Прабіётыкі і прэбіётыкі: у чым розніца?

Задаволены

• Што такое прабіётыкі і прэбіётыкі?
• Чаму бактэрыі кішачніка карысныя?
• Як харчаванне ўплывае на мікрабіёту кішачніка?
• Якая ежа прэбіётыкі?
• Якія прадукты з'яўляюцца прабіётыкі?
• Што наконт дабавак прабіётыкаў?
• Прыміце хатняе паведамленне

У гэты час прабіётыкі і прэбіётыкі - вялікія тэмы ў харчаванні.

І хоць яны гучаць падобна, яны гуляюць розныя ролі для вашага здароўя.

Пробіятыкі - карысныя бактэрыі, а пребіятыкі - гэта ежа для гэтых бактэрый.

Гэты артыкул тлумачыць, што вам трэба ведаць пра два.

Што такое прабіётыкі і прэбіётыкі?

Як прэбіётыкі, так і прабіётыкі важныя для здароўя чалавека. Аднак яны гуляюць розныя ролі:

• Прабіётыкі: Гэта жывыя бактэрыі, якія знаходзяцца ў пэўных прадуктах харчавання або дабавак. Яны могуць даць шматлікія перавагі для здароўя.
• Прэбіётыкі: Гэтыя рэчывы паходзяць з тыпаў вугляводаў (у асноўным валакна), якія чалавек не можа пераварваць. Карысныя бактэрыі ў вашым кішачніку ядуць гэтую абалоніну.

Кішачныя бактэрыі, якія ў народзе называюць флорай кішачніка або мікрабіяты кішачніка, выконваюць мноства важных функцый у арганізме.

Ужыванне збалансаванага колькасці прабіётыкаў і прэбіётыкаў можа забяспечыць правільны баланс гэтых бактэрый, што павінна палепшыць ваша здароўе.

Ніжняя лінія: Прабіётыкі - карысныя бактэрыі, якія змяшчаюцца ў пэўных прадуктах харчавання або дабавак. Прэбіётыкі - гэта тыпы абалоніны, якія сілкуюцца дружалюбнымі бактэрыямі ў стрававальнай сістэме.

Чаму бактэрыі кішачніка карысныя?

Добрыя бактэрыі ў вашым стрававальным гасцінцы дапамагаюць абараніць вас ад шкодных бактэрый і грыбоў.

Яны таксама пасылаюць сігналы вашай імуннай сістэме і дапамагаюць рэгуляваць запаленне (1, 2).

Акрамя таго, некаторыя з вашых кішак бактэрыі ўтвараюць вітамін Да і кароткатэрміновыя тлустыя кіслоты.

Кароткія ланцугі тлустых кіслот з'яўляюцца асноўнай крыніцай пажыўных рэчываў клетак, якія высцілаюць тоўстую кішку. Яны спрыяюць моцнаму бар'еру кішачніка, які дапамагае пазбягаць шкодных рэчываў, вірусаў і бактэрый. Гэта таксама памяншае запаленне і можа знізіць рызыку рака (3).

Ніжняя лінія: Кішачныя бактэрыі дапамагаюць пры розных біялагічных задачах. Яны таксама забяспечваюць важнае харчаванне клеткам, якія высцілаюць стрававальны тракт.

Як харчаванне ўплывае на мікрабіёту кішачніка?

Ежа, якую вы ясьце, гуляе важную ролю ў балансе добрых і дрэнных бактэрый кішачніка.

Напрыклад, рацыён з высокім утрыманнем цукру і з высокім утрыманнем тлушчу негатыўна ўплывае на бактэрыі кішачніка, дазваляючы зарастаць шкодным відам (4, 5, 6).

Пасля таго, як вы рэгулярна корміце няправільныя бактэрыі, яны здольныя расці хутчэй і каланізуюцца лягчэй, без такой колькасці карысных бактэрый, якія б не дапусцілі гэтага (7, 8).

Шкодныя бактэрыі могуць таксама прымусіць вас паглынаць больш калорый, чым у людзей, якія маюць здаровы баланс кішак, якія, як правіла, худнеюць (9).

Акрамя таго, прадукты, апрацаваныя такімі пестыцыдамі, як Раундап, могуць аказаць негатыўны ўплыў на кішачнік. Аднак для гэтага неабходна правесці больш чалавечых даследаванняў (10, 11, 12).

Даследаванні таксама паказалі, што антыбіётыкі могуць выклікаць пастаянныя змены некаторых відаў бактэрый, асабліва пры прыёме ў дзіцячым і юнацкім узросце.

Паколькі ўжыванне антыбіётыкаў настолькі шырока распаўсюджана, цяпер даследчыкі вывучаюць, як гэта можа выклікаць праблемы са здароўем у людзей пазнейшага жыцця (13, 14).

Ніжняя лінія: На бактэрыі кішачніка ўплываюць прадукты, якія вы ясьце. Хімічныя рэшткі і антыбіётыкі таксама могуць парушыць баланс бактэрый у кішачніку.

Якая ежа прэбіётыкі?

Перш чым выйсці на вуліцу і купіць дарагія прэбіётыкі, памятайце, што многія прадукты натуральна ўтрымліваюць іх.

Усё таму, што прэбіётыкі - гэта від абалоніны, якая змяшчаецца ў гародніне, садавіне і бабовых.

Гэтыя віды абалоніны не засвойваюцца чалавекам, але вашы добрыя кішачнікі могуць пераварваць іх.

Прадукты з высокім утрыманнем пребиотических абалоніны ўключаюць:

• Бабовыя, бабы і гарох.
• Авёс.
• Бананы.
• Ягады.
• Артышокі Іерусаліма (не тое ж самае, што звычайныя артышокі).
• Спаржа.
• Зеляніна дзьмухаўца.
• Часнок.
• Лук-порей.
• Лук.

Адна з рэчаў, якія вашыя добрыя кішэчныя бактэрыі робяць з прэбіётычнай абалонінай, - гэта ператварыць яе ў кароткі ланцужок тлустых кіслот, званы бутырат.

Бутырат быў шырока вывучаны, і было паказана, што ён мае супрацьзапаленчае дзеянне ўнутры тоўстай кішкі (15).

Гэта можа таксама паўплываць на экспрэсію генаў, блакаваць рост ракавых клетак і дапамагчы забяспечыць палівам здаровыя клеткі, каб яны маглі расці і дзяліцца нармальна.

Ніжняя лінія: Прэбіётыкі - гэта тыпы абалоніны, якую чалавек не можа пераварваць, але бактэрыі ў кішачніку могуць. Гэтыя віды абалоніны забяспечваюць бактэрыі пажыўнымі рэчывамі, якія падтрымліваюць здаровае страваванне і імунную функцыю.

Якія прадукты з'яўляюцца прабіётыкі?

Ёсць таксама шмат прабіётыкі, якія ў прыродзе ўтрымліваюць карысныя бактэрыі, напрыклад, кефір.

Якасны звычайны ёгурт з жывымі культурамі можа стаць фантастычным дадаткам да вашай дыеце, калі вы хочаце дадаць карысныя бактэрыі.

Кісламалочная ежа - яшчэ адзін выдатны варыянт, бо ў іх утрымліваюцца карысныя бактэрыі, якія выдатна сябе адчуваюць на цукры або клятчатцы ў ежы.

Прыклады кісламалочных прадуктаў ўключаюць:

• Квашаная капуста.
• Кімчы.
• Чай чайнага грыба.
• Кефір (малочны і немалочны).
• Некаторыя віды саленняў (непастэрызаваныя).
• Іншыя марынаваныя гародніна (непастэрызаванае).

Калі вы збіраецеся ёсць кісламалочныя прадукты для атрымання прабіётыкі, пераканайцеся, што яны не пастэрызаваны, бо гэты працэс забівае бактэрыі.

Некаторыя з гэтых прадуктаў харчавання таксама можна лічыць сінбіятычнымі, таму што яны ўтрымліваюць абодва карысныя бактэрыі і прэбіётыкі, крыніца абалоніны для сілкавання бактэрый.

Адным з прыкладаў сінбіятычнай ежы з'яўляецца квашаная капуста.

Ніжняя лінія: Прабіётычныя прадукты натуральна ўтрымліваюць карысныя бактэрыі. Многія з гэтых прадуктаў можна зрабіць дома або набыць у прадуктовай краме.

Што наконт дабавак прабіётыкаў?

Прабіётычныя дабаўкі - гэта таблеткі, капсулы або вадкасці, якія ўтрымліваюць жывыя карысныя бактэрыі.

Яны вельмі папулярныя і лёгка знайсці, але не ўсе яны каштуюць вашых грошай. Не ўсе яны маюць аднолькавыя віды бактэрый або аднолькавыя канцэнтрацыі.

Яны таксама звычайна не прыходзяць з кудзелістымі крыніцамі ежы для бактэрый, якія сілкуюцца.

Некаторыя дабаўкі прабіётыкі прызначаны для пераносу бактэрый аж да тоўстага кішачніка для лепшага ўздзеяння, а іншыя, напэўна, не праходзяць міма страўнікавай кіслаты.

Ёсць некаторыя людзі, якія не павінны прымаць прабіётыкі або ў якіх могуць узнікнуць абвастрэнні сімптомаў, калі ў іх ёсць, напрыклад, людзі з бактэрыяльным разрастаннем тонкага кішачніка (SIBO) або людзі, адчувальныя да інгрэдыентаў у дадатку.

Аднак правільныя штамы прабіётыкаў могуць быць неверагодна карыснымі для некаторых людзей.

Як і ўсе дабаўкі, вы можаце пракансультавацца з медыцынскім работнікам, які добра ведае прабіётыкі.

Ніжняя лінія: Прабіётычныя дабаўкі прызначаны для дастаўкі ў кішачнік чалавека вельмі спецыфічных відаў бактэрый. Аднак не ўсе прабіётыкі дабаўкі аднолькавай якасці або ўтрымліваюць аднолькавую колькасць бактэрый.

Прыміце хатняе паведамленне

Падтрыманне бактэрый у кішачніку збалансаванае важна для многіх аспектаў здароўя.

Для гэтага трэба ўжываць шмат прэбіётыкі і прабіётыкі, бо яны дапамогуць спрыяць найбольш ідэальнага балансу паміж добрымі і дрэннымі кішачнікамі.

У рэшце рэшт, аптымізацыя флоры кішачніка можа мець вялікую карысць для вашага здароўя.