Фіялетавая сіла: 7 пераваг фіялетавай бульбы

Задаволены

• 1. Вельмі пажыўны
• 2. Лепш для цукру ў крыві
• 3. Спакаваны з антыаксідантамі
• 4. Травень палепшыць артэрыяльны ціск
• 5. Май зніжае рызыку развіцця рака
• 6. Можаце дапаможа запоўніць разрыў валокнаў
• 7. Прасвятліце талерку
• Сутнасць

Фіялетавая бульба - прывабныя жамчужыны бульбянога праходу.

Як і іншыя члены сямейства бульбяных (Solanum tuberosum), яны адбываюцца з расліны клубняў, родам з горнага рэгіёну Андаў у Паўднёвай Амерыцы.

Яны маюць сіне-фіялетавую да амаль чорнай знешняй скуркі і ўнутраную мякаць, якая з'яўляецца бліскуча-фіялетавай, нават пасля падрыхтоўкі.

Некаторыя распаўсюджаныя гатункі ўключаюць фіялетавы перуанскі, фіялетавы Вялікасць, Усі-Блю, Конга, Адырондак-Сіні, Фіялетавы Фіесту і Віёлоту.

Яны маюць больш шчыльную кансістэнцыю і крыху больш пажыўны, больш зямны водар, чым белая бульба.

Фіялетавы бульба - гэта смачны спосаб дадаць колеру колеру талеркі, атрымліваючы асалоду ад карысці для здароўя.

Вось 7 дзіўных пераваг фіялетавай бульбы.

1. Вельмі пажыўны

Бульба часта атрымлівае дрэнны рэп з-за высокага ўтрымання крухмалу, але ён змяшчае шмат іншых важных пажыўных рэчываў і можа стаць вельмі карысным дадаткам да вашага рацыёну ().

У фіялетавай бульбе ўтрыманне пажыўных рэчываў аналагічна ўтрыманню іншых гатункаў бульбы ў Solanum tuberosum сям'і, хаця ўтрыманне мінеральных рэчываў можа вар'іравацца ў залежнасці ад глебы, у якой яны вырошчваліся (, 2, 3).

Існуе памылковае меркаванне, што ўсе карысныя рэчывы ў бульбе знаходзяцца ў іх скуры. На самай справе больш за палову іх пажыўных рэчываў знаходзіцца ў іх мякаці (3).

Порцыя варанай бульбы са скуркай у 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае ():

• Калорыі: 87
• Бялок: 2 грама
• Вугляводы: 20 грам
• Валакно: 3,3 грама
• Тлушч: менш за 1 грам
• Марганец: 6% ад дзённай нормы (DV)
• Медзь: 21% DV
• Жалеза: 2% ад DV
• Калій: 8% DV
• Вітамін В6: 18% DV
• Вітамін С:14% DV

Цікава, што ў бульбе больш калію, чым у бананах. Акрамя таго, порцыя бульбы забяспечвае 3 грама клятчаткі як з мякаці, так і са скуры, і ў іх, натуральна, мала натрыю (3,).

Уся бульба, уключаючы фіялетавы, даволі пажыўная і забяспечвае цэлы шэраг пажыўных рэчываў як у скуры, так і ў мякаці. Яны асабліва багатыя мінераламі і могуць пахваліцца больш каліем, чым банан.

2. Лепш для цукру ў крыві

Глікемічны індэкс (ГІ) - гэта паказчык ступені павышэння ўзроўню цукру ў крыві ў ежы. Ён вагаецца ад 0 да 100, а ГІ больш за 70 лічыцца высокім.

Параўнальнае даследаванне на людзях паказала, што фіялетавая бульба мае ГІ 77, а жоўтая бульба 81, а белая бульба 93 ().

У той час як усе гатункі бульбы ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві з-за ўтрымання вугляводаў, фіялетавая бульба можа аказваць меншы эфект, чым іншыя тыпы, з-за высокай канцэнтрацыі раслінных злучэнняў поліфенолаў.

Гэтыя злучэнні могуць паменшыць ўсмоктванне крухмалу ў кішачніку, такім чынам, мінімізуючы ўплыў фіялетавай бульбы на ўзровень цукру ў крыві ().

Даследаванне на жывёл назірала падобныя вынікі, выявіўшы, што кармленне экстракта фіялетавага бульбы пацукамі прыводзіла да лепшай пераноснасці глюкозы і паляпшэнню кароткатэрміновага і доўгатэрміновага ўзроўню цукру ў крыві (

Ужыванне фіялетавай бульбы замест белай - добры спосаб сачыць за ўзроўнем цукру ў крыві. У той час як крухмал у фіялетавай бульбе павышае ўзровень цукру ў крыві, ён робіць гэта ў меншай ступені, чым крухмал у жоўтых ці белых гатунках.

3. Спакаваны з антыаксідантамі

Як і іншыя маляўнічыя садавіна і гародніна, яркі колер фіялетавай бульбы з'яўляецца відавочным прыкметай таго, што ў ім шмат антыаксідантаў. На самай справе яны валодаюць у два-тры разы больш антыаксідантнай актыўнасцю, чым белы ці жоўты бульба (7).

Антыаксіданты - гэта раслінныя злучэнні, якія могуць абараніць вашы клеткі ад пагібельнага ўздзеяння акісляльнага стрэсу.

Фіялетавы бульба асабліва багаты поліфенолавымі антыаксідантамі, якія называюцца антацыянамі. Яны з'яўляюцца адным і тым жа тыпам антыаксіданта, які змяшчаецца ў чарніцы і ажыне (3, 7,).

Большае спажыванне антацыяніну звязана з некалькімі перавагамі, уключаючы больш здаровы ўзровень халестэрыну, паляпшэнне зроку і здароўя вачэй, а таксама зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў, некаторых відаў раку і дыябету (7,).

У дадатак да высокага ўтрымання антацыяну фіялетавая бульба ўтрымлівае і іншыя антыаксіданты, агульныя для ўсіх відаў бульбы, у тым ліку ():

• вітамін С
• кароціноіды
• селен
• тыразін
• поліфенольныя злучэнні, такія як кававая кіслата, скапалін, хлорагенавая кіслата і ферулавая кіслата

Невялікае даследаванне, праведзенае на васьмі чалавек, паказала, што загрузка аднаго прыёму ежы суцэльна-фіялетавым бульбай павялічвае ўзровень антыаксідантаў у крыві і мачы. Наадварот, ужыванне падобнай колькасці рафінаванага бульбянога крухмалу ў выглядзе печыва выклікала памяншэнне ().

Іншае даследаванне ў мужчын, якія елі па 5 унцый (150 грамаў) рознакаляровай бульбы кожны дзень на працягу 6 тыдняў, адзначала, што ў групы фіялетавай бульбы ўзровень запаленчых маркераў і маркераў пашкоджання ДНК ніжэйшы, чым у групы белай бульбы ().

Ужыванне фіялетавай бульбы можа павялічыць спажыванне антыаксідантаў і паменшыць запаленне. Яны асабліва багатыя антацыянамі, якія з'яўляюцца антыаксідантнымі злучэннямі, звязанымі з паляпшэннем здароўя вачэй і сэрца, а таксама з меншай рызыкай хранічных захворванняў.

4. Травень палепшыць артэрыяльны ціск

Ужыванне фіялетавай бульбы можа спрыяць здароўю сасудаў і крывянага ціску. Часткова гэта можа быць звязана з іх больш высокім утрыманнем калія, паколькі гэта пажыўнае рэчыва дапамагае знізіць крывяны ціск, але іх утрыманне антыаксідантаў, верагодна, таксама гуляе ролю.

Невялікае 4-тыднёвае даследаванне ў людзей з павышаным артэрыяльным ціскам паказала, што ўжыванне шасці-васьмі фіялетавых бульбаў двойчы ў дзень зніжае сісталічны і дыясталічны артэрыяльны ціск (верхняя і ніжняя лічбы паказанняў) на 3,5% і 4,3% адпаведна ().

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што ў параўнанні з ужываннем белай бульбы ўжыванне фіялетавай бульбы можа паменшыць калянасць артэрый. Напружанасць артэрый павялічвае рызыку сардэчнага прыступу альбо інсульту, бо посуд не можа так лёгка пашырацца ў адказ на змены артэрыяльнага ціску ().

Увогуле, ужыванне ў ежу больш багатай поліфенолам ежы, у тым ліку той, якая ўтрымлівае антацыяны, такія як фіялетавы бульба, можа дапамагчы расслабіцца і ўмацаваць вашыя сасуды.

На самай справе, злучэнні поліфенолаў у фіялетавым бульбе і многіх іншых прадуктах працуюць для зніжэння артэрыяльнага ціску падобным чынам, як у некаторых відах лекаў, якія зніжаюць артэрыяльны ціск, вядомых як інгібітары ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) ().

Устаноўлена, што фіялетавая бульба паляпшае артэрыяльны ціск. Гэты эфект можа быць звязаны з іх поліфенольнымі антыаксідантнымі злучэннямі, якія дзейнічаюць аналагічна эфектам некаторых лекаў, якія зніжаюць ціск.

5. Май зніжае рызыку развіцця рака

Некалькі лабараторных даследаванняў паказалі, што некаторыя злучэнні фіялетавай бульбы, уключаючы іх антыаксіданты, могуць дапамагчы прадухіліць рак альбо змагацца з ім, у тым ліку рак тоўстай кішкі і малочнай залозы (,).

У адным з даследаванняў ракавыя клеткі, якія апрацоўваліся экстрактам фіялетавай бульбы, раслі больш павольна. У некаторых выпадках экстракт нават прыводзіў да гібелі ракавых клетак (,).

Важна адзначыць, што да гэтага часу даследаванні былі абмежаваныя ракавымі клеткамі, якія лячыліся ў лабараторыі, і ракавымі захворваннямі ў лабараторных пацукоў. Такім чынам, невядома, ці будзе ўжыванне фіялетавай бульбы падобным эфектам у чалавека.

Некаторыя злучэння фіялетавай бульбы могуць запаволіць рост - альбо нават забіць - пэўныя ракавыя клеткі. Сучасныя даследаванні абмяжоўваюцца лабараторнымі даследаваннямі, таму невядома, ці ўплывае фіялетавая бульба ў рацыён на рызыку развіцця рака.

6. Можаце дапаможа запоўніць разрыў валокнаў

Большасць людзей не адпавядаюць Дыетычным рэкамендацыям амерыканцаў спажываць 14 грамаў клятчаткі на 1000 калорый, але даданне некалькіх порцый фіялетавай бульбы ў свой рацыён кожны тыдзень можа дапамагчы запоўніць прабел ().

Харчовыя валакна дапамагаюць адчуваць сябе сытымі, прадухіляюць завалы, стабілізуюць узровень цукру ў крыві і дапамагаюць падтрымліваць здаровы ўзровень халестэрыну.

Змест клятчаткі ў бульбе нязначна вар'іруецца ў залежнасці ад спосабу прыгатавання, але ў асноўным у залежнасці ад таго, ёсць вы скурку.

Напрыклад, бульба ў 3,5 унцыі (100 грам) са скурай, прыгатаванай у мікрахвалеўцы, змяшчае 3,3 грама клятчаткі, у той час як бульба такога ж памеру, звараная без скуркі, мае 1,8 грама ().

Частка крухмалу ў фіялетавай (і ўсёй) бульбе - гэта тып валакна, які называецца ўстойлівым крухмалам. Устойлівы крухмал супрацьстаіць страваванню ў страўнікава-кішачным тракце, але бактэрыі тоўстага кішачніка зброджваюць яго (3).

Падчас гэтага працэсу ферментацыі ўтвараюцца злучэнні, вядомыя як тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом. Гэтыя злучэнні спрыяюць паляпшэнню здароўя кішачніка.

Утрыманне ўстойлівага крухмалу ў бульбе таксама вар'іруецца ў залежнасці ад спосабу прыгатавання, хоць, здаецца, яно моцна не адрозніваецца паміж колерам бульбы. Устойлівы крухмал самы высокі, калі бульба варыцца, а потым астуджаецца, але не падаграваецца (3).

Даданне фіялетавай бульбы ў свой рацыён можа дапамагчы павялічыць спажыванне клятчаткі і дадаць у рацыён некалькі ўстойлівага да кішачніка крухмалу. Каб атрымаць найбольшую карысць з клятчаткі, ежце іх са скурай і рыхтуйце раней часу, еўшы астуджаным, напрыклад, у салаце.

7. Прасвятліце талерку

Вы можаце выкарыстоўваць фіялетавы бульбу падобна таму, як вы выкарыстоўвалі б белыя, жоўтыя ці чырвоныя гатункі.

Замена іх на больш лёгкую мякаць бульбы - выдатны спосаб дадаць больш колеру і цікавасці да ежы - у рэшце рэшт, вы сапраўды ясьце вачыма.

З іх прыгатуйце бульбяное пюрэ або запечанае і дадайце любімыя начынні для гарніру, які кожны захоча паспрабаваць.

Калі вы любіце іх хрумсткімі, як бульба фры, нарэжце іх на клін, кіньце іх з аліўкавым алеем, фаршам часныку і размарына і смажце пры тэмпературы 204 ° C прыблізна 20 хвілін альбо пакуль яны не стануць мяккімі.

Каб атрымаць карысць з іх устойлівага крухмалу, выкарыстоўвайце фіялетавы бульбу для падрыхтоўкі бульбянога салаты.

Пакіньце скурку нарэзанай на кавалкі і адварыце, пакуль яны не стануць мяккімі. Затым зліце кіданне лука, нарэзанага лустачкамі, жменькай свежай здробненай зеляніны і запраўкай з дыжон-вінегрэта. Астудзіце іх у халадзільніку і падавайце халоднымі.

Адварыце, расцёрце ў пюрэ альбо засмажце фіялетавы бульбу гэтак жа, як і любы іншы светлы гатунак. Яны не займаюць дадатковага часу, каб прыгатаваць ежу, і дадаюць вашым стравам цікавасць і яркі колер колеру.

Сутнасць

Фіялетавая бульба - гэта здаровы і маляўнічы прадстаўнік сямейства бульбяных, з якім варта пазнаёміцца.

Вы можаце прыгатаваць іх падобна таму, як вы рыхтуеце белую або жоўтую мякаць бульбы, але калі вы памяняеце іх месцамі, вы атрымаеце нямала карысці для здароўя.

У параўнанні са звычайнай бульбай у іх больш нізкі глікемічны індэкс і, магчыма, гэта лепш для цукру ў крыві.

Шмат карысці для здароўя, у тым ліку звязанай з крывяным ціскам і абаронай ад раку, звязана з утрыманнем у іх антацыянаў - важных антыаксідантаў, якіх шмат у гэтай маляўнічай бульбе.

У наступны раз, калі вы накіруецеся ў супермаркет, паглядзіце, ці атрымаецца знайсці гэты унікальны гатунак бульбы і паспрабаваць.