5 пазіцый ёгі, якія вы можаце зрабіць са свайго канапы ў пакутлівыя дні

Задаволены

• Перавагі ёгі для людзей з РА
• 1. Гэта можа змяніць спосаб барацьбы з болем
• 2. Гэта можа дапамагчы паменшыць запаленне
• 3. Гэта паляпшае гнуткасць і аб'ём рухаў у суставах
• 4. Гэта даступна
• Парады пачаткоўцам для палягчэння заняткаў ёгай
• Добра праверана: пяшчотная ёга
• Пачніце, калі ў вас няма актыўнай ўспышкі
• Пацікаўцеся, каб знайсці патрэбнага настаўніка ці клас
• Пагаворыце з інструктарам
• Спачатку парайцеся са сваім лекарам
• Памятайце: рабіце толькі тое, што можаце
• 5 пяшчотных поз, каб паспрабаваць
• 1. Ручная ёга
• 
  
• 2. Ёга для ног
• 
  
• 3. Сядзячае скручванне
• 
  
• 4. Саска для плячэй і шыі
• 
  
• 5. Мадыфікаваная сабака, звернутая ўніз
• 
  

Людзі з рэўматоідным артрытам (РА) часта шукаюць новыя спосабы паменшыць боль і захаваць рух суставаў.

Уваходзіць: Ёга.

Ёга дапамагае пры розных відах хранічнай болю. Такім чынам, мае сэнс, што людзі з РА могуць разглядаць гэтую практыку як патэнцыйны інструмент барацьбы з успышкамі і паўсядзённымі болямі.

Перавагі ёгі для людзей з РА

што ёга - выдатны спосаб дапамагчы людзям з артрытам бяспечна павялічыць сваю фізічную актыўнасць і палепшыць як псіхічнае, так і фізічнае здароўе. Вось чаму гэта працуе, на думку экспертаў і выкладчыкаў ёгі, якія лечаць людзей з РА:

1. Гэта можа змяніць спосаб барацьбы з болем

"Самая вялікая карысць заняткаў ёгай пры жыцці з РА - гэта тое, як гэта змяняе боль", - кажа Крыста Фэрбратэр, настаўніца ёгі, якая спецыялізуецца на працы з людзьмі з артрытам, якая сама жыве з РА. "Гэта памяншае ваша ўяўленне пра боль і паляпшае вашу здольнасць змагацца з вашым болем".

2. Гэта можа дапамагчы паменшыць запаленне

Заняткі ёгай, як было паказана, дапамагаюць паменшыць стрэс і яго фізічныя праявы - {textend} ўзмацненне болю альбо рэцыдыў.

"Зніжэнне стрэсавых пачуццяў і эмацыянальных рэакцый на стрэс зніжае ўзровень кортізола, галоўнага гармона стрэсу ў чалавека", - тлумачыць Кэры Яніскі, доктар гімназіі, выкладчык ёгі і дырэктар спорту і апорна-рухальнага апарата медыцынскай клінікі "Ромеа" ў Турлаку, штат Каліфорнія. "Гэта станоўча ўплывае на ўзровень запалення ва ўсім целе, у тым ліку на суставы, якія пакутуюць РА".

3. Гэта паляпшае гнуткасць і аб'ём рухаў у суставах

"Пацыенты з РА могуць змагацца са зніжэннем аб'ёму рухаў суставаў, азызласцю і хваравітасцю суставаў, значнай скаванасцю рана раніцай і цяжкасцямі пры выкананні паўсядзённых спраў рукамі", - дзеліцца Яніскі.

"Ёга можа дапамагчы пры сімптомах РА, бо дапамагае змагацца з некаторымі з гэтых праблем і захоўваць бягучую функцыю".

4. Гэта даступна

Хоць вы маглі б звязаць ёгу з выявамі поз, якія не паддаюцца гравітацыі, вам не трэба рабіць гэта, каб атрымаць выгаду ад практыкі.

"Ёга заключаецца не толькі ў выкананні фізічных асан, таксама вядомых як паставы", - заяўляе Стэйсі Пірс-Талсма, штат Дзіса, старшыня аддзялення остеопатической маніпуляцыі ў Каліфарнійскім каледжы астэапатычнай медыцыны універсітэта Туро.

"Ёга - гэта проста дыханне рухам і ўсведамленнем", - кажа доктар Пірс-Талсма. "Гэта можа выглядаць гэтак жа даступна, як зручна сядзець на крэсле, упіраючыся рукамі ў жывот і назіраць за дыханнем".

Парады пачаткоўцам для палягчэння заняткаў ёгай

Добра праверана: пяшчотная ёга

Людзі з праблемамі мабільнасці часам з бояззю прымаюць новыя фізічныя нагрузкі. Вось што эксперты павінны сказаць пра тое, як пачаць камфортна:

Пачніце, калі ў вас няма актыўнай ўспышкі

"З новай справай заўсёды лягчэй змагацца, калі ў вас менш талеркі", - адзначае Фэрбратэр.

Для пачатку вам не абавязкова трэба адчуваць сябе лепш, чым калі-небудзь - {textend}, але перад першым спробам ёгі пажадана пачакаць, пакуль вы адчуеце сябе хаця б добра.

Пацікаўцеся, каб знайсці патрэбнага настаўніка ці клас

"Калі вы належыце да вашай мясцовай групы падтрымкі артрыту, спытайце, ці ходзяць яны на заняткі ёгай і хто б рэкамендаваў іх", - мяркуе Фэрбратэр. «Калі ў вас ёсць сябар ці член сям'і, якія пакутуюць хранічным станам здароўя, спытаеце іх. Вы хочаце знайсці настаўніка ёгі ці ёга-тэрапеўта, які б камфортна і кампетэнтна працаваў з людзьмі з рознымі здольнасцямі ".

Калі вы не можаце знайсці каго-небудзь, спытаўшыся, паспрабуйце інтэрнэт-рэсурсы, такія як Accessible Yoga Network альбо Yoga for Arthritis, каб знайсці настаўніка ў вашым рэгіёне.

Пагаворыце з інструктарам

"Перш чым ісці на заняткі, звяжыцеся з інструктарам і растлумачце свае патрэбы", - рэкамендуе Fairbrother. "Яны паведаміць вам, ці падыходзіць іх клас для вас, альбо ўнясуць прапановы па іншым".

Спачатку парайцеся са сваім лекарам

"Калі ў вас РА, абавязкова пагаворыце са сваім лекарам перад пачаткам заняткаў ёгай", - кажа доктар Яніскі."Яны могуць [быць у стане] рэкамендаваць адносна рухаў, якія вы павінны альбо не павінны рабіць".

Памятайце: рабіце толькі тое, што можаце

"Заўсёды слухайце сваё цела - {textend}, які з'яўляецца вашым найбуйнейшым настаўнікам", - кажа доктар Яніскі. «Не спрабуйце націскаць занадта моцна. Вось так людзі атрымліваюць траўмы пры ёзе ".

Фэрбратэр згаджаецца, адзначаючы, што «ў ёзе шмат паставаў, медытацый і дыхальных практык, таму выбірайце тыя, якія не пагоршаць ваш РА. Ёга - гэта намаганні, і калі на наступны дзень вашы мышцы крыху баляць, гэта нармальна. Калі вас боліць больш чым праз 24 гадзіны, вы перастараліся і павінны адступіць у наступны раз ".

Вы не павінны адчуваць болі ў суставах ад ёгі, дадае яна. Так што калі вы гэта зробіце, гэта таксама можа быць прыкметай таго, што вы занадта моцна націскаеце на сябе.

5 пяшчотных поз, каб паспрабаваць

Калі вы адчуваеце да гэтага, вы таксама можаце пачаць з вельмі далікатных поз ёгі дома. Вось пяць улюбёных поз Паккарда і Фэрбратэра, якія можна паспрабаваць, нават калі вы адчуваеце сябе не лепшым чынам.

1. Ручная ёга

1. Пачніце з таго, што зробіце кулакі рукамі, а потым адначасова выцягніце ўсе пальцы.
2. Пераход у сціск і развядзенне пальцаў за раз, так што ваша рука здзяйсняе хвалевы рух пры адкрыцці і закрыцці.
3. Працягвайце адкрываць і зачыняць рукі, пачынаючы абводзіць запясці. Ці можаце вы адкрыць і зачыніць рукі і абвесці запясці ў абодва бакі? Праверце сябе!
4. Працягвайце рух, але цяпер развядзіце рукі ў бакі, каб вы маглі пракручваць рукі аж да плячэй.

Рабіце тое, што адчуваеце сябе добра. "Гэта вельмі інтэрпрэтацыйны танец рукі, і няма правільнага і няправільнага спосабу зрабіць гэта", - кажа Фэрбратэр.

2. Ёга для ног

1. Седзячы ў крэсле, пачніце разгойдваць нагамі наперад і назад, падымаючыся на пальцах і назад на пяткі.
2. Калі вы адкаціцеся на пяткі, утрымлівайце лік 3, а потым зноў качайцеся.
3. Далей скруціце пальцы ног па адным, як быццам бы вы спрабуеце зняць што-небудзь з падлогі, а потым адпусціце.
4. Гэта не павінна выклікаць схваткі ў вашых ног, таму, калі гэта так, адступіце трохі.

3. Сядзячае скручванне

1. Камфортна сядзячы, падаўжайце цераз макушку да столі.
2. Адвядзіце адну руку ззаду, а другую - да супрацьлеглага калена.
3. На ўдыху і з выдыхам уключыце жывот, паварочваючыся да рукі ззаду.
4. Заставайся тут на ўдыху. З наступным выдыхам вярніцеся ў цэнтр.
5. Паўтарыце з іншага боку.

4. Саска для плячэй і шыі

1. Седзячы, удыхайце і падаўжайце цемя галавы.
2. Падцягніце падбародак да горла. Выдыхніце і паглядзіце любую колькасць праз правае плячо (усё, што вам зручна).
3. Удыхніце назад у цэнтр, затым выдыхніце і паглядзіце праз левае плячо.
4. Удыхніце назад у цэнтр. Далей выдыхніце і апусціце правае вуха ўніз да правага пляча.
5. Удыхніце назад да цэнтра, выдыхніце і апусціце левае вуха да левага пляча.

5. Мадыфікаваная сабака, звернутая ўніз

1. Пакладзеце рукі на крэсла або стол на вышыні таліі або ніжэй.
2. Адступіце так, каб рукі былі выцягнуты, а сцёгны - над шчыкалаткамі.
3. Калі вы адчуваеце сябе дастаткова добра, вы можаце вывучыць гэта становішча, узяўшы жывот, уціскаючыся ў шары ступняў, цягнучыся пяткамі.
4. Калі вам зручна, націсніце рукі на крэсла або стол, каб задзейнічаць мышцы вакол лапатак.
5. Заставайцеся тут і дыхайце. Звярніце ўвагу на тое, як адчуваецца ваша дыханне ў гэтым становішчы.

Джулія - ​​былая рэдактарка часопіса, якая стала пісьменніцай у галіне аховы здароўя і "трэнерам у навучанні". Жыве ў Амстэрдаме, яна кожны дзень ездзіць на роварах і падарожнічае па свеце ў пошуках жорсткіх сеансаў поту і лепшага вегетарыянскага харчавання.