Што такое поліфенолы? Тыпы, перавагі і крыніцы харчавання

Задаволены

• Што такое поліфенолы?
• Віды поліфенолаў
• Карысць поліфенолаў для здароўя
• Можа знізіць узровень цукру ў крыві
• Можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў
• Можа прадухіляць тромбы
• Можа абараніць ад раку
• Можа спрыяць здароваму страваванню
• Можа спрыяць працы мозгу
• Прадукты, багатыя поліфеноламі
• Садавіна
• Гародніна
• Бабовыя
• Арэхі і насенне
• Зерне
• Травы і спецыі
• Іншае
• А як наконт поліфенольных дабавак?
• Патэнцыйныя рызыкі і пабочныя эфекты
• Сутнасць

Поліфенолы - гэта катэгорыя раслінных злучэнняў, якая прапануе розныя перавагі для здароўя.

Мяркуецца, што рэгулярнае ўжыванне поліфенолаў павышае страваванне і здароўе мозгу, а таксама абараняе ад хвароб сэрца, дыябету 2 тыпу і нават некаторых відаў раку.

Чырвонае віно, цёмны шакалад, гарбата і ягады - адны з самых вядомых крыніц. Тым не менш, многія іншыя прадукты таксама прапануюць значную колькасць гэтых злучэнняў.

У гэтым артыкуле разглядаецца ўсё, што вам трэба ведаць пра поліфенолы, уключаючы магчымыя крыніцы ежы.

Што такое поліфенолы?

Поліфенолы - гэта катэгорыя злучэнняў, якія натуральна змяшчаюцца ў расліннай ежы, такіх як садавіна, гародніна, зеляніна, спецыі, гарбата, цёмны шакалад і віно.

Яны могуць дзейнічаць як антыаксіданты, гэта значыць яны могуць нейтралізаваць шкодныя свабодныя радыкалы, якія ў адваротным выпадку пашкодзяць вашы клеткі і павялічаць рызыку такіх захворванняў, як рак, дыябет і сардэчныя захворванні ().

Лічыцца, што поліфенолы таксама памяншаюць запаленне, якое, як мяркуюць, з'яўляецца першапрычынай многіх хранічных захворванняў (,).

Віды поліфенолаў

Выяўлена больш за 8000 відаў поліфенолаў. Далей іх можна падзяліць на 4 асноўныя групы (,):

• Флаваноіды. Яны складаюць каля 60% усіх поліфенолаў. Прыклады ўключаюць кверцэцін, кемпферол, кацехіны і антацыяны, якія ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як яблыкі, лук, цёмны шакалад і чырвоная капуста.
• Фенольныя кіслоты. На гэтую групу прыпадае каля 30% усіх поліфенолаў. Прыклады ўключаюць стыльбены і лігнаны, якія ў асноўным утрымліваюцца ў садавіне, гародніне, суцэльным збожжы і насенні.
• Поліфенольныя аміды. У гэту катэгорыю ўключаны капсаіцыноіды ў перцы чылі і авентраміды ў аўсе.
• Іншыя поліфенолы. У гэтую групу ўваходзяць рэсвератрол у чырвоным віне, элаговая кіслата ў ягадах, куркумін у куркуме і лігнаны ў насенні лёну, насенні кунжуту і суцэльным збожжы.

Колькасць і тып поліфенолаў у прадуктах харчавання залежаць ад ежы, уключаючы яе паходжанне, спеласць і спосаб вырошчвання, транспарціроўкі, захоўвання і падрыхтоўкі.

Даступныя таксама поліфенолазмяшчальныя дабаўкі. Аднак, хутчэй за ўсё, яны будуць менш карыснымі, чым багатыя поліфеноламі прадукты ().

Поліфенолы - гэта карысныя раслінныя злучэнні з антіоксідантнымі ўласцівасцямі, якія могуць дапамагчы вам захаваць здароўе і абараніць ад розных хвароб. Іх можна падзяліць на флавоноіды, фенольную кіслату, поліфенольныя аміды і іншыя поліфенолы.

Карысць поліфенолаў для здароўя

Поліфенолы былі звязаны з рознымі перавагамі для здароўя.

Можа знізіць узровень цукру ў крыві

Поліфенолы могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, што спрыяе зніжэнню рызыкі дыябету 2 тыпу.

Гэта збольшага таму, што поліфенолы могуць прадухіляць расшчапленне крухмалу да простых цукроў, зніжаючы верагоднасць скокаў цукру ў крыві пасля ежы ().

Гэтыя злучэнні могуць таксама дапамагчы стымуляваць сакрэцыю інсуліну, гармона, які неабходны для праходжання цукру з крыві ў клеткі і падтрымання ўзроўню цукру ў крыві стабільным ().

Далей розныя даследаванні звязваюць дыеты, багатыя поліфенолам, са зніжэннем узроўню цукру ў крыві нашча, павышэннем талерантнасці да глюкозы і павышэннем адчувальнасці да інсуліну - усё гэта з'яўляецца важным фактарам зніжэння рызыкі дыябету 2 тыпу ().

У адным даследаванні людзі, якія ўжываюць найбольшую колькасць прадуктаў, багатых поліфеноламі, мелі на 57% меншы рызыка развіцця дыябету 2 тыпу на працягу 2–4 гадоў у параўнанні з тымі, хто есць найменшую колькасць ().

Сярод поліфенолаў даследаванні паказваюць, што антацыяны могуць аказваць найбольш магутны антыдыябетычны эфект. Звычайна яны ўтрымліваюцца ў чырвоных, фіялетавых і сініх прадуктах, такіх як ягады, парэчка і вінаград (,).

Можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў

Даданне ў рацыён поліфенолаў можа палепшыць здароўе сэрца.

Спецыялісты лічаць, што шмат у чым гэта звязана з антіоксідантнымі ўласцівасцямі поліфенолаў, якія дапамагаюць паменшыць хранічнае запаленне, фактар ​​рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (,,).

Два нядаўнія агляды звязваюць поліфенольныя дабаўкі са зніжэннем артэрыяльнага ціску і ўзроўню ЛПНП (дрэннага) халестэрыну, а таксама больш высокім узроўнем халестэрыну ЛПВП (,).

Іншы агляд выявіў на 45% меншы рызыка смерці ад сардэчна-сасудзістых захворванняў у людзей з больш высокім узроўнем энтэралактону, якія з'яўляюцца маркерам спажывання лігнану. Лігнаны - гэта тып поліфенолаў, які звычайна змяшчаецца ў насенні лёну і суцэльным збожжы ().

Можа прадухіляць тромбы

Поліфенолы могуць знізіць рызыку развіцця тромба.

Згусткі крыві ўтвараюцца, калі трамбацыты, якія цыркулююць у крыві, пачынаюць зліпацца. Гэты працэс вядомы як агрэгацыя трамбацытаў і карысны для прадухілення залішняга крывацёку.

Аднак залішняя агрэгацыя трамбацытаў можа выклікаць тромбы, што можа мець негатыўныя наступствы для здароўя, уключаючы трамбоз глыбокіх вен, інсульт і лёгачную эмбалію ().

Па дадзеных прабіркі і даследаванняў на жывёл, поліфенолы могуць дапамагчы паменшыць працэс агрэгацыі трамбацытаў, тым самым прадухіляючы адукацыю тромбаў (,,).

Можа абараніць ад раку

Даследаванні паслядоўна звязваюць дыеты, багатыя расліннай ежай, з меншай рызыкай развіцця рака, і многія эксперты лічаць, што за гэта збольшага адказныя поліфенолы (, 21,).

Поліфенолы валодаюць моцным антіоксідантным і супрацьзапаленчым дзеяннем, абодва з якіх могуць быць карыснымі для прафілактыкі рака (23).

Нядаўні агляд даследаванняў прабіркі паказвае, што поліфенолы могуць блакаваць рост і развіццё розных ракавых клетак (,).

У людзей некаторыя даследаванні звязваюць высокія ў крыві маркеры прыёму поліфенолаў з меншым рызыкай рака малочнай залозы і прастаты, а іншыя не выяўляюць эфектаў. Такім чынам, неабходныя дадатковыя даследаванні, перш чым можна зрабіць важкія высновы ().

Можа спрыяць здароваму страваванню

Поліфенолы могуць прынесці карысць страваванню, спрыяючы росту карысных бактэрый кішачніка, адбіваючы шкодныя (,).

Напрыклад, дадзеныя сведчаць пра тое, што багатыя поліфенолам экстракты гарбаты могуць спрыяць росту карысных біфідабактэрый ().

Аналагічным чынам, поліфенолы зялёнага гарбаты могуць дапамагчы змагацца са шкоднымі бактэрыямі, у тым ліку C. difficile, Кішачная палачка, і Сальманела, а таксама палепшыць сімптомы язвавай хваробы (PUD) і запаленчай хваробы кішачніка (IBD) (,).

Акрамя таго, новыя дадзеныя паказваюць, што поліфенолы могуць дапамагчы прабіётыку развівацца і выжываць. Гэта карысныя бактэрыі, якія сустракаюцца ў некаторых ферментаваных прадуктах і іх можна прымаць у выглядзе дадаткаў. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні ().

Можа спрыяць працы мозгу

Багатыя поліфеноламі прадукты могуць павысіць вашу ўвагу і памяць.

Адно з даследаванняў паведамляе, што ўжыванне вінаграднага соку, які, натуральна, багаты поліфеноламі, дапамагло значна павысіць памяць у пажылых людзей з лёгкай псіхічнай недастатковасцю ўжо праз 12 тыдняў ().

Іншыя мяркуюць, што флаванолы какава могуць палепшыць прыток крыві да мозгу і звязваюць гэтыя поліфенолы з паляпшэннем працоўнай памяці і ўвагі (,,,).

Падобным чынам багаты поліфенолам экстракт раслін Гінкго білоба Здаецца, гэта павышае памяць, навучанне і канцэнтрацыю ўвагі. Гэта таксама звязана з паляпшэннем мазгавой актыўнасці і кароткачасовай памяці ў асоб з дэменцыяй ().

Поліфенолы могуць дапамагчы прадухіліць тромбы, знізіць узровень цукру ў крыві і знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Яны таксама могуць спрыяць функцыянаванню мозгу, паляпшаць страваванне і забяспечваць пэўную абарону ад рака, аднак неабходныя дадатковыя даследаванні.

Прадукты, багатыя поліфеноламі

Хоць чай, цёмны шакалад, чырвонае віно і ягады, верагодна, з'яўляюцца найбольш вядомымі крыніцамі поліфенолаў, многія іншыя прадукты таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць гэтых карысных злучэнняў.

Вось 75 прадуктаў, багатых поліфеноламі, пералічаных па катэгорыях ().

Садавіна

• яблыкі
• абрыкосы
• чарнаплоднай рабіны
• чорная і чырвоная парэчка
• чорная бузіна
• чорны вінаград
• ажына
• чарніцы
• вішня
• вінаград
• грэйпфрут
• цытрына
• нектарыны
• персікі
• грушы
• гранатавы
• слівы
• маліна
• клубніцы

Гародніна

• тапінамбур
• спаржа
• брокалі
• моркву
• эндывія
• бульба
• чырвоны цыкорый
• чырвоны салата
• чырвоны і жоўты лук
• шпінат
• лук-шалот

Бабовыя

• чорныя бабы
• тэмп
• тофу
• парасткі соі
• соевае мяса
• соевае малако
• соевы ёгурт
• белая фасолю

Арэхі і насенне

• міндаль
• каштаны
• фундук
• насенне лёну
• арэхі пекан
• грэцкія арэхі

Зерне

• авёс
• жыта
• суцэльная пшаніца

Травы і спецыі

• кмен
• насенне салеры
• карыца
• гваздзік
• кмен
• парашок кары
• сушанага базіліка
• сушеный маяран
• сушанай пятрушкі
• сушанай мяты перачнай
• высушанай мяты
• цытрынавая вербена
• Мексіканская мацярдушка
• размарын
• шалфей
• аніс
• чабор

Іншае

• чорная гарбата
• каперсы
• какава-парашок
• кава
• цёмны шакалад
• імбір
• зялёны чай
• аліўкі і аліўкавы алей
• рапсавы алей
• Чырвонае віно
• воцат

Уключэнне ў рацыён прадуктаў з кожнай з гэтых катэгорый дае вам мноства поліфенолаў.

Шмат расліннай ежы багата на прыроду поліфеноламі. Уключэнне разнастайнасці гэтых прадуктаў у свой рацыён - выдатная стратэгія для павелічэння спажывання гэтых карысных пажыўных рэчываў.

А як наконт поліфенольных дабавак?

Дабаўкі маюць перавагу, прапаноўваючы пастаянную дозу поліфенолаў. Аднак яны таксама маюць некалькі патэнцыяльных недахопаў.

Па-першае, дадаткі не паказваюць, што яны даюць такія ж перавагі, як багатыя поліфенолам прадукты, і яны не ўтрымліваюць дадатковых карысных раслінных злучэнняў, якія звычайна сустракаюцца ў суцэльных прадуктах.

Больш за тое, поліфенолы, здаецца, працуюць лепш за ўсё пры ўзаемадзеянні з многімі іншымі пажыўнымі рэчывамі, якія натуральна знаходзяцца ў прадуктах. У цяперашні час незразумела, ці з'яўляюцца ізаляваныя поліфенолы, такія як тыя, што ўваходзяць у склад харчовых дабавак, гэтак жа эфектыўнымі, як тыя, што ўтрымліваюцца ў прадуктах (,).

Нарэшце, поліфенольныя дабаўкі не рэгулююцца, і многія з іх утрымліваюць дозы ў 100 разоў большыя, чым у харчовых прадуктах. Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб усталяваць бяспечныя і эфектыўныя дазоўкі, і незразумела, ці карысныя гэтыя вялікія дозы (,).

Поліфенольныя дабаўкі могуць не мець такіх жа пераваг для здароўя, як багатыя поліфенолам прадукты. Эфектыўныя і бяспечныя дазоўкі не вызначаны.

Патэнцыйныя рызыкі і пабочныя эфекты

Прадукты, багатыя поліфеноламі, бяспечныя для большасці людзей.

Тое самае нельга сказаць пра харчовыя дабаўкі, якія, як правіла, забяспечваюць значна большую колькасць поліфенолаў, чым тыя, якія звычайна ўтрымліваюцца ў здаровай дыеце ().

Даследаванні на жывёл паказваюць, што высокія дозы поліфенольных дабавак могуць выклікаць пашкоджанне нырак, пухліны і дысбаланс узроўню гармонаў шчытападобнай залозы. У чалавека яны могуць прывесці да павелічэння рызыкі інсульту і заўчаснай смерці (,).

Некаторыя багатыя поліфенолам дабаўкі могуць узаемадзейнічаць з паглынаннем пажыўных рэчываў альбо з лекамі. Напрыклад, яны могуць знізіць здольнасць вашага арганізма засвойваць жалеза, тыямін або фолат (,,).

Калі ў вас дыягнаставаны дэфіцыт пажыўных рэчываў альбо вы прымаеце лекі, магчыма, лепш пагаварыць са сваім урачом пра поліфенольныя дабаўкі, перш чым прымаць іх.

Акрамя таго, некаторыя прадукты, багатыя поліфенолам, такія як бабы і гарох, могуць быць багатыя лектынамі. Пры ўжыванні ў вялікай колькасці лектыны могуць выклікаць непрыемныя стрававальныя сімптомы, такія як газаўленне, уздуцце жывата і нястраўнасць ().

Калі для вас гэта праблема, паспрабуйце замачыць альбо прарасціць бабовыя культуры перад тым, як іх з'есці, бо гэта можа дапамагчы знізіць утрыманне лектыну да 50% (44, 45).

Прадукты, багатыя поліфеноламі, лічацца бяспечнымі для большасці людзей, у той час як дадаткі могуць нанесці больш шкоды, чым карысці. Каб паменшыць газаўтварэнне, уздуцце жывата і засмучэнне стрававання, паспрабуйце замачыць або прарасціць багатыя поліфенолам бабовыя культуры, перш чым іх ёсць.

Сутнасць

Поліфенолы - гэта карысныя злучэнні ў многіх раслінных прадуктах, якія можна згрупаваць у флавоноіды, фенольную кіслату, поліфенольныя аміды і іншыя поліфенолы.

Яны могуць палепшыць страваванне, працу мозгу і ўзровень цукру ў крыві, а таксама абараніць ад тромбаў, сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку.

Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць эфектыўныя і бяспечныя дазоўкі поліфенола.

Таму на дадзены момант для павелічэння спажывання гэтых карысных злучэнняў лепш спадзявацца на прадукты, а не на дадаткі.