Поўная праграма страты жывата за адзін тыдзень
Задаволены
Гэта поўная праграма страты жывата за адзін тыдзень - эфектыўнае спалучэнне нізкакаларыйнай дыеты і практыкаванняў для жывата, якія можна рабіць дома, і арыентавана на пачаткоўцаў, якія хочуць схуднець і пачаць займацца фізічнай нагрузкай.
Гэтая праграма для пахудання і страты жывата можа паўтарацца 2 разы запар у здаровых людзей. У выпадку цукровага дыябету, высокага крывянага ціску, нырачнай недастатковасці альбо сардэчных праблем важна звярнуцца па кансультацыю да лекара перад пачаткам якіх-небудзь дыетычных абмежаванняў альбо плана практыкаванняў.
Даведайцеся, які ваш ідэальны вага, увёўшы свае дадзеныя:
Праграма страты жывата за 1 тыдзень складаецца з:
Панядзелак
Парада дня: Выпіце 1,5 літра несалодкай зялёнай гарбаты. Паглядзіце, чаму зялёны чай паскарае абмен рэчываў і дапамагае схуднець.
| Сняданак | Абед | Ранішнія / послеобеденные закускі | Вячэра |
| 1 шклянку простага ёгурта з 1 лыжкай лёгкага мюслі і 1 яблыкам з лупінай | 1 курыны біфштэкс на грылі з 1 лыжкай бурага рысу і салатай і салатай з памідораў, пасыпаны 1 лыжкай (супам) ільнянога насення. 1 апельсін з пірожным на дэсерт | 1 шклянку соевага напою альбо абястлушчанага малака з 1/2 папаі, без цукру. | 1 талерка гародніны, зваранай у падсоленай вадзе (моркву, стручковая фасолю і хаёта), палітая аліўкавым алеем, з 1 слоікам тунца ў вадзе. |
Практыкаванне дня: Ідучы 30 хвілін, можна знаходзіцца на вуліцы ці на бегавой дарожцы, а потым зрабіце 3 серыі па 20 прысяданняў, як паказана на наступным малюнку, паміж кожным наборам адпачынку ад 10 да 30 секунд:
Аўторак
Парада дня: Выпіце 1,5 літра несалодкай гарбаты з артышока
| Сняданак | Абед | Ранішнія / послеобеденные закускі | Вячэра |
| 1 плоская талерка аўсянай мукі і 1 банан з чыа | 1 філе рыбы на грылі з 3 сталовымі лыжкамі брокалі і адварной морквы, пасыпаныя 1 сталовай лыжкай ільнянога насення. 1 дэсертная груша | 1 шклянку маркоўнага соку з апельсінам і 1 лыжка зародкаў пшаніцы, з двума цэлымі грэнкамі з 1 лустачкай белага сыру. | 1 талерка раслінных вяршкоў, запраўленая соллю, цыбуляй і часнаком і кропелька аліўкавага алею. |
Практыкаванне дня: Ідзіце 40 хвілін і паступова сцягвайце тэмп пасля першых 10 хвілін, а потым пачніце запавольваць цягам апошніх 10 хвілін. Затым зрабіце 3 падыходы з наступнага практыкавання, якое складаецца ў тым, каб як мага даўжэй стаяць у становішчы планка. Вось як гэта зрабіць у відэа:
Серада
Парада дня: Піце 1,5 л соку маракуйі без цукру
| Сняданак | Абед | Ранішнія / послеобеденные закускі | Вячэра |
| 1 кубак кавы з малаком і 1 карычневы хлеб з лустачкай белага сыру. | 1 курыная ножка на грылі альбо прыгатаваная салата з салаты і рукалы і 1 лыжка рысу, пасыпаная 1 лыжкай (супам) ільнянога насення. 1 мандарын на дэсерт | Порцыя лёгкай гранолы з 1 шклянкай несалодкага апельсінавага соку | 1 талерка салатнага салаты, агурок, памідор, варанае яйка з кавалачкамі ананаса. |
Практыкаванне дня: Ідзіце 1 гадзіну ў хуткім тэмпе, каб павялічыць спальванне калорый. Затым зрабіце практыкаванне для касога жывата ў 3 сеты, як паказана ніжэй, на працягу 1 хвіліны ў кожным сеце, каб умацаваць гэтыя мышцы і дапамагчы вызначыць гэтую вобласць, звужаючы талію:
Чацвер
Парада дня: Выпіце 1,5 л зялёнага гарбаты з несалодкім імбірам альбо выпіце імбірнага гарбаты, каб схуднець
| Сняданак | Абед | Ранішнія / послеобеденные закускі | Вячэра |
| Вітамін 1/2 авакада з абястлушчаным малаком або аўсяным малаком. | 1 кавалак варанай рыбы з бульбай і капустай, пасыпаны 1 сталовай лыжкай ільнянога насення. 1 лустачка кавуна на дэсерт | 1 шклянку клубнічнага жэлаціну змяшаць з 1 шклянкай простага ёгурта з 1 лыжкай ільнянога насення | 1 страва маркоўнага крэму, запраўленага соллю, цыбуляй і часнаком і кропкай аліўкавага алею. |
Практыкаванне дня: Хутка хадзіце 2 хвіліны і бяжыце яшчэ 2 хвіліны, потым зноў хадзіце яшчэ 2 хвіліны і так да 30 хвілін. Па завяршэнні зрабіце 3 прыседы па 1 хвіліне ў кожным сеце:
Пятніца
Парада дня: Выпіце 1,5 літра несалодкай гарбаты з фенхеля
| Сняданак | Абед | Ранішнія / послеобеденные закускі | Вячэра |
| 1 шклянку ананасавага або апельсінавага соку і насенны хлеб з маслам | Кіноа з адварной морквай і 1 стэйкам з курыцы ці ялавічыны без тлушчу. 1 апельсін з пірожным на дэсерт | 1 шклянка кактэйлю, прыгатаванага з вадкім ёгуртам з яблыкаў і трускаўкі | 1 талерка курынага супу. |
Практыкаванне дня: Бегайце 30 хвілін, апранаючы красоўкі, якія добра паглынаюць удар, каб пазбегнуць траўмаў суставаў, асабліва калі ў вас вялікая вага. У канцы гонкі выконвайце наступнае практыкаванне як мага даўжэй, адпачніце 30 секунд і заставайцеся колькі заўгодна.
Субота
Выпіце 1,5 л вады з некалькімі кроплямі несалодкага цытрыны. Глядзіце вашыя перавагі ў пахуданні з дапамогай цытрыны
| Сняданак | Абед | Ранішнія / послеобеденные закускі | Вячэра |
| Вадкі ёгурт з суцэльным збожжам і 1 невялікай міскай фруктовага салаты. | 1 талерка салаты з салаты з рукалы, сырам і сухарыкам, запраўленая воцатам, пасыпаная 1 сталовай лыжкай ільнянога насення. 1 лустачка дыні на дэсерт. | Міндальны або абястлушчаны малочны напой з 6 трускаўкамі і 2 цэлымі грэнкамі. | Крэм-порей, паліты 1 аліўкавым алеем |
Практыкаванне дня: Зрабіце шпацыр, чаргуючы 2 хвіліны бегу, 2 хвіліны хады на працягу паўгадзіны, а апошнія 5 хвілін проста хадзіце, каб запаволіць сэрца. У канцы зрабіце 3 сеансы пабочных прысяданняў на 1 хвіліну, як паказана на малюнку ніжэй, адпачываючы ад 10 да 30 секунд паміж кожным сетам:
Нядзеля
Выпіце 1,5 л ананасавага соку з несалодкай мятай
| Сняданак | Абед | Ранішнія / послеобеденные закускі | Вячэра |
1 шклянку соку маракуйі і хлеб грубага памолу з белым сырам. | Амлет з пятрушкай, памідорам і 1 сталовай лыжкай кунжуту. 1 міска лічы або 1 яблык з лупінай на дэсерт | 1 здробнены банан з невялікай колькасцю лёгкай гранолы. | Салата з баклажанаў, нута, памідораў, перцу і кус-куса. |
Практыкаванне дня: Бегайце 30 хвілін, а ў канцы 5 хвілін зрабіце наступныя прысяданні:
Парады для пахудання і страты жывата
На гэтым тыдні, калі вы прагаладаліся, паспрабуйце з'ешце 1 грушу альбо 1 яблык з лупінай За 15 хвілін да абеду і вячэры, бо гэтыя садавіна дапамагаюць кантраляваць апетыт і маюць мала калорый, што не павінна перашкаджаць канчатковым вынікам.
Кантроль трывогі з нагоды вынікаў - гэта таксама стратэгія дасягнення мэт, і таму можа быць карысным прыняць рамонкавы чай ці сок маракуйі каб было больш мірна. Каб праверыць вынікі, варта ўзважыць сябе ў першы дзень, перад пачаткам праграмы і на наступны дзень, раніцай, як толькі вы скончыце гэтую 1-тыднёвую трэніроўку, каб страціць жывот.
Гэтую праграму можна выконваць у любы дзень месяца, але выконваць яе падчас ПМС і падчас менструацыі можа быць складаней, і нельга забараняць паміж ежай. Лепшы час для заняткаў - раніцай, пасля сняданку, але вы можаце займацца і ў канцы дня, перад вячэрай.
Паглядзіце наступнае відэа, а таксама ўбачыце некалькі саветаў, якія дапамогуць вам не адмовіцца ад дыеты:
Сары
Рак прамой кішкі
