9 Вялікія перавагі для здароўя гарбуза

Задаволены

• 1. Высока пажыўны і асабліва багаты вітамінам А
• 2. Высокае ўтрыманне антыаксідантаў можа знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў
• 3. Пачкі вітамінаў, якія могуць павысіць імунітэт
• 4. Вітамін А, Лютэін і Зеаксантын могуць абараніць ваш зрок
• 5. Шчыльнасць пажыўных рэчываў і нізкая колькасць калорый могуць садзейнічаць пахуданню
• 6. Змест антыаксідантаў можа знізіць рызыку рака
• 7. Калій, вітамін З і абалоніна могуць прынесці карысць здароўю сэрца
• 8. Змяшчае злучэнні, якія спрыяюць здаровай скуры
• 9. Неверагодна універсальны і лёгкі, каб дадаць у свой рацыён
• Хто не павінен ёсць гарбуз?
• Ніжняя лінія

Гарбуз - гэта тып зімовых кабачкоў, якія належаць да Шкуркі сям’я.

Ён родам з Паўночнай Амерыкі і асабліва папулярны ў Дзень падзякі і Хэлоўін (1).

У ЗША да гарбуза звычайна адносяць Cucurbita pepo, аранжавы тып зімовай патысоны.У іншых рэгіёнах, напрыклад, у Аўстраліі, гарбуз можа ставіцца да любога тыпу зімовых кабачкоў.

Хоць гарбуз звычайна разглядаецца як гародніна, гарбуз навукова з'яўляецца садавінай, бо змяшчае насенне. Зрэшты, ён у харчаванні больш падобны на гародніну, чым на садавіну.

Акрамя свайго смачнага густу, гарбуз з'яўляецца пажыўнай і звязана з многімі перавагамі для здароўя.

Вось 9 уражлівых карысных для харчавання і здароўя гарбуза.

1. Высока пажыўны і асабліва багаты вітамінам А

Гарбуз мае ўражлівы пажыўны профіль.

Адна кубак варанай гарбузы (245 грамаў) змяшчае (2):

• Каларыйнасць: 49
• Тлушч: 0,2 грама
• Бялок: 2 грама
• Вугляводы: 12 грамаў
• Валаконна: 3 грама
• Вітамін А: 245% эталоннага штодзённага прыёму (RDI)
• Вітамін С: 19% РДІ
• Калій: 16% РДІ
• Медзь: 11% РДІ
• Марганец: 11% РДІ
• Вітамін В2: 11% РДІ
• Вітамін Е: 10% РДІ
• Жалеза: 8% РДІ
• Невялікая колькасць магнію, фосфару, цынку, фолата і некалькіх вітамінаў групы В.

Акрамя гарбаты з вітамінамі і мінераламі, гарбуз таксама каларыйная, бо 94% вады (2).

Акрамя таго, вельмі высокім утрыманнем бэта-каратыну - каратыноіда, які ваш арганізм ператварае ў вітамін А.

Акрамя таго, гарбузовыя семечкі ядомыя, пажыўныя і звязаны з шматлікімі карыснымі для здароўя.

Рэзюмэ Гарбуз з высокім утрыманнем вітамінаў і мікраэлементаў, а таксама з нізкім утрыманнем калорый. Гэта таксама выдатны крыніца бэта-каратыну, кароціноіда, які ваш арганізм ператварае ў вітамін А.

2. Высокае ўтрыманне антыаксідантаў можа знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў

Свабодныя радыкалы - гэта малекулы, якія ўтвараюцца метабалічным працэсам вашага цела. Яны, хоць і вельмі нестабільныя, выконваюць карысныя ролі, такія як знішчэнне шкодных бактэрый.

Аднак празмернасць свабодных радыкалаў у вашым целе стварае стан, які называецца акісляльным стрэсам, які быў звязаны з хранічнымі захворваннямі, уключаючы хваробы сэрца і рак (3).

Гарбузы ўтрымліваюць антыаксіданты, такія як альфа-каратын, бэта-каратын і бэта-крыптоксантін. Яны могуць нейтралізаваць свабодныя радыкалы, не даючы ім пашкодзіць клеткі (4).

Даследаванні з прабіркі і на жывёл паказалі, што гэтыя антыаксіданты абараняюць скуру ад пашкоджанняў сонца і зніжаюць рызыку развіцця рака, захворванняў вачэй і іншых умоў (5, 6).

Аднак майце на ўвазе, што для атрымання рэкамендацый па ахове здароўя неабходна правесці больш чалавечыя даследаванні.

Рэзюмэ Гарбуз змяшчае антыаксіданты альфа-каратын, бэта-каратын, бэта-крыптоксантін і многія іншыя, якія могуць абараніць вашы клеткі ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі.

3. Пачкі вітамінаў, якія могуць павысіць імунітэт

Гарбуз загружаецца пажыўнымі рэчывамі, якія могуць павысіць вашу імунную сістэму.

Для першага, гэта высокае ўтрыманне бэта-каратыну, які ваш арганізм ператвараецца ў вітамін А.

Даследаванні паказваюць, што вітамін А можа ўмацаваць вашу імунную сістэму і дапамагчы змагацца з інфекцыямі. І наадварот, у людзей з недахопам вітаміна А можа быць слабейшая імунная сістэма (7, 8, 9).

Гарбуз таксама з высокім утрыманнем вітаміна С, які, як было паказана, павялічвае выпрацоўку лейкацытаў, дапамагае імунным клеткам працаваць больш эфектыўна і прымушае раны хутчэй гояцца (10, 11).

Акрамя двух вышэйзгаданых вітамінаў, гарбуз таксама з'яўляецца добрым крыніцай вітаміна Е, жалеза і фолатаў - усё гэта, як было паказана, дапамагае імуннай сістэме (12).

Рэзюмэ Гарбуз з высокім утрыманнем вітамінаў А і С, якія могуць дапамагчы павысіць вашу імунную сістэму. Яго харчаванне вітамінам Е, жалезам і фолатамі можа таксама ўмацаваць ваш імунітэт.

4. Вітамін А, Лютэін і Зеаксантын могуць абараніць ваш зрок

Даволі зрок памяншаецца з узростам.

На шчасце, ўжыванне патрэбных пажыўных рэчываў можа знізіць рызыку страты гледжання. Гарбуз багаты пажыўнымі рэчывамі, звязанымі з моцным зрокам, як старэе ваша цела.

Напрыклад, утрыманне бэта-каратыну забяспечвае вашаму арганізму неабходны вітамін А. Даследаванні паказваюць, што недахоп вітаміна А з'яўляецца вельмі частай прычынай слепаты (13, 14).

У ходзе аналізу 22 даследаванняў навукоўцы выявілі, што людзі з больш высокім ужываннем бэта-каратыну мелі значна меншы рызыка ўзнікнення катаракты, частай прычыны слепаты (15).

Гарбуз таксама з'яўляецца адной з лепшых крыніц лютэіна і зеаксантина, два злучэння, звязаныя з меншым рызыкай узроставай макулярнай дэгенерацыі (ПМД) і катаракты (16).

Акрамя таго, ён утрымлівае добрыя колькасці вітамінаў С і Е, якія дзейнічаюць як антыаксіданты і могуць прадухіліць пашкоджанне вочных клетак свабодных радыкалаў.

Рэзюмэ Змест высокага вітаміна А, гарбуза і зеаксантыну ў гарбузах можа абараніць вашы вочы ад страты гледжання, што з узростам становіцца ўсё больш распаўсюджаным.

5. Шчыльнасць пажыўных рэчываў і нізкая колькасць калорый могуць садзейнічаць пахуданню

Гарбуз лічыцца ежай шчыльнай ежы.

Гэта азначае, што калорыі неверагодна нізкія, нягледзячы на ​​тое, што іх шмат пажыўных рэчываў.

На самай справе гарбуз налічвае менш за 50 ккал на кубак (245 грамаў) і складаецца з каля 94% вады (2).

Прасцей кажучы, гарбуз - гэта страва для пахудання, таму што вы можаце спажываць яго больш, чым іншыя крыніцы вугляводаў - напрыклад, рыс і бульба - але ўсё ж прымаць менш калорый.

Больш за тое, гарбуз - добрая крыніца клятчаткі, якая дапаможа стрымліваць апетыт.

Рэзюмэ Гарбуз спакаваны з пажыўнымі рэчывамі і ўсё ж мае менш за 50 калорый на кубак (245 грамаў). Гэта робіць яго ежай шчыльнай. Гэта таксама добрая крыніца клятчаткі, якая можа здушыць апетыт.

6. Змест антыаксідантаў можа знізіць рызыку рака

Рак - гэта сур'ёзнае захворванне, пры якім клеткі растуць анамальна.

Ракавыя клеткі выпрацоўваюць свабодныя радыкалы, якія дапамагаюць ім хутка размнажацца (17).

Гарбуз з высокім утрыманнем кароціноіды, якія з'яўляюцца злучэннямі, якія могуць функцыянаваць як антыаксіданты. Гэта дазваляе ім нейтралізаваць свабодныя радыкалы, якія могуць абараніць ад некаторых відаў раку.

Напрыклад, аналіз 13 даследаванняў паказаў, што людзі з больш высокім спажываннем альфа-каратыну і бэта-каратыну мелі значна меншы рызыка рака страўніка (18).

Акрамя таго, у многіх іншых даследаваннях на людзях было ўстаноўлена, што ў людзей з больш высокім узроўнем спажывання кароціноідаў узнікае больш нізкі рызыка рака горла, падстраўнікавай залозы, малочнай залозы і іншых ракаў (19, 20, 21).

Аднак навукоўцы не ўпэўненыя, што самі каратыноіды ці іншыя фактары - напрыклад, звычкі ў жыцці тых, хто спажывае дыеты, багатыя каратыноідамі - адказныя за гэтыя зніжаныя рызыкі.

Рэзюмэ Гарбузы ўтрымліваюць кароціноіды, якія дзейнічаюць як антыаксіданты. Гэтыя злучэнні звязаны з меншым рызыкай рака страўніка, горла, падстраўнікавай залозы і малочнай залозы.

7. Калій, вітамін З і абалоніна могуць прынесці карысць здароўю сэрца

Гарбуз змяшчае мноства пажыўных рэчываў, якія могуць палепшыць здароўе сэрца.

Гэта вельмі шмат калію, вітаміна З і клятчаткі, якія звязаны з карысцю для сэрца.

Напрыклад, даследаванні паказалі, што ў людзей з больш высокім прыёмам калію паніжаны артэрыяльны ціск і зніжаны рызыка інсульту - два фактары рызыкі сардэчных захворванняў (22, 23).

Гарбуз таксама з высокім утрыманнем антыаксідантаў, якія могуць абараніць "дрэнны" халестэрын ЛПНП ад акіслення. Калі часціцы халестэрыну ЛПНП акісляюцца, яны могуць зліпацца па сценках крывяносных сасудаў, што можа абмежаваць вашы пасудзіны і павысіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (24, 25).

Рэзюмэ Гарбуз - добрая крыніца калію, вітаміна З, клятчаткі і антыаксідантаў, якія былі звязаны з карысцю для здароўя сэрца.

8. Змяшчае злучэнні, якія спрыяюць здаровай скуры

Гарбузы загружаюцца пажыўнымі рэчывамі, якія выдатна падыходзяць для вашай скуры.

Па-першае, гэта вялікая колькасць кароціноідаў, такіх як бэта-каратын, які ваш арганізм ператвараецца ў вітамін А.

На самай справе, адна кубак (245 грамаў) варанай гарбузовай упакоўкі 245% РДІ для вітаміна А (2).

Даследаванні паказваюць, што каратыноіды, такія як бэта-каратын, могуць дзейнічаць як натуральны сонечны крэм (26).

Пасля прыёму ўнутр каратыноіды транспартуюцца ў розныя органы, уключаючы скуру. Тут яны дапамагаюць абараніць клеткі скуры ад пашкоджанняў ад шкодных ультрафіялетавых прамянёў (5).

Гарбуз таксама з высокім утрыманнем вітаміна З, які неабходны для здаровай скуры. Ваш арганізм мае патрэбу ў гэтым вітаміне, каб зрабіць калаген, бялок, які падтрымлівае вашу скуру моцнай і здаровай (27).

Акрамя таго, гарбуз змяшчае лютэін, зеаксантін, вітамін Е і шмат іншых антыаксідантаў, якія, як паказалі, павышаюць абарону скуры ад ультрафіялетавых прамянёў (28, 29).

Рэзюмэ Гарбуз з высокім утрыманнем бэта-каратыну, які дзейнічае як натуральны сонечны крэм. Ён таксама змяшчае вітаміны С і Е, а таксама лютэін і зеаксантін, якія могуць дапамагчы захаваць вашу скуру моцнай і здаровай.

9. Неверагодна універсальны і лёгкі, каб дадаць у свой рацыён

Гарбуз смачная, універсальная і лёгка дадаецца ў свой рацыён.

Яго салодкі водар робіць яго папулярным інгрэдыентам у такіх стравах, як заварныя крэмы, пірагі і бліны. Аднак ён працуе так жа добра ў пікантных стравах, як смажаныя гародніна, супы і макароны.

Гарбузы маюць вельмі жорсткую скуру, таму для яе патрабуецца пэўныя намаганні. Пасля таго, як вы выражыце яго, выкапайце насенне і любыя цягучыя часткі, а потым нарэжце гарбуз на кліны.

Насенне таксама ядомыя і пакуюцца пажыўнымі рэчывамі, якія прапануюць мноства іншых пераваг. Напрыклад, гарбузовыя семечкі могуць палепшыць здароўе мачавой бурбалкі і сэрца (30, 31).

Гарбуз таксама даступны папярэдне нарэзаны або кансерваваны, што дае вам гнуткасць у вашых рэцэптах і падрыхтоўцы. Купляючы кансервы, не забудзьцеся ўважліва прачытаць этыкеткі, бо не ўсе прадукты будуць на 100% гарбузы, і вы, магчыма, захочаце пазбягаць дададзеных інгрэдыентаў, асабліва цукру.

Самы просты спосаб з'есці гарбуз - гэта прыправіць яго соллю і перцам і падсмажыць у духоўцы. Многія людзі таксама любяць рабіць яго ў гарбузовым супе, асабліва зімой.

Рэзюмэ Гарбуз, як толькі нарэзаны і нарэзаны, можна лёгка абсмажыць, нарэзаць у суп альбо запякаць у пірагі. Яе насенне таксама ядомыя і вельмі пажыўныя.

Хто не павінен ёсць гарбуз?

Гарбуз вельмі карысны і для большасці лічыцца бяспечным.

Аднак у некаторых людзей можа з'явіцца алергія пасля ўжывання гарбуза (32).

Гэта таксама мякка мочэгонный сродак, што азначае, што ўжыванне шмат гарбузы можа выклікаць падобную "таблетку вады", павялічваючы колькасць вады і солі, якія ваша цела выкідвае праз мачу (33).

Гэты эфект можа нанесці шкоду людзям, якія прымаюць пэўныя лекі, напрыклад, літый. Мочегонные сродкі могуць пагоршыць здольнасць вашага арганізма выводзіць літый, выклікаючы сур'ёзныя пабочныя эфекты (34).

Хоць гарбуз здаровы, шмат нездаровай ежы на аснове гарбуза - напрыклад, краты, цукеркі і начынні для пірага - загружаецца з даданнем цукру. Яны не прапануюць такой жа карысці для здароўя, як спажыванне садавіны.

Рэзюмэ Гарбуз вельмі карысны і звычайна бяспечны, калі яго ўжываць у меру. Не забудзьцеся пазбегнуць нездаровай ежы на аснове гарбуза, бо яны часта спакаваныя з даданнем цукру.

Ніжняя лінія

Багатая вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі, гарбуз неверагодна здаровая.

Больш за тое, яго нізкая каларыйнасць робіць страва зручнай для пахудання.

Яе пажыўныя рэчывы і антыаксіданты могуць павысіць вашу імунную сістэму, абараніць зрок, знізіць рызыку ўзнікнення некаторых відаў раку і палепшыць здароўе сэрца і скуры.

Гарбуз вельмі ўніверсальны і лёгка дадаецца ў свой рацыён як у салодкіх, так і ў салёных стравах.

Паспрабуйце сёння ўключыць у свой рацыён гарбуз, каб атрымаць новыя перавагі для здароўя.