах.

Трыцэпс адцісканне з прыпаднятымі нагамі

Выконваючы трыцэпс, падняўшы ногі на лаўку або шарык для лекаў, вы надзяваеце трыцэпс яшчэ большую вагу, кідаючы ім больш выклік.

Каб рухацца:

1. Пачніце ў становішчы дошкі.
2. Навядзіце ногі, каб размясціць іх пальцамі на верхняй частцы лаўкі або швейцарскага мяча.
3. Трымаючы рукі і локці шчыльна да бакоў, апусціцеся ўніз, наколькі вы можаце ісці, а затым вярнуцца да пачатку.
4. Прайдзіце столькі паўтораў, колькі вы можаце ў трох камплектах.

Адцісканне гантэляў з блізкай выправай

Вы можаце павялічыць дыяпазон рухаў, выканаўшы адцісканне з двух нерухомых гантэляў. Гэта дазваляе больш глыбока займацца.

Каб рухацца:

1. Размесціце гантэлі вертыкальна пад верхняй часткай грудзей. Знешнія краю гантэляў павінны супадаць з вонкавымі краямі грудзей.
2. Устаньце ў становішча адціскання рукамі на кожную гантэлю.
3. Апусціцеся ўніз, наколькі вы можаце ісці, падцягваючы локці, і вярніцеся да пачатку.
4. Прайдзіце тры камплекты да адмовы.

Медыцынскі шарык

Падціскаючы гантэлі для швейцарскага шарыка, вы ставіце рукі ў яшчэ больш кампактнае становішча, яшчэ больш падкрэсліваючы трыцэпс.

Каб рухацца:

1. Падобна на падштурхоўку з нейтральнай рукой зверху, змесціце швейцарскі шар пад верхнюю частку грудзей.
2. Устаньце ў становішча адціскання абедзвюма рукамі па швейцарскім шарыку.
3. Апусціцеся ўніз, куды можна пайсці, падтрымліваючы локці пад вуглом 45 градусаў.
4. Вярніцеся да пачатку і выканайце тры камплекты да правалу.

Зваротны трыцэпс гантэляў

Каб рухацца:

1. Вазьміце дзве гантэлі па 5-10 фунтаў для гэтага руху.
2. Патрымаеце па адной у кожнай руцэ, сагніце тулава пад вуглом 45 градусаў і сагніце локці, каб яны ўтварылі кут у 90 градусаў.
3. Затым выцягніце руку непасрэдна за вамі, уцягваючы трыцэпс, як вы ідзяце.

Правалы

Каб рухацца:

1. Сядзьце на лаўцы або на прыступцы з рукамі, размешчанымі каля сцёгнаў.
2. Выйдзіце ногі да таго часу, пакуль калені не ўтвораць кут 90 градусаў, а потым апусціцеся ўніз да зямлі, сагнуўшы локці.
3. Не забудзьцеся трымаць ядро ​​шчыльна і спадзявацца на рукі - асабліва на трыцэпс - каб перамясціць вас.

Накладныя падоўжаныя гантэлі з трыцэпсам

Каб рухацца:

1. Вазьміце адзін 10-15 фунтаў гантэлі для гэтага кроку.
2. Станьце ў шахматным становішчы; ногі павінны быць на адлегласці шырыні сцёгнаў, а пальцы адной нагі ў чарзе за пяткай другой ступні.
3. З сагнутымі локцямі перанясіце вагу вышэй і ззаду галавы.
4. Затым выцягніце рукі прама ўверх, адчуваючы, як трыцэпс зачапіцца, як вы ідзяце.
5. Пераканайцеся, што шыя застаецца нейтральнай, а локці не разгараюцца.

Рэчы для разгляду

Не перашкаджайце, калі гэтыя практыкаванні ў самым пачатку складаныя - большасць - для прасунутых трэнажораў. Выкарыстоўвайце мадыфікацыі, каб атрымаць перавагі.

Выкананне адной з гэтых варыянтаў адціскання, па меншай меры адзін раз у тыдзень, дапаможа вашым трыцэпсам расці ў памерах і сіле - асабліва, калі гэта зроблена ў спалучэнні з некалькімі іншымі крокамі, арыентаванымі на трыцэпс!

Памятаеце, што ўжыванне добра збалансаванай дыеты таксама з'яўляецца неад'емнай часткай бачання прыросту гэтых трыцэпсаў.

Сутнасць

Адцісканні - гэта асноўнае практыкаванне, якое трэба ўключыць у руцінную практыку для функцыянальнай сілы.

Напрыклад, рабіць варыяцыі на іх - сканцэнтравацца на трыцэпсах - будуць ажыўляць рэчы і нацэльваць розныя мышцы.

Ніколь Дэвіс - пісьменнік з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны АСЕ, і аматар здароўя, які дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія заключаецца ў тым, каб прыняць вашы крывыя і стварыць сваю форму - што б там ні было! У чэрвені 2016 года яе паказалі ў часопісе "Будучыня фітнесу" ў часопісе Oxygen. Сачыце за ёй у Instagram.